太极拳是中华传统文化的一部分，也是中华养生文化中亮丽的一笔。太极拳以静制动、要求拳法与心态相结合，常打太极不仅能起到强身健体、延年益寿的目的，还能够修身养性。太极拳怎么练?今天我们就一起全面的认为下太极拳!
第一章：什么是太极拳?
第二章：太极拳的流派有哪些?
第四章：24式太极拳 太极拳24式
第五章：打太极拳的好处有哪些?
第六章：初学太极拳如何快速掌握动作
第七章：初学太极拳的注意事项
什么是太极拳
太极拳，是综合了历代各家拳法，结合了古代的导引术和吐纳术，吸取了古典哲学和传统的中医理论而形成的一种内外兼练、柔和、缓慢、轻灵的拳术。“太极”一词源出《周易·系辞》，含有至高、至极、绝对、唯一的意思。
太极拳是什么?
太极拳是中华武术的一个组成部分。在博大精深的武学中，它自成体系，有其独特的拳、械(刀、剑、枪、杆)、推手、散手、对练等的演习方式以及比较完整的武术理论。其特点是正、稳、松、柔，刚柔相济，蓄发相变，绵绵不断，静如山岳，动若江河……李天骥老师说，太极拳是意识(心)、呼吸(息)、动作(身)三者紧密结合的运动。
运动时要求心静神聚，舒松自然。所有运动过程都包含阴阳对立的统一， “动之则分，静之则合”，“一动无有不动，一静无有不静”， “动中求静，不尚拙力;气如车轮，腰如车轴，如环无端，绵绵不断;呼吸根蒂，气沉丹田;专气致柔，纯任自然。”因此，后人假借太极生两仪的古代哲学观念来形容与解释这种拳法的内蕴，并名之太极拳。
其实太极与太极拳本无关系，二者不能等同。这种拳术的主体是八门五步——搠、捋、挤、按、采、捌、肘、靠八种手法和进、退、顾、盼、中定五种步法、眼法、身法，共同组成拳架招式。运动过程讲究意、气、劲三位一体，亦即意到气便到，气到则劲随之。强调“意在身先”、 “将展未展"、 “劲断意不断，断而复连"这样一种意识、呼吸、动作三者紧密结合的武术运动就是太极拳。
太极拳与中国古代道家道教有着千丝万缕的联系。太极拳是中华民族辩证的理论思维与武术、艺术、引导术的完美结合，是高层次的人体文化。太极拳形架之源，与道教科仪踏罡步斗极其相似，其间“禹步”之术是中国古老的养生术，道教法术中的禹步，即为今天的八卦步、太极圆环步的雏形。太极拳理论，直接来源于道教思想，道教继承和发展老庄道家思想，在重生贵生、尊道贵德宗旨指导下，有一系列养生修身炼己、以求长生久视的锻炼功法。在太极拳中，借力打力，“四两拨千斤”，以柔克刚、以静制动，“柔弱胜刚强”都来源于老庄哲学，故太极拳被称为“国粹”。
太极拳的运动特点：中正安舒、轻灵圆活、松柔慢匀、开合有序、刚柔相济，动如“行云流水，连绵不断”。这种运动既自然又高雅，可亲身体会到音乐的韵律，哲学的内涵，美的造型，诗的意境。在高级的享受中，使疾病消失，使身心健康。
明朝万历年间山右王宗岳认为：
太极者，无极而生，动静之机，阴阳之母也。动之则分，静之则合。无过不及，随曲就伸。人刚我柔谓之走，我顺人背谓之粘。动急则急应，动缓则缓随。虽变化万端，而理为一贯。由招熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明。然非用力日久，不能豁然贯通焉。虚灵顶劲，气沉丹田。不偏不倚，忽隐忽现。左重则左虚，右重则右杳。仰之则弥高，俯之则弥深，进之则愈长，退之则愈促。一羽不能加，蝇虫不能落，人不知我，我独知人。英雄所向无敌，盖皆由此而及也。斯技旁门甚多，虽势有区别，概不外乎，壮欺弱，慢让快耳。有力打无力，手慢让手快，是皆先天自然之能，非关学力而有为也。察四两拨千斤之句，显非力胜;观耄耋能御众之形，快何能为。立如秤准，活似车轮，偏沉则随，双重则滞。每见数年纯功，不能运化者，率皆自为人制，双重之病未悟而。欲避此病，须知阴阳;粘即是走，走即是粘，阳不离阴，阴不离阳;阴阳相济，方为懂劲。懂劲后，愈练愈精，默识揣摩，渐至从心所欲。本是舍己从人，多误舍近求远。所谓差之毫厘，谬之千里。学者不可不详辨焉。是为论。
太极拳的流派有哪些
陈式太极拳
陈式太极拳又分老架和小架两种，根据近代武术家唐豪考证，老架是清初焦作人陈王廷所编，原有 5个套路，又名十三势，另有长拳一百单八势 1套，炮捶1套。从陈王廷起，经过300多年的传习，积累了不少经验，对原有拳套不断加工提炼，终于形成了近代所流传的陈式太极拳第 1路和第2路拳套。这两套拳动作都是经过精心编排的，其速度和强度不同，身法、运动量和难度也不尽相同。
陈式第1路拳套现有83式，主要特点如下：
①缠丝劲明显，要求处处留心源动腰脊，用意贯劲于四梢(即两手和两足尖)，动作呈弧形螺旋，缠绕圆转并要做到“一动内外俱动”;
②刚柔相济，柔中寓刚，亦即能打出一种似刚非刚，似柔非柔、沉重而又灵活的内劲;
③动作要和呼吸运气相结合，不仅做到“气沉丹田”，而且在练动作的同时进行“丹田内转”， 有时也可在呼气时发声(如呵、哂、嘘、吹)，以加大劲力;
④快慢相间，亦即在动作转换处要快，一般行拳时要慢;
⑤拳路架子由高架练起，当全身骨节松开后，自然的螺旋下沉，便可呈现低架。
陈式第2路拳套原名炮捶，现有71式，主要特点如下：
①震脚发劲的动作更多;
②动作比第1路快、刚， 爆发力强;
③“窜蹦跳跃，闪展腾挪”的动作较多，气势雄壮。第2路并非只适于青壮年练，之所以流传不广，是因为练习者多数走偏了练拳的方向。
陈式小架套路是陈有本(陈家沟拳师)编创的，顺序与老架同，架式较老架小，转圈较老架密，要想拳练好先把圈练小，当圈成点时便是另一境界。陈家沟村人称之为“小圈拳”，把老架称为“大圈拳”。这种拳后来又传至陈鑫，他著有《陈氏太极拳图说》，阐发陈氏历代积累的练拳经验。陈式太极拳是古老的拳种，其他多数流派的太极拳(如杨式、吴式、武式、孙式)跟陈式太极拳有一定的关系。
陈式太极拳源流的另外考证：
又据武禹襄之甥李亦畲1867年的《太极拳小序》载：“太极拳始自宋张三丰，其精微巧妙，王宗岳论详且尽矣。后传至河南陈家沟陈姓，神而明者，代不数人。我郡南关杨某，爱而往学焉。专心致志，十有余年，备极精巧。旋里后，市诸同好，母舅武禹襄见而好之，常与比较，伊不肯轻以授人。仅能得其大概。素闻豫省怀庆府赵堡镇，有陈姓名清平者，精于是技，逾年，母舅因公赴豫省，过而访焉。研究月余，而精妙始得，神乎技矣。……”此文乃近代太极拳源流之最早记载。
从其中“神而明者，代不数人”可见，在陈家沟习练太极拳的人真正精通的很少。另外陈式太极拳二路炮锤有明显长拳的痕迹，不太可能是由陈王廷在老年时所创(……到而今年老残喘。只落得《黄庭》一卷随身伴，闲来时造拳，忙来时耕田……)。所以也有人提出陈式太极拳可能是融合和长拳和太极拳而来，而真正的太极拳是从陈长兴传给杨露禅的架势。
杨式太极拳
.杨式太极拳河北永年人杨露禅(1799 ～1873)，酷爱武术，向陈家沟陈长兴学习太极拳，学成返里传习太极拳，因他能避开并制服强硬之力，当时人称他的拳为“沾绵拳”、“软拳”、“化拳”。杨露禅去北京教拳，清朝的王公贵族多向他学习。他武技高超，当时人称“杨无敌”。清同治、光绪两代帝师翁同龢在观看杨露禅与人比武后，对大臣们说：“杨进退神速，虚实莫测，身似猿猴，手如运球，犹太极之浑圆一体也。”为杨露禅亲题的对联：“手捧太极震寰宇，胸怀绝技压群英”。后来，杨露禅根据实践，不断发展已有拳架，又经其孙杨澄甫一再修订，遂定型为杨式大架太极拳，由于练法平正简易，故成为现代最为流行的杨式太极拳。
杨氏祖孙3代，在北京负有盛名。杨露禅有三子，长子凤侯早亡，但留下一支，在河北邢台地区有传，次子杨班侯和三子杨健侯，各有所长。班侯脾气火暴，偏重太极拳的技击作用，实战中下手较狠，“出手见红”，在京都留下“拳打雄县刘”、“擂打万斤力”等佳话，承父“杨无敌”之称号，在北京名噪一时，有“杨露禅闯天下、杨班侯打天下”之说，为太极拳在高手如云的北京树立了威名，并继而推动了太极拳在全国的快速普及和传播。但因出手打死洋人，无法再在北京而返回乡里，所以传播范围不广，实为憾事，闻者有永年广府有班侯架、河北齐德居的八十一式大功架传承。
因之，它既适用于疗病保健，益寿延年，又适用于体力较好者用来增强体质，提高技术，适应性广。因此，杨式太极拳是流传最广的太极拳，据统计，全球有三亿人在习练杨式太极拳。1956在杨式太极拳的基础上，国家体委组织创编了24式简化太极拳。1957年根据杨式太极拳整理成《太极拳运动》(88式)，1963年又出版了《杨式太极拳》一书。杨式小架太极拳和二路炮锤仅在少数传人中练习，主要强调技击作用。
杨振河为国家级非物质文化遗产杨氏太极传承人，为杨氏太极第五代传人。
吴式太极拳
吴式太极拳以柔化著称，架子斜中寓正、松静自然，大小适中。推手时，守静而不妄动，以善化见长。吴式太极拳，分南北两派，南派为吴鉴泉宗师传承，其传人主要有吴公藻、吴公仪、吴英华、马岳梁等。北派为王茂斋宗师传承，其传人主要有赵铁庵、杨禹廷等，再传有赵安祥、李经梧、王培生等。
吴式太极拳满族人全佑，清末河北大兴人，初从杨露禅学太极拳大架子，后来拜杨露禅次子为师学小架子，以善于柔化著名。其子始从汉族改姓吴，名鉴泉。吴鉴泉继承和传授的拳式连绵不断，不纵不跳，适应性较广泛。由于吴氏对拳式有所修改，后人就称之为吴式小架子。成为现代流传较广的吴式太极拳。吴鉴泉在北京、上海传拳较久，他打拳式正招圆，舒松自然， 虽架式小巧， 但有大架功底，由开展而紧凑，在紧凑中自具舒展，推手时端正严密，细腻熨贴。1958年曾出版《吴式太极拳》一书。
孙南馨(1925年-1996年)，太极拳家，吴式太极拳第三代传人。江苏无锡人，后定居于湖北武汉。先后从近代和当代著名武术家，诸如江苏的许寿康、北京的徐致一、刘晚苍、何镜平、王玉芳，上海的马岳梁、邵品根、陆恒昌、武汉的王重光、柴森林等老师学太极、形意、八卦、大成拳和其它多种门派的武术。当今国内为数不多的吴氏方架太极拳传承人之一，著有《吴式方架太极拳》等著作。
马思强、熊盛强等为孙南馨一脉的吴式太极拳第四代传人。
吴阿敏为吴氏太极第四代传人。
武式太极拳
武式太极拳清末河北永年人武禹襄，初从杨露禅学太极拳，后又学新架太极拳，并在舞阳县得《太极拳谱》，于是以练拳心得归纳锻炼要领为《身法十要》。武式太极拳特点为身法谨严，姿势紧凑，动作舒缓，步法严格，虚实分明，胸部、腹部的进退旋转始终保持中正，用动作的虚实转换和“内气潜转”来支配外形，左右手各管半个身体，出手不过足尖。
武式太极拳于民国初年传入北京，后又传入南京、上海。1963年曾出版《武式太极拳》一书。武式太极拳葛顺成传人的说法如下：武禹襄家族在永年是望族，其家是翰墨家庭，但武禹襄本人嗜武如命，终身不仕。陈家沟陈氏族人在永年县的生意，租用的是武禹襄家的房产。
武禹襄见陈氏族人练习一种高明的拳术，非常喜爱，但因自己身份、地位问题无法去拜师学艺，于是委托同乡好友杨露禅(已有相当高的武功基础)赴陈家沟，拜陈长兴为师学艺，回来后教给自己，自己则出资供养杨露禅全家。杨露禅先后三赴陈家沟学艺，每次回来都对武禹襄倾囊以授。最终武禹襄还不满足于杨露禅所学，亲赴陈家沟请教。陈长兴当时已年迈，介绍他去陈青萍处学拳。后果有大成。而从李亦畲的著作，武禹襄是因公到赵堡，一月即回。可见武还是主要从杨处习得太极拳。
武禹襄的主要传人早期有杨班侯(杨露禅之子，跟武禹襄本是学文，后武艺大成，远超其文化水平)，还有自己的两个外甥，人称李大先生、李二先生。李大先生、李二先生传郝为真、葛顺成等人。郝为真武艺最高，他的拳架经其后人修改后被国家定为武式太极拳标准拳架。葛顺成等人传下的全架仍保留了原始风格。李圣端、陈兰亭、郝中天、郑月南、王老延、陈固安、吴文翰等都是武式太极拳高手。
孙式太极拳
太极拳流派之一，清末河北完县(今顺平县)人孙禄堂(1860-1933)所创。是在武式太极拳基础上，吸收形意拳进步必跟，退步必撤的步法、八卦掌拧旋敏捷的身法和两门拳术手法，创编成的。此拳动作小巧轻灵，架高步活，柔缓圆活，转换轻盈，运动方向变化多。步法进退相随，运转开合相接。
孙禄堂先生熔三派拳术于一炉创孙氏太极拳，进而纳三派剑法为一体而创孙氏太极剑。帮此，形意剑，八卦剑之风格剑式在孙氏太极剑中均有展现。
孙氏太极剑即出于三派剑法，又实出于孙氏太极拳之中， 习剑术须以拳为基础，拳是根本，辅以剑法者未有不精拳术。习此剑术如同习拳，"三害"、"九要"一定守。一招一式潜心练习，久之贯为一气。
剑出于拳，以拳为基础、拳、剑在练要求中有共性如头、手、足、身、目，呼吸及意气力之锻炼，但又各具个性，谚云：拳有拳法，剑有剑道。剑分两刀，增加了攻击对方的威力和范围，剑法就是解决如何尽力发挥剑之在攻防中的作用和威力，由此也增加了练习的难度，如孙氏剑法，即有劈、崩、点、刺、撩、搅、抹、挂的用法，也揉合了八卦剑的挑、托、抹、挂、扁、搜、闭、扫、顺、堆等用法。剑的练习古来即称舞剑，就要求身体各部分紧密配合，高度协调。 孙氏太极剑分上下两路，合而为一可单练，上、下剑分而练之互为攻防，剑之用法尽在其中。
孙禄堂先生熔三派拳术于一炉创孙氏太极拳，进而纳三派剑法为一体而创孙氏太极剑。帮此，形意剑，八卦剑之风格剑式在孙氏太极剑中均有展现。
孙氏太极剑即出于三派剑法，又实出于孙氏太极拳之中， 习剑术须以拳为基础，拳是根本，辅以剑法者未有不精拳术。习此剑术如同习拳，"三害"、"九要"一定守。一招一式潜心练习，久之贯为一气。
剑出于拳，以拳为基础、拳、剑在练要求中有共性如头、手、足、身、目，呼吸及意气力之锻炼，但又各具个性，谚云：拳有拳法，剑有剑道。剑分两刀，增加了攻击对方的威力和范围，剑法就是解决如何尽力发挥剑之在攻防中的作用和威力，由此也增加了练习的难度，如孙氏剑法，即有劈、崩、点、刺、撩、搅、抹、挂的用法，也揉合了八卦剑的挑、托、抹、挂、扁、搜、闭、扫、顺、堆等用法。剑的练习古来即称舞剑，就要求身体各部分紧密配合，高度协调。 孙氏太极剑分上下两路，合而为一可单练，上、下剑分而练之互为攻防，剑之用法尽在其中。
赵堡太极拳
赵堡太极拳形成于河南温县赵堡镇，它的起源有两种说法。一种相传是由武当太极拳创始人张三丰所创，由武当太极拳外传，祖师王宗岳传蒋法。蒋法又传邢喜怀，传张楚臣，传陈敬伯，传张宗禹，传张彦，传陈清萍，传张敬芝，传陈英明，传王庆升，等历代传人经数百年的辨理、习技传下来的赵堡太极拳。另一种说法是陈式太极拳新架的一种套路，是由陈有本的弟子陈青萍创编的，特点是小巧紧凑，动作缓慢，练会后逐渐加圈，以至极为复杂。因为是在河南温县赵堡镇首先传开的，故人们称为“赵堡架”。
赵堡太极拳无论拳架或理论、著作都是有师傅口传和身教。理论有：王宗岳师尊的专著《九要论》《太极行功歌》《捷要论》《运天机轮》《五字诀》《撒手法》还有《论推手》《论擒拿法》和《论卸骨法》等著作在太极拳花园中赵堡太极拳是民间流传的一门太极真功，有着独特的技击特点和显著特征。
赵堡太极拳有拳架七十二式，式式皆为立式画圆，走立式化圆，是本拳种的核心与特征，整个拳架是从先转大圈后小圈，犹如春蚕抽丝连绵不断，里有顺圈逆圈组成，以身而言，有：以手化圆，以肘化圆，以胸腹化圆，以膀化圆和以胯化圆。丹田转动，此乃一圆化太极。拳架的演练遵循(三直)(四顺)(六合)和(意贯四梢)等规则，(三直)即头直、身直、小腿直、(四顺)即腿顺、脚顺、手顺、身法顺，六合即手与足合、膀与胯合、肘与膝合此乃外三合，内三合有心与意合、气与力合、筋与骨合。(四梢)为牙为骨梢，舌为肉梢，发为血梢，毛孔为气梢。赵堡太极拳架轻灵圆活，动作舒展大方，演练时，步活圈圆，环环相扣，无明显发力动作，套路贯穿，有柔有刚，在掌握套路后，即逐步化圆为圈、由简到繁，提高技巧、难度。赵堡太极拳，在走技方面擅长拿、跌、掷、打、靠诸艺，又有各种擒拿与反擒拿动作，融于套路中，使其技击特点甚为突出。
108式赵堡太极拳套路
第一式 预备势 第二式 领落 第三式 翻掌 第四式 揽插衣 第五式 如封似闭 第六式 单鞭 第七式 领落
第八式白鹤亮翅第九式 搂膝斜行 第十式 开合 第十一式 琵琶势 第十二式 搂膝腰步
第十三式 上步十字手 第十四式 搂膝斜行 第十五式 开合 第十六式 收回琵琶势 第十七式 搂膝腰步
第十八式 上步十字手 第十九式 搂膝高领落 第二十式 束手解带 第二十一式 伏虎 第二十二式 擒拿
第二十三式 指因捶 第二十四式 迎手捶 第二十五式 肘底看捶 第二十六式 倒撵猴 第二十七式 白鹤亮翅
第二十八式 搂膝斜行 第二十九式 开合 第三十式 海底针 第三十一式 闪通背 第三十二式 如封似闭
第三十三式 单鞭 第三十四式 云手 第三十五式 腰步 第三十六式 高探马 第三十七式 转身
第三十八式 右拍脚 第三十九式 再转身 第四十式 左拍脚 第四十一式 双风贯耳 第四十二式 旋脚蹬根
第四十三式 三步捶 第四十四式 青龙探海 第四十五式 黄龙转身 第四十六式 霸王敬酒
第四十七式 二起拍脚 第四十八式 跳换脚 第四十九式 分门桩 第五十式 抱膝 第五十一式 喜鹊登枝
第五十二式 鹞子翻身 第五十三式 裹膝 第五十四 再裹膝 第五十五式 研手捶 第五十六式 迎面肘
第五十七式 抱头推山 第五十八式 如封似闭 第五十九式 单鞭 第六十式 前招 第六十一式 后招
第六十二式 勒马式 第六十三式 野马分鬃 第六十四式 右高探马 第六十五式 白蛇吐信
第六十六式 玉女穿梭 第六十七式 转身揽插衣 第六十八式 如封似闭 第六十九式 单鞭 第七十式 云手
第七十一式 跌岔 第七十二式 扫腿 第七十三式 转身 第七十四式 右金鸡独立 第七十五式 左金鸡独立
第七十六式 双震脚 第七十七式 倒撵猴 第七十八式 白鹤亮翅 第七十九式 搂膝斜行 第八十式 开合
第八十一式 海底针 第八十二式 闪能背 第八十三式 如风似闭 第八十四式 单鞭 第八十五式 云手
第八十六式 腰步 第八十七式 高探马 第八十八式 十字手 第八十九式 单摆莲 第九十式 指裆捶
第九十一式 领落 第九十二式 翻掌 第九十三式 揽插衣 第九十四式 右七星下势 第九十五式 擒拿
第九十六式 回头看画 第九十七式 进步指裆捶 第九十八式 黄龙绞水 第九十九式 如封似闭
第一百式 单鞭 第一百零一式 左七星下势 第一百零二式 擒拿 第一百零三式 进步砸七星
第一百零四式 退步跨虎 第一百零五式 转身 第一百零六式 双摆莲 第一百零七式 搬弓射虎
第一百零八式 领落
上述108式太极拳的风格、姿势虽不相同，但套路结构和动作顺序基本一致，练拳目的皆为健身治病。108式太极拳除拳套外，又各有推手和器械套路练法，如太极剑、太极刀等。
怎样练太极拳
杨式太极拳怎么练?
十个要领：提顶、敛臀、吊裆、松肩、沉肘、含胸、拔背、塌腰、松胯、沉气。
十个准则：松、沉、柔、匀、圆、稳、正、实、灵、健。
杨式太极拳对手眼身法步有严格的要求，练拳和推手，手眼身法步按要求做到正确才能收到良好的效果。手、眼、身、法、步，高度概括了练拳和推手必须注意的五个方面，现依次说明。
手
手眼身法步，把手摆在第一位，充分显示了它的重要性。在拳式所有的动作中，手的动作是最多的。而在技击中，手是击人最主要的部分。手的形状、手的动作、手的位置等合理、准确，即会起到相应的作用，反之，会影响练习和使用的效果。
杨式太极拳的手分掌、拳、勾。
1.掌
杨式太极拳的掌要求五指自然伸直，指间稍离，掌心稍窝，五个手指基本在一个平面上。掌型有如下八种：
A、坐腕立掌：坐腕，手心向前。这种掌法运用较多，一般前推均用此掌，如按式的双掌;搂膝的推掌等。
B、不坐腕的立掌：不坐腕，有前立掌，手掌向前微俯。如倒撵猴式的前掌;有手心向左右的立掌;如肘麻捶式的上掌等。
C、坡掌：手背成坡形，手心斜向前下。如抱虎归山式左推掌。坡掌在拳式中运用是很多的。
D、仰掌：手心向上的掌，如高探马式的后拉掌。
E、俯掌：手心向下的掌，如白鹤亮翅式的左掌，搂膝掌等。
F、横掌：手心向前，横向摆掌，如白鹤晾翅的上掌。
G、扣掌：掌根向里微扣，如转身摆莲式开始的双掌。
H、垂掌：指尖向下，如海底针式的插掌。
不同的掌有不同的劲点，分清劲点所在之处，能有助于意到气到劲到，比如坐腕立掌的劲点在全掌，横掌在小指一侧，坡掌在掌心，俯掌在虎口或小指一侧等等。无论是练拳和推手，掌握掌的劲点是十分重要的。杨式太极拳要求手出有名，手打的方向，位置具有攻与防的意识，所以对手掌的仰俯、手的前后左右运转要讲究用意，不宜随意出手，不能象做体操那样，简单的完成动作了事。
2.拳
杨式太极拳，拳的握法是四指并拢，向手心卷屈，大指压住二指第二节，松松握住。杨式太极拳用拳的动作也很多，除太极五捶外，还有打虎式、双风贯耳、上步七星、弯弓射虎等式。
杨式太极拳用拳的类型有：
A、立拳：拳眼向上或向下为立拳，如进步搬拦捶式有拳二弯弓射虎式左右拳等。
B、扣拳：拳腕稍向里扣，如双风贯耳式双拳。
C、仰拳：拳心向上，如撇身捶式有拳。
D、杨式太极拳的出拳均含意念和劲点。比如立拳一般在拳面，仰拳在拳背等。
3.勾手
杨式太极拳的勾手做法是五指并拢下垂，勾尖朝下，如单鞭式右直勾手。勾手的劲点在腕根。
4.手的动作
杨式太极拳手的动作非常丰富，无式非手，概括起来大体有：掤、捋、挤、按、采、挒、搂、搬、拦、封、抱、撇、叠、云、探、托、分、贯等。所有手的动作都有它的实际练习内容，都须贯注意念，掌握劲点所在之处。比如掤手，意念和劲点在挠骨一侧。捋的劲点在左手背和右手腕根小指一侧，挤的意念和劲点在有腕、小臂外侧，左手心。按的意念和劲点在双手手掌，其他不一一赘述。
眼
杨式太极拳十分讲究眼法。相传杨公澄甫与人推手或交手，发劲时眼向对方一看，对方受力则向他眼看的方向跌出。从杨少侯遗像看，他的双目似有精光射出，这是长期练习眼法及内气贯注充盈的结果。
杨公澄甫说：“目光虽然向前平视，-有时当随身法而转移，其视线虽属空虚亦为变化中一紧要之动作，而补身法之不足也。”
杨式太极拳对眼法的要求是：
1、眼向前平视。一般情况下，眼是向前平视的;通过前面的手向前看去，关顾到手，但不死看着手。眼也有向前下看的，要根据具体拳式具体的主手动作具体确定眼看的方向。
2.眼神处于动态之中，眼转动的原则随身法。身动眼随，身向那个方向，眼向那个方向望去，太极拳的运行是不断前进后退左右转动的，而前进后退，左转右旋均靠腰身带转，眼的左顾右盼需随胺身的转动而转动。
3.眼与意一致。眼是心之苗目，心有所思，眼有所注，眼与动作不合即内外也不合，眼法在推手中起到重要的作用，需注意对方的上中下部，密切注意对方的顺背，在动态中抓住有利时机使对方处于背境。
4.眼法自然。运用眼时不瞪眼、不闭眼，精神内含。眼神的正确运用与虚灵顶劲有关，虚灵顶劲，精神能提起，则眼自然有神。
身
杨式太极拳的身法在拳中起决定作用，身法的身在这里是指人的中部，即从肩背至胯部。从生理学上说，身是五脏六腑所在之处，包括肩、背、胸、腹、脊、腰、胯等重要部位，传统理论所提出的尾闾中正、含胸拔背、气沉丹田、松腰胯、敛臀、吊裆，均针对中部要求而言的。对于这些要点，杨家先辈们已有详尽的论说，这里不再重复。
这里重点谈身法中的腰的运用。杨式太极拳传统拳论中说到腰为轴，为主宰：刻刻留心在腰间。要求“腰顶穷研生不已”。腰的重要性普遍为世人所公认，以致武术界有太极腰、八卦掌之说。但要把腰练到拳的动作上，这就不是一件容易的事。
杨式太极拳的动作要求腰带手脚，一般手脚不妄动，少动，靠腰带动。这种练法不但练架子能有最佳的健身效果，更主要的是在提高防身技击水平方面有良好的效果。
杨式太极拳要本手一般只上下转换移动，腰的转动带动手的转动，比如云手，是典型的腰带手运转的拳式。腰带脚也一样。虚步的前脚掌一般没有独立的动作，靠腰去带转。
总之，腰带脚、手、身、头等。腰一动则全身皆动，腰一转全身皆转，当然这也不是绝对的，个别动作腰带主手转动，另一手向另一方向转动，但这种情况不多。
杨公澄甫的《太极拳使用法》书中说：“腰如车轴四肢如车轮，如腰不能作车轴，四肢不能动转;自己要想车轴转，可多浇油腰轴油满方好，用意细细体会自得之，勿须教也。”本书关于架式练法文字说明把说明腰的动作放在首要位置加以阐明，希望能在这方面对学者有所帮助。
对于身法中涉及呼吸的方法问题，杨式太极拳要求气沉丹田，呼吸自然。对于呼吸与动作是否要配合的问题，只要气的出入自然即可。杨式太极拳讲的是意到气到、气到劲自到，从这个意义上说动作与呼吸没有关系，呼可放人，吸也可放人。拳论上有“吸则自然提得起，亦拏得人起。呼则自然沉得下，也放得人出”。
法
手眼身法步中的“法”目前有两种说法，一种是指招法，指整套拳架中的一招一式的展法;一种是将“身法”合为一内容，指用身的方法。作者根据传统的说法采用第一种说法。
练杨式太极拳时必须懂得拳式中每一招一式的实际含意，主要是指其明白技击作用。当然每一招法可以演变为若干使用法。这里的法，是指杨公澄甫的《太极拳体用全书》中所述的每一招式的用法，对方如何击来，我如何站位，如何出手，出脚，化解还打等。练拳时，要有攻防的意识，这当然是“假设敌”。这种"假设敌"的练法，能使人集中精神，心静用意，增加兴趣，久久练习，不觉乏味。
必须指出，运用杨式太极拳与人推手、交手，并不拘泥于现成的法，届时因对方的变化而用“法”，招法熟练，前后、左右、上下均应物自然，不想法而法自到;随手凑效。但要先懂“法”，后法自然而然而至。《太极拳论》中“由着熟而渐悟僮劲，由懂劲而皆及神明”。这里的“着熟”是“法”要先着熟，这是学拳的必经之路。
步
多为拳的根，杨式太极拳的步法有以下7种：
1.开立步：两脚平行站立，脚尖朝前，虚实不分，起势、合太极式的步法为开立步。
2.弓蹬步：这种步是杨式太极拳的基本步法，使用最多，具体做法是前脚脚尖朝前，后脚在前脚外，脚尖方向与前脚脚尖方向成约45°角，两脚的直线距离是练拳者自然裆的距离。前脚弓，后脚蹬，前弓脚小腿与地面垂直，前弓的活动限度为膝盖不能超过脚尖。
3.前虚后实步：这种步法分左、右虚步。左虚步的做法是，有脚踏实，左脚提起向左前方伸出半步，以脚掌点地，如白鹤亮翅式的步法。以脚根点地，如肘底捶式。左有脚易位为右虚步。这种步法要求后腿坐实，前脚不全虚，也具有支撑的力量。杨式太极拳的左、有虚步，前脚都不是全空的，都要分担身体的重量。实腿分担的重量多些，虚腿分担的重量少些，多与少看架子的高低及以自己尾闾中正，转动自然为合适。
杨式太极拳的步法中没有实腿分担占身体重量百分之七十，虚腿分担百分之三十这一类的说法。
前虚后实步还有一种是后脚实，前虚脚全脚掌着地的，如倒撵猴式。
4.横行步：两脚平衡站立，左脚向左横跨一步，右实左虚，两脚尖均向前。如云手式。
5.独立步：单腿直立，一脚提起，膝与胯平，脚向里收，脚尖自然朝下。如金鸡独立式。
6.仆步：接前弓后蹬步，后脚外撇坐实，身胯下蹲，前脚脚尖向前，身稍向一侧俯。
7.骑马式：两腿开裆如骑马式，这是转换过程中所出现的步型，两脚还是分虚实的。如云手的动作过程中有此步法。
杨公澄甫《太极拳之练习谈》中说：“两腿宜分虚实，起落犹如猫行，体重移于左者，则左实，而右脚谓之虚;移于右者，则有实，而左脚谓之虚。所谓虚者，非空;某势仍未断，而留有伸缩变化之余意存焉。所谓实者，确实而已，非用劲过分，用力过猛之谓。”在《太极拳十要》中又说：“太极拳术以分虚实为第一义……虚实能分，而后转动轻灵，毫不费力;如不能分，则迈步重滞，自立不稳，而易为人所牵动。”
杨式太极拳对步的要求要分清虚实，下盘有根;使虚实转换清楚，绝不轻浮。
杨式太极拳的步有进退二法，进步必后坐使前脚变虚，腰带脚掌转动摆好位置后，后腿往前送身体重量至前脚，前脚承担全身的重量，后提虚脚动步。动步时不往前脚靠近，而是向前迈到确定的位置。《太极拳体用全书》的执笔者郑曼青先生有一首《体用歌》讲到了步与前进法，“我有一转语，今为知者吐，涌泉无根腰无主，力当垂死终无补……足欲向前先挫后……”这反映了他跟杨公澄甫学拳和协助杨公澄甫写书
得到杨公澄甫传授的精辟体会。涌泉在脚掌中，涌泉有根则步有根，步有根则腰才能有转动的基础，而脚要前进，首先身要向后坐。这种前进法是杨公澄甫所授的家传练法。本书所传的进法也是这种方法。
退步，前脚提起向身后退一步，不向后脚靠近，直接向后落到确定的位置。这种进退步，在述架
势时结合实际再加以具体说明。
掌握了杨式太极拳的“手眼身法步”的要求，就能对杨式太极拳有一个基本的认识，有利于今后学习拳架和推手。至于杨式太极拳关于身体其他部位的要求比如头、肩、肘、胯、裆、膝等，结合拳式再述。
吴式太极拳练习方法
静
思想要高度集中，不能有杂念。但是人的思维是复杂的，要使中枢神经系统高度集中，处于单一的兴奋状态，实在不易。那么，怎样才能使思想集中呢?最简单的方法就是把注意力集中在如何使自己的动作尽量做得正确。换句话说，就是动中求静，适样比较容易见效。久而久之，即可由着熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明的境界。
轻
太极拳中的“轻”，不能因单纯不用力来解释。轻是相对于重而言的。太极经中说：“左重则左虚，右重则右虚”，轻就是不能用“暴发力”，其次是避免双重。轻也可作“柔”的解释，“极柔软然后极坚刚”适就是说明轻的灵活性，轻也不是松懈，松懈和暴发力均为太极拳大忌。轻是有力不用，所以说“似松非松将展未展”为太极劲。太极拳的动作，手、眼、身法、步法，都介于有力无力之间，呈现将展未展之势，虚实宜分清楚，才能构成“太极劲”，懂得这个劲，则是练太极拳高级阶段，只有在长期锻炼中，默识揣摩，才能从心所欲。
慢
练太极拳要慢，但不是停顿。慢是相对快而言，慢的原则是要求“贯串”，不能有断绩。太极经中说：“动急则急应，动缓则缓随”。所以练太极拳时、要求动作前后要街接，所谓“往复须有折迭，进退须有转换”，使全套动作连绵不断，节节贯串，动作之间不能有意拖延。一般来说，一套拳大约应控制在25-;50分钟之间为适宜。锻炼有素的人，每次打完整套拳的时间，基本相同，这就是功夫深的具体表现。
切
即是认真的意思。练太极拳需要切切实实地下功夫，不可草率行车，无论哪个招式，都要做到准确。虚实要分清楚，动作避免欠缺，立身须中正安舒，“迈步如猫行，运劲如抽丝”。切的另一个意义是研究，练拳时不研究，练后要回忆，哪个拳式练错了，今后再练时要更正。这就是切、磋、琢、磨的工夫，如此下工夫则进步快矣。
恒
就是“定时”、“定量”，首先是持之以恒，无论是严寒或酷暑都不能间断;其次是定量，根据各人体质和时间，制订相应的时间和运动量。时间舆运动和量均需逐步加强，才能逐渐提高水平。
总之，静、轻、慢、切、恒五个方面的要求，是相互制约，相辅相成的。在练太极拳时，只能并存，不能偏废。
生理要求
练太极举生理上的要求和和心理上的要求，构成一个统一的整体，心理上的要求属于精神方面：生理上的要求则要落实到身体各部位。
(一)虚领顶劲，(顶头悬)十三势行功心解中说“精神能提得起，则无迟重之虞，所谓顶头悬也”。练太极拳时要求头部正直，下颌稍向内收，但不能用力收，否则僵硬，颈部要灵活，但不能晃动。这三项要领构成“虚领顶劲”。无论身如何转动，这个姿势不能变动。
(二)涵胸拔背：涵是向内收敛之意。练习太极拳时尤忌挺胸，挺胸易于导致躯干僵直，影响气的上升，压胸易使闭气，此二者皆不合太极拳的练气方法。涵胸是胸微微沉下，肺则向下开张，肺活量自然加大，气则沉丹田矣。拔即向上提的意思，拔背是用头将背微微提起，有了虚领顶劲，背部自然提起，使脊柱垂直，则中枢神经安定，所以，涵胸与拔背是相连的。作好虚领劲和涵胸拔背。则满身轻利矣。
(三)沉肩坠肘：沉肩垂肘与涵胸拔背都是互相关联的。肩不沉，则胸廓以上皆受束缚。坠肘也是重要的，肘不坠肘则动作迟滞，力不能长，两胁失去保护。
(四)松腰垂臀：练太极拳腰部是重要的，故有“命意源头在腰隙”之说。松腰就是要求腰部要轻松，使身体动作运转轻灵。因为太极拳的运动变化皆系于腰。腰松关系着身体的下部着力，不致有头重脚轻之弊。垂臀就是臀部不能突出，突臀会造成松腰的障碍。
(五)裹裆含腚：裹是包起之意，裹裆是大腿肌肉由外面向襄面包裹，臀部不翘，肛门自然向上提，称为含腚。
(六)尾闾中正：是顶头悬的延续动作，只要顶头悬做好了，脊柱自然会正直。做到了虚领顶劲与尾合中正，就能使全身处一种兴奋状态。
(七)气沉丹田：气沉丹田就是使横膈膜下沉，成腹式呼吸。这种呼吸方法能促使呼吸饱满，精神振奋，有利于动作顺遂。
行气法
练太极拳要求练心、练气、练身、三结合。十三势行功心解所讲“以心行气，务令沉着，乃能收敛入骨。以气运身，务令顺遂，乃能便利从心”。这里所说的心，不是血肉之心而是指大脑皮层的思维活动，近似于通常讲的“以意领气之意”，但心和意还有区别，拳谚讲的“心动意动”说明心和意之间是主从关系，心为主导，意随心动，致于以心行气的“气”也可以分为二种，一种是有形的呼吸气体，一种是无形的元气。适二种气也有关联，练拳时首先要呼吸平稳。要保持常时呼吸的次数和呼吸的深度，久之自然成为深呼吸，是练太极拳的自然发展，而不是故意造成的。
元气是人身的元阳之气，也就是“以心行氧”之气。元气充足。则人的精神饱满，声音洪亮，体格强健，年老不衰;元气消耗过多，则人精神不振，声音喑哑，体格衰弱;元气耗尽，人即危矣。中医所谓调和气血，这个气就指的是元气，元气衰了，用药滋补就难以奏效。太极拳的特点是由动中生静，静中养心，以意行气，而达到锻炼身体的目的。
练气的要求，首先是使呼吸平稳，由平稳而达到深呼吸，不可故意改变平稳的呼吸方式，用静、轻、慢、切、恒的方法练习太极拳的功架，久而久之，动作自然配合呼吸。十三势行功心解上讲的“能呼吸然后能灵活”，能呼吸自然能养元气，元气自然沉到丹田，达到增强元气的目的，自然能运到周身，也就是“气遍周身不少滞”的
目的达到。以上各节都有关联，要深加体会，自然贯通，达到延年益寿，非作枝梗之末也。
武式太极拳怎么练
武派太极拳前辈教徒，都要初学者先练习基本功，等基本功练扎实后，再学拳架。像盖房子一样，没有坚实的基础，就造不出牢固的房屋。没有扎实的基本功，也很难练好拳架。武派太极拳的基本功因人而异，对青少年强调练好腰腿功。如练习踢腿、悠腿、压腿、飞脚、下腰、里合腿、外摆腿、旋风脚、虚步、弓步、仆步等。我师李圣端先生常说：“青少年骨骼柔软，正是长身体的时候，先练好腰腿功，有助于身体匀称健康的发育。日后练习拳架，不致下盘轻浮无力，一些要求腰腿功高的拳势，也才容易做好。”李老师本人的腰腿功就很好，他五十多岁时，还能双腿并立，直膝弯腰双手紧按地面;走架时，“下势”照样右腿屈膝下蹲，臀部近地而上身中正;“践步打捶”，还可飘身纵出七八尺远;“单、双摆莲”，仍能手击脚面，清脆有声。年少时如无扎实的功底，老来就很难有这么好的身手了。李老师为了让青少年练好腰腿功和腿法，还常要学生先练习几趟弹腿。他说：“弹腿是学习拳术的基础拳，通过弹腿的锻炼，把腿踢出来，不仅增加了腰腿的力量，还为日后掌握太极拳的腿法奠定基础。”20岁以上初学者，因年龄较大，腰腿已硬，再练以上这些基本功困难较大，可改练各种桩功。这些桩功较多，常用的有：
1.无极桩
类似拳架中的无极势。要求两足平开与肩同宽;两膝微屈，两臂弯曲，轻轻向胸前平举，两掌高与乳平，掌心相对略偏向下，形如捧球;双目向前平视，头宜正直，提顶吊裆，松肩沉肘，含胸拔背、尾闾中正，胸宽腹实，气沉丹田;周身放松，自然安舒，聚精会神，摒除杂念，自然呼吸。
要点是：
(1)要“心静体松”
李亦?先生在《五字诀》中首先提出的就是“心静”。并说：“心不静则不专，一举手前后左右全无定向，故要心静。”初学走架最不易做到心静，所以要先通过站无极桩来锻炼这一功夫。初学拳的人大都容易紧张，故要求“体松”，精神、关节、肌肉处处放松，为日后练拳走架打好基础。
(2)要足与肩同宽
因“涌泉穴”在人足下，“肩井穴”在人肩头，站桩时足与肩宽，两“涌泉穴”和两“肩井穴”上下相冲，才能气机上升，运行于身。好像打井要打在泉眼上似的，否则是打不出水的。
通过无极桩的锻炼，求得心静神敛，气聚体松，然后再练拳架，自然就较容易了。
2.太极桩
分左右两式，姿势类似“懒扎衣”的起势，两手一前一后，前高后低;两脚一前一后，前虚后实;身法要求同无极桩，周身轻灵，务求自然。练习这一桩功，由于屈膝蹲身，腿部承重力较大，蹲得越低，承重力也越大。通过这一锻炼，可增加腿部力量。但开始不宜蹲身过低，以免造成突臀弯腰，上身前倾等弊病。应当循序渐进，逐渐放低身势。
太极桩先练定势，再练动势。先按定势太极桩站好，如取左势，则左手左足在前、右手右足在后，成左虚右实步。两手从胸前下落回收，经右腰胯处再往前往上，复至胸前恢复原状，其往复路线如划一竖圈;同时，下肢坐腿松胯转腰，两腿由前虚后实，变为前弓后蹬。如此反复地划竖圈子，圈子可大可小可快可慢。要左右交换地练习。这一桩功颇似过去北方人用辘轳(一种滑车)从井里打水的动作，用来练习松肩活肘、坐腿转腰和弓步前挤等易收显效，对日后走架稳固下盘、肩松腰活、上下协调等有很大裨益。
3.前进步
先站好无极桩，两腿屈膝下蹲，胯根放松，涌泉吸地;两掌分开置于身躯两侧，肘弯微曲，掌心向下，掌根下塌，如扶物状。然后，重心左移，体重完全置予左腿，膝盖对正足尖，尾闾垂直与足踵对正，右腿抽胯提膝，足尖自然下垂，移于左踝里侧;接着，身躯微向右旋，右足足掌上翘，足踵向右前方轻轻铲出(劲点在足踵，如向前踢物;足踵着地后，随即放松，足下似有吸力，伴随重心前移，足掌缓缓落平，右膝前弓，全足踏实，左腿自然舒展，胯根前掩裹裆，成右弓步。
上势不停，左腿抽胯提膝，左足自然下垂移于右踝里侧，体重完全置于右腿，膝盖对正足尖，尾闾垂直与足踵对正。接着身躯微向左旋，左足掌上翘，足踵向左前方轻轻铲出(劲点在足踵，如向前踢物)。足踵着地后，随即放松，足下似有吸力，足掌落平，全足踏实，左膝前弓，重心前移，右腿自然舒展，胯根前掩裹裆，成左弓步。
如此一步一步不断地往前行进，动作熟练后，还可随意左右转弯或转圈练习。
两腿步距以能维持重心稳定(实腿膝和上体不动，虚脚能自由移动)为宜，不必太大;横距以本人两胯宽度为宜，不要前后脚落在一条直线上，否则影响步伐。
行进时，要保持一定水平，不可忽高忽低。待这一前进步法熟练后，可进一步提高要求。方法是当前进之步铲出，足踵快要着地时，后足用力蹬地，如篙撑船，将身躯水平式地再往前推进一步或半步，然后前足落地踏稳。这种前进步法，自然较前者要难，但熟练后，对增强腰腿功力、随时维持身体平衡好处很大，应多多练习。
4.后退步
先站好无极桩，两腿屈膝下蹲，胯根放松，涌泉吸地;两掌分开置于身躯两侧，肘弯微曲，掌心向下，掌根下塌，如扶物状。然后，重心左移，体重完全置于左腿，膝盖对足尖，尾闾垂直与足踵对正，右腿抽胯屈膝，足尖自然下垂，移于左踝里侧;接着，右腿向右后侧移动，先足尖着地，然后足踵里扣，全足落实;落胯屈膝踏稳，重心逐渐移于右腿，尾闾垂直对正足踵，左腿自然舒伸，胯根微内含裹裆，成后坐步。
上势不停，左腿抽胯提膝，左足自然下垂，移于右踝里侧，体重完全置于右腿。接着左腿向左后侧移动，先足尖着地，然后足踵里扣，全足落实，落胯屈膝踏稳，重心逐渐移至左腿，尾闾垂直对正足踵，右腿自然舒伸，胯根微微内含裹裆，成后坐步。
如此一步一步不断地后退，动作熟练后，也可随意左右斜撤。两腿步距和横距等要求同前进步。待这一后退步法熟练后，可进一步提高要求。方法是当后退之步足尖将要着地时，支撑腿用力蹬地，如用篙支岸开船，将身躯水平式地再往后推移一步或半步，然后后退之步再落地踏稳。
以上前进、后退共是四种练法，应坚持多练、练好，有助于走架和推手。
向前上步，抬腿要低，几乎是擦地而行，出脚劲点在足踵，落足则似踩物;退步略高，要含有“泚劲”，支撑腿要松柔，力量要落到足心涌泉，与地相吸，如同长在地上一般。
5.踩步
先站好无极桩，胯根微收，双膝下蹲，左掌外旋向胸前掩裹，护于胸前;右手握拳，边外旋边自左臂之上向前打出，拳心向里，高不过口。同时，左腿踏稳，体重完全置于左腿，右腿提膝，足尖向上略向右斜，以足心或足踵为劲点向前蹬出，随即前下踩踏，左膝略弯，重心置于左腿;身躯微微左旋，右拳变掌内旋回采于右胁前，掌心向下，左掌向前闪击，掌心斜向下。
上势不停，右足微向里扣，右掌外旋向胸前掩裹，护于胸前;左手握拳，边外旋边回收于腹前，再提起自右臂之上向前打出，拳心向里，高不过口。同时，右腿踏稳，体重完全置于右腿，左腿提膝，足尖向上略向左斜，以足心或足踵为劲点向前蹬出，随即向下踩踏，右膝略弯，重心置于右腿，身躯微向右旋;左拳变掌，内旋回采于左肋前，掌心向下，右掌向前闪击，掌心斜向下。
踩腿法既是桩步练习，又是用足掌(或足踵)趟踢对方膝盖(或迎面骨)、下踩脚面的技击招法。武派太极拳多化用于搬揽捶等拳势中，动作虽较复杂，仍须不间断地练习。久练之后，除周身能协调一致外，腰腿皆有坐劲，下盘稳固，有利于稳定重心，掌握平衡，化发始能从心所欲。
平时练习踩腿法，宜慢不宜快，要上下相随，动作一致。
以上步法适合青壮年练习，若中年或老年习者，可练习独立步，以增长腰腿功夫。
6.独立步
初学者站立时，可先以食、中二指扶住桌椅(或其他可扶之物)，以一足立地，一足抬起，注意气沉丹田，足心涌泉贴地。站立平稳，随着腰腿功夫的加强，可逐渐延长站立时间，支撑腿落胯屈膝逐渐重心降低。可左右腿调换练习。熟练后，只用一指扶持桌椅。久之腰腿有力，站立稳定，可以不用再扶桌椅，仍能站立三五分钟，悬起之腿可以左右旋转划圈，练习弹踢、膝端上顶等动作。
太极拳练拳打手要求其根在腿，如腰腿没有功夫，则步伐漂浮不稳，不能落地生根，功力不易提高。故中老年初习太极拳者通过本法练习，不仅可以较快地增长腿功，且有益于心脏、脑部之健康，于体用皆有裨益，不可因其形简而忽视。
近人练拳，大都不愿练习基本功。有些拳师为了迎合这些心理，也就直接教练拳架，其实这是不好的。本固而枝荣，没有扎实的基本功，是难把拳架练好的。练好基本功再练拳架，容易掌握走架中的各种要求，提高拳艺较快;不练基本功就练拳架，难度就要大得多。
孙式太极拳的训练方法
孙式太极拳也具有自己独特的训练方法，主要有桩法，步法，手法等基本功训练方法，以及如何在盘架和推手中找劲儿的训练法。
基本桩法
练太极拳也要站桩，这是确定无疑的，俗话说“练拳不站桩，纯粹是瞎忙”。有人认为，太极拳已经是极为缓慢的动作了，在松沉的状态下，肌肉骨骼的负担已经比较大了，站不站桩区别不大。其实不然，其中还是有区别的，动作中体会的主要是稳定与协调，重心的移动，手脚的配合等。而在站桩时主要体会的是周身一体、内外相合的感觉，由于在站桩时不需要动，所以人才有足够的时间去检查：自己从头到脚的姿势是否正确(九要是否做到。三害是否屏除)，自己的意念是否到位(周身上下前后左右是否用意念引领，处于圆满的平衡状态)，自己的气息是否顺畅(呼吸吞吐是否与动作的开合伸缩达成了有机的默契)。
桩是一定要站的，关键是怎么站?
首先要站无极式
无极式如平地立杆，头顶天，收重心于两脚跟问，足跟蹬地，如木桩入地，所有要求一如九要，主要训练一轴到底和周身一体的感觉。
其次便是站三体式。三体式是形意拳的桩法，是个很好的桩形，但是练太极拳却用形意拳的桩法，是否有些不妥?难道太极拳本身就没有好的桩可站么?非也。如前所述，孙式太极拳是三拳合一，是以形意拳为骨架的，融合有大量形意拳的内容，所以用形意拳的三体式作为基本桩法，是顺理成章的。三体式的站法，在孙剑云先生的书中，以及在孙老先生的《形意拳学》中都有详细的说明，本文不再赘述，惟关于两手的手形有必要多说一些。在孙剑云先生的书中，所描述的三体式两手的手心是向下的，即除大指外其余四指是指向前方的，这是孙禄堂老先生早年的式子。在孙老晚年的书中，就已经改为塌腕，手掌直立，四指上指(后手也如此)。后者已经传了近百年，是已经定型的姿势，与原来的姿势比，它的好处是“筋长力大”，手上贯的劲要足得多，而且与形意拳、太极拳中的手形动作相同，所以学者在站桩时还应以新式为准。至于孙剑云先生为什么在自己的书中用老式而不用新式，现在无法推测，也可能她觉得老式更平和些，更有利于放松吧。
另外，作为辅助，把太极拳中的几个动作拿出来作为桩步来站，也是大有好处的。如：手挥琵琶式、开合、单鞭等，都可以用来站桩。姿势不同，内中的感觉也不同。如：手挥琵琶式，两手如抱球状，力求圆满，前手不如三体式劲大，但后手要饱满些，两手主要体会棚劲。再如开合，两手做开合之势，腿正常弯曲，脚不可并得太拢，此式与一般的养身桩只在手形上有差别，不是手心向内，而是如捧球状。再有就是单鞭，手横向伸开至极处，站起来非常舒服，手臂长劲也很显著。
那么站桩的要领是什么?怎么站才出功夫快?
第一，站桩不可太低，不可硬挺，不可努气。太低则坚持不了多少时间，还没等找到感觉，腿已经站不住了。因为我们站桩不仅是为了增加腿部的力量，如果简单地理解为增加腿部力量，那我们就不如去扛着杠铃做下蹲训练了。有一种说法，认为站桩站到腿已经很累时仍要尽力坚持，“越感吃力，心气越要平静，身体上下其他各处越要放松，后腿越要蹬住劲”，认为“吃力时维持心静、形松、面目安详，是练通此桩之关键”。
对此笔者不敢苟同，因为这根本就是做不到的，只是理论上可行的，我们只能要求尽可能多坚持一会儿，而不能要求站不住了还得站，也无法要求本已累得腿直打哆嗦时还能保持心静，更无从做到形松，勉强忍耐吃力只能是努气，正犯了太极拳之大忌。要求松、静并不错，但那只能是练成后的结果，我们不能用最终的目标来要求中间过程，就像不能用跑的标准来要求一个刚会走的孩子。笔者主张站三体式宁高勿低，就是为了避免练功走偏犯努气的毛病。
第二，站桩要追求整体效果，而不能片面追求腿部的力量。我们站桩首先是为了解决全身各个部分的协调问题，即周身一体的“整”的问题。在练拳时必须做到一动无不动，上下相随，内外相连，其中的关键在腰，腰就像发动机的主轴，一切的力都是从这里传送出去的。
而在练拳时，腰部动作和平时是不一样的，练拳时对腰的要求是“塌”，这个要求在平时走路中是体现不出来的(倒是与骑自行车时的感觉有几分像)，就要在站桩里注意去体会。另外就是手的感觉，站桩时间短了就体会不到手的分量，往往是腿已经坚持不住了，而手还没有累的感觉，造成上下不协调，不能同时长进。
所以姿势宜高些，以胳膊和腿同时感到累为最适宜。在站的时候意念要不断地在周身循环引领，从头到脚，看是否合乎九要，是否克服了三害，是否神气贯得充足，各个关节是否松开，是否节节贯串，筋是否抻开了，等等。总之，意念不可专注于某一处，要周身循环，只有意念循环了，气才能循环，意念停滞在某处，气也就停滞在某处，正好犯了“气不可逆，气逆则滞”的毛病。
第三，要用脑子站桩，不能傻站。太极拳本身就是精神体操，意念第一，在练套路时，意念主要是集中在动作的贯穿连接上，在举手投足的路线规矩和配合上，没有余暇去体会更多的东西。在站桩时，不动，可以有充分的时间去找劲儿，去试力。
什么叫找劲儿?首先，往那里一站，手伸出去了，六个方向都有没有劲儿?即手掌向前推，立掌手背向后挂，塌腕坠肘向下，食指上挑，小臂外翻向外撑和虎口张开拇指向里合的前后、上下、左右六个方向的劲儿。用意念去找，不可用拙力。然后就是找顺劲儿，运用意念去寻找自己发力的感觉，我要做什么动作，我的发力点在什么地方，我足跟蹬，力是如何传导到手掌上的，虽然手脚都没有动，但思想是在不停地动。再有就是找逆劲儿，寻找身体内部各个方向上的逆向合力，或称对称平衡力，前手用多大劲儿向前，后手就要用多大劲儿去平衡。三者综合起来也就是我们所常说的内劲儿。内劲儿是靠意念去修为的，是化去虚浮僵硬之后自然而然地生长出来的。
第四，初学者最好将站桩与练拳结合，每天站一会儿桩，也练几趟拳。按从前的规矩，至少要站三个月桩才能开步练拳，像我们都站了一年以上，但现在这样教法是行不通的，且不说能有多少人有耐心坚持下去，就是有人能，也容易出偏差，因为从前我们练拳时是整天泡在老师那里，就在眼皮底下，有点什么毛病马上就能发现指出，而现在的学生没有那么多时间，只能是学了一点回去后自己练，老师不能总盯着把关，站桩时间长了容易努气，得不到及时纠正，容易成病，而且这种毛病和拳上的毛病还不大一样，外形上的病好办，内里的病难发觉，难纠正。
所以如果站桩与练拳结合起来，可以消化瘀气，免生不通之疾。同时，这样也可以提高学者的兴趣，不至枯燥。到了一段时间后，就可以把站桩、练拳和推手结合起来，同时进行，在推手中可以发现问题，而要求其在站桩中弥补。有经验的人都知道，拳上的毛病十之八九在桩中可以纠正，站桩是增长功夫最快的途径。
基本步法
站桩有了一定基础后，就要开步练拳。孙式拳因为是活步的，所以要专门练习一下进退的步法，掌握最基本的移动重心的方法，这样在后面的套路练习中才不会顾此失彼，手足无措。
首先谈重心。支撑脚(重心脚)的重心应该放在脚的什么位置?是在前脚掌还是在后脚跟?正确的位置是在脚心，也就是“足踏涌泉穴”。这在站桩的时候就要时刻注意，不可把重心完全放在后面支撑脚的后跟上，重心在后跟最大的害处是导致脚趾抓不住地，减弱了向前的蹬力，容易被人向后掀起重心。同样，当前脚是重心脚时，重心也不可前移至前脚掌，这样容易被人向前拉动，也要踏在涌泉穴上。所以无论是前脚还是后脚，只要是重心脚，切记重心都要落在涌泉穴上。具体方法是，先坐满在脚跟上，然后脚趾适当抓地，把重心抓到涌泉穴上。换句话说，实际支撑力当然主要在后脚跟上，而意念则要在涌泉穴上。
有了以上的认识，就可以进一步探讨进退的步法。
看前进时的重心是如何移动的，也就是步子是如何迈的。拳中的行进和平常走路是有差别的，平常走路有起伏，而且重心是随着向前迈步的脚起伏，这在拳术中被称为“跳井”。在拳中行进迈步要求平稳而有力，平稳就是身体不能有忽高忽低的起伏，可以有上起或下锉之意，但不可有形;有力就是如有重物加身，或推、或拖、或负，或者有如在水中行走，向前迈步有阻力，如不用力蹬则无法移动。
具体来讲，向前迈步时，脚要尽可能擦着地面出，但不可绷着脚面向前，而是要脚跟向下蹬住劲，脚尖略向上钩着些，此时后脚的重心不可移动，仍在涌泉穴上，待前脚跟一落地，后脚开始发力，重心前移，从涌泉穴移到脚掌，此时后腿不可有往下坐的感觉，而是向下跪(犹如清朝单腿下跪打千)，这样向前蹬的力量整。
随着后脚蹬，身体重心逐渐前移，前脚掌逐次落下，如圆轴滚动落下，而后脚同时从脚跟逐次抬起，两者是同步的，待前脚掌完全落下，身体的重心也到了前脚的涌泉穴时，后脚也恰好蹬完，此时须前脚用力向后拔劲，腰和两胯都要尽力抽住劲，把身体继续拉到前面的脚上，而后脚则钩着脚尖擦着地向前脚靠拢，或继续向前迈，或跟在前脚之后停住，视动作而定。
总之，不论动作的快慢，不论步子的大小，都要把重心控制在自己的脚下，使之在自己的两脚问滚动，不使自己失重。此式的难点在于蹬和跟的时机，蹬的过了，跟的晚了，变成弓箭步;后腿过于直，则跟步变成拖步;而跟的早了，蹬劲没有完全发出，变成了跳。实践上看，前者较为普遍，克服的方法是后脚的蹬劲和前脚的拔劲要衔接得恰到好处，天衣无缝。此种步法可称之为“前滚后拔”，与孙式八卦的“蹚泥步”完全一致。
后退步亦然。向后迈出后退脚时，前脚稳住重心不可动，后脚脚尖先落地，然后前脚重心从涌泉穴后移至脚跟，并开始发力后蹬，后脚逐次由脚尖到脚掌到脚跟下落，而同时前脚则逐次抬起，待身体重心到达后脚涌泉穴时，不可再向后移动(即不可移动到后脚跟上)，这时要靠肩胯的抽缩力把前脚擦着地撤回，脚尖仍不可绷着，也不可用力钩着，总要自然为好。重心仍如前进步一样在两脚间滚动。此式之难点在于后撤重心时往往过度，落到了脚跟上，使得身体犹如坐在凳子上，前脚全虚，便是所谓“过犹不及”之病。实际应用中，后脚一落实，重心便死死地钉在涌泉穴上，即使对方有再大的力量过来，我的防线也不能再撤，而是要靠身体其它的动作去化解。
此种前进后退的步法，和形意拳、八卦掌是相同的。在打形意拳时，无论多大的步子，总要等前脚落地后，后脚才能离地前跟(除要求蹿蹦跳跃者外)，而不可两脚同时离地使重心悬空失重。形意拳的许多步子都要求前腿用力向后拔劲，典型的如劈拳：起钻之式，前手钻出时，前脚垫步，为“起如挑担”，此时后脚前蹬，而前脚后蹬，方有上起之意;落翻之式，后脚继续蹬劲，等重心一旦到了前脚涌泉穴上，前脚开始向后抽拔，后脚向前脚跟步。这与太极拳的要领是完全一致的。八卦掌更是如此，每走一步，都有后脚蹬与前脚抽的同时用力，这一点是和平常走路不同的。八卦要“行若蹬泥”，就是走起来腿上要有阻力，如在水中行走，或如推拖有轮之重物，脚下若不抓地用力，就走不动，虽用力，却又从容而平稳，如船行水上。把太极拳前进的步子连续做下去，即与八卦掌相同。
横向移动时(如云手)，两脚的动作与前后相同，也是在地上滚动而行，只是把前后滚变为左右滚。
以用为纲
太极拳既然是拳，就是可以实战的，太极拳之所以能在众多的武术拳种中脱颖而出，大放异彩，绝不是靠空口说白话，而是一招一式地打出来的。只是在近代，才淡化了它的实用价值，而张扬了锻炼健身价值。这本无可非议，因为文明社会，法制时代，不需要用拳头来说话了。但是如果因此而遗失了太极拳最本质的东西，那将是人类非物质文化遗产的遗失。
太极拳的三重功能：养生、祛病、技击，后者是龙头，是导向，是目标，是最高层次的体和用，因为它不仅要知己，而且要知彼;不仅要求自己练时把动作做得完满无暇，而且要求在实战中，在对方移动和防守的情况下也能把动作做出来;不仅要求能把动作做出来，而且要求做得效果好，用在对方的身上能达到预期目的。总之，以用为纲，纲举目张，我们在练习套路时就会本着高标准、严要求，就不会满足于仅仅把动作完成。
有这样一种说法，认为孙式太极拳遵从老子的哲学思想，从无为而始以达致无不为。具体地说，就是通过恬淡虚无达致人之心理、生理适应机能的双重完善。所谓技击，不过是人与人之间的一种相互作用，当人之身心的适应能力渐臻完善时，自然能适应这种相互作用，故能产生“不求胜于人，而神行机圆人亦莫能胜之”的能力。
此话看似深奥，玄之又玄，却大而无当，于拳事无补。“从无为而始”，这话就不通，要说虚无，干脆连拳也不练，什么都不做，不是更虚更无吗?子日：不知生，焉知死。这是说的老实话。套用之：不知实，焉知虚;不知有，焉知无?要想达到虚无恬淡之境界，还得老老实实地从一招一式的有为做起。
具体到训练中，首先要知道每一个动作到底是怎么用的，有的放矢，或日“带着问题学，活学活用，急用先学，立竿见影”，虽然带有明显的功利色彩，但确是实话。
如果一开始就提倡“恬淡虚无”，提倡“无为”，那么初学者会手足无措。这里存在一个误区，即“无为”不是什么都没有，而是能做但不做，虽不做但随时可做，老子讲“无为”的目的不是为了“无”，而是为了“无不为”，也就是为了“有”，所谓“常无欲以观其妙，常有欲以观其徼”。“无为”是一种状态，是具有高度自组织能力的蓄势待发状态，它不是稳定的平衡态，而是非稳态，一触即发。
这种“无”不是空无一物，而是包含多种“有”，但又不专一于某一种“有”的状态，这种状态是长期锻炼的结果，只能出现在修炼之后，而不会自动出现在开始。所以，在练拳之初还是应从“有”人手，等到“有”积累多了，通过消化升华，把一个个“有”融会为大“有”，原来具体的“有”消失了，成为了“无”，去掉了形式而留下了内涵，达到了高层次的“无”。这时的“无”才是我们所追求的。
照前面的说法，只要把拳一趟趟练下去，就自然会有技击的能力，这无异于天方夜谭，技击的能力是严格训练出来的，不会从天上掉下来。所以，在一开始传习时，不宜太强调“无为”，而是要“有为”，一招一式都从实际应用出发，有目的地练习，也就是要“从难、从严、从实战出发”，舍此，则不啻缘木求鱼。
从初学者的角度看，要想取得好结果，还得要从头把过程一一走完，不可跨越阶段。不会走者，当然不会跑，但是若连跑都没有见过的人，走也走不好。所以，练拳要讲打，要讲用，这是天经地义的，非如此则不足为拳也。关键是怎么讲，如果一味浊气拙力，死缠烂撞，就像现在许多人推手全用蛮力，全无招式，更无感觉，只能算作羊抵架，这样打一辈子也与太极拳无缘。太极拳讲打讲用，是全从道理出发，一招一式全从规矩而来，“九要”不可少，“三害”不可有，然后去体会“中和”之妙，虚实刚柔变换之趣。不讲用的拳，不会打的拳，只能算作柔软体操，皮毛而已，又何言哉。
具体到训练中，要做到“练拳如有人，打手如无人”。前者是指无论站桩、练单式、练套路，都要有如与人相对抗的意念，这样手脚便不会轻飘飘，便会有内力产生。而到了真与人交手时，又要如入无人之境，“打人如走路，看人如蒿草”，不可有畏惧之心，这样平时所学才能发挥。
循序渐进
练形意拳有三层功夫：明劲、暗劲、化劲。练八卦掌也是三层：定步、活步、变掌。练太极拳仍是三层境界，不同的人有不同说法，其理则一也。郝为桢先生认为有三层功夫：初者如全身都在水中，处处有阻力;中者两足已浮起，而身体仍有阻力;最后全身如在水面上，运动自如。孙禄堂先生总结为“顺逆和化”，顺者，开也;逆者，合也;和者，顺中有逆，逆中有顺也;化者，无顺无逆，浑然一体也。无论哪种说法，都是由浅入深，循序渐进。“道生一，一生二，二生三”，这一、二、三的次序是不可逆的，也是不可空的。有一才有二，有二才有三。常常见有刚练习不久的人就口口声声地要找“内劲”，这无异于痴人说梦。
那么，孙式太极拳的一、二、三是什么呢?简单说就是明劲、暗劲、化劲。
明劲就是孙老先生说的顺劲，他在《太极拳学》中讲述动作时一再说“手要伸到极处”，就是说在此阶段把身形、步法做扎实，把动作做大，做足，做圆满，要练大开大合，练顺劲，开就是开，要尽可能地开，开得越大越好，开时的意念越远越好，劲儿要放出去，放足，力要发出来，发顺。该放的能放出去，放到极处，该收的能收回来，收到极处。
所谓“看山就是山，看水就是水”。大凡刚练习太极拳的人，周身是散乱的，无规无矩，不听使唤;练到一定程度，有了些规矩，动作比较齐整了，但却是僵硬的，多余的劲力还没有来得及去掉;只有练到相当的程度，才能体会到柔劲。所以，第一步练明劲时，不是不要柔，而是还不可能柔。把明劲练出来才能真正体会到什么是开，只有体会到开了才能知道什么是合，开合收放吞吐和它们之间的转换是如何运劲儿的。
一个不知道刚的人也不会知道什么是柔。明劲是一个长功夫、打基础的阶段，也是入门的阶段，却又是不可跨越的阶段。在练明劲时，意念是单向的、简单的，只想着克服阻力把动作做完整就行了，这就是郝为桢先生形容的全身都在水中，处处都有阻力。只有在长期的明劲锻炼中才可以将虚浮僵硬之气化去，身体越来越柔，越来越轻灵，动作越来越自然，从招熟而渐进懂劲，生铁已成钢也。
暗劲就是逆劲，是顺劲练到一定程度后逐渐产生而又通过锻炼逐渐增长的与前者相反的力量，它不是凭空而生的，也不是我想练就可以练的，而必须是在练了明劲的基础上才能练的。实际上，当你的明劲逐渐增长的同时，你的身体内部就已经在同步地积累着与之抗衡的力量。比如，手掌用力向前劈出，若无对抗的力量去约束，它会借着惯性一直动到下面，而现在我们让它停在预定的地方，就要靠逆劲去拉住。
实际上我们的一举一动都是多种合力的作用，绝没有单独的力所能完成的。区别只在于，平常的动作是无意识地发内劲，而在太极拳里则是有意识地锻炼。有了前一步的顺劲基础，现在要练逆劲，也就是平常所说的太极拳内劲，开中有合，合中有开，看开似合，看合又开，“看山不是山，看水不是水”，一举一动之间，意、气、力之间都有自然的对称与平衡，全身有如气球在做着伸缩，而球是所有物体中对称最完美的，没有棱角，没有缺陷，所以也就没有薄弱处。
要做到开中有合、合中有开，关键是意念，精神要超前、领先于肉体，俗语说，不怕做不到，就怕想不到，就是此意，要想把人放出一丈，意念须在三丈、五丈甚至十丈开外，如果说练明劲时是阳刚的话，那么暗劲就是阴柔，精神内敛，劲不外露，劲力转换之间没有间断，圆满无亏。举手投足之间，全身的关节应似有无数的小皮筋在各个方向牵制着，无论怎么动，都有与之相对抗的反向力在牵扯着。
那么，这些小皮筋是什么呢?就是你的意念，所谓“心与意合，意与气合，气与力合”，意念到了，身上才能有。也就是说，练逆劲也是要用意不用力，要用意念去找，而不是僵硬地较劲，较劲不但找不到内劲，会连原来的明劲也丢掉。只有放松了去找，在顺其自然的过程中逐渐加强意念的训练。
其实在明劲和暗劲之间，并没有截然的界限，也不是说我今天把明劲练成了，明天才可开始练暗劲。实际上，在明劲的功夫不断增长的同时，本身与之平衡的暗劲也在油然而生。道理很简单，在向外开的时候，身体本能地要平衡，否则就会失重。你向外开得越圆满，越顺畅，越脆快，你为暗劲打的基础也就越深越厚。这就是太极“阴极而阳，阳极而阴”的道理。但是这并不等于只要练明劲就可以自然地有了暗劲，而只是有了一定的基础，或说是“准入许可证”，练了明劲就有了练暗劲的资格，但暗劲还得一点一点地练。
练到暗劲阶段，自己盘架子可以舒展圆活，转换处自然无间断，一气流行，绵绵不绝;与人交手，则人不知我，我独知人，身随意转，开合自如。手一伸出去，则上下、左右、前后各方无不圆满，无有缺陷，以“懒扎衣”中的“挤”为例，前手伸出，既有向前上方的挑挫力，也有向前下方的碾压力;既有向前的顺力，也有向后的缩力;既有肩向外的开力，也有肘腕向内裹的横力，还不算后手与全身的配合，如此一来，敌欲寻找破绽，谈何容易?此时可说达到了开中有合，合中有开的“中和”地步，所谓中和，不就是自然的平衡么?
第三步，开合一体，练化劲。所谓“化”，彻头彻尾彻里彻外之谓也。浑然一体，宛如天成。开就是合，合也是开，山还是山，水还是水，山也是水，水也是山，外形的意义已经淡化，用佛家的话说，就是“空即是色，色即是空，空不异色，色不异空”，用拳经的话说就是“拳无拳。意无意，无意之中是真意”，“拳打三节不见形，若见形影不为能”。关于这一层的体会，笔者也仍在探求与砥砺之中，故不敢多做妄言，以免谬种流传，贻笑于大方。
老子认为“自然”甚至是高于“道”的最高境界，太极拳是顺其自然，归于自然，最后达到与自然的和谐与统一。“化”的最高境界也许就是自然吧，把后天的浊气拙力完全褪掉，返璞归真，达到自然。拳术练到这般地步，开也好，合也好，完全变成了人的本能，当开则开，当合就合，举手投足，全是规矩，动静虚实，全为道理，开开合合，纯任自然，完全不靠大脑的调控，而是本能的反应。至此，无论养身、祛病、技击，无不随心所欲，无往而不利也。
上述三层功夫，三种境界，需要逐步去练，循序渐进，既不能急于求成，还没有体会到开与合的真谛就去寻找逆劲，也不可故步自封，忽视理论上的提高和指导作用。“鹰有时飞得比鸡还低，但鸡永远飞不了鹰那样高”。对拳理的悟性就是帮助高飞的翅膀，特别是对于像太极拳这样绝对以意念为引导的拳种，更要重视理论的修养，想到的不一定做得到，但想不到的就一定做不到，意念到不了，拳就一定到不了。
单式反复
在一套孙式太极拳中，有许多动作是可以择出来单独反复练习的，以提高对动作的理解和练习的效果。下面分别讲述。
起势
前进后退中反复做手的圆弧形运动，有如托住一个人的双肘在牵引其重心，去体会起钻落翻、收放吞吐的滋味。主要体会手足的配合，发力时全身的感觉。
懒扎衣
在前后的来回运动中反复体会棚捋挤按这四个太极拳最基本的动作，特别是两手反身的圆周运动(棚)，要仔细体会如抽丝裂帛的感觉，这是最常用到的。
开合
原地不动，但两脚的重心随着开合转换，反复开合，体会全身的感觉，特别是腰、背、肩、肘、腕、指的节节贯通感，体会“力发于脊”的作用机制。开合也可以和单鞭、提手上势、白鹤亮翅结合起来反复练，这样综合效果更好，但建议开合还是要单独多练，因为它太重要了。
搂膝拗步
这也是拳趟中非常多的动作，单个数量上(把倒撵猴算作四个)和开合相等，足见其很重要，所以不可不细心体味。它的最基本动作就是两手向里划圆，正好与云手相反。除了按照套路中向侧后方迈步做外，还可以向前进步，向后退步做。向前做动作与常规一样，这个动作与形意拳中熊形很像，向后退步做只需把原来向前迈出的脚向斜后方迈出去，手与脚的配合不变，此式与形意拳中的倒劈拳相仿。前后反复做熟后，还可以横向移动做，或向任意方向转向做。
进步搬拦捶
反复做搬拦，想转身时前脚一扣即可回身接着走。主要体会剪子股式，该式为孙式太极拳中特有的姿式，来源于形意，要点在于两腿不可分的太大，大腿要靠住夹紧，后腿的膝盖要顶在前腿的膝盖凹处，前腿后蹬，后腿前蹬，两胯和两肩松开抽住，发力全在腰。
如封似闭和抱虎推山。进退脚步仍与懒扎衣等相同，主要体会手的前后圆弧形运动。
三通臂
连续练习有两种方法，一种是单边动作连续做，另一种是两边对称做。单边作法：(1)左通臂掌;(2)转身成右通臂掌;(3)撤右脚至左脚后，随左脚，双手握拳收回;(4)垫出左脚，钻出双手;(5)再拉回双手，上右脚(至此为套路中的标准动作);(6)右脚落实，出左手左脚，仍为左通臂掌式，再重复上面的动作。而双边对称做法是：在做到动作(5)后，出右手右脚成右通臂掌式，然后做与(1)至(5)完全相反(左右对换)的动作。如此，左式变右式，右式变左式反复练习。总要转动圆活无碍为益。
云手
手的动作无改变，而脚下则可以向各个方向运动，向前走，脚向斜前方迈，向后走，脚也要向斜后方迈，与形意拳之鼍形相仿。此式与搂膝拗步的手正好相反，后者是由外向里划圆，而此式是由里向外划，脚步是一样的，故两者可以结合起来练，更有利于体会身体和手的配合。
披身伏虎
须与反向动作合起来练，做第一个披身伏虎后，以左右踢脚为连接，起右脚后撤步至右后方，身体转向右，做与前面完全对称的动作，然后还用两个起脚做转折，反复练习，顺便把起脚也练了。
野马分鬃
用开合、单鞭做连接，就可以不断做下去。若开合后反向做单鞭，则可以做反向的野马分鬃，正反一起做更妙。
玉女穿梭
在四个角的方向上反复走，走多了才能体味“行云流水，绵绵不绝”的意味。
金鸡独立
起脚后最好向前平着踢出，然后顺势向下向前迈出踩下，手脚要齐起齐落，轻拍轻落。身形下去时，动作有如打千，后腿有如下跪，而不是向下坐，这样可以保持后脚的蹬力，使身体始终具有前冲的蓄势。
弯弓射虎
两手收回后不再做下面的双撞捶，而是换重心再出右脚重复前式。若与反向动作连起来做则更佳，即把双撞捶的手改成掌，出左脚，做反向动作，如此反复循环。
双撞捶
可以在做完撞捶动作后，撤右脚随左脚收手，再出左脚重复动作;也可以换重心做反向动作，即出右脚撞捶，左右反复。此式与形意拳之马形无论在步法上还是在手法上都基本相同。
24式太极拳
简化太极拳是中华人民共和国成立后推行的简易太极拳套路。为了便于在广大群众中推广太极拳，1956年在杨式太极拳的基础上，删去繁难和重复的动作，选取24式，编成“简化太极拳”。
二十四式简化太极拳拳法分类
预备势
并脚直立 两臂下垂 手指微屈 虚颌顶劲 下颏微收
舌抵上腭 双眼平视 全身放松
一、起势
左脚开立 两臂前举 屈膝按掌
二、左右野马分鬃
1、左野马分鬃
稍右转体 收脚抱球 转体上步 弓步分手
2、右野马分鬃
后坐撇脚 收脚抱球 转体上步 弓步分手
3、左野马分鬃
后坐撇脚 收脚抱球 转体上步 弓步分手
三、白鹤亮翅
稍右转体 跟步抱球 后坐转体 虚步分手
四、左右搂膝拗步
1、左搂膝拗步
转体摆臂 摆臂收脚 上步屈肘 弓步搂推
2、右搂膝拗步
后坐撇脚 摆臂收脚 上步屈肘 弓步搂推
3、左搂膝拗步
后坐撇脚 摆臂收脚 上步屈肘 弓步搂推
五、手挥琵琶
跟步展臂 后坐引手 虚步合手
六、左右倒卷肱
1、右倒卷肱
稍右转体 撤手托球 退步卷肱 虚步推掌
2、左倒卷肱
稍左转体 撤手托球 退步卷肱 虚步推掌
3、右倒卷肱
稍右转体 撤手托球 退步卷肱 虚步推掌
4、左倒卷肱
稍左转体 撤手托球 退步卷肱 虚步推掌
七、左揽雀尾
转体撤手 收脚抱球 转体上步 弓步掤臂 摆臂后捋
转体搭手 弓下前挤 转腕分手 后坐引手 弓步前按
八、右揽雀尾
后坐扣脚 收脚抱球 转体上步 弓步掤臂 摆臂后捋
转体搭手 弓步前挤 转腕分手 后坐引手 弓步前按
九、单鞭
转体运臂 右脚内扣 上体右转 勾手收脚 转体上步
弓步推掌
十、云手
后坐扣脚 转体松勾 并步云手 开步云手 并步云手
开步云手 开步云手 扣脚云手
十一、单鞭
转体勾手 转体上步 弓步推掌
十二、高探马
跟步托球 后坐卷肱 虚步推掌
十三、右蹬脚
穿手上步 分手弓腿 收脚合抱 蹬脚分手
十四、双峰贯耳
屈膝并手 上步落手 弓步贯拳
十五、转身左蹬脚
后坐扣脚 转体分手 收脚合抱 蹬脚分手
十六、左下势独立
收脚勾手 屈蹲撤步 仆步穿掌 弓腿起身 独立挑掌
十七、右下势独立
落脚勾手 碾脚转体 屈蹲撤步 仆步穿掌 弓腿起身
独立挑掌
十八、左右穿梭
1、右穿梭
落脚抱球 转体上步 弓步架推
2、左穿梭
后坐撇脚 收脚抱球 转体上步 弓步架推
十九、海底针
跟步提手 虚步插掌
二十、闪通臂
提手提脚 弓步推掌
二十一、转身搬拦捶
后坐扣脚 坐腿握拳 摆步搬拳 转体收拳 上步拦掌
弓步打拳
二十二、如封似闭
穿手翻掌 后坐引手 弓步前按
二十三、十字手
后坐扣脚 弓步分手 交叉搭手 收脚合抱
二十四、收势
翻掌分手 垂臂落手 并步还原
太极拳24式
24式太极拳练习要点
一、心静体松
所谓“心静”，就是在练习太极拳时，思想上应排除一切杂念，不受外界干扰;所谓“体松”，可不是全身松懈疲塌，而是指在练拳时保持身体姿势正确的基础上，有意识地让全身关节、肌肉以及内脏等达到最大限度的放松状态。
二、圆活连贯
“心静体松”是对太极拳练习的基本要求。而是否做到“圆活连贯”才是衡量一个人功夫深浅的主要依据。太极拳练习所要求的“连贯”是指多方面的。其一是指肢体的连贯，即所谓的“节节贯穿”。肢体的连贯是以腰为枢纽的。在动作转换过程中，则要求：对下肢，是以腰带跨，以跨带膝，以膝带足;对上肢，是以腰带背，以背带肩，以肩带肘，以肘带手。其二是动作与动作之间的衔接，即“势势相连”----前一动作的结束就是下一个动作的开始，势势之间没有间断和停顿。而“圆活”是在连贯基础上的进一步要求，意指活顺、自然。
三、虚实分明
要做到“运动如抽丝，迈步似猫行”，首先要注意虚实变换要适当，是肢体各部在运动中没有丝毫不稳定的现象。若不能维持平衡稳定，就根本谈不上什么“迈步如猫行”了。一般来说，下肢以主要支撑体重的腿为实，辅助支撑或移动换步的腿为虚;上肢以体现动作主要内容的手臂为实，辅助配合的手臂为虚。总之虚实不但要互相渗透，还需在意识指导下变化灵活。
四、呼吸自然
太极拳联系的呼吸方法有自然呼吸、腹式顺呼吸、腹式逆呼吸和拳势呼吸。以上几种呼吸方法，不论采用哪一种，都应自然、匀细，徐徐吞吐，要与动作自然配合。初学者宜采用自然呼吸。
42式太极拳
42式太极拳竞赛套路是以杨式太极拳为基调，吸收了陈、吴、孙式太极拳的动作，继承了传统太极拳连绵不断，轻松柔和，圆活自然的动作特点，充分突出了太极拳意领身随，刚柔相济的技术要求，有一定难度、强度和运动量。
42式太极拳招式动作
第一段
1、起势 2、右揽雀尾 3、左单鞭 4、提手5、白鹤亮翅 6、搂膝拗步 7、撇身捶
8、捋挤势 9、进步搬拦捶 10、如封似闭
第二段
11、开合手 12、右单鞭 13、肘底捶 14、转身推掌15、玉女穿梭 # 16、左右蹬脚
17、掩手肱捶 18、野马分鬃
第三段
19、云手 20、 独立打虎 21、右分脚
22、双峰贯耳 23、左分脚 24、转身拍脚 25、进步栽捶 26、斜飞势 27、单鞭下势
28、金鸡独立 29、退步穿掌
第四段
30、虚步压掌 31、独立托掌 32、马步靠
33、转身大捋 34、歇步擒打 # 35、穿掌下势
36、上步七星 37、退步跨虎 38、转身摆莲
39、弯弓射虎 40、左揽雀尾 41、十字手 42、收势
打太极拳的好处
一、太极拳有养生作用，亦称养生学
有许多同志通过太极拳的活动锻炼，慢性疾病无形中消失了。这也是一种医疗治病的手段。60年代我去上海，上海的医生在给慢性病人开处方时，就建议打太极拳。因为打针吃药效果不明显，然而通过练拳效果很好。现在医生也采用这种方法，药物和锻炼相结合。
山西于1982年成立了杨氏太极拳协会，至今已有13年了。那时会员只有200多人，现在发展到近2万人，有60多个分会。其中有不少慢性病患者，如半身不随的、神经衰弱的、心脏不好的、冠心病的、等等。通过太极拳活动，病情逐渐消失，体格日益建壮。有些同志不但自己受益，而且希望别人受益，有些慢性病患者，现在成了太极拳协会的老师，是杨氏太极拳协会的骨干力量。在太极拳开展活动中做了很多工作，为人类造福做出了贡献。这方面的事例举不胜举。
练杨氏太极拳就象写功笔楷书一样，一笔一画的写。它讲究一招一式，清清楚楚，要求每式要有定势。所以它的架子出来比较端正，姿势舒展，再加劲的内涵，练出来它的形象在武术项目中比较优美。不仅中国人爱好，许多外国人都说它是“东方舞蹈”，“东方文化的瑰宝”。能强身健体，修心治病，是西方体育无与伦比的。
二、太极拳有陶冶情操的作用
太极拳要求动静结合，在习练过程中，要思想集中，处于平静状态。一般人们通过活动，都感到良好。
太极拳如果现在只局限于二人搏斗，就不会发展到今天这么大的适应面。它随着时代的发展需要由单纯的武术发展为多功能的活动项目。参与的人越来越多，老少皆宜，不分性别，不分老幼，不分脑体劳动，它的适应性强。现在很多体力劳动者也参加这项活动，因为它能起到调节的作用。
一般的劳动是局部劳动精神系统没有得到调节。通过太极拳活动，不论体力劳动还是脑力劳动都能达到体内平衡。“平衡”是中国太极拳的精髓，它能使身体内部疏通经络，促进血液循环，和新陈代谢等。杨氏太极拳最显著的特点就是动作平稳缓和，式式均匀。比如心脏病患者，其心脏很脆弱，还有肝炎，都需要新鲜血液，凡是运动都能促进血液循环。但是激烈的运动对他们不适宜，接受不了。
比如有心脏病的人，不能练武术中的长拳，它的动作比较激烈，劲形于外，一般的人接受不了。而练太极拳可以，它的动作缓慢、柔和、均匀。他们都能接受。只要坚持活动锻炼效果就明显。“流水不腐，户枢不蠢”，意思是流动的水不会臭，经常转动的门轴不会被虫蛀，就是这个道理。
有不少同志有神经衰弱症状。主要是大脑过度兴奋，不能自我抑制，经常失眠，越想睡越睡不着，就越兴奋。在医学上叫植物神经紊乱，失调不平衡。练太极拳能使紊乱的神经协调、平衡。因为太极拳要求“静”，思想集中，精神贯注，排除杂念，只想练拳，思想处于高度集中，另一方面活动增加了体力疲劳，逐渐睡眠就正常了。如果在睡前练上一趟，信号来的更快。很多同志的神经衰弱就是通过规律性的活动好了的。
练太极拳不仅神经衰弱能痊愈，对高血压也起作用。一般高血压都伴随着心脏病，属于循环系统。此病大部分由精神因素所致。因为精神、情绪是人的一种心理变化，心情愉快时脉搏、呼吸、血压、消化液的分泌。新陈代谢等都处于平衡、协调状态。
反之，情绪不好，生点气，马上血压就增高。如果能经常保持精神愉快，心胸开阔，情绪稳定，血压就会正常。这种“精神因素”从药物中难于索取。但在练拳活动中能够获得。这种病要求“心静”，环境“安静”，同样练拳也要求“心静”、“体松”，环境“清静”，二者统一在“静”中，在“静”中进行活动。
思想集中，气沉丹田，气沉下去大脑感到清新，一般说静着顺，气血畅，感觉舒服，反之，气血上涌，就感到头昏、心烦，血压就起变化了。如果气沉丹田，气血比较舒畅，大脑就很清楚。特别是头正颈直，身体各部位自然舒展，在心理上始终保持安静状态，练拳后就感到很轻松愉快、血压也就稳定了。这就希望老年朋友们既要练功法，又要练功德，即修心养性，陶冶情操，要心胸开阔，豁达乐观。美国哲学家斯奥塞有句名言：“生命的潮汐因快乐而升，痛苦而降”。
初学太极拳如何快速掌握动作
1、通过基本功练习了解运动规律
基本功包括手上的各种缠丝动作和左右前后的步法练习。通过这些基本动作的练习来初步了解陈氏太极拳对手法、步法、手型、步型的基本要求，明确陈氏太极拳的基本特点和风格。
2、分解记忆循序渐进
按教练的分解口令把动作的一招一式来龙去脉弄清楚。了解动作的基本要求，明白每个姿势的方向、角度和重心的虚实变换。学太极拳和学写字一样，要一笔一划，认认真真，步步为营，循序渐进，欲速则不达。
3、快速比划动作
初学时无法把练拳的速度放慢。太慢反而容易断续、笨拙，为了先记住刚学会的动作，可稍放快些速度比划，此法不求演练技巧和动作规范与否，只求动作顺畅，把动作的内容结构和重心的虚实分清即可，旨在将动作连贯起来。待动作稍熟练后再放慢速度体会细节。
4、边练边记动作名称
练拳需思想集中，心神专注。初学者往往难以做到，先将思想集中在动作与名称上，练习动作的同时自己背诵动作名称，由于身体动作与记忆口诀同时进行，既容易记住名称，也容易掌握动作内容，教练在念名称时，练习者也可在心里跟着背诵。
5、形象默念
在安静的前提下(坐车、睡前)，闭目回忆刚学会的太极拳动作。像过电影似的将动作一个接一个在大脑中过一遍，口中可轻轻背诵动作名称，这样对强化记忆很有效。
6、分段勤练法
将一套拳分成几段，逐段逐段地进行练习。第一段记熟后再记第二段，以此类推，自然容易记。如老架一路分成六段，老架二路分成四段，单剑分成六段等。
TIPE：熟能生巧，只要坚定信念勤加练习定有所成。拳打千遍，其理自现。勤奋刻苦是练功的决定性因素。
初学太极拳的注意事项
1.速度要均匀
初学太极拳时宜慢不宜快，从慢上练功夫，打基础，先把动作学会，把要领掌握好。熟练以后，不论速度稍快或稍慢，都要从头到尾保持均匀。打一套“简化太极拳”，正常的速度是4～6分钟，有的人慢练，可长达8～9分钟，但也不可太慢。打一套“四十八式太极拳”为8～10分钟， “八十八式太极拳"需要20分钟左右。
2.架势不可忽高忽低
初学时架势可以高一点，也可低一点，但在“起势”时就要确定高低程度，以后整套动作，要大体上保持同样的高度(除“下势”以外)。体弱者最好采用高一点的架势练习，随着动作的熟练和体质的增强，再练中型架势或低一些的架势。
3.要适当掌握运动量
太极拳运动虽然不如体操运动和其他长拳运动剧烈，但是由于它要求在上下肢呈一定的弯曲情况下做慢动作，加之要求全身内外上下高度集中统一，所以，还是有一定运动量的。特别是下肢的运动量比较大。因为打这种拳，一方面要求两腿分清虚实，体重经常由一条腿来负担，而这条腿又是在膝关节弯曲情况下来支撑体重的;另一方面，由一个姿势转到另一个姿势、重心由一腿过渡到另一腿上时要求缓慢，用的时间较长，这就大大增加了下肢的负荷量。所以，初学的人练完一两趟“简化太极拳”，往往会感到两腿酸痛，这是正常的生理现象。坚持练下去，这种腿部酸痛现象，就会消失。
每次锻炼的时间长短、趟数多少、运动量大小，应根据工作和学习情况及自己的体质而定。一般健康无病的人，运动量可以略大一些，可以连续打一趟或两趟。老年人和体弱者要根据自己的身体情况，适当调节运动量，可以单练一组或几组;’也可以专练一两个式子如“揽雀尾”、“云手”、“起势”等;也可以架势稍高一些，如“弓步”的前腿应垂直，膝盖与脚尖在一条垂直线上，送时，膝关节弯曲度可略小一些。患有腰间伤病的人，每次的运动量不宜太大，要注意循序渐进，逐步加大运动量，必要时应征求医生的意见。总之，在初练太极拳时，运动量的掌握务要因人制宜，因病制宜，不应贪多求快，急于求成。
4.要持之以恒
练太极拳和从事其他体育锻炼一样，贵在坚持。不仅开始时要积极参加练习，而且一定要坚持继续练下去。根据自己生产、工作或学习的时间情况，最好每天在业余时间能安排一定的时间进行练习。切不可“三天打鱼，两天晒网”、“一曝十寒"，或是认为已经练会了，或者感到病情有所好转，就不再继续坚持练习。那样，不仅不能逐步提高太极拳的技术水平，不能做到精益求精，而且更重要的是不能更好地收到坚持练太极拳增强体质和治病防病的效果。一般情况下，每天在班前、班后或工间操、课间操时间，在本单位的院落、空地都可以练习。.有条件的最好能在清晨或晚间，就近到公园、树林、广场、河边、草地等空气清新和环境安静的地方练习。如果这些地方设有太极拳辅导站，参加集体学习，收效会更好一些。
此外，初学的人如果没有专人指导，可几个人在一起，采用互教互学的办法来解决。例如，先由一人按照图解上的动作说明来指导其他人学练，然后依次轮换。要仔细地研究前而所说的锻炼方法，正确掌握要领。这比一个人自己看图解学拳，要快一些，好一些。
结语：每个城市广场上都有打太极拳的人，可见太极多深欢迎。如果你是一个初学者，对太极拳法等都不了解，又没有师傅教导，不妨多去向那些大爷大妈们“取经”吧。现在练太极的年轻人也不少，也可以多和他们交流些经验，学学他们是如何练习的吧!