骑山地车是现在很多小伙伴们的爱好，无论是它的实用性还是观赏性都是首屈一指的，有很多人都喜欢这项运动，经常骑山地车，不仅可以强化你的血管，防止血管老化，还可以帮助，还可以很好地锻炼到腿部肌肉，加强腿部肌肉的收缩，借着腿部的压缩运动，强化心脏机能，从而还能避免心脏病的发生。
而且骑山地车，还可以很好的进行减肥，有人统计过，骑车时消耗的热量也是非常可观的，但是要记得每天持之以恒，这样才能效果最大化，经常的进行骑车训练有助于提高体内血液循环，从而加速身体的新陈代谢，还可以起到身体排毒的作用，山地车受到不同年龄段的人的喜爱。
(1) 骑登山车要注意
骑登山车会是危险的，所以请一定正确佩戴安全帽，熟习操控技巧。对自己的安全和车况负责，保持在路径上，小心一点，并好好享受!
首先你必须了解技术动力学，我现在展示一些技巧和练习，让你成为一个更好的登山车骑士。技术动力学依赖如何与你单车互动，怎么移动你的重量并且怎么平衡，与了解踩踏和煞车效率与所有一切的单车相关技巧：爬坡、下坡、转弯。这些技巧可以经由经验的累积而达到，然而经由刻意的学习可以加快达成并享受更多的登山车乐趣
(2) 与单车互动
你不仅只是「骑」单车而是要和它互动，经由移动您的手臂、肩膀、屁股，可以改变您的重心并得到最好的效果。经由这些动作您可以保持平衡、得到最佳的抓地力，越是技术性的骑乘越要大幅度移动你的身体，坐在坐垫上身体的移动有限，离开坐垫(站姿)可以更大幅度移动身体，并且经由大腿吸收冲击力。
漫画家—威廉描述：虽然脚和手是固定的，但可以身体却可以(以坐垫为中心)角锥状地活动，当你站起来可以把中心移到双脚而得到更大的角锥体移动，那会让你有更大的空间改变重心，让前后轮得到煞车、爬坡和转弯的最大抓地力。
而且更容易可以拉起轮子来越过障碍，这些技巧可以由「战备姿势」开始，「战备姿势」即手臂弯曲、屁股稍微离开坐垫、平踏两踏板，膝盖和手臂弯曲以吸收震荡，手抓牢车把但不要固定得死死的，就好像猫要着陆一样。身体的位置和平衡是改善操控的要素，当车轮转动很快的时候因为陀螺仪的惯力而稳定，但速度越慢所需要的平衡动作就越多。
在技术需求较高的路径上，必须专注在保持抓地力、越过障碍物和正确过弯，而非挣扎着抓正你的单车，实际练习会有帮助。
(3) 定杆练习
我们第一个练习是「定杆」，或叫「比慢」。从这里到石头那里试着越慢越好，如此强迫你在没有陀螺仪惯力下去平衡你的单车，最理想的状况是完全定杆不动。以踩踏力和煞车对抗，尽量不要转动车把太过剧烈，试着定住不往前移动 。
设法做那些操控微调让前进更慢一点，有些人可以以一整天的时间才到那块石头。平衡练习可以改善你在爬陡(慢速)坡的操控能力，让你有时间去专注踩踏的调整
(4) 踩踏效率 Pedaling efficiently
改善踩踏效率会帮助你运用更多的肌肉群组以求最大的力量输出，多于只是上下踩踏的输出力道。圆顺的踩踏会降低爆冲而增加抓地力，为了运用更多的肌力和平顺输出力必须做「圆形踩踏」，但圆形的踩踏有时太难理解，故简化为三个步骤「向下踩」、「向后拖」、「膝向前(把手)」，或可称为「三角踩踏法」，即是：向下踩时不用太刻意，因为很自然就会;踩到底时接着平行地面向后拖，好像用鞋子去擦过地面;接着不要想成向上拉，这会造成力量停顿，把它想成使你的膝盖朝向车把来移动。如此就会构成一个圆顺的踩踏。
要练习如何圆形踩踏可以用单脚来进行踩踏练习，一次用一只脚来踩踏，然后换另一只脚。如此可以帮助输出力量恒常而可以踩得更快、更有效率。而你的单车应该要设定成最佳几何状态，让「战备姿势」可以运用自如，身体的重量最好均匀地分配在坐垫和车把上，如果放太多重量在车把上(太低)会使得手臂、脖子和肩膀承受太多压力，也没办法轻易地举起前轮。为了得到最佳输出力道，坐垫高度必须设定正确，一个设定坐垫高度的公式是：跨长×0.883=坐垫高度(由B.B.到坐垫顶的距离)
如果在踩踏时屁股会左右晃移那表示坐垫设太高了，另一个检测高度的方法是：当踏板放到最低，脚板平行踩上去时，膝盖应该呈150～160°略微弯曲。其它关于踩踏效率的设定包括：坐垫前后与B.B.的平行相对位置(B.B.略在坐垫前端之前);脚拇指球与踏板中心的关系(拇指球位于踏板中心或往前1公分)。在各种地形之间个人可以调整出一个最佳的设定。进阶的骑乘也许可以试着使用卡鞋以得到更好的效率及改善操控性。
(5) 刹车
在不同地形正确使用煞车是展现操控力和自信的重要指标，如何使用煞车来控制速度是一项微妙的技术，我们试着来讲解一下：
当前后任一个刹车作用时，因为惯性的关系会在单车的前端产生一个下压力，前轮的抓地力因而增加，后轮抓地力反之降低。所以前轮是制动的主要力量，而许多人害怕使用前刹则是因为没有正确把重心向后移，要避免翻车且增加制动力就必须把重心往后移。
这个练习是学习如何最大化刹车制动力，从起点开始滑下来先不刹车，直到刹车点开始。首先试后刹车，同样用最大的力道，你可以先试着正常姿势，藉由屁股离开坐垫往后移，找出最大的制动力。
我们会发现，后刹车很难减速，其中一个原因是我们很难把整个重心转移到后轮之后，所以要尽可能把重心往后移才可以得到后轮最大的制动力。然后试着调整刹车力道，最好的制动力发生在轮胎即将死锁但还在转动的时候。
接下来只用前刹车，前刹车是减速以保持操控的最佳武器，但你必须知道如何正确使用它，你越用力拉前刹车把手就必须越把重心往后移，不能死死的一直拉住刹车把手而必须调整力道使得前轮不至于死锁，才可以保持抓地力和操控性，当前轮有打滑迹象时必须扶直。好，很明显的，前刹车比较快可以煞住，因为所有的重量都在前轮的后面，惯性产生的下压力迫使前轮更吃进土里面而得到巨大的制动力，但同时前轮也变得很难操控。刚刚发生在Kent身上的就是因为他前轮稍微转向一边然后跟着倾向一边，打滑之后就没办法平衡而犁田。所以做这练习时要保持直线不要转弯。然后，再试着前后刹车一起使用，配合重心移到后面，可以得到最大的煞车制动力。
关键在于找出拉刹车的力道，让轮子濒临死锁但仍在转动，Janet，那就是最大制动力发生的时候。刹车有一些设定可以调整，以利正确操作，例如刹车把手的角度，我喜欢的角度是当「战备姿势」时拉住刹车把手的手腕最少程度的弯曲(与手臂平行);调整把手的操作间隙(刹车片与轮框的距离)，让手指可以弯曲扣住把手比伸长来拉要好(即刹车不要太紧)。
我们来问问世界XC冠军—John Tomac，「John，事实上最佳减速的方法是用力拉前煞车，你有何建议让大家习惯于多用点前煞车?」，「嗯!我会建议先直线练习，先适度的拉前煞车，然后逐渐增加力道。前煞车是减速的主要制动力来源，尤其是下坡的时候」。好，这些是基本的煞车、踩踏、改变重心的技巧，接下来来介绍一些爬坡技巧。
(6) 爬坡 Climbing
想有效率地爬上陡坡，需要调整(身体的)位置来获得(轮胎的)抓地力与(人车的)平衡性，同时也要运用我们先前提到的「有效踩踏行程」。运用你的身体，在单车上方移动，以便能够找到正确的着力点(pitch length)和爬坡路面。
高效率爬坡的要诀主要在于，你是否能熟练地在你自己的坐姿与曲膝站姿之间平顺地转移，如果将身体重量向**方向集中，那么你可以得到最佳的轮胎抓地力，时常移动你的身**置来保持后轮的支撑点与前轮的操控性
我们来问问世界XC冠军—John Tomac，「John，事实上最佳减速的方法是用力拉前煞车，你有何建议让大家习惯于多用点前煞车?」，「嗯!我会建议先直线练习，先适度的拉前煞车，然后逐渐增加力道。前煞车是减速的主要制动力来源，尤其是下坡的时候」。好，这些是基本的煞车、踩踏、改变重心的技巧，接下来来介绍一些爬坡技巧。
坐姿爬坡法是一种寻求抓地力与操控性的平衡动作，如果前端较轻时，那么可以将你的胸部往车把手的方向压低。你也可以在坐垫上，往前滑动以便加重到车子的前半部份。交互运用这二种动作来保持足够的重量作用在后轮上，但又不致让前轮失去操控性。这些微妙的调整是一种由前至后的动态平衡动作，如果前半部的重量太多，则后轮会失去动力，相对地，如果后半部的重量过多则前轮会轻浮而开始变得难以控制。要让前端落在地面上，那么将腰部向前移动，如果还不够话，可以在坐垫上往前滑动。
再者，如果后轮开始有失去动力的倾向时，你的重心就需要往后移动。如果你需要更多的出力时，可以平顺地转换成曲膝站姿来踩踏，但切记不要站得太直，因为如此会重压前轮而后轮却无足够的抓地力。正确的方式是采攻击姿势，屁股离开座垫，弯腰，手臂往后拉，但不可拉得太直，否则会把前轮拉离地面。运用整个身体会得到更多的出力，若后拉车把手也会有相同的效果。
试着想象以B.B.为中心，腿部向下及向后拉的动作有助于将后轮压于地面上，而运用辅助把手，也会增加出力。爬坡时，是否能有效率地踏踏具有决定性之关键，散乱的踩踏只会让后轮上下乱蹦而失去所有的推进力。请记住：用腿往下踩，用脚往后拉，再用膝部向前推。(「踩-拉-推」三步法)。
骑自行车锻炼的话，无论是时间还是速度都是可以由你自己控制的，经常骑还有利于让身体变得更加匀称，强化心脏功能，防治高血压等疾病，在骑车的同时你还可以呼吸到大量的新鲜空气，那样脑筋会转动的更加灵活，骑在车上疾驰的感觉也是一般人描绘不出来的，你可以享受到那种很浓郁的自由的感觉。
并且在骑车的同时，也要注意一些方面，不要过分的追求速度，因为你会发现刚开始的时候你拼命的往前冲，到了后来就会有一种后继不足的感觉，因为快速骑车的时候，呼吸也会变的紊乱，那样会容易引起腹痛之类的毛病，要记得骑车的时候上身注意放松，避免因为过度紧绷，引起肩膀和脖子等处的酸痛。
有时候我们爬的坡度变化并不大，也没有太多的障碍物，这时候找到抓地力较好的硬质地面，这样会比较容易通过。如果遇到松滑的陡坡，关键因素在于选择适当的齿轮比和前进路线，尽可能找到较平滑的石头和较硬的泥土以确保有最佳的抓地力。以沙质坡来说，其要点在于找得到较大的块状物以取得较佳的抓地力，而能通过这种沙土成份的路段。
选择适合的齿数来让你保持理想的爬坡姿势，用太轻的齿数，会导致踩踏转数过快，这会迫使你紧贴座垫，同时也会使你的双腿失去避震的作用。另一方面，在碰到障碍物时，若使用过重的齿轮组合，则会让你失去动力。一般骑士最常犯的错误就是，当快接近爬坡段时，变档太多太快，这样会让你在开始爬坡时失去最需要的推动力量。正确的方式是，每次变换一至二档，别忘了，我们有二十四个档位可用呢!
平衡能力是爬坡时的一项重要技巧，不要害怕骑得太慢或使用太轻的齿轮组合，如果你具有平衡的能力，那爬坡时就用容易多了。在缓慢移动过程中，如果展现这项技巧，那你可以专注于抓地力或出力的控制，而非仅是站在车上而已!
如果可以有效率踩踏并能放松身体，但不必尽吃奶之力，那么爬长坡时，你便可以轻松有节奏地呼吸，爬坡时便会感觉比较容易一些!同时你应该时常变换骑乘姿势，让不同的肌肉群作动，开始时不要骑太快，以免落得痛苦不堪。可以先用较轻的齿轮组合，让心跳率慢慢地提升上来，只要让你的身体系统热起来，但不用太专注于想放松你的颈颚，试着用有力的呼气动作来放松，如果胸部过于紧绷，那样有碍你的呼吸! 放松动作对你的胸部是有利的，那会让你更容易呼吸， 对手臂、肩膀来说也是一样。当然你必须握住车把手，但不用握到让你呼吸困难，运用辅助把手(牛角)，这样会让你开怀地呼吸。
在爬长坡时，大部份时间我喜欢采坐姿方式，因为这样比较不费力。如果站着踩踏，心跳率会提高，那是因为除了踩踏之外，也必须有额外的能量来支撑身体重量。不过使用站姿踩踏的好处是，它能够运用不同的肌肉群，同时放松坐姿踩踏时所使用的肌肉。
如果你的双腿极需回复，此时你可以站起来直接运用身体的重量，透过不必出力的双腿，使其落在踏板上来带动大齿盘，当运用上半身时你可以得到额外的出力。通常在爬坡期间，你应该集中力量在整个踩踏圆周上，在下压到最低行程时，继续将踏板向后拉，如此会帮助你使用更多的肌肉。当站立踩踏时，这样的转换会得到一种两侧交互出力的自然的节奏，如果是坐姿踩踏，则又是另一种更微妙的动作，因为它能够让你的关节部位更有力!
爬坡时的心态是一项重要因素，有一些人真的害怕爬坡，总是不舒服又痛苦。不过宁可有正面的看法，我自己的爬坡经验让我在健身方面获益良多
(7) 下坡 Descending
要下坡下的有自信需要有适当的姿势来煞车、转动和吸震，把你的身体当作一个避震系统，以攻击姿适开始，把腰、膝盖和手肘弯曲，把腿和手臂当作吸震器。当坡度变陡把你的重心往后放，往后移动把重心放在你的双脚，保持你的重心在两轮中间，这个站姿让你有信心而且稳，你不会被弹来弹去，这个姿势可抵销煞车的力量，也让前轮较轻的去过障碍物。这听起来跟你的直觉相反，可是有个很重要的一点是下坡时记得要放松，试着流畅的动作，如果你放松骑而且弯曲你的膝盖和手臂，轮胎会保持接触地面让你更好控制煞车的抓力。
保持握紧手把但是不要让手臂上的肌肉紧绷，如果你的腿和手臂僵硬更多震动会传到你身上，你的思考和视线弹跳时都会不清楚。在不平的路面上你不要把**放在坐垫上因为你会被往上往前弹，如果你被弹来弹去的就不够稳骑不快，站在踏板上让你的车子在你下面游移，你会觉得当你用大腿夹住坐垫时跟腿稍弯时骑起来非常不一样。打开双膝骑可让坐垫游移更多，让坐垫在你大腿间动，路越差你越要让车子游动。训练你的视线去选择最好的路径，专注于你想要骑的路而不是你害怕走错的地方，扫视前方的路径，由远往近看，你骑的越快就必须看的越远越常看。
下面我们再来看看山地自行车和普通自行车的区别
一， 普通车的车座子较大，坐上去舒服，骑普通车的时候，身体的整个重心是在屁股上。骑车子的时候，用的基本上是小腿的力量。
山地车子车座很小很细， 如果把屁股全坐上去，骑很短时间就会忍受不了，因为山地车的座子不是用来做的，而是起一个支持点的作用，
骑车子的时候，屁股是悬空状态，几乎是不坐在座子上。 骑山地车所用的力量是在正个腿部，大腿，小腿。 双腰，和胳膊的支撑。
身体的重心点不是放在屁股上，而是分散在全身。
二，普通车子骑行的姿势是直着腰，或者稍微弯一下就可以，头部是平视的。
山地车骑行姿势则是伏卧式， 正个身体是平卧在车身上。这样的姿势有利于快速登踏，所以会感觉到山地车启动速度也是很快的，原因就在这里。
头部是仰视，类似于低下头抬着看，颈关节活动范围大。对长期坐办公室人员来说，能起到很好的锻炼效果。
三，综上所述， 普通车子只不过是一种纯粹的交通工具，基本上达不到强身建体的目的，而山地车则不同，它是属于锻炼器材范围内的，
可以代替交通工具的一种很好的健身工具。
结语：骑山地车是一项非常好的运动，不然也不会有那么多的爱好者，我相信只要坚持下去，你一定会发现它更多的好处，会越来越喜欢这项运动，无论是趣味性，娱乐性还是对身体的好处，都是它的魅力之处，现在的山地车爱好者也越来越多了。