三级跳是一项奥运会的运动项目，而且近些年来，三级跳的水平一直在提高，那么三级跳应该如何锻炼呢?锻炼方法是和其他运动一样吗?下面小编就带大家来了解一下，看看众人都陌生的三级跳!~
三级跳讲究的是速度和技术，知道达到的一定的速度，再加上有相应的技巧，那么你肯定就能跳的很远很远，那下面就带代价看看三级跳是如何训练的吧!
爱得华兹这惊人的一跳，不仅标志着三级跳远成绩达到了一个前所未有的水平，而且还向人们展示出三级跳远技术也达到了一个崭新的阶段。毫无疑问，速度型技术是当今世界三级跳远技术发展的必然趋势。
因此，我们可以这样认为，三级跳远项目实质上是一个速度性的项目。既然如此，那么速度在三级跳远的训练中应该训练占有重要的地位，速度应该贯串于三级跳远训练的各个方面。
过去的三级跳对速度考虑的不够全面，而如今三级在向速度方面发展，那么毫无疑问，三级跳需要的就是速度和力量。所以在以后的三级跳重点也是发展速度和力量。
过去许多传统的力量练习方法显然已经不能适应现代三级跳远技术的需要。针对这一情况，我们选择了一些发展三级跳远运动员速度性力量的方法和手段，其中包括快速力量练习手段和快速跳跃练习方法，仅供大家参考。
一、快速力量练习手段
所谓速度性力量，我们通常也称之为爆发力量。顾名思义是由力量与速度组成。因此，三级跳远运动员在进行力量练习时一定要有速度要求。
过去我们在力量练习时，往往只要求运动员负荷的重量，而忽视了对速度的要求。为了适应三级跳远技术已向速度型发展的这一趋势，我们应该选择那些快速的力量练习手段和方法，来发展三级跳远运动员的速度性力量。如：快速抓举、后抛铅球、前抛铅球、杠铃快挺、壶铃蹲跳、杠铃蹲跳、杠铃弓步跳、负重沙背心单脚跳栏架、负重沙背心双脚跳栏架、负重沙背心跳跳箱、负重沙背心跳深、负重沙背心跨步跳、负重沙背心单足跳、负重沙背心双脚跳台阶、负重沙背心单脚跳台、负重沙背心在沙坑中做各种跳跃练习
三级跳远运动员在进行快速力量练习时，应该注意以下几个方面的问题：
(一)所有的下肢负重练习都要求运动员能够跳起来，以便更接近跳跃练习。
(二)在进行力量练习时一定强调动作的幅度和动作速度。
(三)运动员在做负重的各种跳跃练习时，要穿有弹性的运动鞋，以起到缓冲，保护腰、膝、踝关节的作用。
二、快速跳跃练习方法
为了适应三级跳的技术向速度发展，我们要选择一些带助跑和跳跃的练习和计时跳跃练习，取代传统的一些三级跳的跳跃方法。
这些练习最好是由接近专项的带助跑的单腿跳跃练习所组成，运动员在做这些练习时应有速度要求。如：助跑五级跨步跳、助跑五级单足跳、助跑十级跨步跳、助跑十级单足跳、50～60米计时跨步跳、50～60米计时单足跳、50～60米计时两单一跨。
在发展运动员的快速跳跃能力时，应该注意以下几个方面的问题：
(一)在进行快速跳跃练习时，一般采用5~6步助跑，随着运动员训练水平的逐渐提高，可适当增加助跑的步数以及助跑的速度。
(二)在训练的开始阶段应该先在松软的地面，比如锯沫跑道或草坪等地进行各种跳跃练习，有条件的地方最好在沙滩上进行练习。经过一段时间的适应性训练之后，再到跑道上进行练习。
(三)按照循序渐进的原则，在进行各种跳跃练习时，都要先强调练习的数量，也就是练习的重复次数，然后再要求练习的强度。
(四)在进行任何一种跳跃练习时，都要先要求动作的幅度，当运动员能够大幅度地正确完成动作时，就要相应地要求动作速度。
三级跳远是一个对身体素质要求较高，技术比较复杂，身体素质与技术高度统一的项目。正是由于它的这一特殊性，该项目自二百多年前出现以来，技术一直在不断发生着变化。三级跳远技术水平近20年来有了较大的发展，世界纪录多次被打破。我们注意到，三级跳远技术过去由高跳型发展为平跳型，而现在又出现由平跳型向速度型方向发展的趋势。
速度型技术实际上在1975年巴西著名运动员奥利维拉跳17.89米时就已出现。1985年美国运动员班克斯采用这种技术跳了17.97米。继之而来的是美国著名三级跳远运动员康利，他在1992年第25届奥运会上以18.17米的优异成绩夺冠。虽然由于超风速(2.1米/秒)而未被承认为新的世界纪录，但康利是第一个突破18米大关的三级跳远运动员。
在1995年第五届世界田径锦标赛上，英国的优秀运动员爱得华兹以18.29米的优异成绩创造了新的世界纪录，向世人展示出，三级跳远技术已达到了一个崭新阶段。
速度型三级跳远技术目前还未引起人们的广泛注意。这种技术实际上是在平跳型基础上发起来的，它继承了平跳型技术的优点，更加强调发挥和保持水平速度。与平跳型技术相比，最突出的特点是第三跳的远度明显加大(见右表)。强调同时均衡发展两腿的跳跃能力，尤其是弱腿的跳跃能力。
奥利维拉的跳远成绩为8.20米，有关资料记载，他的弱腿也可跳过8米。我们注意到，这类运动员不仅在第三跳中表现出很强的实力，而且在空中动作中绝大部分都采用挺身式或走步式。说明运动员在第三跳中的弱腿跳远能力很强。当然，第三跳的远度与助跑中发挥水平速度，在第一跳和第二跳中保持水平速度有直接关系。鉴于这种情况，我们应该从现在起重视青少年三级跳远运动员的弱腿训练。
1.进行弱腿训练的方法：
我们在训练过程中应该先安排一定的弱腿跳跃练习，然后再进行跳远练习。只有弱腿的跳跃能力提高了，才有助于其跳远能力的提高。
(1)6步助跑跳上海绵垫。
学生采用6步助跑弱腿起跳，用单足跳的方式或跳远的方式跳上海绵垫。如果用单足跳的方式是单足落在海绵垫上，而用跳远的方式是双脚落在海绵垫上。这种练习既安全又可调动学生的学习兴趣。
(2)6步助跑单足三级跳远。
学生6步助跑采用弱腿进行单足三级跳远，然后双脚落入沙坑中。在这里要注意的是，在每一跳的着地过程中要用全脚掌着地。
(3)6步助跑跳栏架。
学生6步助跑用弱腿连续跳过栏架，栏架的高度和栏架之间的距离要根据学生的素质水平而定。
(4)6～8步助跑跳皮筋。
学生6～8步助跑用弱腿连续跳过皮筋，这种练习比较安全，可以适当加高皮筋的高度来增加练习的难度，以达到提高练习效果的目的。
(5)6～8步助跑摸高。
学生6～8步助跑弱腿起跳，用起跳腿异侧臂单手摸高。
(6)6～8步助跑弱腿跳远。
学生采用6～8步助跑弱腿进行跳远，与一般的跳远没有什么差别。但应该要求学生注意空中技术动作及落地技术动作。
(7)10～12步助跑弱腿跳远。
(8)14～16步助跑弱腿跳远。
2.进行弱腿训练时应注意以下问题：
(1)三级跳远技术在第三跳时仍具有较高的速度，根据这一情况，我们应该在快速助跑的情况下进行弱腿跳跃练习和跳远练习，以适应专项的需要。
(2)跳跃练习是跳远练习的基础，因此，我们应该在开始阶段先进行跳跃练习，当运动员有了一定的基础之后，再进行跳远练习。
(3)一般来说，运动员用于第三跳的弱腿相对比较薄弱，在练习时要注意循序渐进，避免急于求成，造成局部负担过重，导致伤害事故。
(4) 在进行弱腿跳跃练习和跳远练习时，一定要注意强调两臂和摆动腿的大幅度摆臂动作。因为在第三跳时运动员两臂和摆动腿的摆动动作是非常重要的。
立定三级跳远作为体育高考中的一项身体素质，它要求考生不但要有良好的专项技术，而且还要有弹跳力、平衡能力、协调性和节奏感。在整个立定三级跳远技术当中，第一跳与第二跳结合技术最为关键。通过多年来的教学训练和高考研究发现，在立定三级跳远技术中，学生最难掌握的就是第二步技术，往往是被动地迈出第二步或是把第二步作为三跳中的过渡步，使第二步的距离没有达到应有的比例，至使成绩不够理想。那么，影响三级跳远第二步效果的原因是什么呢?从立定三级跳远的技术特点来看，有以下几个因素：
1.第一跳过高、过远
大家知道，在完成整个立定三级跳过程中所需的水平速度是建立在第一跳的基础上。这就要求第一跳的高度要合理，向前性要好。如果第一跳过高势必造成落地时支撑腿负担过重;如果第一跳过远会造成落地时支撑腿前迈;这些都会增加水平速度的损失，影响第二跳的水平速度。破坏整个三级跳的节奏，从而影响立定三级跳远的成绩。
2.节奏感不强
立定三级跳远时无论是弹跳型、平跳型和均衡型都应该具有很强的节奏感,三跳的节奏用音节表示为x x x，这就要求身体重心起伏较小,尽量保持在一条水平线上。而较多的体育考生在训练和加试时，却出现x x x的节奏，身体重心起伏较大,形成从高到低或高、低、中的曲线。这种错误的危害就在于考生不能建立正确的节奏感,不能把力量均匀地分配在三跳中,对运动成绩的提高影响较大。
3.上体姿势
起跳时上体保持直立或适度前倾,两腿做爆发式的蹬伸动作，其腾起角约为50°-60°，这与立定跳远的起跳技术有所区别,主要是为了获得最大的水平速度。腾空后上体应保持直立,稍向摆动腿一侧转动,达到躯干与起跳腿、摆动腿的协调一致。切不可左右前后倾倒。只有这样才有可能给第二跳合理跨出创造条件。
4.上下肢配合
身体的平衡主要是通过两臂的动作来控制,同时起到帮助身体更好地向前跃起的作用。在摆臂时注意向前摆动要用力,摆到与肩平齐时要突然停止，不能无限制的摆动，然后，双臂应自然地放至体后做好后一跳的准备动作。而摆动腿前摆要和起跳一致，摆动腿前摆与地面成平行并尽量停留一段时间，小腿则与地面成垂直角度。只有这样才能提高起跳的效果，只有上下肢配合协调成为一体，才能使身体重心平稳，达到合理有效的起跳。
5.放脚动作不正确
立定三级跳远技术中的单足落地技术，一般讲求快速有力的积极扒地式落地动作，它的优点就在于：第一,落地点离身体重心投影点较近,这样就加速了身体重心向支撑点前移的速度;第二，减少了起跳产生的制动和水平速度的损失;第三，有利于完成快速有力的起跳动作。在单足落地技术中常出现的错误有两种：一是前脚掌落地,它主要是由于摆动腿没有充分前摆至水平位置和脚尖没有勾起所造成，并且伴有上体前倾过大。这种错误在放脚时产生制动较大，对水平速度的损失有很大影响。二是脚后跟先落地，这种落地因为是滚动式放脚，所以加长了起跳腿落地时的缓冲阶段与蹬伸阶段的时间，同时起跳腿负担过重，出现第二次发力现象，对获得的水平速度破坏较大，影响了第二跳的效果。
6.专项技术与专项素质所限
由于立定三级跳远技术比较复杂,要想掌握它,必须具备良好的专项技术和身体素质，比如腿部力量，单脚跳落地后，支撑腿受到来自地面和身体的双向挤压，腿部力量小的考生往往出现腿打跪，第二跳根本不可能保持适宜的腾起角和必要的水平速度。对考生的柔韧性和协调性也有很高的要求。所以，专项成绩的提高是伴随着技术、专项素质以及心理素质的提高而提高。 总之，影响立定三级跳远第二跳效果的因素很多，本文只例举几点进行阐述，以引起广大体育教师和考生的重视。只要在教学和训练中，针对考生出现的问题，及时地有目的地进行训练和改进，不断提高专项技术和专项素质，才能达到熟练和运用自如的程度，成绩才能有所突破。
结语：三级跳很少有人听说过，很多培养普遍的都是听说跳远，即使听说过也不是非常的了解，今天为大家带来了那么多的三级跳知识，希望能帮助到大家，也让大家更加的了解三级跳这项体育运动!