大家对单手俯卧撑一点也不陌生吧，在生活当中有很多的人都喜欢做单手俯卧撑，但是有很多的人对单手俯卧撑不是太了解，有些人不知道单手俯卧撑的教程，也有的人不知道单手俯卧撑怎么做，还有的人不知道如何提高俯卧撑的锻炼效果，今天小编为大家准备了相关的内容，希望大家喜欢。
目录
7、单手俯卧撑终极计划 8、单手俯卧撑的注意事项
单手俯卧撑教程
第一阶段
准备姿势：面向墙站立，双掌平举前伸贴墙面，指尖向上，双掌距离与肩同宽，双脚并拢。
完整动作：身体前趋，保持身体正直，手肘向两肋回收，不要外展，至额头触碰到墙面，再恢复原位。
注：整组练习25个，至手肘适应后可做第二阶段练习。
第二阶段
找一个高度为你身体一半的支撑物，例如桌子。
准备动作：姿势与第一阶段一样，双手抓住桌子边缘，双手伸直，双掌距离与肩同宽，保持身体正直。
完整动作：动作与第一阶段相同，但要求下压至胸口触到桌缘。
注：每组50个，至完整做完可以做第三阶段的练习。
第三阶段
准备动作：双手撑地，双脚并拢，姿势与第一阶段相同在胸口下方放一个5厘米左右的小球。
完整动作：下压至胸口轻触小球，缓缓推起，身体向下时头抬起。
注：25个一组，完成后可做第四阶段练习。
第四阶段
准备动作：大致姿势与上面阶段相同，但这一阶段左(右)手横向伸直，抓住一个篮球、
完整动作：与上述阶段动作相同，但左(右)手伸直扶球。
注：20个一组。
单手俯卧撑
准备动作：姿势与四阶段大致相同，但身体重心集中于右(左)手，左(右)手背于背后，身体略微右倾。
完整动作：与上述相同。
注：有意者可继续练习双手倒立撑。
单手俯卧撑怎么做
1、两手撑地双腿叉开做到比肩宽一只(目的是了找平衡)。
2、手背在后面，将重心尽量稳到右手上面。
3、一切都准备好之后手臂慢慢弯曲，同时下放时吐气，推起时吸气，控制好腰腹使身体中心一直处在右手上，不能松懈塌陷。
4、刚开始练的时候，用另一只手做辅助，不彻底背到后面去，找到平衡感后再慢慢试着只用一只手做。
双手俯卧撑如何单手俯卧撑过渡
主要过程
在训练过程逐渐地缩小你两臂之间的距离，直到变成心形撑，再从心形撑过渡到单手俯卧撑，原则是循序渐进。
要点
如何从心形撑过渡到单手俯卧撑
当你能做两组每组20个心形撑(要求匀速的做，每个大概2到3秒的时间，避免惯性的作用，目的是充分锻炼每一个该锻炼的部位)的时候，就可以开始向单手进发了，当然这过渡过程还是有一定技巧的，一开始单手难以保持平衡，可以适当增加两腿之间的距离，然后在日后的训练过程中，慢慢减少两腿间的距离，到最后变成两腿并拢，这样日积月累，你就可以成功的做单手标准的俯卧撑了。
虽然看起来方法很笨，但却行之有效，因为在循序渐进的过程中，你的基础已经变得很扎实，所以过渡到单手俯卧撑是自然而然的。
如何提高俯卧撑的锻炼效果
一般情况下俯卧撑都是男孩子经常锻炼的一种运动方式，但是现在很多的女孩子也开始挑战俯卧撑，专家说俯卧撑是非常好的运动方式，但是如果增加一些难度会增强锻炼效果。
由于俯卧撑是一项力量训练手段，力量不同的训练者，需要根据自己的实力调整姿势，遵循从易到难的顺序进行锻炼。
女性力量比较弱，一开始可以在床上跪着做俯卧撑。
一般力量差的，可以采取脚低手高姿势，先用手撑住墙练习;然后，放低手的位置，如按在桌沿上;接下来，可以按住椅子练习。等身体力量增加了，就可以练习标准俯卧撑，即身体放平，在平地上锻炼。
等到力量很强了，不妨挑战一下高难度的俯卧撑。
一是脚高手低姿势，比如手放地上，脚放台阶上，能明显增加上肢的负荷;
二是手法变化，可以从全掌撑改为拳撑、指撑及单手撑形式;
三是改变双手之间的距离，双手距离越远，难度越高。
另外，除了普通练习法，还可以采取负重练习法、击掌练习法等。
不同姿势的俯卧撑，除了对力量要求不同，锻炼的肌肉也有所不同。
就拿双手距离不同来说，双手距离窄，锻炼的是上臂和胸大肌内侧;距离中等，练的是上臂和胸大肌中部;
宽距离，则加强胸大肌外侧和上臂后部肌肉力量。
另外，指撑式俯卧撑能明显增强手指力量，脚高手低式和单手俯卧撑对平衡能力也是一种训练。
专家强调的是，俯卧撑虽然简单易行、锻炼效果显著，但也不能随意实施。
心脏病、高血压患者就不宜进行这些锻炼。
常人除了循序渐进，还要做好准备和放松活动，老人则禁用指撑式、击掌式等方法。
单手俯卧撑的运动作用
发展素质
其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。
改善生理
对发展平衡和支撑能力可起重要作用。
可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
增强体质
经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。
此外据说具有延年益寿的作用。
注意事项
1、要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。
2.根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。
3.要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。
4.老人禁用指式、击掌、负重练习法。
心脏病、高血压患者禁用此法。
5.俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。
单手俯卧撑的练习方法
呼吸方法
一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气(只能用鼻)，撑时就呼气(可以用鼻和口)。
另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。
以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。
基本说明
A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，动作重点：全身挺直，平起平落。
B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。
收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
动作重点：全身挺直，平起平落。
难点：屈肘推直。
方法简介
1、快慢结合法
练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。
2、定时计数法
在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。
3、定数计时法
在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。
4、计数练习法
练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。
5、综合练习法
采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。
做俯卧撑相关信息
网络新语言出现
“关我×事，我是出来做俯卧撑的!”“做着俯卧撑去张家界打酱油。”继“打酱油”之后，网络又出现新的流行语――做俯卧撑。“做俯卧撑”这一词语于7月1日先在天涯社区上呈井喷式爆发，后来在各大网站出现。
新闻来源
2008年6月28日，贵州出现严重打砸抢烧突发性事件。
关于事情起因和经过，网上一度有各种传言。
7月1日晚，贵州召开新闻发布会，新华网做了在线直播。
发布会上贵州省公安厅发言人王兴正在介绍调查情况时说到，在李树芬溺水之前，与其同玩的刘某曾制止过其跳河行为，见李心情平静下来，刘“便开始在桥上做俯卧撑，当刘做到第三个俯卧撑的时候，听到李树芬大声说‘我走了’，便跳下河中”。
相关网络新语言
“自从做了俯卧撑，腰也不痛了，背也不酸了，打酱油也有劲了”，“幸亏没做第3个，不然楼主危险了”。
做俯卧撑-网上流传俯卧撑运动——名人名言版
1、给我做三下俯卧撑，我也能推动地球。――阿基米得
2.如果我曾经看得远一点，是因为我比别人多做了三下俯卧撑。――牛顿
3.做俯卧撑时运动速度大小，取决于你选取的参照物。――爱因斯坦
4.天才就是百分之九十九的汗水加上三个俯卧撑。――爱迪生
5.俯卧撑即合理。――黑格尔
6.做俯卧撑还是立卧撑，这是个问题。――哈姆雷特
7.俯卧撑尚未完成，同志们仍需努力。――孙中山
8.我撑故我在。――笛卡尔
9.俯卧撑已经做三下了，胜利还会远吗?――雪莱
10.世界上本来是没有路的，做俯卧撑的人多了，也就成了路。――鲁迅
11.做自己的俯卧撑，让别人说去吧!――但丁
12.我有一个梦想，有这么一天，每一个黑人都可以自由地做俯卧撑，而没有人去问他们为什么!―马丁.路德.金
13.俯，我所欲也;撑，亦我所欲也!――孟子
14.轻轻的我撑起来了，正如我轻轻地俯下，我挥一挥衣袖，不带走一丝尘土!――徐志摩
做俯卧撑流行原因
简介
俯卧撑一词在中国民间俗语中有“性行为”的比喻义···王兴正的“俯卧撑”一说在当时的情境下缺乏合理的逻辑依据。
因此，许多网民怀疑贵州事件另有内情，然而，鉴于官方当前的态度，网民无法继续公开讨论此事，于是就用“俯卧撑”来戏谑，以表达内心的不满。
“俯卧撑”被恶搞
俯卧撑，英文名push-up，这样一个体育用词，放在平时，除了爱好运动的网友或上体育课的师生会用得上，而要成为网络流行词汇的可能性几乎是0。
同很多网络流行词汇(语)一样，此次之所以在网络中引来如此高人气，大概与其在特定的时间出现在了特定场合不无关系。
做俯卧撑能检验男人体质
“完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，这几乎可以检测到身体每一个部位。”
美国密苏里西部州立大学体育教育学教授史蒂温·艾斯特思说。凭着自己的力量支撑自己的重量，能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。
做俯卧撑能防止男人衰老
老年人生物力学研究者进一步指出，俯卧撑运动能够很好地反映出一个人是否拥有抗衰老能力。
“自然衰老会导致神经和肌肉的退化，从20到70岁，体能会减少30%，但有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加有力，减少人体生理老化。”
纽约州立大学运动学教授兼运动协会咨询专家皮特·麦金尼斯说，俯卧撑能强化身体主要肌肉，更重要的是能给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，从而能够防止摔倒。
男人常做单手俯卧撑的好处
1、研究人员对男性参与者进行调查后，发现善于做俯卧撑的人，夫妻生活质量更高。
研究者认为，俯卧撑会让男性有结实性感的腹部，尤其在实施“男上位”性爱方式时，强壮腹肌会发挥巨大威力。
2、发展力量素质。
其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。
3、改善人体生理机能。
对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
4、增强体质，增进健康。
经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。
此外据说具有延年益寿的作用。
俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，他主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。
经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂，小腹，胸部肌肉，是体形更为匀称挺拔。
俯卧撑的锻炼方式也有很多种，关键是针对不同锻炼目的而定的。
女性可不可以做经常做俯卧撑呢
俯卧撑的好处主要是练臂力、胸大肌、腰劲、全身劲，一般而言，窄距俯卧撑锻炼臂力;宽距俯卧撑锻炼胸大肌。
俯卧撑对塑造胸肌很好，但对增大胸肌围度不明显，在训练初期试用，作赛前热身也很好，能使身体迅速充血，达到肌肉饱满线条清晰。
适量做俯卧撑，是没有任何坏处的。
做多了俯卧撑唯一坏处就是胳膊疼。
女性也是可以经常做俯卧撑的，好处就是利于乳房的丰满以及胸部的健美。
女性常坐俯卧撑有利于胸大肌的饱满，增加胸的纬度，更重要的是它可以加强悬垂韧带的韧性，有利于胸部的挺拔!
另外，一般来说女性做俯卧撑的做法是：手掌应比肩略宽一拳，比肩略低半拳。
每周不超过3次，每次不超过3组，每组10—15次，间隔3分钟左右。
单手俯卧撑终极计划
俯卧撑这项运动是一种常见的健身运动，属于力量训练的范围。主要针对上肢，腰腹的肌肉进行力量和耐力的训练，特别是对胸大肌和肱三头肌能够起到非常好的锻炼作用。在军队中，俯卧撑也是一项基本的训练项目。并且俯卧撑不需要借助任何的器械，所以无论随时随地，你对可以进行俯卧撑的训练，非常方便。
目前，一般情况下，都市生活中的人们都缺乏锻炼，平均每人一次能够做20个左右的俯卧撑。这对于我们来说远远不够，在这本书中，我们的目标是让你一次做满100个俯卧撑，其中没有间歇没有休息，这是我们的目标。
热身运动(训练之前进行)
如果不进行热身运动就直接开始做俯卧撑，你可能会觉得手臂用不上力，并且做不了几个就已经不行了。这种情况在天气较冷的情况下更为明显，这是因为我们的肌肉处于半休眠状态。改变这种状况就需要进行热身运动，让肌肉中的血液更快地流动起来。所以，在你开始做俯卧撑之前，先学习一些热身技巧，这将事倍功半。
1、卧撑主要运动的是上半身，所以在你进行训练之前，应该做足上半身的热身。当然，热身运动不必要花很长时间，通常10分钟就足够了，如果天气比较寒冷，可能需要更多的时间来进行热身。
2、左右拉伸颈部。将颈部向左右肩膀靠近，尽量拉伸颈部侧面和肩膀肌肉。
3、向前拉伸颈部。尽量用下巴去靠近胸口，拉伸颈部后面的肌肉。
4、左右转动颈部。
5、顺时针和逆时针转动颈部。使得整个颈部活动。
6、向上提肩。尽量用肩膀去靠近自己的耳朵。重复3到5次。
7、左右转动。活动自己的腰部以及上身。持续1分钟。
8、左右拉伸。拉伸腰部和腹部肌肉。
9、拉伸手臂。重复8次。
10、前后转动手臂。让肩膀关节充分活动。重复8次。
11、原地小跑步。持续2分钟，让全身的温度升高。
拉伸运动(训练之后进行)
1、在我们进行训练之前要做准备活动来热身，特别是天气较冷的情况下，一定要做足准备活动
当我们的血液循环加快的时候，我们的关节，肌肉会比平时的具有更好的扩展性，这样能够防止我们在运动中受伤。
当我们完成一天的训练之后，也一定要进行拉伸运动，让我们的关节和肌肉都得到放松和伸展。
记住，训练之前要热身，训练之后要拉伸。
很多人忽略的这一点，所以总有人在训练的时候受伤或者训练之后肌肉过分疲惫。
下面来看看我们训练之后应该进行的拉伸练习。
2、颈部拉伸
站立，左右弯曲颈部，尽量用耳朵靠近肩膀，同时可以用手来轻轻辅助，每一边坚持15秒。
3、胸部拉伸
双手在身后扣住，用力挺胸，坚持15秒。
4、肩膀拉伸
左右手臂交叉拉伸，坚持15秒。
5、背部拉伸
双手交叉，手背向内，用力向外伸直，坚持15秒。
6、腹部拉伸
俯卧在垫子上，用力抬起身体，感觉腹部被牵拉，坚持30秒。
7、三头肌拉伸
三头肌是俯卧撑运动中的重要部位，需要多做一些拉伸运动，将手臂置于颈后，另一只手抓住手腕并且向内拉伸。每边15秒。
自我测试
确保自己的身体是健康的，没有外伤，没有疾病。
进行5分钟的热身运动(如果是在冬天你可能需要更长的时间来做热身运动)，这一点很中重要。
一定要反映出自己最真是的情况，不要试着欺骗自己，那样对你没有任何好处，只会让你一次次的失败。
测试的方式很简单，就是看你能够一次做多少个俯卧撑，现在开始吧……
当你完成了测试，需要通过下面的表格来找到你自己的级别。
找个本子记下来你测试的日期和你的级别，因为这是个特别的日子，很快你将会有所不同。
级别0的训练
这个级别的朋友比较特殊，暂时不能开始俯卧撑的正规训练，在此之前，需要完成4周的基础训练，以便能够达到训练的条件。
当你自我测试做完之后，发现尽然处于级别0，很多朋友肯定会因此而沮丧，甚至会放弃这项运动。
这里我要告诉大家，其实也有很多朋友属于级别0，特别是女士较多。
俯卧撑就是一种增强体质，锻炼肌肉的方法而已。
墙壁俯卧撑，基础训练第一周你将使用这样的动作。
双脚距离墙壁大概60到80公分，具体取决由于个人的身高。
然后双手略比肩宽，撑住墙壁做俯卧撑。
通过这种方式，循序渐进，每组之间休息30秒到1分钟。
第一周的训练应该能够完成，如果你依然觉得很困难，那么可以试着缩短双脚与墙壁的距离。
桌子俯卧撑，基础训练第二周你将使用这样的动作。
这次将双手放在桌子的桌沿上，双脚离桌子大概100公分，当然具体要根据自己身高调节。
然后慢慢下降到前胸离桌面5到10公分的距离，然后用力撑起，完成一次桌子俯卧撑。
如果你觉得超过了自己能力，可以适当缩短双脚离桌子的距离，或者换一张更高的桌子来练习。
椅子俯卧撑，基础训练第三周你将使用这样的动作。
这次我们需要使用一张椅子来让我们的身体更加倾斜。
看上很简单吧，赶紧找来你的椅子，开始进行训练吧。
膝盖俯卧撑，基础训练第四周你将使用这样的动作。
这次我们不需要任何辅助的工具了，直接来到地板，和标准俯卧撑不同的是，你不用让双脚来支撑地面，而是用膝盖来代替，记住在地面上铺上毛巾或者垫子防止膝盖受伤。
以上便是级别0的朋友，在4周的基础训练课程中需要掌握的动作，下面我们来看具体的训练方案，记住，这四周的训练方案都是一样的，唯一不同的就是我们的技术动作会有所改变。
当然，如果你觉得当前的动作却是太困难，那么就回到上一周的动作再练一次。
单手俯卧撑的注意事项
1.俯卧撑能不能每天都做
不可以。你必须让你的肌肉有足够的时间进行恢复，一般来说需要48个小时才能恢复，这也是我们需要隔天锻炼的原因之一。
2.为什么我做到一定数量就做不上去了，怎么解决
这说明我们进入了停滞期或者说瓶颈，这也是一种正常的现象。
和一开始的迅速进步一样，当我们达到一定数量以后，身体有时会需要一点时间才能做出反应。这时应该按计划进行，并且当你突破时已经离目标不远了。
注意在训练的时候不要憋气，要保持呼吸。
3.我发现我的手腕在做俯卧撑的时候比较疼，该怎么办
这种情况也是有的，一般是因为不正确的姿势或热身运动不认真造成的，如果出现疼痛的情况可使拳头来代替手掌，这个时候需要垫上毛巾避免手指关节的疼痛。
4.做俯卧撑的时候胸部需要贴到地面么
最好的情况是降胸部降至离地面5公分左右，实际上并没有严格的规定，降的越低，对锻炼胸肌的效果越好，当然，至少保证你的手腕有90度的弯曲。
5.做俯卧撑的速度应该怎么样控制
这个其实要因人而异，只要是自己能够承受就可以，不过大多数的朋友应该匀速进行，大概3到5秒就可以。
6.应该采取怎么样的呼吸方式
呼吸对于我们非常重要，下降的时候吸气，撑起的时候吐气，记住不要让自己憋气，除非你已经到了自己的极限。
7.头部应该采取什么样的姿势
最佳的方式是平视地面，这样不会给我们的颈部带来压力。
8.我太累了可以在一次连续的训练中暂停一下么
如果有必要可以进行短暂的休息，不过要记住，只能在手臂伸直撑起身体的状态下休息，不能趴下或者放下膝盖。
9.如果我现在一个俯卧撑都不能做该怎么办
完全不用担心，只要找到锻炼肌肉的方法就可以逐渐强壮起来，这个时候你应该去看看墙壁俯卧撑。
10.做俯卧撑可以减肥么
俯卧撑的训练，可以减身体部分的脂肪，但是会增加肌肉，所以尽管在体重没有什么变化，甚至有可能上升，但是你的脂肪比例会有所下降，身体也会更加结实。
总结：经过上述的讲解，小编相信大家对单手俯卧撑有了新的了解，当你做单手俯卧撑的时候，要注意一些事项以免对您的身体造成伤害，上面的各种方法都比较的好，大家不妨试一试，会有意想不到的效果，如果您还想了解运动相关的文章，可以阅读下面的文章。