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第一步
身体全部俯卧在地，闭上双眼，额头贴地，双腿伸直，双手往头部方向屈肘，放在额头下方，集中注意力，保持自然呼吸。
第二步
慢慢地呼气，基本姿势保持不变，右脚慢慢向上伸直抬起，自然呼吸，保持5秒后右脚放下来，左脚向上伸直抬起。
第三步
上半身姿势保持不动，慢慢吸气，双脚同时向上抬起，保持5秒后在缓缓放下来，在重复一次。
第四步
回到第一步姿势，身体全部俯卧在地，闭上双眼，额头贴地，双腿伸直，双手向前伸直，放在头顶上方，手心向下，脚背贴地。
第五步
慢慢呼吸，双手尽量往前伸直，上半身与双手同时向上，屏住呼吸，在缓缓放下来，重复两次这个动作。
第六步
回到第四步姿势，身体全部俯卧在地，闭上双眼，额头贴地。
双腿伸直，双手向前伸直，放在头顶上方，手心向下，脚背贴地。
第七步
这时，一边吸气，一边将双腿紧紧闭拢，双手在前伸展，双手往后抬起，脚掌朝上。
第八步
回到第六步姿势，身体全部俯卧在地，闭上双眼，额头贴地。
双腿伸直，双手向前伸直，放在头顶上方，手心向下，脚背贴地。
第九步
自己心里数一个节奏，或者默数呼吸，“1吸，一呼，一吸，一呼”，双手尽量往前伸直，双腿闭拢。
同时一起往上，头部向上抬起，上半身后仰，双腿往上举起，保持5秒后在缓缓放下来，重复一次。