在现在丰衣足食的生活环境中，人们越来越重视自己的身体了，很多朋友们都开始了一系列的健身健美的运动，今天小编就给大家介绍瘦腿瑜伽，希望广大爱美的人士可以来看一看了解一下，如果觉得有用的话，可以推荐给周围的小伙伴们哦。
目录
瘦腿瑜伽的好处
有部分女性朋友一直被所谓的大象腿困扰，因为这是减肥的过程中最困难的一关，喜欢用节食来减肥的朋友们就会知道其实这个对于大象腿来说是没有任何的作用的，也是让人比较头痛的一个问题。
大象腿女性的福音来啦。相信大家一定都对瑜伽的瘦身效果有所了解，正所谓最健康的瘦身方式就是运动，瘦腿同样也最好靠运动达成。瘦腿瑜伽就是一系列帮助甩掉腿部赘肉、让双腿更修长紧致的瑜伽动作，适合懒人瘦腿使用，不用跑得大汗淋漓，也不用节食得痛苦不已就能轻松瘦腿!
瘦腿瑜伽也被誉为是瘦腿最快的方法，因为瑜伽起到的一种拉伸和舒展肌肉的作用。
对于很多肌肉性的朋友来说，做瑜伽真的是一个非常适合的运动，因为瑜伽这个运动会将你的肌肉变得柔软起来，另外还会有适度的力度上的训练，就可以达到一个对腿部很好的塑形的效果。
而在做瑜伽的过程中，腿部赘肉多的朋友也可以通过一系列的紧致运动而甩掉赘肉，让双腿更美。想拥有修长双腿，不妨试一试瘦腿瑜伽。
瑜伽是近年来兴起的锻炼方法，主要靠动作和自己的呼吸来配合锻炼的。其中部分的瑜伽动作还能瘦腿。
1、侧卧，右手撑地，支撑身体重心，左腿伸直，右腿弯曲，并用左手扶，用力慢慢拉向腹部。吸气，收缩腹直肌。重复多次。
2、站姿，吸口气，收起腹，挺起胸，塌下腰，屈左腿，右腿向后伸直，双手需要并拢用力向上伸展，身体倾斜。并祝呼吸，需要保持几秒钟。回到最初状态，然后换腿再次继续。
3、取坐位，身体后仰，双手扶在身体两侧，支撑住身体重心，屈膝，小腿放松，双脚跟不要着地，吸气，收腹，双腿慢慢贴向腹部，呼气，回复。重复多次。
4、站立，吸气，收腹，左腿向后伸直，双手向前伸直，上身前倾，眼睛直视前方，身体与地面保持平行，做飞翔动作，保持几秒钟。换腿进行，重复多次。
5、站立，双手抬起扶住头部，吸气，收腹挺胸，左腿屈起，尽力上抬，尽力靠近腹部。保持该姿势几秒钟，放下，重复动作。
6、站姿，双腿并拢交叉，双手在头顶交叉相扣，吸气，收腹挺胸，上身尽力向右侧伸直，保持几秒钟，呼气，回复初始状态。重复15次。然后换侧进行。
7、坐姿，双腿并拢，双手扶住双腿慢慢向上抬起，直到与身体的上半部分垂直，吸气，收腹，身体重心微微后倾，保持几秒钟。呼气，慢慢回复到初始状态。重复15次。
瘦腿瑜伽动作
步骤和方法
1半莲花脊柱扭转式
做法
1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。
2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。
3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。
2三角转动式
做法
1.自然站立，两脚宽阔分开，深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。
2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。
3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒，吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。
注意
两侧保持的时间应一致。
3猫弓背式
做法
1.跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。
2. 抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。
3.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。
4.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。
注意
重复做5～10次，放松休息。
4鱼式
做法
1.平躺，双腿伸直并拢。
2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。
3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。
5侧角伸展式
做法
1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。
2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。
3.保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。
注意
集中注意力伸展背和脊柱，胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条直线。
6简化脊柱扭动式
做法
1.坐立，两腿伸直，两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。
2.把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。
3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒;呼气，把躯干转回原位，换另一侧。
注意
背不要弯曲。
注意事项
在习练前
1、一定要空腹，要把进餐时间尽量安排到上课的两个小时前。保证空腹习练。
2、对于服装虽没有太多的要求，但注意要穿着舒适、有弹性的衣服练习。但不要太松垮，稍贴身的衣物能够让教练及时的发现你体式上的问题。
练习时
1、光脚
光脚时我们的脚心可以更好的抓住地板，提高体式的稳定性，同时让身体重量均匀的分布于脚掌的每个点，这对于体式的保持很重要。
2、关注呼吸
呼吸对于瑜伽的练习非常重要，你要知道什么时候吸气什么时候呼气。尽量让自己的气息缓慢深长，并始终使用鼻呼吸。
3、习练中尽量不要停下来喝水
好的练习是一气呵成的，打断练习并饮水是一种阻断能量层流动的做法。因此不被提倡。
4、良好的心态
瑜伽不是比赛，很多初学者看到一些高难的动作时会有急功近利的心态，这是非常危险的。往往造成身体受伤的主要原因就是强迫自己去完成超出自身极限之外的体式。所以，关注自己的身体感受，做到你感觉可以的位置就可以了。
练习后
1、不要马上吃东西至少要在半个小时之后
习练后我们体内的能量均匀的分布在全身，如马上进食，这些能量就会集中到胃部帮助你来消化食物，会造成胃部的不适，以及能量的消散。
2、不要马上洗澡同样放在半小时之后
全套瘦腿瑜伽
第一式站立深呼吸
作用
扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
第二式半月式
作用
振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
第三式笨拙式
作用
强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
第四式鸟王式
作用
提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式站立头触膝式
作用
提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式站立拉弓式
作用
促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康;提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式战士第三式
作用
提高身体的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式
作用
伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活
第九式三角式
作用
有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿头触膝式
作用
减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。
第十一式树式
作用
加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
第十二式趾尖式
作用
此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式仰卧式
作用
使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式兔子式
作用
最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒。
第十五单腿及双腿头触膝式
作用
伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。
第十六式脊柱扭动式
作用
伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动，有利于排泄与吸收。
第十七式霹雳坐吸气式
作用
降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围。
普拉提减肥瘦腿瑜伽
瑜伽来自古老的印度，相传为世界之神梵天所创立，是古印度僧侣活动筋骨的方法，华严经，楞严经中有提及，中国古代道士活动筋骨的叫做导引，相传皇帝所创;普拉提的发明者是德国人，19世纪创立的，他是瑜伽修习者，无法理解东方的意识形态比如气和冥想，照猫画虎无心插柳形成了相对偏外的普拉提，理解成内家拳和外家拳好了。
普拉提借助的器械更多一些，很符合德国人严谨和擅用工具的特点，网络上有很多普拉提高级演示，叹为观止。
瑜伽中力量瑜伽与普拉提很像，但还有区别，这个好比各种搏击术和各种同类品牌一样，看上去很像，实则各自体系独立。
长期坚持练习普拉提减肥瑜伽能起到有效瘦腿提臀的功效，帮助腿部、臀部肌肉紧实，防止疲劳酸痛，提高记忆力和个人身体的平衡性，也是运动瘦臀的最快方法，健康减肥不反弹。跟随小编练习一套简单的普拉提瑜伽吧。
普拉提减肥瘦腿提臀瑜伽功效
1、美腿翘臀
这套简单的普拉提的重要功效就是紧实大腿和臀部肌肉，让全身得到锻炼的同时重点瘦腿翘臀。
2、减少和防止酸痛
上班族每天长坐在办工作前，缺乏适当的锻炼，长期下来很容易导致全身疲劳酸痛。这套普拉提能有效加强关节锻炼，减少酸痛。
3、让你看起来更高
这套普拉提能帮助拉伸背部、肩膀、腰部和腿部的肌肉，消除赘肉，塑造更苗条的身形。
4、提高记忆力
能有效校正弯曲的脊柱，从而使大脑更好的接收身体传导的反应信息。
5、提高平衡性
练习瑜伽和普拉提的人平衡性都很强。
怎样练瘦腿瑜伽
瘦腿、瘦腰，这都是瑜伽对比于其他健身方式的强力主打项目，瑜伽真的能瘦腿。几乎每一个瑜伽瘦腿小动作，就都是真的可以让腿越练越细的，当然，如果不能坚持，让腿胖起来是更加容易的。让我们快来看看瑜伽瘦腿小动作。
瘦大腿内侧
从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换此时注意背部要挺直。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。
瘦大腿内外侧
以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。
单腿站立伸展式瑜伽
1、以山式站立。
2、呼气，弯曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右脚大脚指。
3、左手放在左臀上，保持平衡，做2个深呼吸。
4、呼气，向前伸张，并拉动右腿，右腿伸直，做2个深呼吸。
5、当你在这个体式上稳定以后，用两手握住右脚，向上拉得更高，保持2个深呼吸。
6、现在，在呼气的同时，把头部、鼻子、下巴依次贴紧右膝，保持3-5个深呼吸。
7、呼气，松开手，将右腿缓慢放到地上，回到山式。
8、换另一侧重复以上动作。
练习功效
单腿站立伸展式是很好的瘦腿动作，从整个瑜伽体系来将，它对瘦腿有神奇功效的一个重要方面就是对腿部的拉伸以及力量的锻炼，这两个方面，单腿站立伸展式都做到了。此外，它还有平衡功效，能让身体更稳定与均衡。 对瘦腿有很好的效果。
玉珠铉减肥瘦腿瑜伽
玉珠铉减肥瑜伽半月姿势
可以得到蜂腰美腿，前脚趾和后脚跟完全并在一起。大腿，膝盖，臀部全都收紧站直。两手合在一起举向天空。两手臂紧贴耳朵。
吸气呼气向右侧弯身体，再吸气呼气向左，然后站直。再拉伸一下身体，深深吸气，呼气。臀部向左推身体向右弯，保持30秒。吸气恢复站直。
深深吸气呼气向左，同样30秒。收紧括约肌，在膝盖上用力。
站直，脖子向后仰45度，向两边的肩膀左右摇摆下颚。胳膊弯曲到胸前，再往天空伸举。吸气呼气向后仰，再吸气向前，呼气向下弯。起身。
起身的顺序为，手，脖子，脊椎。胳膊紧贴耳边，手掌完全紧贴。
吸气呼气向后，保持30秒。
骨盆最大程度向前推，收紧括约肌，用腰合脊椎支持。
吸气呼气向前向下弯，用两手抓住脚后跟，膝盖挺直，手臂紧贴小腿后，让脸紧贴腿，保持30秒。
拉伸腰合大腿后侧，可消除腿部疲劳手前身，站直。 松开姿势，放松身体，轻松呼吸3次。
玉珠铉减肥瑜伽树姿
左手从前抓住右腿，抬平。左腿膝盖保持站直。呼气，吸气时将右腿膝盖向外向后放下膝盖向内用力，骨盆向前推。
将右手放在胸前，左右手在胸前合十。大拇指交叉，向空中伸直手臂，保持40秒。慢慢把手移到胸前，放松姿势。 换腿。 放松身体，轻松呼吸3次。
玉珠铉减肥瑜伽骆驼姿势
跪地，两拳放在两膝中间，使之打开至15CM左右，以此间距将脚面完全贴在地上，手放在臀部上大拇指向上放在腰上。
从腹部开始，依次慢慢后仰，头是最后。两手放在脚上，臀向前推保持下身成L形状，保持25秒。
效果
可治腰痛，塑造完美肩形。 把手放到腰上，慢慢抬起上身。 放松身体，轻松呼吸3次。
玉珠铉减肥瑜伽兔子姿势
其实姿势同前，用两手紧紧抓住脚后跟，胸腰挺直。胳膊，肩膀往前推，下颚紧贴脖子，看着肚脐往下弯，将额头贴在膝盖往下。
身体成圆圆的形状大小腿之间约为60度，保持30秒。
玉珠铉减肥瑜伽猫姿势
(1)膝盖
手打开到与肩膀同宽，手，膝盖着地。腰部最大程度向下弯，臀部向上。
(2)然后
腰部拱起，使背部成圆形，臀部不能向后，应向上。腰下压时吸气，上拱时呼气上提时，最大程度收缩小腹，反覆做3次。
(3)手臂尽量前伸
呼气时将胸肩最大限度地贴在地面。保持30秒。恢复。跪坐着放松身体，轻松呼吸3次。
效果
提臀
快速瘦腿瑜伽
每个女生都渴望拥有一双修长的美腿，即使学生族也不例外。对于学业繁重的学生族来说，练习瘦腿瑜伽是最好的瘦腿方法。
许多瘦腿瑜伽动作既简单又有效，而且不用花费太多的时间，更不需要花费任何金钱，是最适合学生族的瘦腿方法
方法和步骤
1第一个瘦腿瑜伽动作
下狗式
双脚并拢，腿部撑直，身体向下弯曲，背部保持撑直，双臂撑在肩膀前方，臀部尽量向上提起，收腹呼吸。
2第二个瘦腿瑜伽动作
上狗式
双脚并拢，脚尖点地，腿部撑直，大腿面紧贴地板，双臂伸直撑在肩膀前方，头部微微后仰，收腹呼吸。
3第三个瘦腿瑜伽动作
勇士式
step1 站姿，右脚向前跨出一大步，膝盖弯曲90度，左腿尽量伸直置于后方，左脚跟点地，双臂伸直并垂下，双手撑地，背部打直，胸部置于右大腿上。
step2 慢慢站直身体，双臂伸直并举过头顶，同时保持双臂与肩膀同宽，手指分开并用力向上提拉，挺胸收腹，做几个深呼吸。
4第四个瘦腿瑜伽动作
山式
站姿，双腿分开与肩同宽，两手合十，往头顶方向高举，尽量举高，赶紧整个身体有被上提的感觉，闭上眼睛，缓慢呼吸，从一数到十为止。
5第五个瘦腿瑜伽动作
压腿
吸气，身体往下方倾倒，双手往下压，尽量让手掌接触倒地面，若不行，也请尽量用指尖接触地面。
6第六个瘦腿瑜伽动作
蛇式
俯姿，双手撑地，头部往上仰起，夹紧臀部，脚背触底，整个身体离开地面。
7第七个瘦腿瑜伽动作
骆驼式
跪姿，双脚分开，膝盖弯曲90度角，肩膀向后靠，直至左臂伸直，左手触到左脚踝上，右臂伸直指向背部后方，头部向后仰，挺起胸部。
8第八个瘦腿瑜伽动作
蹲立祈祷式
双脚自然分开一段距离，蹲立，放低臀部，上身弯曲，使腹部紧贴大腿面，伸直背部，双手在胸前合十，手肘置于双膝上。
瘦腿的瑜伽体式
一、盘坐摆肩式
1、采取坐姿，双腿盘放，右脚置于右侧大腿根部，左脚置于左侧大腿根部。背部挺直，双臂向上举起，然后在头部后方交叠。挺起胸部，将肩膀打开。
2、背部保持挺直，头部偏向左侧，尽量使左手手肘向地板靠近，右手手肘指向天花板。将胸部挺起来。
对于学业繁重的学生族来说，练习瘦腿瑜伽是最好的瘦腿方法。
许多瘦腿瑜伽动作既简单又有效，而且不用花费太多的时间，更不需要花费任何金钱，是最适合学生族的瘦腿方法。
二、俯卧扭动式
俯卧在地板上，右腿伸直，右腿弯曲，右脚掌紧贴左腿外侧，腹部紧贴地板，右手置于腰部右侧。
手掌撑住地面，头部偏向右侧，左手置于左耳处，左臂抬离地面。
许多瘦腿瑜伽动作既简单又有效，而且不用花费太多的时间，更不需要花费任何金钱，是最适合学生族的瘦腿方法。
三、桥式
仰卧在地板上，背部着地，双臂打开，双手交叠放在脑后，慢慢将臀部抬离地面。
大腿面绷直，脚跟离地，脚尖踮起，收腹，保持自然呼吸。
四、弓式变式
俯卧于地板上，腹部着地，右腿伸直并抬离地面，左腿弯曲90度，左臂伸直置于后方，左手握住左脚脚踝，右臂伸直指向斜上方。将胸部挺起来，拉伸身体。
1、修饰小腿半脚尖式
特色功效
肿胖的萝卜腿，要想瘦下来难度很高。半脚尖式是制服它的有效动作，不仅修饰小腿曲线，刺激下半身血液循环，还可以预防腿肚抽筋，还能改善腿部胀气，降低腿部静脉栓塞发生的机率。
1、双腿打开与髋部同宽，肩膀放松打开，双手自然垂直在身体两侧。
2、双脚脚后跟相对，脚尖抬起，双膝向两边尽量打开，吸气身体立直，双手食指与大拇指相扣。自然呼吸3——5秒。
3、吸气，左手抬起，放于胸前，呼气，放松，再次吸气，右手抬起放置头顶，感觉脚尖有很强的受力感。这组练习能够锻炼我们脚尖与脚踝的柔韧性。
教练提示： 通过脚后跟相对并半蹲的动作，使小腿充分受力，所以要反复练习，直到小腿有酸酸痛痛的感觉才有效哦!
2、重点瘦大腿新月式
特色功效
极佳的后弯运动，能让臀、腿充分伸展。这一连串的优美姿势可以增加平衡感及专注力，具有瘦大腿、修长腿线的作用，能够促进血液循环，增进腿部的曲线美。
1、由金刚坐开始，膝盖用力，撑起臀及腿，右脚向前跨出一大步。脚伸长，脚趾向后，小腿及膝盖平放地上。
2、两手合掌放在胸前，停止不动，训练你的身心平衡力。准备进行新月式。眼睛向前平视，右膝弯曲，小腿与地面垂直，两手合掌置于胸前，抬头挺胸，背挺直，大腿有被抬起的感觉。
3、手臂在后背合掌慢慢抬起，身体跟着后弯，手臂伸直，头向后仰，提臀向前伸展，膝盖在脚趾正上方，右脚平放在地上，脚背贴地。
3、教练提示
要注意的是合掌姿势不变，腰部和胯部维持此姿势不动，膝盖不能超过脚尖，等累了再换边练习。
结语：以上的所有内容就是小编为大家准备的瘦腿瑜伽的一些内容了，非常的全面，希望大家可以看一看，练一练这些瑜伽动作，这样不仅可以保持美丽的身材，还能拥有一个健康的身体和一个美好的心情，祝愿大家每一天都过得幸福。