瑜伽已经成为了一种时尚和流行。现在练习瑜伽的人已经变得越来越多。睡前瑜伽是很多美女们很喜欢的一种瑜伽方式。其实，瑜伽动作都是比较简单的。只要你认真学习，就可以很轻松的做到。接下来，就让我们一起跟着瑜伽教学步骤来学习瑜伽吧!
目录
睡前瑜伽
瑜伽是一种可以帮助我们修身减肥，改善睡眠质量的瑜伽动作。
睡前瑜伽由内到外梳理女性身体，有瘦身减压、美容养颜、调节女性内分泌等多种作用。睡前瑜伽包括：束角式、脊柱扭动式、猫伸展式、蜥蜴式、双腿背部伸展式、坐角式等种类。
简介
每天睡觉前，十分钟瑜伽修身，可以利用瑜伽放松精神和形体，由内而外梳理身体。还能顺便改善睡眠质量。睡前瑜伽由内到外梳理女性身体，有瘦身减压、美容养颜、调节女性内分泌等多种作用。
虽然瑜伽的动作比较简单，但是我们还是注意在做过程中的时候，一定要注意身体避免被拉伤。
种类束角式
功效
使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。
步骤1
端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。
步骤2
吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。
注意
把身体的两膝尽量的靠近床，然后等到所有的动作都练习完以后，就将两条腿放松一下。
脊柱扭动式
功效
可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。
步骤1
收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方;挺直脊柱，端坐于床上。
步骤2
吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。
注意
转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
猫伸展式
功效
柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经， 纠正经期不规则。
步骤1
双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。
步骤2
吸气，背部下沉，抬头看天花板。
步骤3
呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。
注意
一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。
蜥蜴式
功效
缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。
步骤1
双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。
步骤2
吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。
步骤3
呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。
步骤4
呼吸平缓，保持10-15秒。注意：移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面;让大腿始终与地面垂直。
双腿背部伸展式
功效
对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。滋养生殖系统，提高性的控制能力。
步骤1
端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。
步骤2
吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。正常呼吸，保持至少一分钟。
注意
注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。
10分钟睡前瑜伽
“没有丑女人，只有懒女人。”这句话同样可以应用在美体修炼上。睡觉前的修炼证实是忙碌都市人最需要的。每天睡觉前，十分钟瑜伽修身，半个月之后，身体会知道这一切变化。放心，睡前瑜伽并不是让你做些高难度的动作，而是利用瑜伽放松精神和形体，由内而外梳理身体。当然了，还能顺便改善睡眠质量，失眠从此Byebye!
去除杂念，调节呼吸，慢慢地体会身体的放松，血气的运行，心神的平和……好了，现在说声：“晚安，身体!”
PART 1
功效
这个体式可以使肾脏，前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，促进卵巢功能正常。
Step1
端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。
Step2
吸气，呼气同时身体前屈，将额头尽可能地靠近地板，保持正常的呼吸一分钟。
Tips
尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。
PART 2
功效
这个体式可以增强腹部器官，强健肾脏，活跃整个脊柱，并且改善消化功能。同时，可以按摩心脏及腹部器官，精神得到充分的放松。
PART 3
功效
这个体式可能很快消除久坐造成的背痛，腰痛及臀部痛疼;在扭转中肝脾得到强健，颈部肌肉得到强健，有效缓解肩颈的疲劳。
step1
收右腿于臀部，左脚跨过右膝，使左脚放于右膝前方;挺直脊柱端坐于床上。
step2
右手臂收于左大腿外侧，吸气，呼气将腹部，肩部，头部完成扭转向左侧;正常呼吸，保持眼睛注视左后侧一点。
Tips
转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
PART 4
功效
柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，强化腹部血液循环，缓解腰背痛。
step1
双手双膝撑床保持跪立姿势，放松腰背部。
step2
吸气，背部下沉，抬头看天花。呼气，背部拱起，脊柱向上顶，下巴收到胸前。重复整套动作十次。
Tips
注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。
睡前放松瑜伽
动作一：娃娃式
1、俯卧，抬头，下巴点在床上，目视前方;双脚并拢，双手自然放于身体两侧。
2、双臂张开，在床上慢慢向前移动，同时双脚也微微打开;腰腹紧贴在床上，保持脊背笔直。
3、放松，弯曲我们的两只手臂。手掌收到额下叠合，垫住下巴;右腿不动，左腿屈膝上提，大腿与上身尽量呈90度角。
4、闭上双眼，向左侧头，右耳枕在手上，保持3个呼吸放松。还原步骤1姿势，换腿做动作，反复练习多次。
听听教练怎么说
做这个体式时要注意伸出哪一只脚，头就向哪边转动;做动作时要轻缓。
动作二：朝圣式
1、请轻轻地跪在床上。脚尖并拢，腰背挺直，眼睛看向前方，双手自然放于身体两侧。
2、吸气，臀部缓缓坐下，坐在脚跟处;双臂举过头顶，两掌心相对;保持腰背挺直。
3、呼气，慢慢低头，上身向前倾;双手随着身躯的动作一起向下放，掌心向上。
4、身躯继续向前向下，直至压在大腿上;脸趴在床上，双手也平放床上，脊椎尽量保持平直。保持数个呼吸，还原步骤1姿势，反复练习。
听听教练怎么说
做这个动作时脊椎始终保持笔直状态，双手保持捧物的姿势，向下俯身像在敬献礼物一样;动作要轻柔缓和，不要猛烈用力。
动作三：反转兔子式
1、跪坐在床上，臀部放在脚跟处，双臂垂放于体侧，指尖放在床面，腰背挺直，自然呼吸。
2、吸气，双臂上举过头顶;呼气，上身向前倾，直至身躯压在大腿上，脸趴在床面;双臂平放在床上，掌心向下。
3、双手收回，在背后十指交叉握拳;吸气，脸部保持紧贴床面，身躯尽量保持笔直。
4、呼气，臀部抬起，身体前移，大腿与床面呈90度角跪立，头部百会穴顶再床上，同时双臂伸直向前上方伸展。保持姿势数秒，呼气时还原步骤3姿势，反复练习。
听听教练怎么说
做这个动作时颈部不宜弯曲得太厉害，否则容易引起头晕;有高血压、脑血栓、贫血的人不适宜练习。
动作四：T字式
1、站立，双脚与肩同宽，双手在身体两侧自然垂放。吸气，左脚原地站立，右脚轻轻向上抬起，自膝盖处弯曲，这是大腿和小腿成一直角，大腿与地面平行，小腿垂直与地面。接着，双手从身体两侧向上抬起，双手合十，手臂紧贴耳朵，双臂手肘处于同一直线上，保持这个动作10秒钟。
2、呼气，以左脚为支点，双手慢慢放回身体两侧，紧贴大腿外侧，上半身往下压，右脚向后伸直，使头部，脊柱，右脚在一条直线上，身体则平行于地面。此时，整个身体成T字型，类似瑜伽的T字式。保持这个动作10秒钟。如果刚开始练习，掌握不好平衡，可以单手扶着椅子进行辅助练习。
3、吸气，轻轻放下你的双手，上半身持续往下压，直到双手触地，放在左脚两侧，胸部尽可能地靠向大腿，头部轻放在膝盖上，在上半身进行下压的同时，右脚向上抬起。注意，这时左脚一定要站直，膝盖处不能弯曲。保持这个动作10秒钟。
4、呼气，轻轻放下右脚，保持膝盖挺直，继续向前向下弯曲上半身，双手分别放在双脚上(如果双手贴不到地面，可以抓住脚踝或者小腿)，弯曲双肘，头颈低垂放松，尽量让小腹去贴住大腿，下颚接近膝盖，尽可能地较少身体和大腿之间的距离。保持这个动作10秒钟。
听听教练怎么说
这套减肥瑜伽在练习的时候需要你穿上舒服合适宽松的瑜伽服，这样有助于瑜伽动作的伸展性!
四组动作放松身心快速入眠
PART 1
功效
这个体式可以使肾脏，前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，促进卵巢功能正常，还能减去腰部脂肪。
Step1
仰卧，右腿弯曲，双手抱住右膝盖，使之向胸部方向靠拢。
Step2
放松，深吸气。左腿弯曲靠近胸部，双手抱住膝盖，同时头部抬起，使额头靠近膝盖处，保持1分钟。
Tips
尽量使两膝靠近胸部，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。
PART 2
功效
这个体式可以增强腹部器官，强健肾脏，活跃整个脊柱，并且改善消化功能。还可以放松我们的大脑，缓解疲劳。
step1
俯卧，双腿弯曲，脚跟靠近臀部，双手抓住两脚踝处。
step2
吸气，抬起上身，使整个身体呈弓状，大腿离地。保持至少一分钟。
Tips
注意双手要保持伸直。
PART 3
功效
这个体式可能很快消除久坐造成的背痛，腰痛及臀部痛疼;在扭转中肝脾得到强健，颈部肌肉得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，还有美背的功效。
step1
仰卧，左腿伸直，右腿弯曲，右脚掌放在左脚上方，双手自然放在身体两侧。
step2
右腿跨过左腿，侧放在地面上，同时头部往右侧扭转，正常呼吸，保持眼睛注视左后侧一点。
Tips
转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
PART 4
功效
柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，强化腹部血液循环，缓解腰背痛。
step1
俯卧，双脚打开与肩同宽，双手撑地，支撑起上半身，使臀部离地。
step2
吸气，弯曲手肘，上身往下沉，使胸部贴紧地面。
Tips
注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。
睡前十分钟瑜伽让你瘦一圈
第一招
运用抱膝的动作可以让腿部与全身的柔软度都增加，身体也可以藉此感觉更放松许多，脂肪更易燃烧。
双脚弯曲，让双手抱膝，维持不动的状态约十秒钟，双脚再放下、反复收起抱膝，运动骨盆肌。
放松我们的身体，将我们的双手从两腿之间穿过去，握住我们的脚掌，尽量让我们的身体向下慢慢的压，把这个动作保持12秒。
第二招
睡眠是一项全身的放松运动，但要能让身体完全在睡眠中达到放松效果，事前的准备不可少。
这套动作就是先帮你的身体暖身、放松全身筋骨，从手指到脚趾、从肩颈的伸展到脊椎骨盆的转动，都会有良好的助眠效果。
第三招
跪位，双腿分开同肩宽，双手撑在髋部。吸气，脊椎挺拔。
吐气，用尽我们的力量让我们的身躯向后倾，注意安全。同时保持5次呼吸，这组动作需要我们练习3次。
第四招
跪坐，双臂向前伸展到最远处。臀部抬离脚跟，脚趾踩地。
吸气，臀部向上抬起，使身体形成三角形。脚跟向地面下压，保持4次呼吸。
呼气，屈膝触地，还原身体。重复练习两组。
第五招
俯卧，十指交叉，肘关节和小臂外侧触地。
吸气，脚趾踩地，使身体抬离地面，成直线。
保持2-5次呼吸。呼气还原，重复练习两组。
第六招
俯卧，额头触地，双手触肩膀两侧地面。
吸气，慢慢抬头，整条脊椎向上后方卷起。呼气，手臂完全伸直。均匀呼吸保持动作。
呼气，屈肘使身体慢慢回到俯卧位。重复练习两组。
睡前瘦腰瑜伽
1、虎式
双腿膝盖弯曲跪地，手臂伸直，手掌撑地，使身体形成四边形。
吸气，抬头，目光看向正前方，将右腿向后上方抬高，尽量向上抬至最高点。
放松身体，吐气。
左手臂向前抬平，掌心向下。
扩胸，背部下压，小腹收紧。停留片刻后换腿和手臂，继续练习。
2、船式
仰卧，双腿并拢伸直，将手臂自然放于身体两侧，掌心向下。
吸气同时将身躯往上抬起。
双腿伸直抬起，使臀部着地。
双手抱住大腿，给予支撑力，腰背挺直，腹部收紧。停留片刻后恢复仰卧姿势，重复练习。
3、拜月式
站姿，双腿并拢伸直，腰背挺直。右脚向前迈一大步，呈弓步，双脚距离大约有4个肩宽，左腿伸直。
双手臂向上高举，手掌在头顶合十，手臂伸直。腰部向后弯使手臂指向斜后方，目光看向斜前方。
4、舞蹈式
站姿，双腿并拢伸直，腰背挺直。
上身向前下弯，左腿向后抬起，膝盖弯曲，并用左手努力握住左脚背，脚背绷直，右腿站直。
右手臂向身体前方伸直，腹部收紧，目光看向手指。停留片刻后恢复站姿，换腿重复练习。
5、三角式
站姿，双腿并拢伸直，腰背挺直。
右腿向旁边迈出一大步，大约三个肩宽的距离。手臂向两侧伸直抬平，之后上身带着双臂向右前方弯腰，使右手臂向下，左臂向上，右手扶着脚踝，左手指向天花板，目光看向左手指尖，保持身体平衡。
6、膝立扭转式
身体跪在地上，然后将左腿像前面伸展，再将膝盖微微的弯曲。
右腿屈膝，小腿脚背绷直贴地。两手在胸前合十成祈祷状。
然后向左侧扭动腰部，直到右手肘摆到做膝盖外侧，保持姿势20-30秒，然后回到原位。
换右腿在前，左腿在后成跪姿弓步，双手同样在胸前合十成祈祷状，然后腰部向右侧扭转。保持姿势20-30秒，然后回到原位。重复动作5-10次。
7、椅子式
身体站好，然后两只手五指并在一起，眼睛注视前方，身体一定要站直。
上身向前倾斜90度，两手屈肘，放在髋骨两侧，注意背部要保持挺直。
8、立位体前屈
看似简单动作，其实是全面拉伸，背部线条、手臂、胸部、腹部、腿部，全身性的运动。
双脚自然分开，与肩同宽，双臂放在身后拉直，与地面平行，十指紧扣。
慢慢的向前弯腰，胸部慢慢的靠近双腿，双手从正后举起到正上方，整个过程都要保持住直立，上身尽量下探，感觉到背部的拉伸，腹部要吸进肚子，不要鼓出来，感觉到呼吸的急促感。
要达到自己身体的最大限度，保持住5个呼吸后，放下双手，慢慢的直立起身子，但要切忌不要过猛。可以多进行几个来回。
9、背壁压腿
将垫子对折，加厚一层，以免伤到膝盖骨，右腿下跪，膝盖支撑在垫子上，支撑点距离墙壁20CM，右脚掌伸直，上翻，脚趾抵在墙上。
左腿在前方弯曲，左脚用力支撑，臀部下压，直到感觉到髋关节在受到拉伸。
左手放在左腿上，右手交叉，上身挺直，向内收肚子，上身向上拉伸，保持5个呼吸，缓缓放下腿部，然后换左腿重复练习。
10、侧撑抬腿
这是个借助上肢来分开双腿的动作，相当的有舒展性，可运动到全身。
从俯卧撑的姿势开始，向右侧转身体，把重心转移到右手和右脚上。
在不失平衡的条件下，慢慢的向上抬起左腿，以左手抓到左脚趾为目标，不能做到，也不要勉强。
若能一气呵成的靠近，可逐渐把腿抬至最高的的位置，保持五个呼吸，然后换另一侧。
11、后抬腿前屈
动作看上去相当难，当却是可控的，如果不能平衡，可贴墙练习，或是找人帮忙。
身体站直，然后慢慢的弯下上半身，直到双手撑住地面，然后将左腿向上抬起，不要勉强，抬成一条直线。
腹部向内收，坚持住五个呼吸，然后换左腿支撑，重复以上的动作。
12、拉伸法
身体站直，双脚分开与肩同宽，注意双脚不要迈八字。
吸气，同时举起双手。
呼气，右手抬起放于右耳上，左手放在左侧大腿上，左臂可弯曲伸直，根据自己的情况来定，但一般在左臂伸直的情况下，右侧腰部就会受到很大压力，难度也就更大，身体向左侧做拉伸动作。
吸气，身体站直，恢复到第一步的动作，并换右臂重复进行这个动作。
练瑜伽可以轻松甩掉水桶腰
瘦腰第一式
身体自然放松的躺在床上，然后将两只手抱住膝盖。
将臀部往上提高，用手将双膝往胸前抱，腹部用力，静止数秒，可重复十次。
瘦腰第二式
双手放在腰下位置然后直立。
通过身体的腰腹力量，带动上半身向前倾一点。最好能让身体和脚达到90°。
面向前方，注意腰背要挺直及保持深长的呼吸，维持动作约十秒。
接着收紧臀部肌肉，上半身向后弯底，颈部要放松。
双手协助支撑身体的同时将臀部往前推，维持动作约十秒，重复动作八至十次。
瘦腰第三式
将两条腿稍微分开一点，然后将两只手叉着腰。
一边用口吸气，将上半身向左倾斜后方扭转。
一边从口中呼出气，一边慢慢回到原来姿势。
同样地，将上半身向右侧的斜后方扭转，再回到原来姿势。左右各九次做两遍，共十八次。
瘦腰第四式
亦可通过按摩小腹的方式，加速新陈代谢，帮助腹部赘肉分解脂肪，可以清除体内毒素。
还能刺激血液与淋巴循环，促进身体各机能的健康。
按摩时以肚肌为圆心，顺时针方向旋转按摩，对便秘尤其有效。
瘦腰第五式
仰卧，背部着地，双臂伸直紧贴地板，左膝盖弯曲，左脚掌完全着地，右腿伸直并抬起，使两大腿面保持在一个水平面。
右脚尽量向上方延伸，维持30秒，换到另一边重复做。
放松，然后讲右脚放低一点。保持这个动作一分钟，然后重复练习。
瘦腰第六式
站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重复。
塑造腰部线条，减少腰部多余脂肪，强化灵活脊柱。
瘦腰第七式
做这个动作的时候，身体自然的站好，然后将左边的小腿稍微的向后面弯曲一点。
右手抓住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重复。
塑造腰部线条，减少腰部多余脂肪，强化灵活脊柱。
瘦腰第八式
俯卧，双手心向下手臂紧贴身体，双腿并拢，下颌触地。
然后注意呼吸的节奏，将右边的腿伸直，如果你无法伸直，也可以稍微的弯曲一点。
抬起保持稳定，将左腿屈腿，用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧，增强右侧臀部的紧张感，意识放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重复。
消除臀部多余脂肪，预防臀部下垂，美化臀部曲线，强化腰肾功能。
睡前瘦臀瑜伽
战士二式
1.双腿稍稍分开，自然站立，背部挺直;
2.右腿向右一步，屈右膝，让右膝成90度，左腿向左拉伸伸直;
3.双臂水平伸直，指尖并拢伸直，手掌向下;
4.保持5个呼吸，慢慢回复，然后换侧重复。
卧英雄式
1.仰卧在地面上，双腿伸直;
2.屈膝，让脚放在大腿两侧，小腿紧贴大腿;
3.腰部离地向上，双臂向头顶伸直，掌心向上;
4.保持5个呼吸，慢慢回复摊尸式，休息片刻。
牛面式
1.席地而坐，背部挺直;
2.屈膝，双腿交叉，左腿在下，右脚放在右臀部侧，右腿在上，右脚紧靠左臀部;
3.屈手肘，左手肘放在右手肘上，双手缠绕，双掌合十于正前方;
4.保持5个呼吸，慢慢恢复，休息片刻。
幻椅式
1.自然站立，背部挺直;
2.屈膝，尽量让膝盖成90度，身体微微向前倾;
3.双手向上伸直，之间并拢伸直，掌心相对;
4.保持5个呼吸，慢慢恢复，休息片刻。
鹤式
1.四肢着地，跪于地面上，双手分开与肩同宽;
2.踮起脚尖，身体稍稍向前倾;
3.身体重量慢慢转移到手臂，向上提起双脚，膝盖紧靠手臂;
4.保持5个呼吸，慢慢回复，休息片刻。
圣哲玛里琪第三式
1.席地而坐，双腿伸直，背部挺直，脚尖往回勾;
2.屈左膝，讲左叫放到右膝外侧;
3.身体往左转，左手向后拉伸，放到右大腿上，右手从左腿下方穿过，向后握住右手手腕;
4.保持5个呼吸，慢慢恢复，休息片刻。
OL七式瑜伽帮你轻松瘦手臂
动作一
手放于肩膀上，以肩为中心，手肘由前向后在空中划一个圆圈。
上半圆时吸气，下半圆时呼气。连续3—6次。
再反方向画圆圈，连续3—6次。
动作二
右臂直臂上举，左手握住右肘，吸气，向上伸展。
呼气，手臂向后伸展，吸气，回正。
自然呼吸，屈右肘置于后脑勺，右手自然落于肩胛骨处，端正肩膀，眼看正前方，保持5—8秒钟。
反方向进行一次，左、右为一个回合，共二至三个回合。
动作三
直立，意识力集中于背部肌肉群。
吸气，向右转身，右手至于左髋前，左手置于右肩上。
呼气，继续转身，面向后方，顺畅呼吸保持6-8秒钟。左、右为一个回合，共两个回合。
动作四
将左臂伸直，举向天空。右手从肘关节开始的位置握住左臂，带着压力向左手臂根部一下接一下的刮这部分肥厚的脂肪。
力度可以让肌肉恰好感到有些酸疼，伸向天空的手要用力向上延伸，另一按摩的手也要多用一些力气。右臂的动作同上。这个动作能排毒、且促进脂肪的燃烧，而肌肉在抵抗压力的时候又会消耗脂肪。
动作五
双臂向后绕环运动。一种是将双手搭在双肩上，作小绕环运动。另一种是双臂向大雁一样完全张开，作向后的大绕环运动。这个动作的重点是，当手
臂绕到后半圈的时候，要尽量的向后，充分感觉到大臂后内侧多肉的地方拉伸。
长时间作这个动作会让肩膀前侧非常酸痛，这个时候请从大绕环变作小绕环或从小绕环变作大绕环。不要给手臂其他的部位造成负担。把注意力集中在上臂后缘。
动作六
将右手臂向上拉伸，向着身后左侧肩胛骨的方向弯曲，用左手压住右手臂的关节部位，并且触碰到左侧肩胛骨，保持5秒钟，然后向上伸展，换边重复。每天可以进行两次，每次做15下。
动作七
哑铃瘦手臂是最简单的方法。买一对哑铃回家，看电视、看书、没事做的时候就举举哑铃吧。
双手向前伸直，然后向右移动，达到最大极限后再向左移动，重复练习15分钟即可。也可以用装满水的矿泉水瓶代替哑铃。
动作八
猫跪立式,双臂、大腿与地面垂直。抬起小腿,脚跟靠近臀部;深吸气,呼气时弯曲手肘,俯身向下,胸腔靠近地面,下巴触地。吸气,手肘伸直。可重复6-8次。
有效紧致手臂的线条,消耗赘肉,使手臂匀称,纤细,尤其去除腋窝下的脂肪。
动作九
从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。
抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。
动作十
从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。
双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。坚持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。
睡前瘦腿收腹瑜伽
1、仰卧脚蹬腿式
躺在地上，两条腿分开，膝盖微微弯曲，脚不离开地面。
大腿面撑直，双手拖住头部后方，并慢慢抬起肩膀离地，同时微微扭动面部偏向右侧。
慢慢抬起左腿离地，并指向上方，腿面称孩子，右腿弯曲也抬离地板。
保持右腿和地面垂直，维持这个动作一段时间。
2、俯卧撑式
俯卧，双脚并拢，大腿面着地，双臂撑在肩膀下方。
手肘弯曲90度，上臂撑直，保持背部伸直，面部朝下，维持这个姿势15秒。
3、仰卧扭转
仰卧，背部着地，双脚并拢，双腿弯曲，同时摆动双腿置于右侧，膝盖弯曲90度。
屁股尽量的抬高，手臂向前伸直，头部扭转到左侧，重复做。
做这个姿势的过程中，尽量撑紧腿部，同时双脚可向后延伸拉伸小腿。
4、坐姿单盘腿
坐姿，臀部着地，双腿弯曲，脚掌完全着地，双臂撑在背部后方，手掌着地，背部微微后倾。
左脚抬离地板，并置于右膝盖上方，尽量撑直左腿，左膝盖尽量压低，换到另一边重复做。
5、仰卧单抬腿
仰卧，背部着地，左腿弯曲撑地，右腿伸直抬离地板，双手握在右小腿处，撑紧右腿，并尽量抬高，维持较长时间后，可换到另一边重复做。
6、坐姿体前屈
坐姿，右腿伸直置于地板上，左腿弯曲，左脚脚掌紧贴在右大腿内侧，背部撑直，身体微微前倾。
右手稳在右小腿外侧，左手稳住左脚，撑直右腿，维持一段时间后，可换到左腿重复做。
7、勇士式
站姿，右脚向前跨出一大步，膝盖弯曲，左腿置于后方。
左小腿紧贴地阿布呢，大腿面绷直，同时压低臀部，撑直背部，双手扶在右膝盖上，肩膀向后打开，眼睛目视前方。
8、双腿伸直式
坐姿，双腿伸直，脚掌抵住墙壁。
双手抱住头部，上身慢慢往双腿方向下压，直到感觉双腿有酸痛的感觉，重复做8次。
9、腿部并拢式
仰躺地面，双腿并拢弯曲，双手抱住膝盖以下部位。
双腿慢慢放下，直至脚掌贴地，重复做5～8次。
双腿伸直慢慢往上抬起，然后继续往头顶方向伸展，直至脚趾触地。双手放在腰侧以支撑双腿，保持6秒。
睡前美容瑜伽
下犬式
基本站立，身体向前向下弯曲，双手按在脚掌外侧，左脚右脚一步一步向后退，分开双脚与肩同宽，踮起脚跟。
将身体的重量转移到手部，身体向前倾，低头拱背，弯曲右膝靠近你的额头，用腹部的力量坚持3个呼吸。
前屈三角式
右脚向前大踏一步踩在你的双手之间，踮起左脚脚跟，尽量伸直左腿。
用按在地上的左手和右脚支撑身体，扭动右臂向天花板延伸，眼睛向上看。保持3到5个呼吸。
平板式
接着上一个动作，把右手放回地面上，右脚收回与左脚齐平，高俯卧撑的姿势坚持三到五个呼吸。移动前臂，保持脚跟踮起，身体慢慢向下，后背挺直。
运用腹部的力量抬起你的右脚稍微离地。然后重复做身体左侧的部分。最后再回到下犬式。
战士三式变式
基本站立后，抬起你的右脚轻轻向后，移动你的上半身向前，平衡好你的身体，向后伸展双臂平行于地面。
然后双手叉腰，慢慢回到基本站立式，右腿向前伸直，保持3个呼吸。回到正中，再重复左腿的练习。
幻椅式和扭转幻椅式
双脚并拢，基本站立，双膝弯曲，想象自己正坐在一张椅子上，伸出你的双臂向天花板延伸，夹紧臀部。
双手在胸前合十，身体向右扭转，用右膝盖勾住左手肘，眼睛看向天花板。呼吸回到幻椅式，再做另外一边的动作。
船式
保持坐骨平衡，伸展你的双腿向上，双臂向前延伸，与地面平衡，掌心向上。如果保持腿部伸直太困难，你可以弯曲双膝。保持5个呼吸。
15分钟睡前美容瑜伽
犁式
滋养面部和头皮，令皮肤光滑，同时调整甲状腺，改善新陈代谢，治疗便秘，排出体内毒素，促进肝脏排毒，消除腰、腿部的脂肪。
1、仰躺，身体放松。
2、吸气，两腿往上伸直与地面垂直。
3、呼气，两腿向后摆至两脚伸过头后，臀和下背自然离开地面，双手托住背部。
4、手臂贴紧地面，缓慢而有规律的呼吸，保持30-60秒。
5、慢慢还原，调整呼吸。
青春式
令脸部、颈部肌肤变得细嫩紧致，有弹性，有助于消除双下巴，强壮肺部，调整经期不顺。
1、俯卧，双脚分开与肩同宽。
2、手掌平放在胸腔两侧的地板上。
3、吸气，伸直双臂，把脊柱和颈项尽量向后方伸展，舒活的呼吸，保持30-60秒。
4、还原呈俯卧，放松调息。
睡前减肥瑜伽动作
动作一：鳄鱼式动作
1、先身体放松的躺在地板上，然后将将两手像身体两边伸直。
2、手掌心紧贴着地板，膝盖抬起弯曲收在腹部的上方，吸气。然后把膝盖向右边转，并贴着地板，而脸部则转向左边，双手保持伸直，保持呼吸10次。
3、然后慢慢恢复到原来的姿势，再将膝盖转向左侧，贴着地板，脸部则转向右边，保持呼吸10次。
动作二：眼镜蛇式动作
1、躺在地上，然后把手肘稍微的弯曲一点，手要贴在地板上，腿一定要伸直。
2、把上半身向上仰，手掌离开地面，双腿保持伸直，双臂收紧，感觉到肩胛骨向背部中间收拢，保持10个呼吸的时间。
3、回到原来姿势，再重复做此动作，10个为一组，做3组。
动作三：舒展前胸动作
1、俯卧，然后左手在身侧打开伸直，而右手则向头顶方向伸直，紧贴地面，两手形成一直角，两腿张开，脚背紧贴地面。
2、深呼吸，然后把横着的手，尽量的向上升起。
3、并带动身体向右侧扭转，注意脚背依然要紧贴地面，保持10个呼吸的时间。回到原来姿势，然后换另一边做此动作。
动作四：蚂蚱式动作
1、俯卧，两手自然摆放在身体两侧，两腿并拢伸直，手背贴着地板。
2、吸气，然后用力向上抬起双腿，以胸、下巴作为支撑点，尽量把腿向上抬高，尽量保持长一点的时间，放下双腿，再重复做5次。
动作五：开腿式动作
1、坐姿，然后把两腿张开至最大极限，挺直腰背，两手放在身前撑地。
2、呼气，然后把身体向前压，使额头、下巴、胸腹贴近地面，保持自然呼吸，维持此姿势尽可能长的时间。
瑜伽教程初级
细臂式
1、坐姿呈金刚状，将手臂提起，左手手肘由右手握住。
2、身体放松，自然呼气，然后将身体向下压，做这个动作的时候不能紧张。
3、在吸气的同时慢慢将左臂收回，换作左臂握右手手肘，之后再次吸气，同样是在吐气的时候，手臂下压，不过这次是右臂，而不是左臂了。
4、在整个过程中，要维持好呼吸，保持呼吸均匀，后面的动作就类似先前了，吸气，然后慢慢收回右臂。
5、右臂收回后，双手握住手肘，手肘向后进行伸展，身体轻轻后仰。
6、然后慢慢呼吸，恢复开始动作之后，再将手打开，身体自然放松，结束这个动作。
天线式
1、坐姿与细臂式是一样的，保持金刚坐姿，将呼吸调整好，使身体处于最佳状态，双手合掌置于胸前。
2、吸气，然后先上把手臂伸展开来，双手与肩等宽打开。微微后仰身体，双手握拳，维持好呼吸，使呼吸保持均匀状态。
3、头部慢慢往回收，双手呈十指交叉状伸直，将额头慢慢的靠近地面。
4、不要急，手臂再次变化，向上方举高，保持均匀呼吸，在吸气的时候，头部收起，还原背部的初始状态，打开双手自然放置于腿上，重新调整呼吸，放松身体，恢复自然，动作结束。
飞机式
1、首先呢，将身体俯卧，额头着地，但是注意，不要把额头碰伤了，双手、双脚左右同时打开。
2、进行呼吸调整，进行深呼吸，吸气，头部、手、脚同时离地。
3、保持这状态，停留一会，在慢慢的还原身体动作，回复初始，调整呼吸，身体自然放松。
4、这就是飞机式动作，整个动作并没有什么困难之处，还算是比较简单易做的。
练瑜伽帮你快速减肥
风吹树式
1、双脚稍分开地站立，双手扶胯，吸气时，双臂高举过头，掌心朝内，在头顶合十。
2、呼气时，身体由腰部向右弯，躯干沿左臂和手指向远延伸。吸气时，回到直立的位置。呼气时，收回手扶胯。换边重复同样的动作。重复做2～3次，然后换边做。
扭转式
1、双脚外翻坐姿，臀部着地坐于双脚之间，压脚背贴地。
2、吸气，腰部以下稳固不动，将左手放于右臀部后方，手肘弯曲。
3、吐气，右手转过来放于左臀部后方，双手指尖相对眼睛注视地板。
骆驼式
1、跪姿，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱。
2、两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧，上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟。
3、呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。
幻椅式
1、双脚并拢站立，脚趾向前，手臂放在身体两侧。吸气，双手举过头，手心相对。
2、呼气，做坐在椅子上的姿势，大腿与小腿成45度角，膝盖必须位于脚趾之后，保持腰腹用力挺直背部，双眼向前看。
犁式
1、仰卧，双手伸直置于腿侧，掌心着地。
2、吐气，缓缓举起双脚，腰身离地，脚及身体往后弯，越过头部着地。
3、双脚伸直，膝盖不要弯曲，下巴碰触胸前。自然呼吸，保持此姿势，最长不要超过5分钟。
结语：在我们的日常生活中，如果你想要放松身心，那么就来练习瑜伽吧!练瑜伽不仅可以帮助你锻炼身体，强身健体，而且对于女性朋友来说，还可以达到很好的塑身减肥的效果。所以，小伙伴们，大家还在等什么，一起加入到练习瑜伽的行列中来吧!