说到塑身瑜伽大家并不陌生，今天我们就和大家一起来学习几组塑身瑜伽动作。没有瑜伽基础的朋友也可以找一些相关的瑜伽视频教程来学习，以下就是具体的瑜伽动作分解步骤了，想塑身的朋友快和小编一起加入瑜伽练习的大军中吧!
首先，让我们一起来看一下目录。我们今天将和大家一起了解一下塑身瑜伽入门，最有效的塑身瑜伽以及塑身纤体瑜伽等等。
目录
塑身瑜伽
塑身瑜伽(Yoga)是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。
瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。
在古印度，人们更愿意相信天和人之间是相互统一的，是相互融合的更是不可分割的。
奉行不渝：道德、忘我的动作、稳定的头脑、宗教性的责任、无欲无求、冥想和宇宙的自然和创造。
塑身瑜伽动作介绍
一、瘦背，摆脱“虎背”称号
动作1
挺胸收腹。面朝地趴在瑜伽毯上。扬起头，上抬膝部。
感觉头部和双脚两端有条绳子在扯着自己。
试着慢慢地放松我们的全身，臀部保持不动。将我们的双手置于体侧，注意指间往外。
动作2
放松，慢慢呼气。同时把上半身抬起，直到胸部离开地面再吸气。
这里要注意一个小细节，在挺起上半身的时候，不要抬起脖子，不要让肩胛骨向中间靠近，最后身体就像一个弓形一样。
动作3
在慢慢呼气的同时拉伸双脚，把上半身自然放松回到原来的位置，恢复到动作1的姿势。
重复动作1和动作3五次。
二、瘦腰，摆脱“熊腰”
动作1
平躺在瑜伽毯上。全身放松膝盖弯曲。
双脚脚掌紧贴地板。打开与肩同宽的样子。双手放在大腿腿根的位置上。
动作2
深吸一口气腰部要用力。然后上半身挺直。脚掌依旧保持紧贴地板的样子。
然后双手在胸前伸直。感受腰部深处肌肉被拉伸的感觉。
动作3
吸气的同时慢慢房东身体躺下。恢复到动作1的姿势。
动作1到动作3重复八次。
塑身瑜伽入门
塑身瑜伽入门姿势1
从武士状姿势开始，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，寻找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身体和左腿平行。
充分伸展左腿，从臀部到脚趾。保持臀部正直，脸朝向地板。
双臂在身体两侧伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的时间。
如果这个动作对你来说难度太大，你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。
塑身瑜伽入门姿势2
从新月状开始。将左脚放平，脚趾转30度，腿部仍然伸直，臀部转90度。
右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。
使劲伸你的指尖，好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的时间。
塑身瑜伽入门姿势3
俯卧，腹部着地。双腿伸直，脚跟离地。集中我们的注意力在脚尖部位，屈肘呈直角。
上臂紧贴身体，抬起身体离地。保持身体在一条线上，身体微微前倾。
身体重心慢慢前倾，并抬起双脚离地，双臂撑住身体，尽量抬高双腿。
缓缓地放下我们的双腿，使之点地，弓起我们的腰椎，身躯慢慢地往前倒。
右脚抬离地板，右膝盖弯曲，维持15秒左右。
放低右脚并置于双手之间的地板上，左腿伸直置于后方，肩膀微微抬高，撑紧臂部。
站直身体，抬起双臂并伸直指向身体两侧。
手掌朝向身体前方，肩膀向后打开，扩张臂部，臀部下压拉伸腿部。
塑身瑜伽入门姿势4
坐姿，左腿伸直置于前方，右腿弯曲并搭放在左腿上方，右手扶在右腿膝盖上。
左手扶在右脚上，背部打直，肩膀向后打开，头部微微放低。
双臂慢慢撑直，双手压住右腿并尽量压低。头部抬起，眼睛目视前方。
塑身瑜伽入门姿势5
从山的姿势开始。右脚向后迈2脚，向右转脚和腿外侧成90度。
左脚向前，以腿为圆心，臀部向前转，右脚跟与左脚背成一条直线。
手臂抬高，手心向下。使腿伸直(如果做不到，膝盖可以弯屈90度)，躯干和手臂拉长，吸气。
另一只手放在胫骨、脚关节或地板上，坚持左臂和右臂在一条 直线上。
抬头向上看，保持5次呼吸时间。恢复原位，再开始另一侧。
塑身瑜伽视频
塑身瑜伽视频之教学步骤分解
1、腿伸展式
坐正，挺直上腰背，吸气，双手向上高举过头。呼气，以腰为折点，在背部保持平直的情况下胸部靠近大腿，额头靠近小腿，停留20。吸气，双手向前伸展带动身体慢慢还原。
2、坐立扭转瑜伽
坐在一个折叠的毯子上，右腿伸直，左膝盖弯曲，双手抱在左膝盖上，眼睛目视前方。右手置于身体后方并着地。
吸气，伸直背部。呼气，身体转向右边，左手肘置于左膝盖上，前臂伸直指向天花板，自然呼吸5次，换到另一边重复做。
3、坐姿搁膝转体
正坐椅了之后，左腿搁在右腿膝盖处，右手扶住左膝，左手扶椅背做向左转体的动作，转体到最大程度后，保持1秒钟返回，交换方向重复10次即可。
4、半蹲式顶腰
与椅面“触而不压”的半蹲状，保持双腿肌肉紧张，同时双手扶住腰眼部位，向正前方偏上的部位顶起全身。整个动作不超过45秒。
5、站姿抖手
自由站立姿势，双手置于身体两侧裤线处，日视前方。之后保持手腕至肩膀部位静止，以相同频率抖动手腕。
整个动作不超过30秒。可缓解腕部紧张，缓解消化系统充血。
6、收背运动
站立或正坐姿势皆可，双手抱头至颈后，保持双臂静止，用背部的力量使两侧背肌夹紧，反复重复动作。整个动作不超过45秒。可放松上背部，增加胃动力。
7、直立前屈式瑜伽
两腿微微打来，脚尖朝前直立，吸气。呼气，上身前屈，手掌向上插在脚的下面(如果手掌不能插在脚的下面，也可以用双手握住脚踝的后方)，脸朝前，臀部朝上突出，后背挺直，呼吸5次。
吸气，稍微的舒展上身，呼气，屈肘，身体再向下弯曲，尽量的将脸部探到两腿中间，呼吸5次。
8、反向臂抻拉手臂
正坐在座位上的时候，单臂—卜垂，另外一只手臂竖直向上，双臂向相反方向抻拉，直至背部略微有挤压感即可。
因为它的锻炼效果很好，你可以让动作开放度更高一些，这样放松深度会更好。重复8次即可。
9、骆驼式
跪立，双手扶腰。吸气，腰臀往前推，上身放松，右手臂伸直扶住右脚跟，左手扶左脚跟。呼气，头部自然向后垂，自然呼吸保持10-20秒。
10、伏地翘腿
身体趴下，手按住地板，用于支撑身体，以腹部贴住地板，放松调息两分钟。
腿慢慢向上抬，腹部不离地，吸气时，同时头部向上抬起，两腿自然弯曲向上，双手以气功掌推压后背，由下往上推。放下时嘴巴吐气，共操作12回。
跪坐，一手放置后方帮助身体后仰，另一手以气功掌按压上脘区，并向下推到下脘区。再换手操作。共操作100下。
最有效的塑身瑜伽
动作1
跪坐，两手放地上，上身与地面平行成四角板凳状。吸气，抬头，收缩腰背肌肉，塌腰抬臀，保持4-6秒。
呼气，低头，拱起脊背，收缩腹部肌肉，保持4-6秒。
动作2
金刚坐，直立身体，合拢双膝分开两脚跟，臀坐在两脚之间。吸气，上体后仰，双肘支撑在地面上，双手托住腰。
呼气，头慢慢向后仰，挺胸向上，直到头部触地。不要紧张，放松颈部，背部自然向上拱起。
吸气，双手于胸前肢合十，放于肚脐上，自然呼吸保持10-20秒。吸气还原。
动作3
金刚坐，吸气，双手向前爬两步。
呼气，上身慢慢下降，让胸口着地，尽量让身体和大腿分开，向前伸展腰背，手臂向前伸展，下压腋窝。停留数秒，保持自然呼吸。
动作4
接着上身继续向前弯，双手抓住小腿，将上身拉向自己的双腿。
必要的时候可以弯曲我们的膝盖。
动作5
深深地弯曲你的膝盖，并将背部抬起，双手向上举起，掌心相对，形成瑜伽椅子式。
注意保持肩膀放松，并深呼吸。
动作6
保持椅子式动作，然后双手在胸前合掌成祈祷手势。保持呼吸并加深膝盖弯曲。
动作7
保持祈祷姿势，上身向右侧扭转，并抬头看向天空。
注意将你的左手肘放在右膝的外侧，这样能加深扭转程度。
动作8
保持踮脚椅子式动作，上身向前弯曲，直到平行于地面，注意背部伸直，双臂掌心相对向前伸展，与背部在一直线上。
把这个动作坚持下去，用你的力量来保持平衡。
动作9
保持脚尖踮起，然后慢慢将双手向下伸直，掌心相对。全过程，保持背部平行地面。注意做动作时双腿要伸直，找到平衡点。
动作10
休息一下，然后做出前屈式动作，双腿站直，上身向前弯曲。双手交扣，然后伸直双臂，向前伸展。注意保持呼吸，不要闭气。
动作11
两腿并拢站立。双手放在下腰后部，手肘微微向后弯曲。
双手向下压向你的下腰部，使得你的背部挺直，然后上身向后仰。
塑身纤体瑜伽
瘦手臂、臀部
动作分解
1、双臂前伸，右肘关节搭在左肘关节处，前臂盘绕，双掌合十。
2、双膝稍屈，身体重心移至右脚，左腿搭在右腿上，贴紧两侧大腿。髋部重心不要偏向一侧，目视前方集中控制力，上身尽量保持平直，做3次呼吸。
动作分解
1、打开我们的双脚，手臂放松地垂下。把手叠成碗形，指尖相触，呼吸。
2、呼气，弯屈膝盖慢慢下蹲，上身保持挺直，保持3次呼吸后起身，放松。
瘦大腿
动作分解
1、按基本三角式站立，左脚尖指向左前方，右脚尖转向左方大约15度方向。
2、屈双膝，做成左弓步。吸气，双手慢慢从身旁上举至头顶上方，双手合十，保持肘部伸直。呼气，弯屈前膝，保持3次呼吸。
动作分解
1、打开双脚到两个肩的宽度，左右脚各四十五度，脚跟保持在一条线上。
吸气，双手朝两侧打开，与地面平行。
2、呼气眼睛看向右前方，小腿垂直地面，大腿与地面平行，左腿蹬直，上身不要前倾，保持挺直。保持5次呼吸，换另一侧。
塑造腰部曲线
动作分解
1、深吸气，双手在胸前合十。腰腹部肌肉收紧，大腿、臀部肌肉收紧，脊柱伸直，感觉身体完全向上延伸。
2、吸气，向左侧扭转腰部，右上臂置于左大腿外侧，眼睛看向指尖，保持3次平稳呼吸，换另一侧。
动作分解
1、坐于瑜伽垫上，双膝自然弯屈，双手在背后伸直，重心微微向后移到臀部上。
2、双手指向正前方，膝盖弯屈，身体向后。小腿与地面平行，腹部用力，背部保持挺直，双手掌心相对向前伸直。
塑造胸部和背部曲线
动作分解
1、吸气，双手打开与肩同宽，指尖指向前方，臀部坐在脚跟上。
2、吸气，身体向前伸展，下颌点到瑜伽垫上，胸部贴向地面，保持3次呼吸。
动作分解
1、跪于地板上，大腿和双脚略微分开，同时双手叉腰，收紧臀部。
2、吸气，轻轻将骨盆向前推，臀部肌肉收紧，上半身慢慢向后延伸，两手放在两脚跟上，头部有控制地向后方伸展，骨盆再轻轻向前推至自己的极限。
塑身减肥瑜伽
侧身仰卧起坐-高效塑腰减肥瑜伽
动作效果
修饰腹部，打造窈窕曲线
动作分解
1、躺姿，左边的脚往右边弯曲，右边的脚绕过左腿，踩在地上，两只胳膊伸直，与身体垂直。
2、吸气，右手轻扶右耳，右边的肩胛骨离地，下巴和胸口保持一个拳头宽，此时力量会转移到左边，左肩和左手开始支撑一部分的力量。
3、吐气，右手向上提起，带动肩膀和身体上提并靠近右膝。吸气下，吐气上，如此上下反复8次。
4、慢慢还原，换另一边做。
替代动作
若练习了几次仍觉得动作不流畅，可先省去上下移动的部分，仅做①→②→③，然后在步骤③停留5次稳定而缓慢呼吸，约30秒钟，重复2次后再换身体另一侧进行相同动作。
错误动作
步骤②较容易出现问题，每一次回到②，皆必须注意颈部的稳定，不可让脖子上下晃动，下巴贴到胸口或是颈部往后折都会对颈椎造成不良影响。
注意
整个动作过程中。躯干各部位，从头到尾没有松懈。特别是回到②时，并没有躺下。仍然要启动核心肌群，保持肋骨和骨盆的距离。
在练习这个动作的时候我们应该保证下半身不动。
划船-高效塑腰减肥瑜伽
动作效果
训练肌力，美丽腰身再现
当身体往右侧倾斜时，左侧腰部会酸酸的。左侧的腹外斜肌得到训练，反之若往左斜，则训练到右侧腰部。
当然，身体为了不往后倒，大腿前侧的股直肌和髋关节周围的髂腰肌也会施力，这些部位的肌力和肌耐力同时得到强化。
根据下面展示的腰部的瑜伽减肥动作，大家要尽力尝试，但同时也要认真注意感知你的身体部位的变化，从而更能确定动作的正确性，也更了解自己的身体。
动作分解
1、坐姿曲腿，膝盖和脚掌并拢，脊椎保持S形排列，手自然下摆。
2、吸气，双手向前伸直，脊椎向上延伸，保持S形排列。
3、吐气，右手向后滑，带动身体向后倾斜，直至仍可勉强保持身体平衡，不往后倒的角度(此角度因人而异)。
4、吸气，还原回到②，再吐气，相同的动作往左边滑出手臂，左右来回，反复8次。
替代动作
可以试着不转动身体，直接使躯干向后倾斜30°-45°。停留5次呼吸，约30秒，去体会腹肌用力，腰椎不往后掉的感觉。
如果无法不弯腰驼背地完成此动作，那可能是因为腹直肌和腹横肌力量不足的，此时应先强化腹直肌和腹横肌。
错误动作
练习此体式时如果不注意挺胸收腹，很容易就会弯腰，或者头凸出去，如此练几下后。你会觉得酸的不是胸部，而是腰部，因为腹肌施不上力。
当你有这样的感觉时，千万别继续做下去，这样不但训练不到腹肌，反而容易对腰部造成伤害。所以仔细将注意事项读过一遍再从头开始吧!
塑身瑜伽动作
热身动作
我们首先要做的就是先进行暖身的练习，柔软我们的肌肉，舒展四肢，减少在练习瑜伽的时候给我们带来的伤害。
接着做针对性的体位练习，通过针对臀、腿等部位的外在练习，与内在调息相结合。
美化身体曲线，强健肌肉能力，释放压力，消除烦恼。
站姿，左边的小腿像后面抬起来弯曲，用我们的右手抓住我们的左脚，合并两个膝盖，伸直右边的手臂。
左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉。
保持呼吸6到10次。反方向重复。
教练点拨
塑造腰部线条，减少腰部多余脂肪，强化灵活脊柱。
美臀体位--蝗虫式
俯卧，两只手放在身体的两边，手心向下，两条腿并拢，下巴碰到地上。
吸气，右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳定。
将左腿屈腿，用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧。
增强右侧臀部的紧张感，意识放在臀部。
保持8到10次呼吸。反方向重复。
教练点拨
消除臀部多余脂肪，预防臀部下垂，美化臀部曲线，强化腰肾功能。
美腿体位--美腿式
左腿屈腿，右腿向后延伸跪在垫子上，双手放在左脚的两侧。
吸气弯曲右小腿，用左手抓住右脚，呼气右手臂向前方延伸，保持身体稳定自然呼吸6次。
放松手臂，右小腿回落在垫子上，重心后移臀部后坐在右脚跟上。
左腿向前伸直放松，呼气，用腹、胸、头依次向左腿靠拢。
保持自然呼吸。反方向重复。
教练点拨
使腿部肌肉紧实、有力，腿型优美。
进阶动作
双脚并拢曲膝离地，使小腿平行地面。手臂向前伸直，以船式作为起始动作。吐气的时候往侧面转，吸的时候回正，同样左右来回反复8次。
注意
练习流体式的过程中，应始终注意保持脊椎的S形排列，当身体向后倾斜并往右扭转时，仍然要挺胸收腹，感觉腰部酸酸的，力量集中在腹外斜肌的位置。
练习此体式时，“尽力’是非常重要的，每个人做到的后倾斜角度都不一样，这和腹肌力量有很大的关系。
怎样才算是尽力了呢?在做第一下时，可稍微测试一下自己的极限，向后倾斜到让你觉得再向后倾一点点就会往后倒的感觉，这个角度就是极限了，提醒自己每一下都要做到这个位置，才能达到最佳训练效果。
每一次回正都是个让腹肌稍作休息的机会，因此还原的时候也要注意脊椎的S形排列，坐直时才能让腹肌暂时轻松一下，好迎接下一个动作的挑战。
塑身瑜伽的好处
瑜伽的好处
1、站立前屈式
站立前屈式是一个温柔的反重力体式，在反重力体式的效应下增加血液流向你的脸。当新的血液流进的脸，它提供氧气和对抗引起衰老的营养成分。
别担心，你不必能够达到你的脚趾，以获得好处，你只需要放松，让你的头挂着，闭上眼睛，呼吸。
动作要点
我们在练习这一瑜伽动作的时候请放松我们的全身，保持站立的姿势。注意脚尖向前，低头看着我们的地板即可。
抓住你的小腿抱，或者干脆让你的双臂吊着朝向地板。
闭上你的眼睛，并通过鼻子做深呼吸。开始由保持姿势5分钟。
2、半脊柱扭转式
有很多练过扭曲式的朋友会问：为什么扭曲式对改善我们的肤质有这么大的好处呢?
练习这一瑜伽动作可以帮助我们缓解肠道不适，锻炼我们的胃动力。另外，大家在练习时候要注意多补充水分哦!
动作要点
坐姿，双腿身前伸直。
弯曲右腿，将右膝踩在左膝盖外侧。调整右脚的姿势，使脚底平放在地面上，右脚踝接触左膝盖一侧，右脚及脚趾朝前。
请将我们的左手置于躯干左侧。
身体靠在左胳膊时，折叠左腿朝后向右。左脚跟接触右臀部。慢慢轻柔扭转身躯朝右，双手放置在身体右侧，胳膊伸直。
左手抓右脚踝，左胳膊调整成笔直，使左胳膊的背面接触右膝盖及小腿，右膝盖应接近左腋窝。
做到上述姿势后，躯体再微微朝右扭转，推右大腿朝向腹部。
左胳膊位置准确的话，可以感觉到左胳膊对着右腿起到杠杆的作用，可使身躯进一步自动朝右扭转。
将右胳膊置于身后，既可以朝着脊柱顶端处或是左大腿的外侧。
3、倒立式
使新鲜的血液流淌在脸部，使头部清醒，提高注意力，有美容和消除细纹的功效。
促进气血循环，使小腿和腰部变细，解除静脉瘤。强烈刺激肠道，解除便秘和经痛等，排出体内毒素。刺激甲状腺，促进体内代谢。
动作要点
采用跪坐姿势坐于瑜伽垫上，身体正常向下俯身。
将双臂至于膝盖前方，两臂互抱小臂(以此确定手臂的位置)，在此基础上小臂向前伸直，两手交叉相握身体稍稍抬起，将头放在两手内侧，头顶着地，后脑勺倚着手内侧。
小臂贴紧地面臀部向上抬起，抬到最高点，使双腿伸直，脚后跟抬起，脚趾点地，两脚慢慢向前走到接近头部的位置，直至背部与地面垂直的位置小腹收紧。
将身体重心分散在手臂和头之间，保持重心的稳定，此时微微屈膝，将双脚抬离地面，双膝尽量向胸部贴近感知身体的平衡，呼吸均匀顺畅。
在身体稳定不前后摇晃的情况下，慢慢将双腿向上伸直，脚背绷直，脚趾指向天花板，身体完全垂直于地面呼吸匀畅。尽量保持30秒以上。
具体时间根据自己练习的情况而定，不要勉强，完全把握后可增加时长向下落下的过程也要先屈膝，再慢慢放下，不要直接将双腿向下，可进行几组婴儿式放松在慢慢起身
注意，头倒立式是比较有难度的体式，需要身体有相应的练习基础如腹部背部及手臂力量较强，核心控制能力较强，刚开始练习的朋友应注意安全，可以先靠墙练习。
塑身瑜伽塑造迷人曲线
动作1:坐姿
双腿并拢，双手扶住双腿慢慢向上抬起，直到与身体的上半部分垂直。
吸气， 收腹 ，身体重心微微后倾，保持几秒钟。
呼气，慢慢回复到初始状态。重复15次。
动作2:坐姿
将我们的右腿蜷曲，然后左腿往身后伸展，同时，双手把头紧紧扣住。
吸气，收腹、挺胸，身体尽力向左侧伸展，保持几秒钟，呼气。
然后换侧重复进行。集中锻炼腰部两侧的肌肉，可以起到瘦腰的作用。
动作3:站立
吸气，收腹，左腿向后伸直，双手向前伸直，上身前倾，眼睛直视前方。
身体与地面保持平行，做飞翔动作，保持几秒钟。换腿进行，重复多次。
动作4:侧卧
右手撑地，支撑身体重心，左腿伸直，右腿弯曲，并用左手扶，用力慢慢拉向腹部。
吸一口气，重复收缩我们的腹直肌。
动作5:坐姿
身体后仰，双手扶在身体两侧，支撑住身体重心，屈膝，小腿放松。
双脚跟不要着地，吸气，收腹，双腿慢慢贴向腹部，呼气，回复。重复多次。
动作6:站立
吸气，收腹、挺胸、塌腰，屈左腿，右腿向后伸直，双手并拢用力向上伸展，身体前倾。
屏住呼吸，保持几秒钟。回复初始状态。然后换腿进行。
动作7:站立
双腿并拢交叉，双手在头顶交叉相扣，吸气，收腹挺胸。
上身尽力向右侧伸直，保持几秒钟，呼气，回复初始状态。重复15次。然后换侧进行。
动作8:跪姿
深呼吸，腰部用力，头部和身体慢慢后仰，双手扶住脚跟。
支撑上身，然后身体慢慢抬起，并放松腰背肌肉。有效的仰起动作，特别抢救腹部。
动作9:站立
双手抬起扶住头部，吸气，收腹挺胸，左腿屈起，尽力上抬，尽力靠近腹部。
保持该姿势几秒钟，放下，重复动作。
塑身瑜伽打造优雅气质
热身动作
调整呼吸，两只手臂上下运动的时候要有节奏的进行，在静坐的时候，要放空自己。
1.准备
双腿盘起，后腰挺直，双手放在膝盖上。
2.吸气
吸气时双臂自腰后从两侧向上运动，双臂要举过头顶，同时头部随双臂仰起。
3.呼气
呼气的时候放在两只手臂，放在背后。
4.静止
静止、放松、闭上眼睛，后背挺直，双手放在膝盖上。匀速呼吸，端坐30秒。
第二组动作
抬腿运动
动作要领
抬腿时尽量将腿向身体靠近。
1.双腿盘坐于垫上，双手抱起左脚缓缓抬起左腿至最高点，然后回落到右腿上，右腿重复。
2.两条盘坐，两只手臂向外弯曲，身体向前面伸展，用我们的下巴贴我们的两只手，然后回到原姿势。
第三组动作
腰部运动
动作要领
身体上部与头部向左侧下后方转动时，前胸要尽量贴近腿部。
1.坐于垫上，双腿向前伸直，双臂平行支撑于臀部后侧，抖动双腿放松。
左腿弯曲跨在右腿之上，左臂抬起放在左腿膝盖上，同时身体向后转，目视前方。收回动作后，右侧重复一次。
2.双腿盘坐垫上，左臂前侧，右臂后侧展开，同时左臂自左侧盘于腰后，右臂抱住左膝。收回动作后，右侧重复一次。
第四组动作
动作要领
左臂用力将头缓缓拉向左侧时，头部不要用力，要放松，主要用左臂的力量拉动头部来伸展颈部。
颈部运动
1.双腿盘坐于垫上，肩部下沉，双臂向两侧展开，左臂跨过头顶，左手掌心贴于右耳附近，收回动作后，右侧重复一次。
2.头部左右各晃动一周，双臂抬起，双手放在脑后，手指交叉抱住头部，向前用力，让下颚贴向胸口。
练习塑身瑜伽让体态轻盈
1、平板式
平躺在垫子上，抬起一条腿，弯曲膝盖把我们的手放在小腿上，慢慢的往身体拉伸。
用头柔和地触碰膝盖。用另一条腿交替重复地做几次。要非常柔和，尤其是开始做的时候。
这种简单的练习可以增强腹肌，伸拉"腿腱"肌肉，还可以加强你脊柱部位的颈、腰和骶部。
2、蛙式
这个瑜伽动作比较简单，坐姿。两只脚的脚掌合拢，膝盖分开。
抓住脚踩并轻柔地用头去碰腿;这种简单的练习可以增强骨盆部位的柔韧性，并抻拉大腿的内部。
这些瑜伽练习可用于增氧运动(aerohics)后的平静调整。
3、眼镜蛇式
俯卧，腿脚并拢。两掌放于肩下，指尖不要超出肩部太远。
主要用背部的肌肉(而不是胳膊的肌肉)提起胸部离开地板，向上仰视天花板。
利用背部的肌肉使我们的背部抬得更高。
感到肚脐被压向了地板。放松地摆好这种姿势，并保持10到20秒钟。你可以确切地感到背部下面的疼痛消失。
随后，非常缓慢地回到地板上，把脸转到一边，并把双手翻过来，手掌向上，在重复全套动作前放松20秒钟。
4、蝉式
俯卧，双臂神直放在身体两侧，手掌向下，两腿并拢，抬起胸部，双眼向着天花板，同时将双臂和双腿抬起离开地板。
双臂稍微向后，这样你可能感到像一架飞机正试着起飞，或者像飞行中的超人。当你用腹部的中央保持平衡时，享受这种"飞翔"的感觉10秒钟，正常呼吸。
要确保膝盖和腿并拢。起初，你会发现很容易将胸拾得比腿高。那就对了。通过练习，你的腿还能抬得更高。
随后，慢慢地放下来，将头转向一边，手掌向上翻，放松20秒钟。然后重做一次。
头几次可试着只停留5秒钟，然后逐渐保持造形到10秒钟。像眼镜蛇动作一样，蝉式动作同样对消除背部下面的疼痛有益。
5、半月式
双脚并拢直立，两臂高举过头，手掌合拢，拇指交叉握紧，仰头，下巴向前，两臂紧挟着耳朵伸向天空。
然后在你能够适应的范围内，慢慢地尽可能地向后弯曲双臂和身体，保持双臂挺直和呼吸正常。
把注意力集中在脖子后面，放松地变成了弓形。只需这样练习几周后，你就可以试着进一步向后弯曲。
这是通过尽可能地向前伸展你的大腿、腹部和髋部来完成的。这时，你会感到在腰背部有一种抻拉的感觉。
在这个位置上要正常呼吸，放松几秒钟，然后缓慢地回到中心位置。在你回位时，再次重复上述抬臂的动作，然后再开始下一段的练习。
现在向前弯腰并抓住小腿的下部，使前额接近膝盖。最后，目标是使前额能碰到膝盖。但要做到这一点，可能需要一段时间。
开始的时候保持这一姿势5秒钟，当你准备好时可保持这一姿势到10秒钟。在做所有这些动作时，要按你的速度缓慢推进，每天只需提高一点。
慢慢地回到中心直立的位置，缓慢优雅地放下双臂。在经过几星期的单次动作练习后，再开始重复做两次。
这个动作不仅能使肌肉恢复很多省活力，而且还可以改善脊柱的柔韧性。
这很像给你身体的机械部分加油，给你一种变年轻的感觉。你越是每天坚持练习一次，你就越会感到年轻。
塑身瑜伽，塑造翘臀
一、蹲
Step1
站姿，抬头挺胸。
Step2
将双脚与肩同宽或稍宽。伸直你的两只手在前面，以帮助保持平衡。瑜伽呼吸三到五次即可。
Step3
坐下来和想象你坐在成一个虚构的椅子上。你的头部跟你的上身稍微往前倾一点。
Step4
降低下来，使大腿平行于地面。
Step5
保持你的身体紧张，并推动通过你的脚后跟把你自己回到起始位置。
重复进行20秒，然后休息10秒钟。
二、膝盖高
Step1
站在瑜伽垫子上，双脚稍微张开。
Step2
抬起一条腿高，直到你的大腿与地面平行。
Step3
降低下来，重复与另一条腿。就像你是慢跑，持续20秒，然后休息10秒。
三、静态弓步(右引线)
Step1
保持上身挺直，用你的肩膀和背部放松，挺胸抬头(选择一个点在你面前盯着这样你就不会继续找下去)。
Step2
伸直你的右腿，降低你的臀部直到两个膝盖弯曲大约90度角。
确保你的膝盖前面是你的脚踝的正上方，而不是挤出太远，并确保你的其他膝盖不接触地面。保持体重在你的脚后跟，推回至起始位置。重复进行20秒，然后休息10秒钟。
四、滑雪跳跃
Step1
双脚站在你垫的左侧。快速运动，广步到您的右边，微微下蹲，弯曲你的上半身在腰间。平衡你的右脚，保持你的左脚在你身后。 摆动你的左臂在你的面前，以帮助保持平衡。
Step2
在一个快速运动，广步到你的左边，你的你和你的右手臂在你身前身后右脚平衡你的左脚。重复这些侧到另一侧的跳跃，持续20秒，然后休息10秒钟。
练习塑身瑜伽放松身心
相扑蹲式
动作分解步骤
step1
与你的脚宽站立，脚趾指出。握住你的双手舒适地在你的胸前，以帮助你保持平衡，弯曲你的膝盖，降低你的臀部深，使大腿与地面平行。一定要保持体重回到你的脚后跟。
step2
现在回升了，完全伸直双腿，挤压臀部在运动的顶部，获得最大的锻炼。重复进行20秒，然后休息10秒钟。
飞翔式
动作分解步骤
step1
在这个姿势中，你要全神贯注地自然呼吸，并自如地进入这个姿势，不要考虑姿势，这样你可以感到好像自己巢居其中。
step2
开始时用右脚向左跨上4英尺，举起两臂与地面平等，手掌向下。脚尖向前，膝盖保持挺直但不僵硬。
step3
几次之后，你可能会跨上5英尺，那对你更容易做到，然后使脚回到4英尺的距离，用这种姿势使你感到更舒适。
step4
现在向前弯腰，并紧冯抓住脚踝后面靠近脚跟的地方，所有的手指并拢，大拇指在脚的外侧，把头放低接近双腿。
step5
现在，用上身本身重量的自然下垂代替手的拉力，这时你将满意地注意到头甚至更低了。随之是放松，让你自己在这种姿势中"巢居"5到10秒钟。
step6
你可以通过如下方法改进这种姿势：确保双脚间的距离是4英尺，而不是5英尺，臀部抬得更高一些，头更低地下垂到地。最后，你居然可以使头触到地板，但那可能要花费一段时间。
一旦做到了这一点，你就可以享受这种身体进入三足支撑的放松状态，并真的感到青春正在复活。
放松式
动作分解步骤
这最后一个动作就像是你饭后的甜点。它是最容易的和彻底的放松，但也正如其他动作一样重要。
step1
你所需要做的全部事情就是仰面躺下，两臂舒适地放在身体两边，手掌向上，两腿舒适地分开。闭上眼睛，并尽可能地放松，只想像着你的身体特别沉重。
step2
想像你自己像一块沉重的铅块完全被地板所支撑着。保持这一姿势几分钟(或随意而定)。
step3
如果你愿意，也可以听能起镇静作用的音乐。这是一件可以按你自己爱好而定的事。能把这些动作作为日常的基础练习坚持至少两个月，你将开始感受到一种青春复苏的明显感觉。
step4
一般说来，你将感到身体解脱了紧张状态，变得更柔韧，更健康。你还将感到心理更平衡、稳定，不仅在肉体上感觉良好，而且在精神上同样感觉良好。
塑身瑜伽的几大经典动作
半舰式
双腿并拢，双膝伸直，挺直腰背坐在垫子上。抬双臂，双手放于耳旁，掌心向前，尽量打开双肩，正常地呼吸。
呼气时，身体略后倾，同时抬起双腿，双膝伸直。让双脚的脚尖和头在一个平面上。双腿和身体同地面形成两个30度夹角。保持20秒左右。
整个腹部肌群得到了强化，从肠到肝脏都有所受益，这个半舰式的练习更具有针对性，它主要作用于肝脏、脾脏和胆囊。
双角式
站立，双脚与肩同宽，掌心相对在体后握拳，吸气时双臂向上延伸，呼气向前俯身，直到头部放于两腿之间。
双臂自然坠向地面，尽量让双臂同地面平行，重复练习3-5次。
头部供氧量提高，并且有利于整个神经系统的镇静。
玉树式
站立，吸气时抬左膝，将左脚的脚掌尽量放在右大腿根部。打开髋部，让左膝向左，和右腿在一个平面上。
双手合掌，沿着身体中线吸气向上，推举过头。伸直手臂，打开肩和胸，尽量稳定肩带，伸展颈椎。
呼气时将肚脐内收上提，注意双手掌心不要分开。保持姿势5-8个呼吸之后，换方向练习。
这个姿势能改善身体的稳定性。
触角式
站立，右脚向右跨开一步，脚尖稍向外打开，双臂侧平举，掌心向下。
呼气时，转头看向右手指尖。再次呼气时反转掌心向前，同时向左侧弯腰，左手尽量伸向地面，双膝不要弯曲。
右手顺势向上伸展，保持双臂在一条直线上。眼睛始终看向右手指尖。停留时间为10秒钟至1分钟。
这个姿势令脊骨、尤其是腰椎部分得以强化。身体分别向左右两面下弯，既强化左右肺叶功能，亦平衡左右气脉。
脸面式
身体前倾，双膝、双手撑地，小腿抬起，低头含胸，缩腹，拱背。
抬头下腰，用力张嘴，将舌头尽量向下方伸出，眼睛看向前方，保持20秒。保持肌肤弹性让肌肉上扬。
将嘴角用力向两边拉伸，嘴唇形成一条自然的直线，感觉到嘴角两边肌肉缩紧，保持数秒后，放松，反复。
上举修臂式
手臂内侧是淋巴腺的所在，按摩前先涂上纤体膏，然后举起右手向前伸直，然后用左手掌捏手臂内侧肌肉，一紧一合式向小臂方向挪动，重复5次后两手交换重复做。
举起右手向前伸直，左手紧握右手臂由上向下推约10次，然后两手交换重复做，这动作有助于把多余水分、脂肪毒素带到淋巴排走。
侧转腰式
用双手掌在小腹中央向左右两边推开按摩，注意力度要均匀，按摩2-3分钟即可。
右手紧按腰侧，左手则顺腰形线条上下推动，令水分和脂肪变软，从而随新陈代谢排走，保持曲线，左右腰位各做2分钟。
塑身瑜伽局部瘦身
健美手臂
step1
先以双膝跪地，再以掌心下压以双臂支撑身体。
step2
右脚用力向后扯，并尽量提起脚尖，重复左脚再做。
面向前并利用手臂及脚的力度支撑身体，保持动作约10-20秒，有需要再重复整组动作。
美化背肌
step1
先伏于地上，面向地板，再抬起头，双臂放于臀部旁边，掌心向天。
step2
双手向后合掌，再向后用力抬起上半身。
再将双脚同样用力抬高离地，做出V形状态，尽量保持动作约10-15秒。
塑造腰线
step1
先用双掌及脚尖支撑身体，保持双臂伸直。
step2
身体面向左方，以单手保持平衡并用力以双脚及右边手臂支撑身体。
左手伸直，用力向上提高，并以腰力向上作伸展，以自然呼吸速度保持动作约10秒，再重复左右方向。
击退肚腩
step1
先坐在地上，再屈膝及以双手用力拉紧大腿位置。
step2
运用腹部及背部力量用力提起双脚，维持10秒左右。
尝试放开双手并保持同样姿态约10秒，将腹肌收紧。
紧实臀部
step1
立正并微微俯身向前，再将双手放在大腿上站稳。
step2
做出坐下动作，并将双手向前伸出，切记保持双脚紧合，保持动作约10秒。
最后双膝保持屈曲并把手尽量向天伸直，维持动作约5-10秒。
结语：塑身瑜伽是瑜伽的一种，练习塑身瑜伽可以帮助我们重塑身材。今天我们一起学习了几组塑身瑜伽动作，希望大家可以从上面的瑜伽动作中有所收获。当然，不同的瑜伽姿势有着不同的功效，我们希望大家可以根据自己的需求来练习瑜伽。