睡前五分钟，你通常会用来做什么呢?小编这里想和大家一个学习几组睡前瑜伽里面具有理疗效果的瑜伽动作，无论是男人还是女人，在这个寒冷的季节里我们最是应该好好的养生。以下就是具体的动作分解步骤，大家不妨先和小编一起进行几分钟的瑜伽练习。
下面我们就和大家从踮脚尖式开始我们的睡前瑜伽练习吧!这里，小编和大家提个醒：睡前练习瑜伽动作幅度不要过大。
踮脚尖式
功效
在踮脚尖时，可以打通人体下肢的脾经、肝经和肾经三条阴经，促进气血运行，增强肝肾功能。
这个动作来源于古老的养生术，在小便时做这个动作对补肾更有好处。
步骤
站姿，微微的并拢我们的两只脚，两只手臂置于体侧即可，瑜伽呼吸三到五次。
在吸气的同时，将脚尖踮起，同时收腹提臀，坚持10秒钟，然后呼气的同时将脚放下。
恢复站立姿势，这样每次做10遍。
左右扭身式
功效
这个动作通过腰部的扭转，可以对肾脏和腹部器官起到良好的按摩作用，能够激发肾的活力，增强肾功能，缓解腰部酸痛。
步骤
站姿，分开我们的双腿，距离保持和肩一样的宽度。吸气的时候抬起我们的双臂，头后仰即可。
腰部微向后弯曲，双肘伸直不要弯曲，停顿三秒钟后，在呼气的同时向下弯腰，双手尽量去接触地面，停顿三秒钟。
在吸气的同时，上身向左转，双手尽量去接触左脚外侧，停顿三秒钟。
呼气的同时将身体转回向正前方，然后吸气的同时，上身向右转，双手尽量去接触右脚外铡，停顿三秒钟，呼气的同时，起立，恢复站立姿势。
反向弓式
功效
能起到补肾固精的效果。
步骤
平躺在床上或者瑜伽毯上，在吸气体的同时，两臂向上伸出，背部离开床面约15度，同时双腿并拢。
膝盖保持挺直向上抬起，脚后跟至臀部一线与床面成15度角，保持这个姿势10秒钟，呼气体的同时，恢复平躺在床上的姿势。
做这个动作时，开始可能坚持不了10秒钟，但应当尽量坚持，一定要让腰部感觉到发热发胀。
另外背部和腿部与床面的角度既不能过大，也不能过小，否则起不到补肾的作用。
仔细体会身体不同伸拉部位的感觉，均匀伸展。
船式
功效
伸展放松脊柱，刺激腹部，促进消化功能，伸展肩关节。
步骤
并腿仰卧，掌心向下。吸气，同时抬起头、手臂、躯干和双腿。
脚和头抬离地面约30°角，双臂向前伸直与地面平行。
保持浅而柔的呼吸，呼气放松，还原仰卧。
要点
保持时刻握紧双拳，绷紧全身，浅而柔的呼吸，呼气时彻底放松。
腿旋转
功效
放松肌肉、关节，环境腹部胀气，有助于减少胃部疾患，消除腹部脂肪，增强肾脏。
增强腹部肌肉，有助于消除肠道气体，帮助消化。
改善便秘，补养和加强膝盖、大腿和骨盆区域。
步骤
仰卧。先抬高右腿。跟随自然呼吸。
按顺时针方向做圆圈旋转运动。然后反方向旋转。再换左边练习。
要点
头和身体其余部分都要平放于地面，感觉费力的话需要适度休息放松，不可勉强。
冬季理疗瑜伽体式：束角式
理疗效果：强化肾脏
1、首先坐在地面上，把两腿向前伸直，弯曲膝盖，让手脚贴近身体，而脚跟则和脚掌合在一起，然后用双手抓住脚趾，吧外侧放在地面上。
2、大腿分开，膝盖放低，直到膝部接触地面。手指牢牢抓住脚趾，脊柱挺直，双眼注视前方或者内视鼻尖。尽量保持这个姿势。
3、肘部抵住大腿下压。呼气，身体前屈，依次把头，鼻子，下巴放在地面上。保持这个姿势正常呼吸。
冬季理疗瑜伽体式：促肠式
理疗效果：改善消化不良
1、保持山立功站立。右足向右跨开一步，与两肩同宽，脚尖稍向外打开。
2、吸气，双臂侧平举掌心向下，与地面平行，这是基本三角站立式。
3、呼气，左脚向左打开90度，再吸气，上身向左伸展，保持双臂平行于地面。
呼气，向左侧弯腰，左手尽量伸向地面，双膝不要弯曲。上身与地面保持垂直，右手可以顺势向上伸展，保持双臂在一条直线上眼睛始终看向右手指尖。
4、停留时间为10秒至1分钟，吸气，然后借助向上伸展的右臂力量身体慢慢回升，头回正中，直立站好，双臂与地面平行。
5、自然垂下双手回到最初姿势，然后交换体位练习。
冬季理疗瑜伽体式：犁式瑜伽
理疗效果：改善失眠症状
1、仰卧，双手掌心向下自然地放在垫子上。并拢双腿，吸气，向上抬双腿至与地面垂直。
2、呼气，双手掌心向下压地，向上提起身体，尽量让双腿向头后方推送，下巴推送至锁骨或胸骨。伸直双膝，背部垂直于地面。
3、如果身体允许，将双手掌心相合，伸直肘部，使双脚和双手向两个方向伸展。保持背部垂直于地面。此体位要配合辅助用具，以减少压力。
冬季理疗瑜伽体式：横位拉筋
理疗效果：锻炼肝经
1、平躺在床上或者地上，双腿尽量向两侧水平伸展拉开，大约十分钟。也可以让别人帮忙拉开双腿。
2、平躺，下半身抬起来贴紧墙壁，臀部和双腿都贴紧墙，双腿尽量完全打开，像是一个V字。
冬季理疗瑜伽体式：手臂伸展式
理疗效果：唤醒身体和大脑
1、双脚和肩膀一样宽的情况下，站立，然后吸气，双手向上到头顶的上方合十，抬头看着指尖，屏住呼吸，最后吐气，放下手臂，重复10次。
2、呼吸保持顺畅均匀，吸气、屏气、呼气的时间相同，动作和呼吸保持一致。
冬季理疗瑜伽体式：骆驼式瑜伽
理疗效果：矫正腰椎
1、跪在地上，两大腿与双脚略分开，脚趾向后方伸展。
2、吸气，按左右手先后顺序抓住脚跟，伸出下巴，尽量挺胸。呼气同时，上体重心移至两臀，头部尽量后弯，喉部伸长，眼仰视后方，胸部高高挺起，当仰到最大限度时，把气全部呼出，要感受到颈部、胸部和腹部慢慢地在伸展，腰部最大限度地在后弯。
3、该姿势保持30秒钟后，头还原，调息5秒钟左右，以上动作重复三次。初练功者，可脚趾着地，以后再脚背着地。
练习瑜伽并不是女人的专利，虽然如今女人占据着瑜伽的主体地位，男人也要学会练习瑜伽，为身体减压，改善身体素质。
下面是男人练瑜伽的三大好处（女性也一样）
1、男人也要减压
最早的瑜伽修练者是和社会脱离的，在喜马拉雅的雪山上攀爬，在恒河岸边冥想，就像《喜马拉雅星》中看到的隐居瑜伽士一样。20世纪开始，人们开始意识到瑜伽对人体的益处，才开始在凡世普及开来。
现代快节奏的工作和生活，尤其是社会赋予男人更多的责任和要求，男人习惯承担压力，缺少减压的途径，任何形式的放纵都不可能让身心得到真正的放松，反而常常连放松都不会了。
那些隐居的瑜伽修练者没有什么压力，但是练习的方法却是现代社会减压的好办法。
瑜伽可以改善身体的柔韧性，增强协调性，提高敏捷性，塑造刚柔并济的身体线条，培养儒雅高贵的男性气质。一个懂得疏解自己压力的男人，才能更加懂得生活和工作。
2、对抗男性健康危机
男人存在很多健康的问题，对自己的身体、大脑缺少醒觉，身体的问题其实都是来自超负荷的压力，如果没有一个平静的大脑，人总是压力重重，人的情绪很容易激烈。随着压力的增大，疾病会很突出。
慢性压力导致心脏病和癌症发生的概率，比吸烟和胆固醇过高等危险因子高6倍。
人体中脑是最重要的器官之一，在脑部疲劳的时候，很多功能都会受到影响。
而瑜伽的很大好处就是可以帮助脑波回归平静状态，最大限度地促进副交感神经发挥作用，恢复到精力充沛的状态，对抗各种健康的危机。
3、增强男人魅力
练习瑜伽给男人魅力带来的好处是自然而然的，最大的好处不是时间的延长和能力的提高，而是帮助修炼者增强身体的感觉，延伸性并达到更高的唤醒状态。
男人练瑜伽注意事项
1、首先要打破瑜伽是女性运动的错误看法，克服畏惧的心理弱势。
2、初学的男士要根据自己的感受掌握动作的强度，保持一种平和的心态，合理把握柔韧度，不要太急功近利。
3、练习瑜伽前要空腹2个小时。
4、穿棉质宽松的瑜伽服。
5、瑜伽需要的场地很小，没有时间、地点的限制，即使是坐在办公室的椅子上都能进行，而且能全面锻炼身体的每一部分。
结语：瑜伽并不是女性的专利，男人练习瑜伽也可以达到意想不到的效果。每一个人都有自己的亮点，我们希望大家通过瑜伽的练习充分的展现自己的美丽。今天的瑜伽动作就分享到这里了，我们希望大家都能拥有一个愉快的瑜伽学习过程。