今天我们和大家一起来进行两组瑜伽练习——瑜伽下全式和上犬式。这两组瑜伽动作都是根据犬的伸展姿势演变而来的，那么，练习这一瑜伽的好处有哪些呢?下面，我们就和大家一起来跟着下面的瑜伽动作分解式来了解一下吧!
首先我们先和大家一起来了解一下练习下全式的功效吧!经常练习下全式有哪些好处呢?
下犬式保养脊椎，延年益寿
狗的脊椎的伸展堪称完美，脊椎在后腿和前腿的用力下尽情的伸展，看得就非常舒服，但是当我们去模仿狗的这个动作的时候就有些力不从心了，不是双腿没有力量，就是胸腔非常的僵硬。
但是下犬式本身的特质就是帮助我们建立胸腔的伸展，也帮助我们建立双腿的力量，也帮户我们建立侧腰的伸展，双手臂延展的力量，即从下犬式中过得稳定的力量，也会得伸展的力量。
另外，如果你对自己的腿部线条有一些的不满足，练习下犬式是一个不错的选择哦!
下全式的其他好处
一、促进血液循环
下犬式能够加快心跳以及加速富氧血的循环，从而可以加强我们人体的血液循环。
几乎所有的下犬式课程都能让你流汗、练习深呼吸和加速心脏律动(促进血液循环)，而且能透过扭转和弯曲的姿势按摩并刺激排泄器官。定期的下犬式练习具有非常大的排毒功效。
二、增强体力和灵活度
下犬式的姿势是经过数千年练习经验所萃炼而成的身体动作，能加强并延展肢体的结缔组织。不管你的身体是柔软还是僵硬、虚弱或强壮，下犬式都能改善你的身体和心智，同时改善身体健康。
三、释放压力
按照一定的周期进行下全式的练习会帮助我们放松身心，提高我们的免疫系统哦!
更能排出因压力所产生在体内的毒素。有很多的学员都认为下犬式是一天辛劳工作后的完美治愈。
有规律的进行下犬式练习可以让你的身心甚至灵都会变得更加的促进免疫系统的功能。
下犬式能消除疲劳，平静心境。使人保持一种舒畅宁静的状态，充分享受人生。
四、增强自信心
下犬式让我们觉得健康、强健及柔软更提高我们外在及内在的自信。
五、加强呼吸管理
呼吸的质量一般都会直接的影响到我们的身体还有心灵。
当我们学习如何控制及缓和我们的呼吸即可发现我们能更有效的控制我们的身体和心灵。下犬式能帮助我们学会掌控心灵的状态，排除日常生活中所面临的压力。
六、减重
定期练习下犬式后，不会特别感到饿所选择的食物也较健康。以整体健康的生活来说下犬式能够帮助新陈代谢和减少想大吃一顿的念头。
七、塑形
下犬式能保持姿态平衡。瑜珈师们认为人体的很多疾病，如：颈椎病、腰椎病等，是因为姿势不正确、失调造成的。通过练习，能够使每一个小关节、脊柱、肌肉、韧带和血管处于一个良好的状态。
八、美容
外观与心情的年轻，下犬式减少面部皱纹，产生天然的“拉皮”效果。这主要归功于倒立。我们通常的直立体位，促使地心引力将肌肉下拉。
假以时日，面部肌肉逐出现下塌现象。每日倒立数分钟，我们得以扭转地心引力的作用，使其成为我们回春的助力，令面部肌肉不致松弛，它使皱纹减少，皮肤自然拉平。
下犬式倒立体位经常能使灰发恢复其原来色泽，并延缓灰发现象。这是因为倒立使得流向头皮内发囊的血液数量增加。
这个体位令劲部弹性增加，除去了劲部血管与神经的压力，使得更多血液流向头皮肌肉。也就是说，发囊得到更多营养，产生更丰富的健康头发。
下犬式又该怎么练习
下面我们和大家一起来了解下下犬式的做法及细节身体部位的矫正。
瑜伽下犬式的做法步骤
1、跪坐于地板，雷电坐，重心前移手扶地板。
2、将双脚勾起，身体下放，腹部靠向大腿，手臂向前伸展，十指充分张开压向地板。
3、吸气，腿部发力，脚蹬地板，向上抬高臀部。
4、呼气，落脚跟向下，双脚分开与髋关节同宽的距离，十个脚趾和手指充分张开压向地板，将重心移到双脚之上(如果大腿后侧伸拉感非常强烈可向前迈一步再稍曲膝)。
5、小腿肌肉收紧，大腿前侧肌肉收紧向上锁住髌骨，同时配合大腿后侧肌肉绷紧。
坐骨充分向上向后提拉，坐骨尾骨指向天的方向，腰后侧肌肉收紧。保持背部放平，脊柱向头顶百会穴的方向伸展。
双肩下压，肩胛骨外展同时向臀部的方向收紧。颈部放松，头部自然下垂，手臂收紧内旋，手掌外侧下压，肘眼相对，防止关节超伸。
根据步骤大家对下犬式有了一个练习顺序上的思路，但是在具体练习时，还会有很多练习者不太注意身体的细节，在此，禅心圣苑资深导师给大家再做一下重点部位的总结以做参考。
瑜伽下犬式注意事项
1、掌心铺实，大拇指根部食指根部向下扎跟，大臂肌肉外旋。
2、肩上提远离耳朵。
3、尾骨内卷，下背部拉长。
4、脚跟上提，跳动小腿肌肉内收。
5、选择为屈膝，让髋部开始上提。
平时的教学中，经常会带大家练习到下犬式，也发现了不同会员所表现出来的不同问题。在此，禅心圣苑资深导师对这些不正确的部分逐一做下矫正。
瑜伽下犬式常见错误矫正
1、脚的问题，抬起脚跟或者用脚趾扣地板。
正确要领
2、脚前掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力压住地，脚趾充分张开平铺在地板上。
出现膝盖向后推的力量，导致膝关节超伸。
正确要领
3、小腿伸直，大腿前侧肌肉收紧向上锁住髌骨(膝盖)。大腿前侧肌肉收紧可以让膝关节处于稳定的状态，同时大腿后侧肌肉绷紧，可以很好的保护关节，避免超伸的力量在膝关节上产生。
坐骨没有上提，腰后侧肌肉没有收紧。导致弓背的现象。
正确要领
坐骨上提的力量来源于腰后侧力量，所以将腰后侧肌肉收紧，坐骨充分向上向后提拉;背部放平，让脊柱朝着头顶百会穴的方向无限的延展。
4、找不到脊柱伸展的感觉。
正确要领
坐骨向后向上提拉，同时配合重力作用所带来的脊柱下沉。肩胛骨充分的外展下沉。这样两个力量的平衡就可以使整个脊柱得到伸展。
5、肩部内扣，胸椎下压。
正确要领
肩胛骨要外展向臀部的方向去收紧，让肩部、胸部得到充分的伸展。下压的是肩部而不是胸部。
6、手臂过于伸直，出现超伸现象。
正确要领
手臂伸直，手臂收紧由外向内旋转，手掌外缘用力下压垫子，保持肘关节指向外侧，肘眼相对。
7、手指没有张开。
正确要领
十个手指要大大的张开，尽量增加手与地板的接触面。
上犬式和下犬式的分别
上犬式的安全关注点是下腰部(腰椎部分)、手腕、肩关节、肘关节。
上犬式
肘眼向前。肘关节保持伸展，避免肘关节超伸。
肩关节不能塌陷，应向两侧展开。
腰椎放松，从尾骨向上伸展脊柱。臀部肌肉保持内收但不要紧张。
手指展开，指腹和指根用力。掌心向上提起。
教练帮助建议
教练要密切注意学员是否用手腕来支撑身体，而不是利用手掌的力量。
如果学员肩关节塌陷，应予以纠正。
胸骨向上，但胸腔肋骨尽量不要向前挺，以免压迫腰椎。
颈椎伸展，尽量不要压缩颈后侧，眼睛向前看。
如果背部有伤，不要做这个练习。
有腕管综合征的话，不要做。
存在头疼的情况，动作需要更加缓慢。
怀孕后期不要做。
避免头向后仰。
肩胛骨向下压，以保护肩关节。
脚背僵硬的人，可以用脚尖撑地。
手臂支撑力量不够抬起骨盆的人，可以在大腿根部下方垫一个垫子。
膝盖尽量离地，保持整条腿伸展。
下犬式
下犬式的重点防护部位是手腕、肘关节、肩关节、膝关节。
从髋关节处弯曲，收小腹。坐骨向后延展。
肘眼相对，避免肘关节超伸或者软弱无力。从腕到肩应成直线。
五指张开，掌心提起。拇指和食指向下压，掌跟下可以垫高以减轻腕关节压力。
注意肩关节打开，适当外旋，但不要压肩。
在保持大腿后侧伸展的情况下，膝关节不要超伸，大腿适当内旋，股骨头向上向内推，先弯曲膝盖，再慢慢伸直。
脚后跟向下伸展，努力踩地以伸展大腿后侧，脚尖可以稍稍内扣。脚后跟可以抵墙练习。
教练辅助建议
如果学员肘关节超伸，可以帮助学员体会肘部向内向外用力的感受。
如果学员肩关节没有打开，可以帮助学员向两侧打开。
教练可以帮助学员向后拉伸大腿以增加脊柱的整体伸展。
禁止教练压迫学员的腰部来增加脊柱伸展，正确的位置应在骨盆的两侧髂骨。
禁止教练给学员压肩。
在瑜伽中先受伤的不一定是我们感觉最脆弱的地方，而往往是我们认为不会出现问题的地方。
脚后跟不一定非得踩到地面，如果找不到大腿后侧伸展的感觉，可以在脚后跟下面放置一定高度的辅助物，或者抵墙。
如果肩关节很紧，无法很好打开，两手可以支撑在高一点的平面上，瑜伽砖、椅子面都可以。
避免肘关节的超伸或者松弛无力，可以在上臂靠近肘关节处使用瑜伽带捆绑。
手腕无力或者曾经有伤的人，应该在掌跟部位垫高。注意指根着力，掌心向上提。
如果有高血压和头痛，应该用辅助物将额头支撑住，使颈椎完全放松。
脚掌稍微内扣。从髋关节处前屈。
TIPS
瑜伽体式练习是自我探索的过程，在这个过程中需要有觉知力的指引。
不要过分相信自己的意识，也不要漠视它。聆听身体，关注呼吸。
瑜伽适合每一个人，但不是每一个人都适合每一个练习法。
瑜伽伤害总是在局部脱离整体的时候发生。
瑜伽让我们学会面对变化时仍能保持平静，而不是叫我们学会僵化。
任何一个瑜伽体式都可以改变以适应你的特点和需要。
结语：今天我们和大家一起学习了瑜伽下犬式和上犬式，练习这两个瑜伽体式有着不同的功效。但是相同的是通过一段时间的瑜伽练习，我们都会变得更加有气质，更加自信。当然，小编这还是需要提醒一下大家瑜伽的练习是存在一定的危险性的，练习时候一定要注意安全哦。