现在如何减脂肪已经成为很多男性的首要头疼问题，有一个健美的身材是男性朋友们所希望的，本文以减脂超级组健身计划为主，介绍了关于锻炼新手的健身计划。希望能帮助到大家，下面就让我们一起来看看吧!
减脂超级组健身计划
这一套燃烧脂肪的训练计划包含了六个独特的超级组。这个训练计划充分利用了不间歇的动态动作组合来刺激肌肉新的增长，并打入顽固脂肪储存。除了健身前的热身运动外，整个健身计划专门是由高强度的超级组构成。而且一共做16组，不要多也不要少。对于所有的练习来说，你要选择一个具有挑战性的重量，但这也可以让你按照规定的个数去完成整个训练。如果你需要1个小试验来确定使用的重量，这也没关系。在每个超级组的训练中，当你进行到下一组练习时你应该减轻重量。还有一点大家不要忘记，每个超级组的两个动作之间是不休息的，而在每个超级组之间休息1分钟。
1.热身——burpees
目标数量：每组10次，完成3组。
目标肌群：腿部，胸部。
是的，burpees是你的热身动作。如果你认为这很容易，那你已经走偏了。现在你已经没有回头路可以走了。以站立的姿势开始，蹲下来，然后踢出你的双腿进入到俯卧撑的起始动作位置;再做一个俯卧撑，向前跳起进入到半蹲的姿势，接着借助爆发力跳向空中。回到地面后，继续下蹲，把你的腿踢出，并且重复上面所述的动作流程10次，要注意的是每个burpee应该是一个流畅的运动。
2.杠铃深蹲+宽姿站立的杠铃深蹲
目标数量：每组12个(杠铃深蹲)，12个(宽姿站立的杠铃深蹲)，一共做3组。
目标肌群：腿部，臀部，核心。
完成12个杠铃深蹲后紧接着完成12个宽姿站立的杠铃深蹲。对于宽姿站立的杠铃深蹲，你大约要减少25%的重量，两腿站距要宽(大约横向一步的距离)，并把你的脚尖朝外(指向10点钟和2点钟方向)。整个动作轨迹是跟一个常规深蹲的轨迹是一样的，但当你蹲下时你应该感觉你的臀部和股二头肌得到了更深层次的伸展。对于这个健身训练，要保证你的大腿蹲的够低，所以你就必须让它们与地面平行。记住，要蹲低!
3.哑铃抓举+哑铃推举
目标数量：每组做10个抓举(每只手)，12个推举，一共完成3组。
目标肌群：肩部，三头肌，核心。
完成10个哑铃抓举后紧接着完成12个哑铃推举。对于哑铃抓举，开始手握哑铃在两腿间处于一个宽站姿的半蹲姿势，然后抬头挺胸，腹部收紧，腰背挺直，有力地收缩你的臀部，用你的肩膀把哑铃拉起并高举过头。下降的时候要有意识的控制住哑铃的下降速度，抬起你的屁股，立即完成下一个抓举。右手完成10次后，右手再重复10次。至于哑铃推举，手握一对哑铃，膝盖微屈，爆发力向上，把哑铃向上推至过头。整个过程要保持你的核心收紧，不要向后弯。
4.平板哑铃卧推+平板哑铃飞鸟
目标数量：每组12个哑铃卧推，12个哑铃飞鸟，一共完成3组。
目标肌群：胸部，三头肌。
完成12个平板哑铃卧推后紧接着完成12个平板哑铃飞鸟，每个超级组中的飞鸟练习要使用较轻的重量。对于这两个练习，把你的手臂放低直到它们稍低于胸部的高度，以获得最大的运动范围。
5.T型划船+变式哑铃划船
目标数量：每组12个T型划船，10个变式哑铃划船(每只手)，一共完成3组。
目标肌群：背部，二头肌，核心。
完成12个T型划船后紧接着完成10个变式哑铃划船(每只手)。对于T型划船，把装好杠铃片的杠铃放在你两脚之间。俯身向下45度，收紧你的核心，并保持强劲的姿态—保持你的下背部挺直，不要让它拱起。收缩你的背阔肌，把杠铃拉起至胸部。收缩停顿1秒钟然后慢慢松开杠铃回落至地面。至于变式哑铃划船，你假设把两个哑铃推起，同时保持你的核心收紧，背部平坦成45度，有力地划动你的右臂直到它略高于你的躯干。不要转动你的身体，顶峰收缩1s，然后返回，左臂也是重复同样的动作。
6.下腹三连击
目标数量：每组15个臀桥，10个反向卷腹，30秒v型静止，一共完成2组。
目标肌群：下腹。
下腹三连击是一个具有战略性的超级组，用来轰炸你的下腹部。它涉及三个练习动作——臀桥，反向卷腹和v型静止。如果你不熟悉这3个练习，可以查看下面的动作指南。找一个宽敞的空间或一张平板凳，这是你开始练习的前提。完成15个臀桥。一旦这个变得太容易了，你可以放一个哑铃在你腿上进行练习。不休息，立即做10个反向卷腹。同样，一旦这个变得太容易了，你也可以放一个哑铃在腿上进行练习。不休息，再立刻完成30秒的V型静止。休息一分钟。重复步骤1-5两次。
7.超级组—坐姿哑铃推举+哑铃侧平举
目标数量：每组12个推举，12个侧平举，一共完成2组。
目标肌群：肩部。
完成12个坐姿哑铃推举，保持核心收紧，收回你的肩部，降低你的手臂直到它们略低于水平。立即拿一对重量更轻的哑铃，完成12个哑铃侧平举。保持你的手臂伸直并且抬高到一边，两手应该与你的身体形成一个大大的”T”。
新手减脂计划的3个阶段
1.提高体能阶段
在这训练期间我们至少要保证一星期有4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。
2.提高肌肉含量，促进脂肪燃烧
这一阶段，我们可以变化我们力量训练的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，我们可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群，通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激，让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟，而且中途尽量做到不休息，一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量，逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂饮食。
3.强力燃脂阶段
我们已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内，多选用复合动作来练遍全身的肌肉，而不是那些绣花一样的单关节动作。深蹲，卧推，硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练，这个时候，我们可以引入一些更高级的训练法。
结语：看到这里，小编希望大家通过上文的阅读可以对可以减脂的健身计划有了更多的的认识，同时对于怎么做健身减脂计划也能够多一些了解，我们的目的就是希望能够帮助到大家进行减脂健身!