冬季来临，很多人都勇于选择户外运动进行锻炼，为求身体更加健康，但是你若没有掌握一定的运动方式，突然的进行锻炼，可能会对身体造成伤害。那么冬季如何安全有效锻炼呢?冬季锻炼注意事项又有哪些?今天小编就教大家科学运动的健身常识。
冬天，因为天气较冷的缘故，很多户外运动都无法进行。当我们在选择某种运动方式时，怎样让锻炼进行的更加科学，成为了很多人的苦恼。下面就具体讲解冬季该怎样锻炼。
冬季如何安全有效锻炼
1、冬季健身选有氧运动
冬季运动要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。这是因为冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适。年轻人可以选择跑步等高强度的有氧运动，这样可消耗更多热量，锻炼的时间应该比春夏季多出10～15分钟。
中老年人可选择快走、慢跑、爬楼梯等低强度的有氧运动。中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要因为忙于工作就放弃健身，否则冬天就是一个“藏病”的季节。
2、冬季运动不宜过早
冬季锻炼最好不宜过早，专家建议冬季晨练最好在日出后进行。而一天中最佳的健身时间在14~19时之间，这是人体的温度较高，精力充沛，易进入运动状态，对健身大有益处。
在冬天，很多人往往由于缺乏激情而坚持不下来，这多是因为缺乏日照导致的情绪紊乱的原因。因此，健身者尽量多参加户外运动，尤其是在阳光充足的时候。
3、运动前热身很重要
在室外锻炼，首先要做好充分热身，冬季寒冷，血管收缩，血液循环不畅，肌肉和韧带也较紧，可通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再进行较大强度的运动。
同时，热身时间应延长，最好控制在15~25分钟。另外锻炼间隙要适当缩短，尽量避免长时间处于冷空气中。如果间隙过久，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，粘滞性增大，再进行下组练习时容易受伤。
4、运动程度要适当
跑步的速度要从慢到快的逐渐增加，运动量要因人而异，循序渐进，特别是年老体弱者和儿童，运动强度不宜过大。
5、运动时最好不要用口呼吸
而用鼻子。因为经过鼻子过滤后的冷空气，既清洁、湿润，又不过冷，这样对呼吸系统能起到良好的保护作用。
冬季锻炼注意事项
1.室外锻炼要视天气而定
以下几种情况就不要到室外锻炼了
第一，温度低于零下10℃，气温过低不仅会使运动质量大大降低，还容易受伤。
第二，大风天，这种环境下锻炼容易引起身体受凉感冒和皮肤干裂。
第三，雾霾天，雾霾对呼吸道黏膜有刺激作用，会诱发鼻炎、哮喘等发作。
2.热身时间要长
冬季运动前的热身活动一定要做得充分到位，否则很可能因为温度低，人体肌肉伸展性降低，关节比较僵硬，而造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。
一般情况下，运动前的热身活动在5分钟左右，但冬天应多花一倍的时间做热身，最好达到10～15分钟。热身时最好先做动态拉伸，然后做一定强度的快走或慢跑等，直到微微出汗、毛孔张开为止。
3.衣服不能过紧或过厚，不要戴口罩
冬季锻炼穿着衣物要轻软，不能过紧，开始可以多穿一些，热身到身体发热并开始出汗时，再脱去多余的衣服。
需要特别提醒的是，冬季跑步不要戴口罩，因为多数口罩不够透气，跑步时空气循环聚集在口罩内，不但新鲜氧气不足，反而会吸入过多废弃的二氧化碳，使人头晕、气短。如果怕冷空气，可以用三角巾挡风保暖。
4.最好不用嘴呼吸
天冷时锻炼应该主要用鼻子呼吸，不要张大嘴巴。因为鼻黏膜的血管丰富，腔道弯曲，对吸入的冷空气有加温和湿润的作用，可以避免冷空气直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。
如运动量大，只用鼻吸不能满足供氧时，那就得借助于口来帮助呼吸。一般情况下，口张开，上齿轻触下唇，舌微舔上颚，让冷空气经牙缝进入，经舌头阻挡吸进，就不会严重刺激呼吸道。
5.运动量不宜过大
冬季锻炼对人体的热能消耗大，容易疲劳。运动时的时间和强度以人自感疲劳为第一原则，过于疲劳，人的抵抗力下降，不仅不能运动强身，反而会让病原菌乘虚而入，得不偿失。
运动量究竟应该是多少，可以根据自我感觉判断，经过锻炼后，全身舒畅、精神愉快、体力充沛、睡眠良好，说明运动量掌握得比较适当。
如果锻炼后感到十分疲劳，甚至在休息一夜后仍有疲劳感，并有头晕、心慌、恶心、食欲不振、四肢无力、睡眠不佳等症状，就说明运动量过大。
6.锻炼完继续活动10分钟
结束锻炼后不要急于休息，可以原地蹦跳踢腿。这时注意全身要放松，两臂自然抖动，两腿交替前后左右自然摆动。
然后抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。放松时间一般为10～15分钟，这样能有效缓解肌肉酸痛，和热身同样重要。
7.回到室内后换上干爽衣物
冬天身体热量散失较快，放松完后尽快回到室内，擦干汗水，换上干爽衣物，并穿上外套保暖，以防体温快速下降。
8.运动后多喝水
冬季气候干燥，人体内容易积一些燥热，而且冬季空气中湿度减少，容易引起咽喉干燥、鼻子出血等症状。再加上运动时流失的水分，会加重人体缺乏水分的反应，所以运动后一定要多喝开水。
列举几种常见的错误运动方式
错误一：鞋子不合脚
穿着太旧的跑步鞋，或者类型不适合跑步的运动鞋，容易导致受伤。
解决方法
去正规的体育用品店，哪里有专业的销售人员可以为你提供建议，评估你的跑步方式和脚型，帮助你选对跑鞋。
而且，一双合适的跑步鞋在跑过500公里左右的距离后就需要更换，因为鞋底的缓冲功能已经下降，容易受伤。当跑鞋寿命过去一半时，可与新跑鞋轮换使用，通过对比可以更清楚何时适合弃用旧鞋。
错误二：服装错误
不要忽略了服装，如果跑步时的衣服不适合天气、环境要求，不但会觉得不适，还会引发疾病。
解决方法
跑步服装的面料至关紧要，现代高科技面料有助于透汗排气，保持清爽。棉质服装不适合做运动服，因为它们吸汗，可能导致锻炼后潮湿着凉。最好选择温暖天气跑步，如果在冬季跑，不适宜穿过多衣服，因为运动会散发热量，衣服太厚不易散热。
错误三：跑得太多，速度太快
有些新手、甚至老手都以为跑越多、越快越好。结果却是事倍功半，甚至因为过度运动受伤，这是胫骨和膝盖伤病或者骼胫束综合症产生的原因之一。
解决方法
循序渐进，适可而止。尤其是新手，应该逐步增加跑步历程，每周增加量不超过10%。还可以通过多种锻炼交叉训练，防止厌倦情绪，锻炼不同部位肌肉，同时让跑步的肌肉和关节得到充足休息。
新手或者久未锻炼的跑手可从步行开始，然后再开始跑步。注意，第一公里的速度应该比最后一公里慢，很多人通常恰好相反，因为起步时力量充沛，而最后时已经体力不支。
注意不要跟跑得快的人一起跑，因为这样很容易产生攀比心理，对锻炼无益。如果跑步时身体疼痛，应该停止，每周还应该至少休息一天，这更有助于体能恢复，避免损伤。
错误四：步幅过大
俗话说“大步流星”，有人觉得跑步迈的步子越大，速度越快，效率越高。事实却相反，步幅越大，就越可能浪费不必要的能量，过犹不及。
解决方法
确保迈出的前脚没有出现“大跃进”，尤其是下坡路更要注意。每迈出一步，落地时脚都应该在身体下方，而不是前方。短暂、幅度较低的摆臂，可以帮助你维持步幅正常。
可以选择的运动方式
一、散步、拍手、搓手
散步，这个是一个很好的运动，饭后散散步。但是冬天的饭后散步我们一般是在中午的饭后散步比较好，特别是对于老年人，因为中午才是一天当中最暖和的时候，如果早晚的话，比较冷。
如果早上，可以选择在上午10点以后，选择下午的话，下午5点之前比较好。总的原则，选择一天当中气温比较适宜的时候。
二、慢跑
这是一些非常适合冬天运动的方法，我们不追求大汗淋漓，只需要在寒冷的冬天能够使得身体微微发热，出一点点汗就可以达到锻炼的效果了，同时，也可以很好的抵御严寒。如果你慢跑的时候减衣服的话，跑完之后一定要记得及时添加衣服，以免风寒感冒。
三、骑自行车
另外，骑自行车也是一种非常好的锻炼方式，比较适合年轻人，但是要注意的是，骑自行车一定要做好头部、耳朵和手的保暖措施，必须的把耳朵给护着，同时戴上比较防风保暖的手套，最好还加个护膝，围着公园或是沿湖自行车道慢慢骑行，优雅而有情趣，也是非常棒的。当然，时间也要选择好，不能是太冷的时候。
四、爬楼梯
我们现在都知道，现在的住房都基本上都是电梯房了，相信我们很多的朋友，基本上都没有走过楼梯了。在冬天外面寒风凛冽的时候，我们可以在室内爬楼梯进行锻炼身体，也是一种非常不错的方法，可以根据自己的体力选择适当的速度和强度，非常不错。
结语：冬季锻炼身体能够加快身体血液循环，发展身体各部位的肌肉、肌腱。上文中向大家介绍了冬季锻炼注意事项及正确的运动方式，希望对大家有多帮助，让大家在冬季能够有效的进行体育锻炼。在此小编也祝大家身体健康。