瑜伽是一项非常受欢迎的运动项目，练习瑜伽的好处很多，不同的人练习瑜伽动作会有不同的感受。今天我们和大家一起来学习几组塑身瑜伽动作，练习这些动作可以帮助我们提臀美臀，想要提臀的朋友不妨跟着练习一下哦!
首先，我们从体下屈开始我们的瑜伽练习，练习这一姿势的时候要注意我们的动作幅度，尽量不要太大。
动作一：体下屈
练习步骤
平躺在垫子上，双手自然放在身体的两侧。双腿抬起，大腿与地面及小腿与大腿成90度角。
运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起。腿下放的时候不要碰到地面。
这一姿势的练习需要我们着重练习单腿姿势，希望大家在练习的时候要注意我们的呼吸节奏。
动作二：伏身肘撑
练习步骤
面部朝下，双手弯曲置于胸前，用肘关节和脚尖撑地。运用腹部力量将身体撑起，将腿抬起保持10秒至20秒再放下。
这一姿势可重复动作多次。
动作三：仰卧抬腿
练习步骤
仰卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。臀部用力，边吸气，边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。
慢慢地回到我们的起始动作，换了一条腿接着练习。这一姿势要交替练习15次左右即可。
动作四：跪立弯腰
练习步骤
身体采取跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面。
两膝尽量并拢，身体向后弯，双手向后，双手在脚尖方向停留5秒，再慢慢往上举起，停5秒后放下。
重复30次后再换边进行。
动作五：前抬腿
练习步骤
双腿稍微分开坐在地面上，双手掌撑在地板上。上身与地面平行，大腿与地面成90度，头自然抬起。
呼气，右腿蜷起，含胸低头，右膝尽量远离头部。
吸气，左腿向正前方抬起，左脚脚尖指向天花板，同时头部向上抬起，眼睛注视天花板，柑橘臀部肌肉收紧，腰部向下。
反复5-6个深呼吸，换另一条腿做。
动作六：侧压腿
练习步骤
身体先站直，尽量保持直线，双手保持身体两侧，蹲下。左脚摆正，右脚向外张开。
慢慢的将右腿尽量向侧压低，最好能在最低点稍停五秒，再慢慢地将右腿抬起。做到一定的次数时换脚再做。
动作七：叉腿
练习步骤
挺胸收腹，双手自然垂下，右腿向正前方大跨步迈出，向下压，与舞蹈叉腿动作一致。
感觉大腿内侧被拉伸，然后收回，换左腿。
左右各重复15次，或直至臀部和大腿微微发酸。重心放在两腿之间，腰腹和臀部要用力收紧以保持平衡。
提臀瑜伽练习
向下犬式抬腿
动作效果
强化臀部肌肉，回复结实弹性。
这套瑜伽减肥动作有助于锻炼臀部的臀大肌，练习的时候应该专注于臀部。
靠着臀大肌的力量使脚趾头越来越接近头部，借此能有效强化臀大肌的肌力，减少多余的赘肉，雕塑臀部线条。
动作
从四足跪姿开始，吸气预备。
吐气，把我们的臀部往上推，用脚后跟踩地，做下犬式动作。
吸气预备，吐气时将右脚伸直举起，尽量抬高至与背部呈一直线的位置，顺着呼吸做，没有停留。
吸气，抬头看着前方。
吐气，右脚弯曲靠近头部。头努力地向上抬，目标靠近脚趾头，相对的，脚也尽力地弯曲抬高，往头部的方向靠近。
调整呼吸，深呼吸10次，换另一边进行。
替代动作
练习此体式前应先熟悉向下犬式的要领，先注意脊椎的排列，想象尾椎往天花板的方向延伸，使得脊椎伸展拉长。
有驼背问题的人很难做到这一点，通常会出现圆背的问题，如果是这样，那我们就先多练习向下犬式，经过一段时间的训练就能逐渐矫正。
向下犬式已经能顺利做好的学员，可开始试着进行抬腿练习，使背部和腿部呈直线，想象尾椎和脚趾头皆往斜后方的天花板延伸拉长。
错误动作
若单脚离地无法保持平衡，四肢感到过于疲劳，那是肌力仍然不足的缘故。
此时，勉强抬脚并无法获得训练臀大肌的效果，反而会使手臂和上半身动作容易变形，大腿也抬不高，无法使上力。
可选择替代动作，先将基础夯实，再一步一步进阶。
进阶动作
以站姿为起始动作，前弯至双手着地，使双手手掌与左脚掌呈一正三角形。
右脚抬起.尽力让脚趾指向天花板，如果无法做到，也可屈膝，使膝盖指向天花板。
直到右臀大肌开始出现酸紧的感觉。
注意
练习此体式时，是否尽力是最大的关键，虽然动作过程中支撑于地面的一只脚和两只手臂皆必须施力，而让这些肌肉觉得很酸，也可能会发抖。
不过要记得抬腿一侧的臀部才是重点，臀大肌必须尽力才会有酸紧的感觉，这种感觉出现时才能真正达到训练效果。
如何练习提臀美臀瑜伽
练习瑜伽的最佳时间
18:00-20:00
因为在这个时间段体温最高，因而肌肉最为柔韧，艰苦持久的运动会变得轻而易举。
练习瑜伽的注意事项
1、练习冥想
冥想是种意识状态。当你练习冥想时，要尽量让自己内心安静下来，把精神集中在体内。
冥想可以帮助我们缓解肌肉紧张，使我们精力倍增。
通过练习冥想，可以提高精神注意力，使心情平和。
2、了解体能
练习瑜珈姿势之前，要了解你自己的体能有多大，这是非常重要的。
千万不要勉强自己做一些自身体能所不及的姿势或者过度的运动量。因为，瑜珈不是竞技。
3、循序渐进，掌握正确方法
瑜珈是一种完善的科学体系，虽然并不是每一个人都能够完美无缺的作出所有的瑜珈姿势，但他们无疑可以毫无困难地掌握瑜珈练习的要领。
瑜珈练习的每一步骤要谨慎从事，不可操之过急，练习过程中要配合呼吸，动作要尽量舒缓，要保持整体动作的平衡。
4、练习时间
清晨，早饭之前，傍晚都是练习瑜伽的最佳时间。其他时间也可练习，但要保证空腹或完全消化以后进行练习。大体上是饭后三到四小时，喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习，练习后1小时进食比较科学;在练习瑜珈后至少过15分钟再沐浴。
不同时间要练习不同的内容，例如早晨多练习体位法，中午多练习庞达，晚上多练习冥想等等。争取每天都在同一个时间练习。
5、练习时的着装
练习瑜珈时宜穿舒适宽松的服装，一般最好是赤脚，如果觉得太冷，可以穿棉质的短袜。
6、辅助设施
练习瑜珈不需要什么特殊的设施，你可以买条垫子，如果有地毯，铺条大毛巾就可以了;垫子要有支撑性，太软或太硬都不好，千万不能让脚下打滑。在室内练习，需要的是一个开阔的空间，没有家具防碍。
室内要有舒适的温度，没有外来干扰。
结语：相信大家看完上述内容，应该都知道如何提臀了吧!其实想要提臀非常简单，只要我们跟着上述的瑜伽动作进行练习，再注意一下我们的练习时间，就可以轻松的达到我们的美臀目的。当然，无论是什么样的瑜伽练习都需要坚持练习才能出效果。