玲珑的曲线是爱美女性的不懈追求，而翘臀则是塑造曲线的关键所在，如何拥有小翘臀呢?大家不妨来练习几组美臀瑜伽，练习美臀瑜伽的好处很多，最直接的就是塑造翘臀。那么，美臀瑜伽动作都有哪些呢?
健身圈里流传一句话：无深蹲，不翘臀。今天我们就和大家从瑜伽深蹲开始学习，别轻易说你会深蹲哦，来认真的了解一下吧!
深蹲时间的控制
可以根据自身情况确定，每次运动5～15分钟，一般每日1次或分2～3次进行。
从锻炼时间上来说，从容不迫地下蹲5分钟，它的运动量等于步行1小时，等于跪膝20分钟，是一种省时间的有氧运动。
通过深蹲，我们的身体被分成三节，这样会使我们的全身血液循环加速，从而达到很好的塑形效果。另外，坚持练习深蹲具有不错的养颜效果哦。
在每次活动之后稍有气喘，脉搏跳动1分钟在120次以内，全身感到舒适最好，如果超过了这个限度，就会使全身感到疲劳，不利于养生。
最有效的下蹲是全蹲全起，缓慢进行，每天3到5分钟;如果开始做不到全蹲，就循序渐进地从半蹲、甚至1/4蹲练起，只要坚持下去，你一定会成功的。
深蹲前的准备工作
首先你得准备一个很稳的长凳子，最好是健身房的那种宽的凳子。
其实，深蹲的变式有很多，不同的姿势具有不同的练习效果，今天我们就和大家简要的了解一下十个非常经典的深蹲瑜伽。
十种经典的瑜伽深蹲的练习方法
1、徒手深蹲
最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。
保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
2、靠墙深蹲
靠墙深蹲就是靠着墙面进行练习的深蹲姿势，练习这一式的关键是注意保持我们的背部挺直的状态。具体怎么练习呢?
找到一面墙，保持深蹲姿势不动。控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。这个动作对膝关节的康复很不错。
3、壶铃深蹲
抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。稍微打开你的脚，外八一些。
保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。
4、不平衡地面深蹲
不平衡地面深蹲的练习对我们的上班族有非常好的塑身效果，可以促进下肢的血液循环，对塑造性感翘臀有着不可替代的作用。
这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。
5、分腿蹲(保加利亚分腿蹲)
把一条腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亚深蹲。如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做。
6、深蹲跳
非常好的进阶训练!是一种非常好的心肺训练!蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。
7、杠铃后蹲
如果你做徒手深蹲已经很轻松了，那么你可以试试负重的杠铃深蹲。如果你的腰背和膝关节不太好，最好别做这个训练把杠铃放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上!
一定注意!放在脖子下方!!抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉，想象你的屁股后面有个凳子，你要做下去。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。
8、杠铃前蹲
另一种杠铃深蹲方式，举重运动员练习的较多。把杠铃放到你的锁骨部位，当然还有很多种放置方法，比如双手交叉放置。都可以。
这种杠铃放置方式，放置前最好活动一下腕关节。当你下蹲的时候你会发现，前蹲和后蹲相比，你的腰背承受的压力会更大，这时候依然要保证腰背挺直。
9、猴式深蹲
这是一种非常有趣的深蹲~对你的大腿后侧和臀部刺激不错，柔韧性不好的做这个动作会很吃力。蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起身，然后重复。
10、芭蕾Plie深蹲
相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好的做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。
深蹲动作注意事项
1.这组动作对你的身材塑造非常有帮助，不过也存在一定的危险性，因此如果你感觉到害怕的话，可以尝试把向后跳跃改成向前跳，把凳子放在前面，这样你就不会害怕了。
2.深蹲的动作一定要够标准，腹部用力往回收，手臂一定要伸直，才有十足效果。
其他瘦臀的瑜伽动作
动作一：体下屈
躺在瑜伽垫子上，两只手自然的放在身体的两边，抬起两只腿，大腿跟地面垂直，小腿与大腿垂直。
运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起。腿下放的时候不要碰到地面。单腿下放及挂起为1个8拍，每次做8个8拍。
动作二：伏身肘撑
伏身肘撑的练习可以有效的甩掉我们臀部多余的脂肪，坚持练习可以使我们的臀部更加紧致，更加有弹性。
面部朝下，双手弯曲置于胸前，用肘关节和脚尖撑地。
利用腹部的力量慢慢的将身体撑起来，保持这个动作20秒，放下，这个动作可以重复多次。
动作三：仰卧抬腿
仰卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。臀部用力，边吸气，边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚，左右交替连续做15-20次。
动作四：跪立弯腰
身体采取跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面。
两膝尽量并拢，身体向后弯，双手向后，双手在脚尖方向停留5秒，再慢慢往上举起，停5秒后放下。重复30次后再换边进行。
动作五：前抬腿
两只腿微微分开坐在地上，两只手的手掌撑在地上，保持上身跟地面平行，大腿跟地面垂直。
呼气，右腿蜷起，含胸低头，右膝尽量远离头部。吸气，左腿向正前方抬起，左脚脚尖指向天花板，同时头部向上抬起，眼睛注视天花板，柑橘臀部肌肉收紧，腰部向下。反复5-6个深呼吸，换另一条腿做。
动作六：侧压腿
身体先站直，尽量保持直线，双手保持身体两侧，蹲下。左脚摆正，右脚向外张开。
慢慢的将右腿尽量向侧压低，最好能在最低点稍停五秒，再慢慢地将右腿抬起。做到一定的次数时换脚再做。
动作七：叉腿
挺胸收腹，双手自然垂下，右腿向正前方大跨步迈出，向下压，与舞蹈叉腿动作一致。
感觉大腿内侧被拉伸，然后收回，换左腿。左右各重复15次，或直至臀部和大腿微微发酸。重心放在两腿之间，腰腹和臀部要用力收紧以保持平衡。
动作八：踏步高抬腿
首先需要的是一个板凳或结实的椅子做辅助。
右脚牢牢地站在地上，用左脚踏在板凳上，然后向上登同时抬起右腿，膝盖弯曲大腿与地面平行。
之后将右腿收回到地面，交替蹬踏完成，15-20个为组。
动作九：后抬腿
这个动作能够帮你很好的紧致臀部肌肉。
跪趴在垫子上，大腿与大臂平行，肘部与膝盖着地。绷紧脚尖向后抬腿，保持膝盖弯曲的状态，脚尖尽量向上指向天花板。
尽量伸展胳膊,不要驼背,这样才能达到锻炼的效果。
瑜伽减肥的误区
1、只要出汗就好
一节瑜伽课后，应该有身心合一的良好感觉，如果只是身体的某一部分感觉好，出了一身大汗或者觉得头痛算账和过度兴奋，都是一种身体受伤的信号。
应在每节课成结束以后给自己列一个问卷，问问自己身体的感受，看是否超过极限，以此来制定练习计划才能达到最佳效果。
2、自己在家练动作
随着科技的进步，我们练习瑜伽的手段越来越多，很多的朋友喜欢在家里跟着我们的瑜伽视频教程进行瑜伽练习。
对此，瑜伽教练指出，这种方法是不建议的，特别是对于初学者更是有害。
教练说，自己练习的时候就会把注意力集中到追求动作本身，追求结果而忽略了冥想和呼吸。
瑜伽学习者如果不了解自己的身体，不知道自己的极限时，就会因为陷入盲目的练习而增加受伤的几率。
3、只要多练习瑜伽，不控制饮食，便可达到减肥目的
瑜伽是一种非常系统的健身运动，练习瑜伽体式的同时，再搭配我们的雨爱饮食，对使我们的减肥塑形效果更佳。
这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖，其实回到生活当中，常喝的饮料、吃的糕点、干果，尤其能榨出油的干果和热量高的食品，就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有;因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行练习外，还应从饮食上进行合理调控。
结语：综上所述，练习瑜伽不仅可以帮助我们快速塑造更加完美的臀型，还能有效的减掉我们身体上多余的赘肉，今天我们和大家一起分享了很多的瑜伽体式，希望大家可以坚持练习，练习瑜伽不仅可以帮助我们变得更加健康，还可以提升我们的气场哦!