睡前练习瑜伽是很多养生人士的习惯，练习睡前瑜伽的好处颇多，对于没有瑜伽基础的朋友而言，练习睡前瑜伽的好处很多，一方面是提升柔韧性，另一方面是缓解失眠。今天，我们就和大家一起来学习一下睡前瑜伽动作应该如何进行。
首先，我们和大家从简单的冰山式开始今天的瑜伽练习，喜欢瑜伽的朋友应该对我们的冰山式都非常熟悉吧!冰山式应该如何练习呢?
冰山式
此动作能使整个脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。
1、上身挺直，盘腿坐下。
2、深吸气，将我们的上半身向右转90度，吐气，保持姿势数秒的时间。慢慢的恢复动作即可。
3、呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。
4、呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。
注意
有严重心脏问题的人不能做此动作。
手部抬升式
手部抬升式的练习可以有效的放松我们的身心，使我们更加容易进入睡眠状态。非常适合我们睡前进行练习。
1、双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。
2、吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。(不要求一定要屏气)。
3、展开双臂与 肩同高，停6秒。
4、吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。
5、呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。
此动作能拉伸背部肌肉，拉开各个脊椎关节，予以空间，减轻脊椎的压力。
野兔式
1、小腿与大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸气的同时向上高抬双臂，然后向前弯腰，提臀，手臂和头与躯干保持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地。
2、几秒钟后前额微抬，并保持几分钟。
3、然后再慢慢吸气，挺直上身，还原至起始位置。
伸展式
此姿势有助于提高颈部和脊椎的柔韧性。
1、小腿与大腿成90度跪下后，上身前弓与地面平行，双手垂直够在地面上，后一只手抬起伸直，与肩同高。
2、吸气，尽量向上抬头，挺直脊椎。
3、尽量完全扩张腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空气，屏住呼吸6秒钟。
4、呼气，低头(不要太低)，向上弓起身体，伸展脊椎，保持6秒钟。
瑜伽饮食——睡前应该怎么吃
一、枣竹灯心粥
原料
枣仁20克，玉竹20克，灯心草6克，糯米200克。
做法
1、先将枣仁、玉竹、灯心草用清洁纱布包扎，放人锅中。
2、将我们准备好的食材一并放入锅中，煮开之后，取出纱布，然后就可以享用了。
功效
枣仁养心安神;玉竹滋阴养液;灯心草清心火;糯米养阴益气，和中健胃。
四品共煮成粥，可养阴清火、安神镇静、和中除烦之功，服食时，可酌加冰糖。
二、冰糖银耳莲子羹
原料
银耳10克，莲子6克，红枣10枚，冰糖适量。
做法
1、将我们洗干净的银耳，缓缓地放进碗里，把我们备好的红枣去掉核准备放进锅中。
2、砂锅加入适量清水，放入银耳、莲子、红枣、冰糖，先大火烧开，再用小火慢炖。
3、待银耳煮至熟烂，汤汁粘稠，盛入碗中即可。
功效
银耳性平、味甘淡，有安神、润肤、滋阴、润肺、生津、益气的功效。莲子有益心、安神的功效。适用于孕期睡眠不好的准妈妈。
睡前瑜伽练习
幻椅式变体
如何练习
坐在椅子的边沿，保持骨盆的中正，双手在胸前互扣，呼气，前推伸直手臂，下次吸气时，双手臂伸展向上，臀部坚实下压的同时，随每次吸气向上延伸手臂。
提醒
有肩颈痛的朋友，要弯曲一点手肘，让肩的上方尽量保持轻松的感觉。
牛面手式
如何练习
坐姿，吸气的同时将我们的手臂缓缓地向上举起。吐气的时候将我们的肘部弯曲，配合瑜伽呼吸进行练习。
将右手下压向两肩胛骨之间，再将左手去抓右手，双手在背后互扣，保持呼吸8——10次，换边坐另外一侧。
提醒
如果双手无法扣住，可在用带子辅助。
鸟王式
如何练习
将左腿抬起叠放在右大腿上，并将左脚绕过右小腿，同样，将左手肘叠放在左手肘上，再将双手腕缠绕，大拇指指向鼻尖，保持骨盆和双肩中正不变。保持呼吸8——10次，换边做另外一侧。
提醒
这一动作对我们的柔韧性有一定的要求，所以我们练习的时候要注意感受自己的身体变化，不要勉强自己。
双手背部伸展式
如何练习
双手在背后互扣伸展，尝试将两肩胛骨向中间靠拢，如果感觉双手臂不一样长，就尝试主动伸展相对短的那一侧，这主要是由双肩打开的程度不同造成的。保持呼吸8——10次。
提醒
肩前侧较紧的朋友，可以把手分开放在椅子的扶手上进行伸展。
睡前练这些瑜伽
动作1
功效
使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。
端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。
深吸一口气，缓缓地抬起我们的头部，吐气的同时将我们的身体慢慢地向前弯曲，让我们的头部尽量的接近地面或者床面，瑜伽呼吸三到五次即可。
尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。
动作2
功效
可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。
收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方;挺直脊柱，端坐于床上。
吸气的同时将我们的手臂慢慢地往上举起，伸展我们的腰椎，呼气的同时扭转我们的腰腹，双手合十。瑜伽呼吸三次。
转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
动作3
功效
柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经， 纠正经期不规则。
双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。
吸气，背部下沉，抬头看天花板。
呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。
一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。
动作4
功效
缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。
双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。
吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。
呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。
呼吸平缓，保持10-15秒。
移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面;让大腿始终与地面垂直。
动作5
功效
对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。滋养身体系统，提高控制能力。
端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。
吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。正常呼吸，保持至少一分钟。
注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。
结语：综上所述，坚持瑜伽练习就可以帮助我们有效的缓解失眠，今天，我们和大家分享了很多适合睡前练习的瑜伽动作，希望大家可以从中有所收获，另外，练习睡前瑜伽不同于其他的瑜伽练习，练习的时候要注意控制速度。