对于中来年人来说，相比强度大的健身运动，养生保健操深受广大老人的喜爱，简单易学，年纪越大，膝关节的功能就会逐渐减弱，因此了解一些膝关节保健操尤为重要，本文今天就介绍一些保护关节的保健操及中老年保健操。
俗话说“人老腿先老”，中老年朋友们可以掌握一些膝关节保健操，那么既能锻炼身体，又能达到保护膝关节的目的。
保护关节常做膝关节保健操
一、抬腿体操——锻炼大腿前面肌肉和腹肌的体操
首先，取仰卧姿势，对侧那条腿的膝盖呈直角弯曲，将膝关节伸直抬起，使脚后跟离地面10厘米左右，并且数一、二、三、四、五，坚持约5秒钟后，将腿放下。
停止2~3秒钟之后，再抬起腿，此时要坚持5秒钟，再放下哦。这样反复的进行20次，右腿做完之后，再换成左腿，继续同样的动作，做20次。
进行该项运动时，应注意两点
(1)对侧的膝盖必须呈弯曲的状态。
(2)进行2~3周后，当能轻松自如地完成20次时，宜往脚脖子上加负重，重量为0.5~1公斤，依据年龄和体力而定。
二、侧抬腿体操——强健大腿外侧肌肉的体操
横卧在地面上，上侧的膝关节伸直，抬腿使腿与地面平行，还是数一、二、三、四、五，坚持5秒钟后把腿放下。如此反复20次，然后，转向另一侧，另一条腿用同样的方法做20次。
该体操的基本要领是：腿绷直做上下运动。不过，因变形性膝关节病，腿难以绷直(挛缩)时，或伸直时疼痛，膝关节稍有弯曲也无妨。待熟练后，再往脚脖子加负重(从0.5~1公斤起)。调节负重比增加活动的次数来得好。
三、球体操——锻炼内侧肌肉的体操
坐在地面上，在弯曲的膝盖之间，夹一个球：足球或排球，或夹个大点的枕头，球或枕头要由两个膝盖同时的用力夹紧，并数一、二、三、四、五，记住腿不要抬起，连续做20次即可。
四、膝关节伸展运动——洗浴热身后，最大限度地活动膝关节
下蹲或坐着，可能的话，正坐。然后如同做广播体操，站着两手用力按压膝关节部，膝关节应完全伸直。此外，还可以站着逐条腿地用手按压，使膝关节完全伸直。
五、竞走——使膝关节负重
一周至少两次竞走，每次不停地走20分钟以上，场地要平坦，不得有台阶和坡道。待情况稳定后想多走时，可以增加每周的竞走次数，也可以增加竞走的时间。不过，一周至少应休息一天。
这里再介绍两组膝关节的保健操
1.站立位
双腿前后分开。间距先小后大，以关节舒适为度。两手插腰。双脚跟紧贴地板，脚尖要尽力向前。然后慢慢地将身体重心前移任于前腿。并保持20~30秒。双腿交替锻炼。
2.坐在地板上
向正前方伸直双腿，双手撑于背后地板上。单腿屈膝内旋，让膝盖贴于地板，再将身体重心慢慢后移，并保持20~30秒。双腿交替锻炼。
3.站立位
双腿分开，与肩同宽，双膝自然屈曲。上身前弯，再慢慢挺起身，注意不要伤着腰部。最后抬头。
4.站立位
双腿前后分开，间距可大可小(一般先小后大)。双手插腰。保持上身挺直，同时慢慢屈双膝。两腿前后交替锻炼。
5.坐位
紧贴椅背挺直上身，双手自然放于椅子两边。单腿直腿缓慢抬起，以脚跟与简面水平高度为准。再慢慢放下。
6.仰卧
单脚着地，腿自然弯曲，另一只腿伸直并慢慢往上抬起。双腿交替锻炼。
7.仰卧
伸直双腿，反复做用双脚内侧肌肉夹住皮球的动作。
膝关节侧副韧带功能保健操
1、膝关节内侧副韧带锻炼
a、身体站位，单侧腿部伸直，抬离地面5~10厘米，小腿内侧紧贴于固定物，整条腿缓慢向内侧用力，到尽头停住不动，直到大腿内侧有酸累感，然后再替换另一条腿。
b、坐在凳子上，双侧腿部伸直，抬离地面5~10厘米，双侧小腿之间夹一球体，然后双腿同时缓慢相向用力，到尽头停住不动，直到双腿内侧有酸累感。
2、膝关节外侧副韧带锻炼
a、身体站位，单侧腿部伸直，抬离地面5~10厘米，小腿外侧紧贴于固定物。
然后整条腿缓慢向外侧用力，到尽头停住不动，直到大腿外侧有酸累感，然后再替换另一条腿。
b、坐在凳子上，双侧腿部伸直，抬离地面5~10厘米，双侧小腿外侧套上粗条皮筋。
然后双腿同时缓慢反向用力，到尽头停住不动，直到双腿外侧有酸累感。
重要提示
本操针对膝关节内外侧副韧带锻炼，可增强肌体强度，有效加强膝关节的保护。
操作时精神集中，动作准确到位。每天早、中、晚坚持各1组，日久自会看到它的益处。
中老年保健操
一、起床活动
每天起床后，收拾赶紧，面带微笑，两脚与肩部同宽站立，上半身身体放松，下半身身体微微向下蹲，利用足趾轻轻抓地，两眼看着前方。
二、头部活动
以头作笔尖，摇动头部写“长寿”两个字。然后令头部围绕这两个字划圆，先顺时针方向，再反方向，以上动作要缓慢些，时间约2分钟。
三、扩胸活动
站立姿势不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。
两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回。时间约1分钟。
四、交叉摆掌
站姿不变，将两手下垂，然后两掌相互交叉，将掌心对向腹部，然后两臂向外侧慢慢的张开，张开幅度以自己适度为准，欲速则不达，张开手臂之后，接着收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。
五、两掌划圆
两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。
先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，然后身体向右侧转动，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈。
六、弓步扩胸法
一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后两臂平伸开来，手掌微握空心拳，接着做两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢。
同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锻炼。做完后，两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。
七、放松及整理并结束
方法是双手搓搓热，在身体上下前后，尤其是足三里穴(位于膝关节髌骨下，髌骨韧带外侧凹陷中。即外膝眼下四横指处)及涌泉穴(脚底，五趾用力弯曲，中央凹处)重点按揉一番，另外腰部也重点按揉一会儿，时间约一分钟。
结语：以上这些就是适合中老年人的养生保健操，希望大家能够牢记这些方法，并在日常生活中加强锻炼，拥有强健的体魄，才能使疾病远离我们，相信这些内容对大家都有所帮助，最后在此也祝大家身体健康。