男性朋友要想自己更有魅力，就要坚持锻炼肌肉，锻炼腿部肌肉能让男性看起来更加矫健，锻炼肌肉的方法有很多，我们应该选择最适合自己的锻炼方法。下面就为大家介绍如何锻炼腿部肌肉，及如何拉伸腿部肌肉，一起来了解一下吧!
锻炼腿部肌肉的3个方法
1、负重深蹲
初始姿式：将杠铃置于颈后肩上，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚与肩同宽或略宽于肩。
动作近程：屈腿下蹲至最低位置，随即起立至全身挺直，重复进行。
动作作用：这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。
动作要点：颈后肩上扛起杠铃时一定要注意安全，在锻炼的时候要注意杠铃的左右平衡，同时不要压在颈后颈突上，身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式，下蹲时不要过猛，以免伤及膝关节，起立时不可先起臀部再超上体，而要以头向上顶带动全身上起。
2、卧式腿弯起
初始姿式：(做动作者为甲，输助者为乙)甲俯卧在大条凳上，双手抱紧长条凳，乙面向甲脚的方向站在甲的一侧，双手分别按在甲的左右脚跟处。
动作过程：因为卧式腿弯起需要两个人配合，因此在进行的时候要注意默契。甲用力屈小腿，乙双手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的动作停顿，待甲屈腿至极点，乙用力将甲推回初始位置，反复进行。
动作作用：主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。
动作要点：甲、乙配合要协调，使动作速度均匀、流畅，不要猛起猛回，也不要使动作产生停滞。
3、单腿蹲起
初始姿式：(以左腿为例)左腿单足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。
动作过程：站立腿慢慢屈下蹲至最低点，右腿保持前伸不着地，随即左腿用力伸直，还原到初始的动作，反复进行。
动作作用：此动作能较充分地刺激大腿股四头肌前外侧，以及臀大肌等。
动作要点：动作要均匀，不要突然下蹲，以防损坏膝关节。上肢只起平衡作用，尽量不要借上肢的力量拉起身体。
如上所述，在对人们的腿部肌肉进行锻炼的时候，其实是可以通过采取卧式腿弯起、单腿蹲起和负重深蹲这三种方法来实现的，而这些方法的采取，对于腿部肌肉的锻炼也是有帮助的。
如何拉伸腿部肌肉
腿部肌肉拉伸动作之站姿压腿
站姿压腿拉伸动作可以拉伸髋部和腿部，可以促进下半身的血液循环，注意不要过度的拉伸。
方法：首先自然站姿，然后将左腿抬高，注意保持身体的平衡，将左腿放在大概与腰齐平平面上，站立的那条腿膝盖微微弯曲，同时由髋部开始缓缓的向前屈体，感觉到左腿后部的拉伸后保持5~15秒再回复姿势，两侧动作交替进行。
腿部肌肉拉伸动作之俯卧压腿
俯卧压腿拉伸姿势可以拉伸小腿，对于膝盖有伤病或者是正在康复的人俯卧压腿拉伸是最合适的康复动作了。
方法：身体采取俯卧姿态，右手向背后伸展，握住左脚，右腿可以微微的弯曲。将脚后跟轻轻的拉向臀部中央，感觉到拉伸后保持5~15秒钟再回复动作，两侧动作交替进行。
腿部肌肉拉伸动作之站立压腿
站立压腿拉伸动作可以拉伸腹部股沟、大腿后腱与髋前部，可以放松肌肉促进下半身的血液循环。
方法：身体采取自然站姿，右腿抬高将前脚掌放在一个固定的位置上。左腿直立，脚尖指向正前方。弯曲右腿的膝盖向下压，感觉到左腿的拉伸后保持5~15秒再回复动作，两侧动作交替进行。
腿部肌肉拉伸动作之撑墙提腿
撑墙提腿可以拉伸腿部的肌肉促进腿部的血液循环，改善腿部的疲劳状态，提高身体的柔韧性，还可以纠正身体的错误站姿。
方法：身体自然站立，左手撑住墙壁。右腿保持直立，左腿向后提起，右手握住左脚并帮助左腿向上提拉，感觉到拉伸后保持5~15秒钟再回复动作，两侧动作交替进行。
腿部肌肉拉伸动作之坐姿抓脚
坐姿抓脚拉伸动作可以拉伸腿部的肌肉，提高膝盖的康复状态，改善腿部的疲劳。此动作的关键是保持背部要挺直。
方法：身体坐在垫子上，上身保持正直，右腿弯曲，使右腿靠近左侧大腿内侧。双手轻轻按住左腿膝关节，感觉到拉伸后保持5~15秒钟回复动作，两侧动作交替进行。
臀部肌肉拉伸动作之坐姿前倾、仰卧搭腿
坐姿前倾、仰卧搭腿拉伸动作可以缓解臀部的肌肉疲劳，增加臀部肌肉的弹性，保持臀部的柔韧性，同时也可以拉伸大腿处肌肉。
1、身体采用自然坐姿，背部始终是要呈一条直线。右手提起搭到左腿上，右腿膝盖处外扩，形成一个与地面平行的三角形。上半身缓慢的倾斜，双手握住两侧大腿来保持平衡，感觉到臀部拉伸后保持5~15秒钟在恢复，两侧动作交替进行。
2、身体躺在垫子上，屈膝，两腿提起。两手环抱住左腿，右脚搭在左侧大腿上。双手帮助左侧大腿往胸部方向缓慢拉伸，感觉到臀部拉伸后保持5~15秒钟恢复，两侧动作交替进行。
腿部肌肉拉伸动作之对墙提脚
对墙提脚拉伸动作可以拉伸小腿促进小腿的血液循环，对于走路酸痛的人有很好的舒筋活血的功能。
方法：左脚向前踏出，靠向墙壁左脚踝向上弯曲，脚指头朝上。上身前移，小腿感觉到拉伸后保持5~15秒钟再回复动作，两腿交替进行。
结语：文中介绍了3个锻炼腿部肌肉的方法，想让自己的腿变得更加结实就要坚持做这些运动，同时大家也要记得拉伸腿部肌肉，让自己的肌肉能快速恢复哦。想要拥有好的健身效果，就要坚持不懈的进行锻炼，不要三天打鱼两天晒网哦。