紧翘的臀部会让你的身材曲线更加性感，今天，我们就和大家一起来学习几组简单的塑臀瑜伽动作，练习塑臀瑜伽让你的臀部变得更加紧翘。坚持练习一段时间的塑臀瑜伽还可以帮助我们有效的促进下肢的血液循环，让我们的身体更加健康。
下面，我们就和大家从简单的前进式正压腿开始今天的瑜伽练习吧!练习前进式正压腿可以有效的提臀，帮助我们减掉臀部多余的赘肉。
前进式正压腿
1、前进式正压腿是两腿交替的一系列前弓步压腿。你将需要一个足够大的空间以便于你有充足的空间来移动。
当你压腿的时候尽可能使髋部接近地面，并弯曲膝盖呈90度角。如果你在轻量负重的时候做这项练习过于困难，那么可以选择将你的双手放在髋部作为替代方式。
无论你是用哪些方法进行瑜伽练习，练习的时候都要注意我们的身体变化，练习塑臀瑜伽的过程中有一些是扭转的体式，还注意不要过分的扭转哦。
2、使用实心球的转身弓步压腿。这是前弓步压腿加转身运动。当你的膝盖弯曲的时候，在身体重回直立状态之前扭转你的腰部。
当你举着实心球的时候，你可以将它举到胸部正前方。但是，注意不要使肘部僵硬。
蹲式
1、将我们的双脚分开，脚尖向外，手臂自然下垂，将我们的双手交叠，指尖并拢，注意调整呼吸的节奏。
2、吐气的时候将我们的膝盖慢慢的向下弯曲，上半身保持挺直的状态，进行数次的呼吸之后，注意调整我们的姿势，保持身体平衡。
侧腿画圈式
功效
美化大腿外侧线条。
加强臀肌及髋关节周边肌肉。
放松，侧躺。双腿伸直，右手枕在头下方，左手撑地辅助支撑身体。
1、右手延伸拉长，腹部微收，将左脚往外延伸。
2、左腿在空中由前往后画小圈圈，反向回转由后往前画小圈圈，完成后收回，换边练习。建议双腿前后各10圈。
放松，保持髋关节的稳定，上半身不晃动，靠着腿部以及腹部的力量来执行动作。
想象着你的脚像雷达天线一样，一圈一圈，越来越向外绕圈。
战士一式
1、按基本三角式站立，左脚尖指向左前方，右脚尖转向左方大约15度方向。
2、屈双膝，做成左弓步。吸气，双手慢慢从身旁上举至头顶上方，双手合十，保持肘部伸直。呼气，弯屈前膝，保持3次呼吸。
战士二式
战士二式对瘦腿有很好的功效，练习战士二式可以有效的锻炼我们的大腿肌肉，坚持练习就会有很好的瘦腿效果哦!
1、双脚打开双倍肩宽，左脚45度转向左前方，右脚右转45度，双脚跟在同一条直线上。吸气，双手朝两侧打开，与地面平行。
2、呼气眼睛看向右前方，小腿垂直地面，大腿与地面平行，左腿蹬直，上身不要前倾，保持挺直。保持5次呼吸，换另一侧。
猫式
1、吸气，双手打开与肩同宽，指尖指向前方，臀部坐在脚跟上。
2、吸气，身体向前伸展，下颌点到瑜伽垫上，胸部贴向地面，保持3次呼吸。
骆驼式
1、跪于地板上，大腿和双脚略微分开，同时双手叉腰，收紧臀部。
2、吸气，轻轻将骨盆向前推，臀部肌肉收紧，上半身慢慢向后延伸，两手放在两脚跟上，头部有控制地向后方伸展，骨盆再轻轻向前推至自己的极限。
腰部扭转式
1、深吸气，双手在胸前合十。腰腹部肌肉收紧，大腿、臀部肌肉收紧，脊柱伸直，感觉身体完全向上延伸。
2、吸气，向左侧扭转腰部，右上臂置于左大腿外侧，眼睛看向指尖，保持3次平稳呼吸，换另一侧。
船式
1、坐于瑜伽垫上，双膝自然弯屈，双手在背后伸直，重心微微向后移到臀部上。
2、双手指向正前方，膝盖弯屈，身体向后。小腿与地面平行，腹部用力，背部保持挺直，双手掌心相对向前伸直。
练习瑜伽塑造紧致翘臀
站姿前屈式站姿
双脚并拢，双腿伸直，身体向下弯曲，直至双手触到脚跟，前臂紧贴小腿后方，额头置于小腿面，臀部向上抬起，尽量使腹部紧贴大腿面。
侧三角式
练习侧三角式可以帮助我们瘦腰，坚持练习对滋养我们的腰腹器官也有一定的帮助，非常适合我们清晨练习。
做法
站姿，双脚分开，双腿伸直，双臂伸直指向身体两侧，并保持与地板平行，肩膀向左侧弯下，直至左手触到左小腿处，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。
站姿前屈
做法
站姿，双脚并拢，双腿伸直，身体向下弯曲，直至双手触到脚跟，前臂紧贴小腿后方，额头置于小腿面，臀部向上抬起，尽量使腹部紧贴大腿面。
坐姿前屈
做法
坐姿，双腿伸直置于身体前方，脚面绷直，身体向下弯曲，额头置于小腿上，肩膀向上拱起，腹部紧贴大腿面，双臂顺势置于双腿两侧，手掌着地。
伏地挺身
做法
伏地挺身的练习需要我们尽量的放松身体，另外，还需要调整我们的呼吸节奏，只有这两点都做到了，我们的练习就会非常有效。
膝盖跪地，脚踝处交叉，双手手肘伸直撑起身体重量，注意肩膀不耸起，腹部收紧，尽量使后脑勺至膝盖呈一直线。
双脚维持不动，手肘弯曲使身体尽量接近地面但不可触地，此时腹部仍要维持收紧的状态。重复动作1至2共20组，可锻炼腹部与手臂线条。
犁式
犁式的练习对于初学者而言是有一些难度的，大家在练习的时候要注意不要拉伤身体。
姿势要点
仰卧，双腿并拢，吸气双腿伸直向上抬起，逐渐抬起臀部、背部，脚尖在头部后方落地。
用我们的双手慢慢的扶住我们的腰部，保持这样的姿势数秒的呼吸时间，然后，慢慢的松开双手，放松我们的身体。
儿童式变式跪姿
儿童式变式跪姿的练习可以很好的锻炼我们的腰部，坚持练习可以帮助我们塑造更加纤细柔软的腰肢，另外，练习的时候要注意呼吸的配合哦!
双脚并拢，脚面绷直，臀部坐在脚跟上，身体向下弯曲，使腹部紧贴大腿面，额头置于地板上，双臂伸直置于背后，双手手指互勾。
坐姿前屈坐姿
双腿伸直置于身体前方，脚面绷直，身体向下弯曲，额头置于小腿上，肩膀向上拱起，腹部紧贴大腿面，双臂顺势置于双腿两侧，手掌着地。
蹬腿式
仰卧，双臂平放在体侧，腰部保持稳定，抬起双腿在空中做踩自行车的动作。正向15次，反向15次为一组。
提醒
如果你想更加快速的达到瘦肚子的效果，就必须要加强我们的速度锻炼，动作幅度要大，速度要尽量缓和的进行。
功效
练习犁式可以改善我们全身的血液循环，可以有效的疏通气血，使我们的面色更加红润，还可以实现瘦身的目的。
简单的塑臀瑜伽动作
推摩式
动作分解
端坐，放开我们的双腿，将我们的双腿向上延伸，保持挺直的状态。，手指相互紧扣，调整呼吸，保持姿势。
呼气，腰向前弯，上身向前倾。
向右推，吸气尽量向后倾，向后推磨。以腰部为轴运动身体，顺时针和逆时针方向各十次。
功效
对于久坐人群而言，练习这一式还可以很好的改善身体僵硬的毛病哦!另外，对肩颈酸痛也很有帮助哦!
球上头撞膝式
动作
坐在健身球顶的边缘，双腿并拢。吸气，举起双手，腰背挺直。
呼气，向前弯腰，腹部贴近大腿，额头靠近小腿，双手抓住足踝，按在地上。
保持姿势15秒。完成后，吸气后还原起点动作。重复3至5次。
功效
伸展背部及大腿后方肌群，促进血液循环，令双腿变得具弹性和柔软。
提示
保持双腿伸直，放松背部的肌肉，不要闭气，以腹式呼吸进行练习。
婴儿式
跪姿，膝盖靠地，膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽。呼气，躯干向前靠在大腿上。前额靠地。
手臂垂放于身体两侧，手掌向上手背靠地。让肩膀放松自然下沉。
沉肩的时候要注意调整我们的呼吸，要尽量让我们的姿势舒展开来，坚持动作60秒左右。练习的时候要注意保持身体平衡。
展上体，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6～8次。
吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。
卧姿束角式
仰卧，弯曲两膝向外，脚底脚趾相对。两手心向上放在身体两侧，眼睛闭上自然呼吸练习1分钟左右。
蜂雀式
端坐，上身挺直，双手自然放置。两手前臂从身体两侧上举，掌心向下，手指轻轻触摸肩膀。
肘关节用力上抬，感觉上臂肌肉被拉紧。保持我们的两只手的位置不变动，将我们的手肘由外而内的画上圆圈，注意我们的圈不需要太大，但是动作一定要缓慢的进行。
双手移至身体后侧时，不要叠压，同时注意颈部保持挺拔姿势。让双肩更加灵活，放松。
结语：练习瑜伽的好处很多，不仅可以帮助我们有效的提升身体的柔韧性，还可以很好的塑形功效，今天，我们和大家分享了不少的塑臀瑜伽动作，希望这些分享可以对大家有所帮助，练习瑜伽拥有紧致翘臀。