在减肥的漫漫长路上，你是否常常纠结于吃什么、吃多少?面对琳琅满目的食物，既想满足味蕾，又怕热量超标。别烦恼，减肥食物交换表正是你的救星!它就像一把神奇的钥匙，能开启科学饮食的大门，让你在享受美食的同时，精准控制热量摄入，轻松迈向减肥目标。无论是蔬菜、水果，还是蛋白质、谷物，交换表都为你精心规划，只需简单“交换”，就能打造丰富多样且热量可控的减肥食谱。根据中国营养学会发布的《食物交换份》(T/CNSS020—2023)，列举了6类食物的换算量，使用者可参考食物交换表和食谱示例，相互交换、合理搭配。
谷薯杂豆类食物交换表(/份)
| 食物种类 | 质量 | 提供能量和营养成分 | 食物举例 | ||||
| 能量 | 蛋白质 | 脂肪 | 碳水化合物 | ||||
| (g) | (kcal) | (g) | (g) | (g) | |||
| 谷物（初级农产品） | 25 | 90 | 2.5 | 0.5 | 19.0 | 大米、面粉、玉米面、杂粮等（干、生、非加工类制品） | |
| 主食制品 | 面制品 | 35 | 90 | 2.5 | 0.4 | 18.0 | 馒头、花卷、大饼、烧饼、面条（湿）、面包等 |
| 米饭 | 75 | 90 | 2.0 | 0.2 | 19.4 | 粳米饭，籼米饭等 | |
| 全谷物 | 25 | 90 | 2.5 | 0.7 | 18.0 | 糙米、全麦、玉米粒（干）、高粱、小米、荞麦、黄米、燕麦、青稞等 | |
| 杂豆类 | 25 | 90 | 5.5 | 0.5 | 15.0 | 绿豆、赤小豆、芸豆、蚕豆、豌豆、眉豆等 | |
| 粉条、粉丝、淀粉类 | 25 | 90 | 0.3 | 0.0 | 21.2 | 粉条、粉丝、团粉、玉米淀粉等 | |
| 糕点和油炸类 | 20 | 90 | 1.4 | 2.6 | 13.0 | 蛋糕、江米条、油条、油饼等 | |
| 薯芋类* | 100 | 90 | 1.9 | 0.2 | 20.0 | 马铃薯、甘薯、木薯、山药、芋头、大薯、豆薯等 | |
| *每份薯芋类食品的质量为可食部质量。 | |||||||
蔬菜类食物交换表(/份)
| 食物种类 | 质量 | 提供能量和营养成分 | 食物举例 | ||||
| 能量 | 蛋白质 | 脂肪 | 碳水化合物 | ||||
| (g) | (kcal) | (g) | (g) | (g) | |||
| 蔬菜类（综合）b | 250 | 90 | 4.5 | 0.7 | 16.0 | 所有常见蔬菜（不包含干、腌制、罐头类制品） | |
| 嫩茎叶花 菜类 | 深色c | 300 | 90 | 7.3 | 1.2 | 14.0 | 油菜、芹菜、乌菜、菠菜、鸡毛菜、香菜、萝卜缨、茴香、苋菜等 |
| 浅色 | 330 | 90 | 7.2 | 0.5 | 14.2 | 大白菜、奶白菜、圆白菜、娃娃菜、菜花、白笋、竹笋等 | |
| 茄果类 | 375 | 90 | 3.8 | 0.7 | 18.0 | 茄子、西红柿、柿子椒、辣椒、西葫芦、黄瓜、丝瓜、南瓜等 | |
| 根茎类 | 300 | 90 | 3.2 | 0.5 | 19.2 | 红萝卜、白萝卜、胡萝卜、水萝卜等（不包括马铃薯、芋头） | |
| 蘑菇类 | 鲜 | 275 | 90 | 7.6 | 0.6 | 14.0 | 香菇、草菇、平菇、白蘑、金针菇、牛肝菌等鲜蘑菇 |
| 干 | 30 | 90 | 6.6 | 0.8 | 17.0 | 香菇、木耳、茶树菇、榛蘑等干制品 | |
| 鲜豆类 | 250 | 90 | 6.3 | 0.7 | 15.4 | 豇豆、扁豆、四季豆、刀豆等 | |
| a.表中给出的每份食品质量均为可食部质量。 b.如果难以区分蔬菜种类（如混合蔬菜），可按照蔬菜类（综合）的质量进行搭配。 c.深色嫩茎叶花菜类特指胡萝卜素含量≥300μg/100g的蔬菜。 | |||||||
水果类食物交换表(/份)
| 食物种类 | 质量 | 提供能量和营养成分 | 食物举例 | |||
| 能量 | 蛋白质 | 脂肪 | 碳水化合物 | |||
| (g) | (kcal) | (g) | (g) | (g) | ||
| 水果类（综合）b | 150 | 90 | 1.0 | 0.6 | 20.0 | 常见新鲜水果（不包括干制、糖渍、罐头类制品） |
| 柑橘类 | 200 | 90 | 1.7 | 0.6 | 20.0 | 橘子、橙子、柚子、柠檬 |
| 仁果、核果、瓜果 类 | 175 | 90 | 0.8 | 0.4 | 21.0 | 苹果、梨、桃、李子、杏、樱桃、甜瓜、西瓜、黄金瓜、哈密瓜等 |
| 浆果类 | 150 | 90 | 1.4 | 0.5 | 20.0 | 葡萄、石榴、柿子、桑椹、草莓、无花果、猕猴桃等 |
| 枣和热带水果类 | 75 | 90 | 1.1 | 1.1 | 18.0 | 各类鲜枣、芒果、荔枝、桂圆、菠萝、香蕉、榴莲、火龙果等 |
| 果干类 | 25 | 90 | 0.7 | 0.3 | 19.0 | 葡萄干、杏干、苹果干等 |
| a.表中给出的每份食品质量均为可食部的质量。 b.如果难以区分水果种类（如混合水果），可按照水果类（综合）的质量进行搭配。 | ||||||
肉蛋水产品类食物交换表(/份)
| 食物种类 | 质量 | 提供能量和营养成分 | 食物举例 | |||
| 能量 | 蛋白质 | 脂肪 | 碳水化合物 | |||
| (g) | (kcal) | (g) | (g) | (g) | ||
| 畜禽肉类（综合）b | 50 | 90 | 8.0 | 6.7 | 0.7 | 常见畜禽肉类 |
| 畜肉类（脂肪含量≤5%） | 80 | 90 | 16.0 | 2.1 | 1.3 | 纯瘦肉、牛里脊、 羊里脊等 |
| 畜肉类（脂肪含量6%～ 15%） | 60 | 90 | 11.5 | 5.3 | 0.3 | 猪里脊、羊肉(胸脯肉)等 |
| 畜肉类（脂肪含量16%～ 35%） | 30 | 90 | 4.5 | 7.7 | 0.7 | 前臀尖、猪大排、猪肉(硬五花)等 |
| 畜肉类（脂肪含量≥85%） | 10 | 90 | 0.2 | 8.9 | 0.0 | 肥肉、板油等 |
| 禽肉类 | 50 | 90 | 8.8 | 6.0 | 0.7 | 鸡、鸭、鹅、火鸡等 |
| 蛋类 | 60 | 90 | 7.6 | 6.6 | 1.6 | 鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等 |
| 水产类（综合） | 90 | 90 | 14.8 | 2.9 | 1.7 | 常见淡水鱼，海水鱼，虾、蟹、贝类、海参等 |
| 鱼类 | 75 | 90 | 13.7 | 3.2 | 1.0 | 鲤鱼、草鱼、鲢鱼、鳙鱼、黄花鱼、带鱼、鲳鱼、鲈鱼等 |
| 虾蟹贝类 | 115 | 90 | 15.8 | 1.5 | 3.1 | 河虾、海虾、河蟹、海蟹、河蚌、蛤蜊、蛏子等 |
| a.表中给出的每份食品质量均为可食部的质量，必要时需进行换算。 b.如果难以区分畜禽肉类食物种类（如混合肉），可按照畜禽肉类（综合）的质量进行搭配。 内脏类（肚、舌、肾、肝、心、肫等）胆固醇含量高，食物营养成分差异较大，如换算每份相当于70g，换算后需复核营养素的变化是否符合要求。 | ||||||
坚果类食物交换表(/份)
| 食物种类 | 质量 | 提供能量和营养成分 | 食物举例 | |||
| 能量 | 蛋白质 | 脂肪 | 碳水化合物 | |||
| (g) | (kcal) | (g) | (g) | (g) | ||
| 坚果（综合） | 20 | 90 | 3.2 | 5.8 | 6.5 | 常见的坚果、种子类 |
| 淀粉类坚果（碳水化合 物≥40%） | 25 | 90 | 2.5 | 0.4 | 16.8 | 板栗、白果、芡实、莲子 |
| 高脂类坚果（脂肪≥ 40%） | 15 | 90 | 3.2 | 7.7 | 2.9 | 花生仁、西瓜子、松子、核桃、葵花子、南瓜子、杏仁、榛子、开心果、芝麻等 |
| 中脂类坚果类（脂肪为 20%～40%） | 20 | 90 | 3.2 | 6.5 | 5.3 | 腰果、胡麻子、核桃(鲜)、白芝麻等 |
| a.表中给出的每份食品质量均为可食部的质量。 | ||||||
大豆、乳及其制品食物交换表(/份)
| 食物种类 | 质量 | 提供能量和营养成分 | 食物举例 | ||||
| 能量 | 蛋白质 | 脂肪 | 碳水化合物 | ||||
| (g) | (kcal) | (g) | (g) | (g) | |||
| 大豆类 | 20 | 90 | 6.9 | 3.3 | 7.0 | 黄豆、黑豆、青豆 | |
| 豆粉 | 20 | 90 | 6.5 | 3.7 | 7.5 | 黄豆粉 | |
| 豆腐 | 北豆腐 | 90 | 90 | 11.0 | 4.3 | 1.8 | 北豆腐 |
| 南豆腐 | 150 | 90 | 9.3 | 3.8 | 3.9 | 南豆腐 | |
| 豆皮、豆干 | 50 | 90 | 8.5 | 4.6 | 3.8 | 豆腐干、豆腐丝、素鸡、素什锦等 | |
| 豆浆 | 330 | 90 | 8.0 | 3.1 | 8.0 | 豆浆 | |
| 液态乳 | 全脂 | 150 | 90 | 5.0 | 5.4 | 7.4 | 全脂牛奶等 |
| 脱脂 | 265 | 90 | 9.3 | 0.8 | 12.2 | 脱脂牛奶等 | |
| 发酵乳（全脂） | 100 | 90 | 2.8 | 2.6 | 12.9 | 发酵乳 | |
| 乳酪 | 25 | 90 | 5.6 | 7.0 | 1.9 | 奶酪、干酪 | |
| 乳粉 | 20 | 90 | 4.0 | 4.5 | 10.1 | 全脂奶粉 | |
减肥食物交换表，绝非简单的食物罗列，它是通往健康体重的实用工具。通过合理运用这张表，我们学会了巧妙搭配食物，在保证营养均衡的基础上，有效控制热量。每一次依据交换表进行的食物选择，都是对减肥决心的践行。让我们紧握这一利器，将科学饮食融入日常生活，持续坚持，相信不久的将来，定能收获理想身材，拥抱健康活力的自己，真正实现减肥与生活品质的双赢。
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