吃动平衡是管理与维持健康体重的关键。要保持健康的生活方式，合理膳食，适量运动，戒烟限酒，保持积极的心态和良好的睡眠习惯。
健康体重的管理与维持
一、自我监测
自我监测是体重管理与维持的重要步骤之一。定期定时称重，跟踪体重变化。记录每日的饮食和身体活动，及时发现问题并调整。
二、合理膳食
合理膳食是维持健康体重的基础，应根据个体的年龄、性别和身体活动水平等因素进行调整，确保摄入足够的能量和营养素。三餐的食物能量分配及间隔时间要合理，一般早、晚餐各占30%，午餐占40%。充足饮水，减少高糖、高油、高盐食物。选择蒸、煮、炖、拌，减少煎、烤、炸等烹饪方式。
三、适量运动
遵循“动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持”的总原则，并达到相关人群的身体活动推荐量。每周至少150分钟中等强度有氧运动及2~3次抗阻训练。将身体活动融入日常生活中，达到维持健康体重的目的。
特殊人群的体重管理
一、学龄前儿童(5岁及以内)
建议定期监测身长/身高、体重生长曲线，在不影响学龄前儿童正常发育的前提下，超重肥胖儿童应控制体重增长速度，消瘦儿童需要排除疾病，保证营养摄入充足。建议综合管理膳食、运动和睡眠，通常不推荐药物和手术治疗。
1.膳食管理
(1)科学喂养，防止过度营养，预防早期肥胖。6个月以内婴儿提倡纯母乳喂养，6个月起及时合理添加辅食，同时可继续母乳喂养至2岁及以上。
(2)控制糖的摄入。2岁以下应避免添加糖，2岁及以上限制添加糖。
(3)培养健康饮食习惯。增加新鲜果蔬，不吃或少吃高脂、高钠加工食品和高能量密度食品，控制零食摄入。
2.身体活动
(1)活动多样化，确保运动时长。1岁以内鼓励自由活动，1~5岁儿童每日至少进行180分钟的多样化身体活动，以户外为主。
(2)超重肥胖儿童应根据个体情况增加运动量。3~5岁儿童确保每日至少进行60分钟中等以上强度身体活动(包括30分钟指导下的运动)。
(3)鼓励活动，减少久坐。2岁以下避免电子产品，2~5岁每日使用电子产品时间少于1小时。
3.睡眠管理
培养良好睡眠习惯，确保充足高质量睡眠。
二、学龄儿童(6~17岁)
建议定期监测身高、体重、生长曲线，在不影响学龄儿童正常发育的前提下，超重肥胖儿童应限制总能量摄入，消瘦儿童需要排除疾病，保证营养摄入充足。
1.膳食管理。合理选择食物（见下表），保证儿童青少年生长发育基本需要及膳食营养平衡。
各类食物选择举例
| 分类 | 优选食物 | 限量食物 | 不宜食物 |
| 谷薯类 | 蒸煮烹饪、粗细搭配的杂米饭、红薯饭、杂粮面、意面等 | 精白米面类制品，如白米饭、白面条、白馒头、白面包、粉丝、年糕等 | 深加工糯米制品，如酒酿圆子、五花肉粽子等；高油烹饪类主食，如油条、烧饼、炸薯条等；富含添加糖、奶油、黄油的点心零食，如奶油蛋糕、黄油面包、奶油爆米花等 |
| 蔬菜类 | 非淀粉类蔬菜，如叶类、花类、瓜茄类、果实类等 | 部分根茎类蔬菜、淀粉类蔬菜，如土豆、芋艿、山药等 | 高糖高油烹饪的蔬菜，如炸藕夹、油焖茄子等 |
| 水果类 | 绝大部分水果，如浆果类、核果类、瓜果类等 | 冬枣、山楂；部分热带水果，如香蕉、榴莲等 | 各类高糖分的罐头水果和果汁 |
| 畜禽类 | 畜类脂肪含量低的部位和制品，如里脊、腱子肉、血制品等；少脂禽类，如胸脯肉、去皮腿肉、血制品和鸡鸭胗等 | 畜类脂肪相对高的部位，如排骨、肩部肉、舌等；带皮禽类；较多油脂、精制糖、盐等烹饪的畜禽类菜肴 | 畜类脂肪含量高的部位，如肥肉、五花肉、蹄髈、脑花等；富含油脂的内脏，如大肠、鹅肝等；油炸、红烧等高油高盐高糖烹饪的畜禽 |
| 水产类 | 绝大部分清蒸和水煮河鲜和海鲜 | 较多油脂、精制糖、盐等烹饪的水产类菜肴，如煎带鱼、糖醋鱼等 | 蟹黄、蟹膏等富含脂肪和胆固醇的河海鲜部位；油炸、红烧等高油高盐高糖等烹饪的水产 |
| 豆类 | 大豆和杂豆制品，如豆腐、无糖豆浆、低盐豆腐干、低糖豆沙等 | 添加糖和脂肪含量相对高的豆制品，如腐竹、素鸡、豆沙馅等 | 高糖高油高盐加工的豆制品，如兰花豆、油豆腐、油面筋、咸豆腐等 |
| 蛋乳类 | 原味乳制品，如纯奶、无糖酸奶、低盐奶酪等，蒸煮加工的蛋类 | 含有少量调味添加的乳制品和蛋类制品，如含糖酸奶、咸奶酪、少油煎蛋等 | 含有大量添加糖、油脂加工的乳制品和蛋类制品，如复原乳、果味酸奶、炒蛋等 |
| 坚果类 | 无添加糖和盐的原味坚果 | 少量盐调味的坚果 | 大量盐、奶油、糖等调味的坚果制品 |
| 调味品类 | 各种植物油、醋、低钠盐、天然植物香辛料等 | 含大量盐的调味品，如豆瓣酱、黄酱、酱油等；含大量添加糖或淀粉的调味品，如果酱、甜面酱、蜂蜜等；高饱和脂肪酸的调味品，如黄油、猪油等 | 盐、食糖、糖果；含大量反式脂肪酸的调味品，如人造奶油、起酥油等 |
(1)调整饮食结构。控制脂肪的过量摄入，减少饱和脂肪酸并避免反式脂肪酸的摄入，保证优质蛋白。
(2)养成良好饮食习惯和饮食行为。规律三餐摄入，科学合理加餐，限制甜食、零食及含糖饮料。食不过量，专注进食，进食速度不宜过快。
(3)合理减重。不建议节食减重和快速减重。
2.身体活动。建议校内和校外每日至少累计达到60分钟中等至较高强度的运动（见下表）。
6~18岁儿童青少年身体活动强度分级
| 身体活动强度 | 能量消耗 | 具体项目 |
| （儿童METy） | ||
| 久坐行为 | ≤1.50 | 看电视、使用电脑/手机、阅读、画画、做功课等。 |
| 低强度身体活动 | 1.51~2.99 | 在平坦地面缓慢步行，进行轻度的身体活动，如整理床铺、洗碗、演奏乐器等。活动时呼吸频率及心率稍有增加，感觉轻松。 |
| 中强度身体活动 | 3.00~5.99 | 骑自行车（正常速度）、快步走、爬楼梯、滑冰等。活动时有适度的体力消耗，呼吸较急促，心率较快，微出汗，但仍可轻松说话。 |
| 高强度身体活动 | ≥6.00 | 搬运重物、快速跑步、激烈打球、踢球或快速骑自行车等。活动时有较多的体力消耗，呼吸明显急促，呼吸深度、心率大幅增加，出汗，停止运动并调整呼吸后才能说话。 |
3.减少久坐，每日使用电子产品时间限制在2小时内。
4.睡眠管理及心理支持。确保早睡，避免睡前使用电子产品。建议6~12岁每日睡眠时间9~12小时；13~17岁青少年每日保持8~10小时睡眠。维持规律的睡眠-觉醒作息时间。必要时采取心理支持与放松训练。
三、孕前、孕期及产后女性体重管理
1.孕前体重管理
(1)维持健康体重。建议孕前女性将BMI调整至18.5~23.9kg/㎡。
(2)合理膳食，适当增加运动。超重肥胖者应结合饮食调整，每周至少进行150分钟中等强度有氧运动及2~3次抗阻运动。
2.孕期体重管理
(1)妊娠不同阶段能量需求。早期保持孕前能量需求，中期每日增加300千卡，晚期每日增加450千卡。
(2)饮食建议。选择低血糖生成指数、优质蛋白、低脂食物。
(3)运动建议。推荐适度孕期运动，每周进行150分钟包括有氧和阻抗的中等强度运动。根据个体情况循序渐进，避免有身体接触、增加摔倒风险和胎儿伤害的运动。
(4)加强监测。定期监测体重相关指标。
3.产后体重管理
(1)目标明确，逐步减重。产后1年内是体重恢复的关键时期，可逐步将体重恢复至孕前体重。
(2)膳食多样，不要过量。母乳喂养者在相应年龄阶段的成年女性能量需要量基础上，每日增加400千卡。
(3)循序渐进，提高运动强度。考虑到产后恢复情况，运动强度可从低至中等逐渐增加。
四、老年人群(65岁及以上)
结合老年人的健康状况和肥胖相关危险因素，全面评估体重管理对改善老年人机体功能的作用，制定相应营养和运动方案。
1.健康饮食
(1)能自主进食的老年人，选用容易消化吸收的食物，并监测体重变化。
(2)有吞咽功能障碍的老年人，选用营养均衡、适当粘度的流体食物，降低误吸风险。
2.身体活动
(1)在身体允许的情况下，鼓励在熟悉环境中进行规律活动，减少静坐时间，并注意保暖防暑。
(2)慢性病患者应在医生咨询和专业人员指导下进行活动。
3.睡眠改善
(1)建议每日保持7小时睡眠，午睡时长控制在1小时以内。
(2)睡眠质量差或有睡眠障碍的老年人应及时就医。
4.心理健康
(1)鼓励积极参与社会活动，家庭成员提供积极情感支持。
(2)出现情绪问题时，可寻求专业医生的心理辅导和干预。
五、职业人群
支持性环境对于职业人群的体重管理至关重要。单位应积极组织体重管理科普讲座，发放相关宣传资料，提高职业人群的健康素养水平。
1.健康饮食。建立健康食堂和餐厅，推广营养标识，提供并引导选择健康饮食。
2.适度运动。加强健身设施建设，鼓励工间操和业余健身活动、减少久坐时间。鼓励有条件的单位举办运动会，定期开展体质测试。
六、体重过低人群
对个体进行全面的营养评估，并综合考虑饮食行为、健康状况以及生活方式等因素，制定个性化的饮食计划。保证每日三餐能量充足，调整膳食结构，增加高能量、高蛋白、高营养密度的食物摄入，如坚果、肉类、全脂奶制品等。应以增肌为主要目标进行抗阻运动。
规范化体重管理流程
成年人体重管理规范化流程图
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