高血压是一种全身性疾病，可导致脑卒中、冠心病、心力衰竭、肾功能衰竭等严重并发症。目前，我国成年人高血压患病率约为27.5%。高血压的有效防控不仅是个体健康的重要保障，也是遏制心脑血管疾病流行的重要措施。不健康饮食、身体活动不足、超重和肥胖等是高血压的危险因素。生活方式干预，特别是营养和运动干预对高血压的防治具有重要作用。
一、营养指导原则
1、健康膳食。坚持以植物性食物为主、动物性食物适量的膳食模式。做到食物多样、三大营养素供能比例适当。可参照“中国居民平衡膳食餐盘”，帮助搭配不同种类食物。
中国居民平衡膳食餐盘
2、控制能量摄入。通过吃动平衡，维持健康体重。每日膳食总能量以达到或保持健康体重为宜，注意肌肉量的维持。超重和肥胖人群应控制能量摄入，可根据减重目标，在现有能量摄入基础上每天减少500kcal左右的能量摄入。
3、限制钠的摄入量。每人每日食盐摄入量逐步降至5g以下，控制高钠食物摄入，增加富含钾的食物摄入，可以选择低钠盐(肾病、高钾血症除外)。
4、保证新鲜蔬菜和水果摄入量。每日蔬菜摄入不少于500g,水果摄入200g~350g。
5、减少饱和脂肪酸和胆固醇摄入。提高不饱和脂肪酸摄入比例，尽量避免反式脂肪酸摄入。
6、限制饮酒或不饮酒。男性酒精摄入量每日不超过25g,每周不超过140g；女性酒精摄入量每日不超过15g，每周不超过80g。
7、高血压合并多种疾病患者，可采纳相对应疾病饮食指导原则。如出现不一致，可根据不同疾病的严重程度进行合理筛选。
常见食物举例
| 食物种类 | 举例 |
| 高钠食物 | 酱油、味精、咸菜、香肠、腐乳、泡菜、腊肉腊肠等 |
| 高钾食物 | 蔬菜、水果、杂豆类、菌菇类、三文鱼、鸡胸肉、马铃薯、青稞等 |
| 富含不饱和脂肪酸的食物 | 鱼、坚果、植物油(棕榈油、椰子油除外)、豆制品等 |
| 高饱和脂肪酸食物 | 五花肉、排骨、猪肋条、牛腩、动物油、黄油、棕榈油、椰子油 |
| 可能含有反式脂肪酸的食物 | 起酥油、氢化植物油、反复使用的油、人造奶油、甜品等 |
二、运动指导原则
1、坚持有规律的运动。保持充足身体活动，减少久坐时间。
2、以有氧运动为主。中等强度有氧运动每周至少150分钟。提倡结合多种形式的抗阻训练并辅以柔韧性训练。
3、适度量力，循序渐进。避免突然大幅度增加运动强度、时间、频率或类型。
高血压患者运动建议
| 运动类型 | 时间和频率 | 强度 | 形式 |
| 有氧运动 | 每周5～7次，累计150～300分钟。无运动习惯的人，应逐渐增加运动时间。 | 中等强度：可以通过心率、主观用力感觉或讲话测试来确定。 -心率：40%～59%的储备心率(HRR)*; -主观感受：有点吃力(不轻松，但也不很用力); -讲话测试：可以正常节奏说话，但不能唱歌。 | 快走，慢跑，骑车，游泳，爬楼梯，跳舞，球类活动等。 |
| 抗阻训练 | 每周2~3次，每次2~4组，每组8～12次，要训练到全身主要大肌群。同一部位肌肉训练，至少间隔1天。 | 从中等强度开始，即每组动作重复8～12次后感觉吃力。建议老年人从小力量、多次重复的运动开始。 | 身体自重训练(如平板支撑、俯卧撑), 弹力带，抗阻健身器械，哑铃等。 |
| 柔韧性训练 | 每周2~3次，每次拉伸10~30秒，每个动作重复2~4次，每个动作的总拉伸时间至少60秒。 | 拉伸至感觉紧张或轻度不适。 | 静态或动态拉伸。 |
*储备心率(HRR)是指最大心率(HRmax)与静息心率(HRrest)之间的差值。HRmax可以通过公式：HRmax=207-(0.7x年龄)或者HRmax=220-年龄来计算。个体在运动过程中通过心率的高低来衡量运动的强度。目标心率是储备心率乘以相应的百分比再加上静息心率来计算得出。
4、高血压患者运动注意事项
加强血压监测：高血压患者应按照高血压诊疗要求规范用药。在此基础上，若运动前收缩压和/或舒张压超过180mmHg和/或110mmHg，应控制血压后再进行运动。
特定人群须额外评估：出现高血压临床合并症的患者，在开始运动前应该进行运动测试(如6分钟步行试验、心肺运动测试等)，并根据测试结果进行相应的运动训练。
运动时避免屏气：力量训练，尤其是大负荷的力量训练避免屏气动作，以减少胸膜腔内压和肺内压增加导致的心肌供血不足风险。
运动后要充分放松：不要从高强度运动中快速停止，应逐渐降低运动强度，保持放松时间5分钟以上；要防范运动后低血压风险。
注意药物与运动的相互影响：服用β受体阻滞剂的患者更适合用主观用力感觉或讲话测试来衡量运动强度。如运动对控制血压有效，应酌情调整临床用药。
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