缺铁和缺锌是日常膳食中容易缺乏的微量营养素，二者对维持身体正常代谢、免疫功能、生长发育都很重要，日常可以通过调整饮食来适当补充，优先选择富含血红素铁、非血红素铁及锌的常见食材，同时注意搭配促进吸收的食物，避免影响吸收的不良习惯。
缺铁缺锌相关食材的营养
日常补充铁和锌，主要通过两类食材：一类是动物性食材，另一类是植物性食材。
动物性食材中的铁多为血红素铁，吸收率较高，锌含量也丰富，比如红肉、动物肝脏、动物血等；植物性食材中的铁多为非血红素铁，吸收率相对较低，锌含量也低于动物性食材，比如豆类、坚果、深绿色蔬菜等。
中国居民膳食指南建议，成年人每日需铁量约12~20毫克，需锌量约7.5~12.5毫克，具体量会因年龄、性别、生理状态（如孕期、哺乳期）有所不同。
传统中医如何看待缺铁缺锌相关的补益食材
中医认为，缺铁缺锌相关的补益食材多归属于“补益气血”“健脾益胃”类范畴。
比如中医典籍中提到的“红肉”“动物肝脏”类食材，多有健脾养血的作用；部分药食同源的食材如大枣、桂圆等，也常被用于辅助调理气血不足的情况。
需注意，中医的“气血不足”概念与现代医学的“缺铁性贫血”“缺锌”并非完全对应，仅作为日常膳食调理的参考，不能替代医学检查与治疗。
现代营养学相关研究
现代营养学对铁和锌的研究主要围绕吸收效率、协同作用展开。
血红素铁的吸收率可达15%~35%，而非血红素铁的吸收率仅2%~20%，搭配富含维生素C的食材（如鲜枣、橙子、青椒）可以促进非血红素铁的吸收，这是有小样本人体试验支持的结论。
关于锌，动物性食材中的锌为有机结合态，吸收率约20%~40%，植物性食材中的植酸、膳食纤维会与锌结合，降低其吸收率，这一结论来自营养学基础研究，目前尚无大样本人体临床试验证明单一食材能显著改善缺铁缺锌状态。
哪些人群食用相关食材需要留意
需要留意的人群主要包括特殊生理阶段人群、疾病状态人群及服药人群。
孕妇、哺乳期女性：对铁、锌的需求量增加，需在医师或营养师指导下调整膳食，避免过量摄入。
婴幼儿、儿童：需根据年龄选择合适的食材，避免整粒坚果等易呛噎的食物，且需控制单次摄入量。
疾病状态人群：患有血色病、Wilson病等遗传性代谢疾病的人群，需严格限制铁、锌摄入，不可自行补充。
服药人群：正在服用四环素类抗生素、铁剂补充剂、抗酸药的人群，需咨询医师，避免食材与药物相互作用。
怎么吃更安全
日常通过饮食补充铁和锌，可遵循以下选购、烹饪、食用建议：
优先选择新鲜、无变质的食材，动物性食材需确认来源安全正规，避免食用来源不明的动物肝脏、血液制品。
烹饪时，动物性食材建议彻底煮熟，避免生肉、半生肉带来的食品安全风险；植物性食材如豆类需充分浸泡、煮熟，破坏植酸以提升矿物质吸收。
每日适量摄入，中国居民膳食指南建议，成年人每周可吃1~2次动物肝脏（每次约25克），日常红肉摄入量建议为每日50~75克，避免过量食用导致脂肪摄入超标。
搭配富含维生素C的食材，比如炒菠菜时搭配鲜椒，煮红豆时加几片橙子，帮助提升非血红素铁的吸收。
若食用食材出现异常苦味、变质，需立即停止食用，避免误食可能含有的有害成分；若出现恶心、呕吐、腹痛等不适，需及时就医。
网传误区，简单说清楚
网传“吃红枣、红糖能快速补铁”是常见误区，红枣、红糖中的铁为非血红素铁，且含量较低，红糖还含有大量添加糖，无法满足补铁需求，仅能作为日常膳食的辅助选择。
网传“补锌能直接提高免疫力”也不准确，锌是维持免疫功能的必要营养素，但仅在缺锌状态下补充才可能对免疫功能有一定帮助，健康人群过量补锌反而可能影响其他矿物质的吸收，不能直接等同于提高免疫力。
免责声明
本文为健康科普，不能替代医疗诊断。基础疾病请咨询医师/营养师，食材不可替代药物。
参考文献:
[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022)[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.
[2] 国家卫生健康委员会. 妊娠期妇女膳食指南[EB/OL]. 国家卫生健康委员会官网, 2022.
[3] 中国营养学会. 中国居民膳食矿物质的推荐摄入量[EB/OL]. 中国营养学会官网, 2023.
常见问题Q&A
Q：缺铁缺锌只吃素食能补够吗？
A：素食者可以通过选择富含铁、锌的植物性食材（如鹰嘴豆、豆腐、芝麻、菠菜），搭配富含维生素C的食材促进铁吸收，来适当补充，但植物性食材中的铁和锌吸收率较低，可能需要更严格的膳食搭配，必要时可咨询营养师评估是否需要额外补充剂。
Q：缺铁缺锌需要吃补充剂吗？
A：是否需要补充剂需结合膳食摄入情况和医学检查结果判断，若经医院检查确诊为缺铁性贫血或缺锌，应在医师指导下使用铁剂、锌剂补充，不可自行购买服用，避免过量摄入带来健康风险。
Q：牛奶会影响铁和锌的吸收吗？
A：牛奶中的钙含量较高，过量摄入钙可能会在一定程度上影响铁、锌的吸收，日常饮用牛奶时，建议与富含铁、锌的食材间隔1~2小时，避免同时大量食用。
Q：动物肝脏怎么吃才安全？
A：动物肝脏是铁、锌的优质来源，但需注意选择新鲜、来源正规的产品，烹饪前彻底清洗，烹饪时确保完全熟透，每周食用1~2次即可，每次摄入量控制在25克左右，避免过量摄入导致维生素A或胆固醇超标。