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编者按：骑车健身是我们日常生活中最常见的事情了，因为它简单方便，所以深受广大人民群众的喜爱，不管是老人，小孩，还是成年人都会骑车。其实骑车健身也是要有规律的，这样燃脂健身的效果才会得以体现，接下来小编就为您详细介绍一下怎么样骑车才能达到健身良效。
跑步骑车 燃脂效果好
很多人都知道跑步和骑车可以减肥，但是你知道吗，如果趁着运动后心率仍处于高速的状态下再坚持做一套有氧操，既可以帮助拉伸放松肌肉，又能继续燃烧卡路里。瘦身效果事半功倍哦！
很多女性害怕跑步减肥会令腿部肌肉增多，小腿变得又粗又硬，其实只要找准方式，跑步也能让腿越跑越细哦！跑步时，脚跟先落地，然后脚掌着地，这样慢慢地跑就不会让腿部变粗。并且，在跑步之后心率还处于快速的状态下继续做一套锻炼全身的有氧操，可以最大限度地消耗掉体内的卡路里哦！
骑自行车也是一种比较有效地健身减肥方式。在骑车的时候将臀部抬起，尽可能做到站立着骑，每次踩踏稍稍用力，幅度稍微大点，同时用力均匀，不要时快时慢。上身微微倾斜，但不要弯腰含胸，采用腹式呼吸方法。与跑步一样，骑车练习结束后，趁着身体处于舒展状态，赶快来继续下面的全身练习，让多余的卡路里燃烧吧！
俯卧于地面，双手放于体侧，双腿并拢。手臂用力将身体抬离地面，上身挺直与大腿形成一条直线，弯曲小腿，抬离地面约60度。呼气，手臂弯曲，向下做俯卧撑，身体尽量压向地面，使臀部与背部在同一直线上。此时小腿仍然要保持弯曲状态。重复动作8-10次。这个动作可以充分拉伸腿部，让小腿紧致纤细，减掉大腿赘肉，让臀部紧翘迷人，同时还可以减掉手臂上的拜拜肉，让手臂及肩部线条显得更加优美。这可是真正的全身减肥操哦！
仰躺于地面上，将双脚抬离地面90度，指向天空。双掌相对十指相扣握紧，将手臂朝向双腿的方向伸直。右脚慢慢放下，在离地面约30度处停住，抬起肩部和头部，将手臂放于左腿外侧，保持动作3秒，然后换右腿进行。完成后缓缓放松身体，平躺于地面稍作休整后继续，重复动作8次。这个动作可以很好地燃烧大腿内侧及外侧的多余脂肪，收紧和修饰整个腿部线条，此外还可以紧致平坦腹部，减掉手臂赘肉，让全身得到很好塑身，让你性感迷人！
双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，抬起小臂，双掌掌心朝向前。将右脚小腿抬起，与大腿呈90度。以左脚为重心，向下弯腰，使上身慢慢压向地面，伸直手臂撑住地面，脑袋向下。在整个过程中，右脚小腿要保持与大腿呈90度。借助左脚，腰部和手臂的力量让身体直立，然后换左脚进行。重复动作5次。这套动作能够使全身都得到伸展，对于减去各部位的脂肪都有帮助，特别是手臂，腿部及腹部，效果非常明显哦！
双脚分开略比肩宽，双手自然放于体侧。右脚向后跨出一步，蹲下身体，左、右脚的大小腿之间都要呈90度。将双臂分别放在左腿的两侧，身体稍微前倾，使得双臂与左腿在一条直线上，但胸部不要触碰到膝盖。双脚用力，身体向上跳起，双手向上打开。回到起始动作，重复8-10次。此动作可以很好地收紧腿部肌肉，纤细修饰手臂，紧致腹部，还可以减掉背部赘肉，让你变得凹凸有致！
坐在地上，双腿分开，弯曲膝盖，脚掌踩地。将左手放于体侧，手掌着地，右手弯曲在胸前握拳。利用左手和双脚支撑身体，将身体向上抬起，到达自己所能达到的最大高度后停住，身体向左旋转，保持动作3秒。慢慢放松身体回到起始动作，换右手进行。重复动作5次。这个动作能够很大程度地消耗掉腿部和手部的脂肪，紧致全身肌肉，塑造 完美 身体线条！
双脚并拢站立，双手自然放于体侧。右脚向右跨出一大步，弯曲左脚膝盖，使大腿与小腿呈90度，脚尖朝向正前方，右脚保持笔直不要弯曲。弯腰，用右手去触碰左脚脚踝，左手背在身后。保持动作3秒后换右腿进行，动作重复8次。这个动作可以拉伸背部线条，让背部紧致迷人，同时减掉大腿内侧赘肉及手臂上的拜拜肉，让身体显得紧致修长。
俯卧在地上，双脚并拢，双手放于体侧，手掌向下。利用双手和脚作支撑，将身体撑起，背部，臀部和双腿保持在一条线上。将重心转移到双掌上，吸气，脚掌用力蹬地，使双脚离开地面。身体回落后，回到起始动作，重复5次。（在做这个动作的时候一定要集中注意力，掌握好身体的平衡，双掌一定要用力以支撑住身体）。这个动作可以迅速减掉手臂上的赘肉，同时收紧肩部，背部肌肉，打造优美背部线条。
双脚分开略比肩宽，双手自然下垂。慢慢向下半蹲，大腿与小腿呈90度，双手置于两腿之间，指尖触地，抬头挺胸，背脊一定要挺直，不要弯腰。保持动作10秒后回到起始动作。重复动作15次。这个动作可以有效地消耗掉大腿的多余脂肪，让大小腿显得紧致修长，另外也可以紧致手臂，修饰背部线条，还能够让臀部显得浑圆上翘哦！
骑车健身误区
中国是个自行车大国，几乎99％的人都会骑车。近日，记者采访了三位骑车健身的专业人士，据他们介绍说，会骑自行车并不等于会通过骑车来健身，仔细观察周围，不难发现一些骑行中的误区。
骑车健身有不少误区
误区之一：骑行的姿势。“错误的骑车方法不仅影响锻炼效果，而且很容易对身体造成损伤。”武汉体育学院运动生理学系学生胡应昌告诉记者，他为健身爱好者做指导时，发现错误的骑行姿势很普遍，如双腿向外撇、点头哈腰等等。“正确的姿势是：身体稍前倾，两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，两腿和车的横梁平行，膝、髋关节保持协调，注意把握骑行节奏。”
误区之二：蹬踏的动作。“一般人认为，所谓的蹬踏就是脚往下踩，脚蹬子转一圈，能前进就行了。而正确的蹬踏应该分为：踩、拉、提、推4个连贯的动作。”曾在专业队当过运动员、教练员的石波现身说法：“脚掌先向下踩，小腿再向后收缩回拉，再向上提，最后往前推，这样正好完成一周蹬踏。如此有节奏地蹬踏，不仅节省力气还能够提高速度
误区之三：忽视频率，片面追求力量和速度。“许多刚入门的年轻人贪图‘多量’和‘快速’，如没有骑过长途的一下子骑了50公里，而且在途中，只追求速度、力量，这样其实对身体的伤害很大，严重的膝盖会出现积水。”据北京东方红自行车队队长孙庭伏说，“运动量、频率和强度是运动的三原则。建议初学者找到合适自己的频率后再增强运动量，普通人每分钟的蹬踏频率在60—80次左右。每次骑行至少要有20分钟高频率低速度（即多圈少用力）的热身，使身体微微出汗即可，否则突然大强度锻炼，容易出现头晕、恶心等症状。”
想健身，选择正确的方法
骑自行车健身也要掌握正确的方法。专家们介绍了几种骑车方法，并建议运动者根据自己的身体情况，量力而为：
第一种：有氧骑车法。要求中等速度连续骑行30分钟左右，骑行过程中注意加深呼吸，这种方法对心肺功能的提高很有好处，而且有助于减肥。
第二种：间歇骑车法。这是一种依靠速度快慢变化，有效锻炼人体心脏功能的训练方法。在骑行过程中先慢骑几分钟，再快骑几分钟，与跑步训练中的“跑走交替”相似。身体健康的中、青年人群可将心率控制在120—160次／分钟。
骑自行车的装备也要专业
普通自行车和运动自行车并不一样。“一般想通过骑车达到健身目的的人有两种选择，山地车和公路车。前者速度慢，但能适应复杂的地形，适合在野外骑行健身；后者适合追求速度的健身要求，对人的肌肉、心肺功能都有很好的锻炼效果。”孙庭伏介绍说。同时，这几位专业人士都提醒运动爱好者说，与其他运动相比，自行车运动对骑车人自身的安全防护有更高的要求。首先，要配备专业的防护装备，如头盔、手套和鞋。头盔在高速骑行中能对头部起到重要的保护作用，注意戴时不要把额头露出来；手套可以防止打滑和擦伤；海绵底的运动鞋，蹬踏时间长了会脚掌酸胀，而专业自行车鞋是硬底，可以使蹬踏的力量全部集中在脚踏上。
其次，在长途骑行中及时补充含糖、含盐的水分，以免形成“水中毒”。
最后，注意车架的长度、高度都要和自己的身材相匹配，否则不仅影响骑行速度，还会对腰背、腿部和上肢造成伤害。
如何科学骑车健身
骑车健身已不再是一个问题，怎样骑车更科学更健康才是问题的关键。
在昨日下午举行的“自行车骑行与健康”国际论坛上，美国哈佛大学公共卫生学院安妮·拉斯科博士给出的答案是，骑行的健康效果取决于强度，而非时间。换言之，骑车健身，骑得快要比骑得久更重要。
越快越好？
安妮博士引用了一个实验数据。对18411名护士所作的调查显示，自行车比步行更能控制体重。在一组对比实验中，之前从未接触骑车的护士在骑车健身后，所减轻的体重远远多于不参加锻炼或者步行锻炼的对象。但这并非一劳永逸，在停止骑车健身后，参与调查的护士体重明显反弹，甚至反超锻炼之前。
安妮发现，一定速度的骑行有利于延年益寿。快速骑行者的平均寿命，比低速骑行者高出5.3年，比中速骑行者高出2.9年，女性的这两组数据分别为3.9年和2.2年。安妮认为，在相同条件下，骑行速度比时间更能决定锻炼效果的好坏，“因而骑得快要比骑得久更重要。”她提出，理想的骑车时速应为19公里/小时，“这样的锻炼效果最明显”。
骑车健身是否越快越好？国内学者对此观点有所保留。上海体科所体质研究与健康指导中心主任刘欣认为，对上海市民而言，理想的健身车速为15公里/小时，“再快的话，一般市民难以承受。”
越多越好？
在国际体育科学界，自行车健身属于“中等强度有氧运动”——活动量每周5天及以上，每天20至30分钟的中等体力活动。不过安妮却认为，要保持标准体重，这样的活动量还不够。“每天最好能进行60分钟中等强度体力活动，包括走路和骑自行车。”而在步行与骑车之间，她更青睐后者，因为“走路可以慢悠悠地踱步，而自行车慢下来就很难掌握平衡，所以会迫使你保持一定的强度。”
如何安排每周的健身计划？美国自行车超级马拉松协会理事、高级教练约翰·休斯开出了一剂每周骑行3小时的“猛药”：半小时耐力骑、半小时放松骑或低强度骑行。在两三天内集中完成一小时高强度骑行，剩下的1小时用作伸展拉伸训练。
如果“练”有余力，约翰还安排了周末“加餐”，要求健身者进行2至4小时训练，以提升健身者的耐力。尽管看上去有如专业运动员的训练计划，约翰却反复强调，这一计划适用于“不是专门参加比赛的自行车爱好者”。
骑车就好！
如何让人们喜欢骑车，这成为自行车健身领域中最棘手的问题。昨天公布的一项调查显示，申城受访市民中，选择自行车出行的成年人为22.1%，在职成年人仅16.9%。安妮博士在报告指出，美国的状况更不容乐观，在16岁以上的人群中，仅0.5%选择自行车作为交通工具，而女性不足0.1%。
人类对科技的依赖，以及汽车、地铁等公共交通的普及，自行车离人们生活渐行渐远。美国伊利诺伊大学教授朱为模告诉记者，美国人过度依赖汽车出行，私家车出行的比例高达总人次的86%、总里程数的91%，而步行只占总人次的5%与1%。
汽车、摩托车以及助（电）动车之前的“代步”，到如今的代“骑”，这一风潮正从欧美蔓延到中国。据论坛公布的数据，中国助（电）动车的生产量从上世纪90年代的每年区区几千辆，飙升到2007年的2100万辆。越来越多的人选择购买快速、省力的助动车。
自行车越来越少，肥胖发生率却越来越高。据朱为模介绍，超过一半的美国人体重超重，22%的美国人被界定为肥胖。80%的肥胖成人患有糖尿病、高血压、冠心病。
“中国不能走这样的老路，不能仿效成为汽车上的国家。”刘欣呼吁道，而安妮博士则对上海的自行车道很感兴趣，“我希望美国也能复制这样的道路，让更多人走出汽车，踏上自行车。”
总结：看完上面这些方法，我想爱健身想减肥的朋友有福啦，只要大家依照上面介绍的那些方法正确的去骑车，那么你会享受到意想不到的效果哦，快试试吧。（作者：小树、赵博、夏晓懿 ，版权归作者所有；转载目的在于传递更多信息，并不代表三九养生堂赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容）