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第一章：久坐易腰背酸痛 六“酸痛退散操”让OLhold住健康
编者按：现在的OL因为长时间的坐在电脑前导致腰背酸痛、头肩颈僵化等，这是非常不利于健康的，因此要适合的缓解一些这样的症状。那么腰背酸痛怎么办呢？如何缓解腰背酸痛？接下来小编给大家推荐6个酸痛退散操，特别适合白领养生哦，赶快来看看学学吧。
OL久坐易腰背酸痛 六酸痛退散操让你hold住健康
六招“酸痛退散操”，僵硬不上身，健康hold得住：
1.颈部伸展操：
双手手指交叉置于头后，下巴后缩，头向后顶，维持十秒再放松，重复五次。
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2.躯干伸展毛巾操：
准备一条毛巾，双手拉毛巾向上伸直于头顶，躯干向左伸展且左手拉毛巾向左，维持十秒；躯干向右伸展且右手拉毛巾向右，维持十秒；掂脚尖、躯干向上伸展且双手上抬，维持十秒。重复五次。
3.转体旋臂操
双脚与肩同宽站立，双手拉毛巾向前平举预备，左手向斜上方拉毛巾，身体向左旋转到底停留十秒，注意下半身不动，右手向斜下方拉毛巾，身体向右旋转到底停留十秒；回到正中，换右手向斜上方拉毛巾，身体向右旋转到底停留十秒，左手向斜下方拉毛巾，身体向左旋转到底停留十秒。重复五次。
4.手臂外侧牵拉+腿后伸展操：
双脚以前弓后箭步站稳，牵拉后侧小腿肌，同时左手向右伸展，右手向内压左手手肘，使手臂外侧有牵拉感，停留十秒，后左右手交换，停留十秒；前后脚交换后亦然。重复五次。
5.手腕牵拉+腿内侧伸展操：
双脚以左弓右箭步站稳，牵拉内侧小腿肌，同时左手向前伸直，右手向下压左手手背，使手腕背侧有牵拉感，停留十秒，后右手压左手掌心，使之掌侧有牵拉感，停留十秒；左右脚交换后亦然。重复五次。
6.胸大肌+股四头肌牵拉操：
身体左侧靠墙站立，左手平举并微向后扶墙面至左胸前有紧绷感，右手向后拉右脚脚踝至前大腿有紧绷感，维持十秒；换边亦然。重复五次。
提醒，若在适度的伸展筋骨后，身体僵硬酸痛的情形依旧未改善，建议尽速到复健科就诊，医生会依病情进一步采取药物、复健或物理治疗，以解决身体僵硬酸痛的症状。
若僵硬酸痛的情形已持续许久，则有可能是因为肩颈关节过度摩擦，出现退化现象，造成椎间盘凸出压迫到神经，甚至出现手麻、无力的情形，此时就必需进行外科治疗才能纾解症状。千万不要轻忽长时间的肩颈酸痛问题，家中若有中风的亲友，也要格外注意保暖，饮食要适当，多补充水份并适度运动。
缓解腰背酸痛的3个医学专家建议
（一）选择适当座椅
选择有靠背的座椅，座椅高度要与个人身高配合，不要选择过低或过高的座椅，以坐下时脚底要能平贴于地面为准。张翔宁强调，应避免久坐矮板凳或是软而低的沙发，高椅及矮板凳容易导致身体前倾，时间久了就容易造成下背部的负担；而过软的沙发，人一坐就陷下去，久坐后也会因腰部支撑不够而导致下背酸痛。
（二）维持良好姿势
良好的坐姿应该要背部贴紧椅背，可以将背垫或小枕头置于下背部以维持腰椎的弧度。坐下时尽量往椅子的深部坐，切勿仅坐一半后将背斜靠在椅背上，这样也会因为腰部支撑不足而造成下背酸痛。
（三）定时活动伸展
每坐30分钟都应该起身活动1～2分钟，可利用看电视的广告时间，或是打牌超过两个小时，进行短暂休息，起身做些简单的伸展运动，伸展颈部、肩膀及背部肌群避免肩颈肌肉过度使用。
对于腰背酸痛认识的误区
对腰背部疼痛认识不足、重视不够
无论是轻微还是重度腰背疼痛患者都有可能使用过许多治疗方法，但由于它是慢性、多发性的疾病往往治疗效果不佳及不方便性等使患者忍受痛苦而放弃治疗。
及时治疗的重要性
认识到腰背部疼痛对人的严重危害，更应及早采取措施进行治疗，还应运用适当的方法加强保健，以免发生严重后果。
预防和治疗一样重要
无论你现在是否有腰背部疼痛，都要在日常工作生活中加强对腰背部疼痛的预防，可避免加重慢性腰背部疼痛，减轻急性腰背部疼痛发作的危险。
维护腰背健康八建议
1、保持好体重：
体重的增加通常是不知不觉的，所以我们自己并不能意识到超重对身体的影响。设想一下，如果让你每天背着十斤的包袱，会是什么感觉？
2、锻炼腹部和腰背部肌肉：
整个躯干部的肌肉如果强劲了，就能很好地保护腰背部不受伤害。加强运动，比如打羽毛球、网球，甚至是打扫房间的时候，都可以有意识的锻炼肌肉。
3、举重物时要保持正确的动作：
举重物时注意两腿分开，以保持重心稳定。下蹲时注意收腹，让腰椎始终保持良好的排列。
4、加强腿部分力量锻炼：
除了躯干部锻炼，腿部肌肉在保持良好姿态的身体力学方面也起到重要的作用。强健的腿部力量能够有效分担腰背部的负担。
5、保持柔韧性：
如果身体柔韧性不够，腰部损伤可练习瑜伽、打太极拳等活动来增强身体柔韧性，缓解腰部肌肉紧张。
6、注意保持正确的姿势：
不正确的姿势可以使椎间盘压力增大、肌肉紧张、关节受损。所以，保持良好的姿势对防止腰背疼痛非常重要。
7、选择适当的床位：
对于腰疼的病人来说，应选择硬度适中的床垫，要能支撑起腰部，不要太软而让腰部陷下去。
8、用小枕垫好腰部：
在采取坐姿时应该用小枕头垫在腰部，每隔半小时可以去掉小枕头5分钟，这样能让腰部经常变换位置。坐得太久了应站起或走动一会儿，并做伸腰动作，让腰部肌肉得到休息。
总结：以上盘点的这6款“酸痛退散操”，养生保健效果是非常高的，白领们，不妨照着做一做试一试吧，很快你就会觉得全身心得到放松啦。