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编者按：女人似乎都酷爱健美的男人，如何才能让自己拥有完美的肱二头肌呢？获得心中女神的亲睐呢？下面小编就给大家推荐一款健身计划，让你不去健身房也能够拥有完美的肌肉线条。
完整肱二头肌大百科
1、杠铃弯举
不管你使用什么类型的杠铃或者横砰（标准宾枳匹克直杆、曲杆等等），下面部会教你如何使用它们锻炼肱二头肌。尽管这些动作之间有很多的区别，但是它们都是你肱二头肌最好的刺激手段，所以一定要认真学习了解它们。
■站姿杠铃弯举
这是所有肱二头肌训练的动作的鼻祖，它可以全面有效的锻炼肱二头肌，使用直杆杠铃，专注于背部的稳定和避免手臂晃动上。另一种变型是你靠在一个固定物体上（墙），从而减少身体的晃动。使用你常规弯举重量的70%来执行这个动作。
■反握扛铃弯举
掌心向下，将杠铃向肩部方向弯举起。这个动作会更加强烈的刺激肱肌和小臂肌群，而减少肱二头肌的刺激，
■托臂弯举
尽量的让肱二头肌感觉到张力，不要用肘部为支点，将力量由肩部承担，这是这个动作经常犯的错误。托臂弯举也可以在身体半蹲的姿态下完成，让你的双膝成为手臂的支点，或者你也可以让你的身体置于托臂弯举凳的上方，让手臂的角度几乎垂直于地面实完成托臂弯举动作。
■坐姿杠铃弯举
这令动作可以让你的双腿担当一个保险杠的角色，所以你可以更多的增加负重，让肱二头肌在弯举动作的上半程获得更大的刺激。
■上斜扛铃弯举
这个动作会最大限度的将肱二头肌的负担增大。躺在仰角为45度左右的训练凳上，头部刚好在训练凳的边缘外，双臂自然悬垂指向地面方向。让训练伙伴帮助你将横杆递到手里，然后向头部方向弯举起杠铃。
变型：所有这些动作都可以用曲杆来完成，这样会让你的手腕部位感觉更舒服，因为它可以让你的手腕既不过于外旋也不过于内旋。你可以用反握的方式来执行这些动作，也就是说手掌朝下，这样肱二头肌的负握会相对减少，而肱肌的负荷会增加。如果你的训练手柄，有—个旋转握柄，那你就可以根据你自己的感受自由的改变手藐的角度，从而来训练手臂的不同肌四群。如果你有H型手柄，它可以让你的掌心相对的完成这些动作，从而增加对肱肌刺激。改变握距也同样可以改变训练封效果，因为肱二头肌短头会参与肩部的内旋动作，所以当你尝试窄握弯举时短头参与的程度就会更多些。
2、哑铃弯举
使用哑铃可以让你独立的训练每一侧手臂并且提供一个更大更多的动作幅度和角度，所以你可以更准确地来分别强调不同的肌肉区域。
■单臂膝盖托弯举
做这个动作多会出现两个问题：1）开始动作时小臂和手腕呈自然的角度，手背朝向前方，2）总是在抬起哑铃时身体向后倾斜，让体重都参与到提升负重的过程当中。
■哑铃托臂弯举
如果没有托臂训练凳可以使用上斜训练凳来代替，一侧动作次数完成后再进行另外一侧。
■锤式弯举
站姿锤式弯举，动作过程中掌心相对，大拇指在最上方，强调肱肌的锻炼。朝向肩部弯举起，而不要交叉到身体前侧。
■上斜哑铃弯举
这个动作会提供一个更深的刺激，短头会协助肩部的提升和收紧，所以会经常规姿态下拉伸的更长，从而收缩的幅度更大。让双臂自然下垂指向地面，然后保证肝部不要前送的前提下，将哑铃弯举起。
■交替哑铃弯举
这是一个哑铃弯举的升级版，在一侧手臂收缩时，另一侧手臂休息。然后将一侧哑铃置于最高点挤压保持，然后再收缩另一侧手臂。
■旋腕哑铃弯举
这是一个最常见并且效果最好的哑铃弯举的替代动作。保证大臀在身体两侧固定，让大拇指在上方的方式将哑铃弯举起，然后随着哑铃的抬升，旋转手腕以至于让掌心朝上。然后哑铃的下放动作同样伴随着旋转手腕动作，这样会全面的训练肱二头肌和肱肌肉。一侧动作次数完成后再做另—侧。
■引体向上
这个引体向上要涉及到弦二头肌。反握握住横杆可以更好的牵扯到肱二头肌，这样可以让身体的负重更多的传递到手臂上。为了更好的泵惑，慢慢下降身体然后在肘部90度角对停住动怍片刻。
■翻腕弯举
与哑铃弯举动作—样，只是在动作的最高点时旋转手腕，让掌心朝向前方，然后再慢慢地降低哑铃，然后再最低点再旋转手腕，让掌心向前层再次弯举起。
变型：你几乎可以用所有不同的手腕旋转角度来进行上面这些动作，同样可以进行站姿、坐姿或者依靠在固定物体上避免身体的晃动。使用哑铃既可以让你单独练习—侧手臂，也可以让你同时进行双臂训练。而且，改变弯举的速度和节奏也可以很好的刺激你的神经系统。随着训练的经验丰富，你可以自如的选择不同的角度来让动作变得更容易或者更难。
3、拉力器弯举
和拉力器进行训练，可以让你的肱二头肌在动作的全称都保证持续的张力，并且可以选择不同的角度和动作来进行肱二头肌的训练。
■锤式弯举
这是一个锻炼肱肌和整体肱二头肌非常好的动作。使用绳索保证掌心相对，大拇指在上的角度。
■上斜低位拉力器弯举
与拉力器高位弯举一样，只是这个动作借助上斜的角度可以更多的增加短头的负荷，当然做这个动作时，要保证身体刚好在两侧拉力器的正中间。
■高位拉力器弯举
在动作的过程中尽量保持双肘朝向身体两侧外部方向，不要在弯举负重时。让肘部向身体前侧移动，注意顶峰收缩。
■仰卧高位拉力器弯举
仰面躺在训练凳上，头部正直，然后将横杆向头上部方向弯举，这个动模仿的是器械托臂弯举。
■仰卧低位拉力器弯举
这个动作与站姿杠铃举类似，但是它可以保证你的身体在动作过程中不能前后晃动。仰面躺在地上，使用直杆或者曲杆进行。
■站姿拉力器弯举
这个动作约等于站姿杠铃弯举，只是负重改为拉力器进行，这样在动作的最高点和最低点也可以提供持续的外力负荷。使用可以旋转的横杆进行训练。
■高位下拉器弯攀
关注于大臀保持在头部两侧，然后在头后径直的将横秆向下垃。因为你的肘部抬高，所以降低了在弯曲肘部时胧二头肌的收缩效率，从理论上说，这也是提高了肱二头肌和肱肌的训练难度。
■拉力器托臂弯举
身体保持深蹲姿态，将手臂放在膝盖上方，然后将低位拉力器弯举起。
■站姿单臂拉力器弯举
掌心向上弯举起负重，在最高点感受张力，做顶峰收缩，是单臂哑铃举一种的替代方式。
变型：拉力器弯举可以搭配不同的训经营性质手柄和横杆，让拉力器的变化更多。你可以进行站姿拉力器弯举来模拟杠铃弯举，或者进行用低位托臂弯举模拟托臂弯举动作。你可以使用掌心向上、相对和向下不同的角度来完成动作。你也可以在站姿、坐姿、上斜、下斜或者平躺的身体姿态来完成动作。
4、器械弯举
有很多不同的组合器械来模仿自由重量弯举动作和拉力弯举动作。
■锤蔕托臂弯举
因为你的手腕可以借助器械进行自由的旋转，所以你可以用不同的手腕角度来进行这个动作。而且器械弯举可以更稳定的固定手臂的角度，所以在动作的过程中可以最多的减少晃动和能量的浪费。
■单臂托臂弯肖
尽管大多数托臂弯举动作都可以进行单侧动作，但器械单臂训练是所有动作中你可以最稳定的执行动作的一种形式。
■器械托臂弯举
这是最觉的器械托臂弯举动作，它是用掌心向上这种角度来完成的。而且在动作的全程手臂和身体始终保持45度的夹角。
■90度器械托臂弯举
这个器械是为了让你的大臂与地面保持平行角度设计的，从而增改变动作对于肱二头肌的刺激。
7种方法获得更好的肱二头肌
所有健美发烧友都希望自己有双能撑起袖口的手臂，那种壮实的感觉真是让人无法抵挡。
但是如果你想达到这个目标，你必须要跟随聪明有效的方法才能达到目的。
下面就是我们为了让你获得粗壮的手臂，而必须要告诉你的一些基础知识。
先让知识武装自己，你才能让肌肉武装自己，有了这些知识后，你所需要的就是刻苦努力和一点耐心，终点指日可待。
1、了解肘关节的解剖学构造
如果你了解肌肉的解剖结构，你可能会从你的刻苦训练中收获的更多。肱二头肌和肱肌两个都是肘屈肌，他们构成了大多数人认为的肱二头肌（当然有点不太科学）。这里面主要的肌群肱二头肌，也就是长头和短头不仅会在肘弯曲时用到，而且也会在小臂的外旋过程中被涉及到。这两条粗壮的肌肉拥有相同的起始点和共同的肌肉附着点，所以当两束肌肉能够从外表上清晰的区分开的话，那么就是最完美的肱二头肌形态了。肱肌躺在肱二头肌的下面，也负责肘部的弯曲。最后，肱桡肌附着在小臀的表面最上方，协助肘关节的弯曲动作，尤其是在手掌相对，大拇指在最上方弯曲手臂的时候。
2开始于一个复合动作
当谈及肱二头肌训练时，第一个问题可能就是应该选择什么动作，并且动作的顺序是什么。你可以从几十个动作中选择．比如我们介绍的拉力器、器械和自由重量等等动作中。
绝大多数顶尖的健美运动员都非常执着于站姿杠铃弯举动作（如果杠铃让你的手腕不舒服也可以使用曲杆弯举）。国际健联职业选手查理斯建议说要用最好的体积打造动作开始于肱二头肌的训练“在你的训练中首先开始于像杠铃弯举这样的动作，趁你体力充沛的时候帮助你最大化肱二头肌体积的增长。你可以在这个动作上使用比较大的重量，这就意味着这个动作将给肱二头肌真正的刺激。”
如果执行正确，站姿杠铃弯举动作可以让你执行一个肘部完整完全的屈伸活动范围。你可以很容易的在这个动作上使用一些高级的训练技术，例如绝大多数使用欺骗次数方法，让身体略微的晃动来让杠铃通过最艰难的动作点，从而完成额外的1-2次欺骗强迫动作，如果可以继续的话，可以在训练伙伴的帮助下继续进行动作，直到你的肱二头肌彻底力竭。
其他的肱二头肌训练动作很少可以满足上面说的这些条件，这就是为什么最顶尖的健美运动员都选择这个动作作为肱二头肌第一训练动作的原因，最好不要用哑铃托臂弯举或者膝盖托臂弯举来开始手臂训练。这些动作比较适合用相对较轻的负重执行，它们会让你的手臂获得非常好的泵感，当然这要在大重量轰炸完肱二头肌之后。记住，第一个选择的动作一定让你能够挑战最多负重的动作，因为这个时候你的体力最充沛，手臂最有力量。
3、选择一些动作可以从不同作的角度训练肱二头肌
假设你已经开始于各种站姿杠铃弯举动作，那么接下来应该选择什么动作。这里有一个重要的提示：要包含一些动作，这些动作让你的手臂位置和角度不断的变化。任何的变化都可以让你从不同的角度训练肱二头肌，从而导致新鲜的刺激和整体的增长。
如何改变手臂的位置？使用哑铃。因为杠铃弯举动作一般都是使用掌心向上的握法，所以哑铃可以让你掌心相对的来进行动作（锤式弯举），并且可以让你开始动作于掌心相对，然后随着动作旋转手腕让掌心变成向上（转院弯举）。这种手畹的转动可以让你的肱二头肌更好的收缩。
很多的器械也可以让你从不同的位置和角度训练肱二头肌。举例如下：
托臂弯举训练凳可以抬高你的肘部，所以减少了肘关节的弯曲角度，从向也减少了施加在肱二头肌长头的负重，这就驱使短头要更加的努力完成动作。
使用绳索来进行拉力器弯举动作，可以让你在动作的最高点旋转手腕，增加对肱二头肌的刺激，而且拉力器可以在动作的最底部提供持续的张力，这是自由重量训练不能达到的，因为随着负重的降低，重力不能持续给予肱二头肌负荷。
上斜训练凳弯举动作可以让肱二头肌的长头在上身后仰的位置时预先拉伸一段距离，从而让你的肘部置于身体的后侧，增加了长头的拉伸角度，所以让长头的刺激更加的剧烈。
4、保持孤立训练动作
肱二头肌这个身体部位应该单独使用单关节孤立动作来进行训练，这些动作只涉及一个关节。当然，手臂也会在背部训练动作中涉及到，例如划船动作、高位下拉和引体向上等，但是它们只起到辅助的作用，你不能使用这些复合动作单独刺激肱二头肌。
因为你的肱二头肌训练中几乎只有单关节训练动作，所以在执行它们时不要把它们转化为复合动作，最终减少对目标肌群的刺激。一个最常见的错误就是在进行弯举动作时将肘部向前移动。这样会驱使肩部参与到动作中来，减少肱二头肌的负重，这种现象同样会在借助身体晃动的冲量完成动作时。另外也要避免在负重上拾过程中的耸肩动作。保持双肘在劫作过程中固定在身体两侧，几乎在所有的手臂弯举动作中都适用。
5、决定多少次是正确的
在你选择完训练动作准备开始手臂训练前，你必须要了解在计划中你应该完成多少次动作。你可以用非常轻的负重进行杠铃弯举动作无数次，直到你的脸都变绿了，但这可能是你身体发生的唯一的变化。对于肌肉增长，你总体上应该严格的遵守让肘部在8-10次弯曲动作后达到疲劳力竭的状态。
但是，一些健美运动员为了泵感而训练，而这种感觉往往来自于相对较多的训练次数，例如国际健联职业运动员提特斯就喜欢使用12-20次的训练模式。“尽可能让更多的血液进入肌肉纤维，”他说。
通过实验和实践来决定适合你的次数范围是一个非常不错的方法。因为—般的肱二头肌训练计划部包含2-4个训练动作，你可以在训练的最开始，也就是你体力最充沛时，用相对较少的次数范围来为肌肉增加体积，然后用较多的次数获得泵感用来结束训练。将这两种方法混合使用是非常聪明的做法。事实上，查理斯的训练计划中也包含低次数和高次数两种方法。“我交替进行我的训练计划，不管是大重量低次数还是高次数的训练。我在非赛季时使用6-10次的次数范围，而在赛前我使用15-20次的次数范围。”
6、合理安排计划
因为手臂会在其他的上肢训练中作为辅助肌群被剌激到，所以肱二头肌在背部训练后也会有疲劳的现象。这就是有一种理论的出发点，就是既然你它已经疲劳了，那就让它也彻底疲劳。所以很多健美运动员喜欢在完成背部训练后，进行一些孤立的肱二头肌训练动作来让肱二头肌也彻底疲劳，例如托臂弯举或哑铃弯举动作。如果使用这种观点进行训练，那么就不用再特意安排肱二头肌训练日了。
另一种理论是单独的训练肱二头肌，当它们精力充沛的时候用高强度刺激它们然后再彻底休息，这样的话可以让你的肱二头肌经历相对更大的负重考验。
不管你选择那种理论，脑中要时刻保持一个观点，那就是肱二头肌（像身体其他肌群一样），需要充足的恢复时间来变得更大更强壮。
这就意味着你大概需要48-72小时才能再次训练目标肌群。所以，如果你把肱二头肌训练日放在背部训练日之后可能就有些问题了，你要不就把它们放在一天内训练，要不至少要将它们中间隔开一天训练，好让肱二头肌更好的休息。
因为肱二头肌属于小肌肉群，而且在其他上肢训练中也容易被使用到，所以肱二头肌比较容易出现训练过度现象。所以要想获得壮实的手臂，尽量使用更大的强度，而非更大的训练量，并且保证在每次训练之间有充足的休息恢复时间。
7、保持变化
尽管你用上面说到的知识设计了一个非常有效的计划，但是这种有效的增长也会停滞的。你的肌肉将会通过变得更大更强壮而慢慢的适应这个新计划，所以你需要不断的更新才能保持这种增长。这不仅仅对于初练者，而且也适用于中高级训练者。
经历新的动作、执行角度、器械类型和次数范围会让你有新的增长。很多高级的训练者经常改变他们的训练安排。提特斯解释说：我的每一个手臂训练计划都是不同的，它们可能是包含不同的训练动作，或者是同样的动作使用不同的顺序。
选择肱二头肌训练动作不是非常固定的，但是总是选择使用不同的训练动作才是应该坚持的真理。不同的动作组合会营造出对手臂不同的刺激，这种不同的刺激才是导致增长的主要原因。
手臂训练——锁定肱二头肌
1、站姿杠铃弯举
如果你想要强壮的手臂，杠铃弯举真是唯一的选择。它可以使用非常大的负重，并且非常适合作为开始动作使用。
传统做法：在动作刚开始，完全伸直双臂将杠铃置于大腿前面。腰腹部要保持紧张伸直，挺胸并且双肩后展。保持双肘在身体两侧固定，弯曲肘部将负重朝向肩部尽可能多的抬高，在最高点挤压眩二头肌1 -2秒，然后回到开始时双臂完全伸直的状态。
调整：使用曲杆来让双手的握法介于掌心相对和掌心向上之间，这样既可以让更多的负重施加在肱二头肌上，而且肱桡肌也会更多的训练到，而且这样握法可以让你的肱二头肌处在更高效的位置，外力的传导与肱二头肌呈一条直线，这样刺激的效率更高。另外，肱桡肌在动作由的锻炼效果也会更好。
提示：对于健美运动员、初学者还是高级训练者，这个动作最重要的地方是要让动作的幅度尽可能的大来保证关节的柔韧性，站姿弯举动作就是用最大的动作幅度来训练刺激肌肉纤维的，保证每一次动作都做到最大的动作幅度从而获得最大的增长。
2、上斜锤式弯举
成功的完成这个动作的关键在于保持双肘在身体两侧的稳定，在动作整个的幅度中保持肱二头肌始终部在张力的作用下完成动作。
传统做法：坐在45度角的上斜训练凳上，双手掌心相对握住哑铃，双臂自然下垂指向地面置于身体两侧。你的双臂应该于身体躯干呈45度角。吸气并且在弯举起垭铃时屏住呼吸，将两个哑铃同时朝向肩部弯举起。保持肘部在身体两砚固定，并且整个动作都要如此。
调整：两个步骤进行调整，保持肘部的稳定，然后当肘部接近90度时，旋转手腕让掌心朝上。然后在保持1-2秒，然后返回到初始位置，同时旋转手腕到双手掌心相对。
提示：为了给肱桡肌更多的负重，做翻腕弯举动作。开始于手掌掌心朝向地面，随着你举起哑铃的同时，旋转手腕180度直到掌心朝向天花板。这样在最开始时关注肱肌，然后随着肘部角度接近90度，更加关注肱桡肌和肱二头肌。这样，你在整个动作中，将肘部主要的屈肌都进行了训练。
大重量 小手臂
你看见过很多人在健身房中使用非常大的重量训练手臂，至少在杠铃的两边分别都有一片大的杠铃片，但是为什么这些人的手臂还不强壮？因为他们的肱二头肌在这样的负重下就没有能更完全的收缩，重量越大，肩部的参与程度就越高。
肱二头肌的两个头的起点都在肩关节附近，并且都连接在肩胛骨上，这也是为什么它们经常被一些肩关节的运动所牵扯，尤其是肩部的收缩。但是， 如果肩部的动作与肘部的弯曲同时发生，你就不能够最大限度的收缩肱二头肌
为了获得舷二头肌最大的伸展收缩，你必须在肱二头肌收缩时保持肩部的收紧，这样弦二头肌才能获得更大的外力。所以我们要求肘部在身体两侧保持稳定。如果在你弯举时，你允许肘部在身体两侧活动，那么你就让肱二头肌的上固定点松动了，这样就会送减少肌肉伸缩的强度和幅度，从而不能更有效的训练肱二头肌，尽管你可以使用更大的重量进行训练。
为了完美的肌蜂
为了打造更完美的手臂，你也需要进行一些不完全幅度的训练动作。这样会让你可以使用更大的重量，并且可以在完整幅度动作时更好的锻炼肌肉纤维，给肱二头肌带来更好的肌峰。
但不要只做不完全幅度的动作。这会阻碍你肘部的活动幅度，也会减少肱二头肌的体积和细节的雕塑。下面是训炼肌蜂的两个非常有效的动作。
1、坐姿膝盖托臂弯举
这个动作非常适合在手臂训练的中后期进行，因为它属于单侧动作，你可以每一次都关注在一侧手臂上，如果两条手臂的能力不同的话，单侧动作是非常好的选择，这在杠铃弯举中是做不到的。动作速度不要太快，在动作的上升和下降过程中都要体会肌肉的张力。
传统做法：坐在训练凳上，身体前倾然后将肘部抵在同侧的膝盖内侧，手臂指向地面。保持抬头，颈部和肩部放松。吸气并且屏住呼吸，将哑铃朝向上臂方向弯举起。上臂和肘部在动作全程中保持固定。在最高点挤压肱二头肌1-2秒，然后慢慢的将哑铃下放回原处。
调整：不用完全伸直手臂，开始动作时肘部可以有大约30度的夹角。如果你伸直手臂开始动作的话，你将会花费很大的精力来保持肘部的稳定上，而只有一小部分的力量用来移动哑铃。随着肘部接近90度，肱二头肌产生的力量会越来越多，同时腕伸肌和肱桡肌更多的来负责肘部的稳定。当一个部位的肌肉更少的负责稳定性，而更多的产生对外做功时，说明它的收缩状况非常的良好，并且可以产生出更多的能量，作为结果，必然是收获更多的肌肉发展。
提示：肘部超过90度会减少肱二头肌的锻炼效果，但是会进入肱肌适合的锻炼角度，为了让两部位肌肉都能很好得到刺激，在40-120度范围内执行这个动作，当然这个角度也要取决于你肘关节附近的肌肉发过程度，因为它对于执行角度有影响。
2、双臂高位拉力器弯举
这个动作对于你增长肱二头肌的肌峰非常有好处，并且对于正展肱二头肌的造型动作也非常有帮助。使用相对较大的重量来锻炼肩部和肘部屈肌来维持拉力器产生的向两侧的拉力。另外：肱二头肌会在拉力器的牵引下，与外力呈一条直线，这会让肱二头肌有—个非常良好的伸缩表现。
传统做法：站在拉力器中间，你的肩部、手臂和拉力器应该在一个水平面上。掌心朝上握住训练手柄，手臂应与肩部同高。然后弯曲肘关节，直到小臂刚好超过它垂直于地面的角度。保持身体的稳定，保持1-2秒钟，然后慢慢地将手柄放回到切始位置。确保同时训练两条手臂来维持身体的平衡，这样才能减少身体在动作中的晃动。
调整：开始时，手臂和肩部同高，并且肘部略微弯曲而不是伸直手臂。这样会让肩关节部位的肌肉收缩来帮助稳定手臂，也有肋于稳定肱二头肌的肌腱，从而能让肱二头肌在动作过程中受到更深的刺激。
提示：这个动作不错的替代动作有，双手低位拉力器弯举，同样也是开始于肘部微弯的姿态。当然，如果觉得固定肘关节对于你有难度的话，也可以用托臂弯举来代替。
结语：IT男们，看看你是否和女人一样拥有的是软软的手臂？难道你不想拥有健美的身材吗？强壮的肱二头肌会让你看起来更加的健美哦！（文章原载于《健仕》，刊号：2012.02，作者：清华，版权归作者所有；转载目的在于传递更多信息，并不代表三九养生堂赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容）。