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编者按：春天是万物复苏的时候，人的筋骨也在这个季节慢慢的苏醒。但是倘若进行比较剧烈的运动，比如说篮球，还是很容易就受伤的。如何避免在运动中受伤呢？下面小编就给大家带来解决方法哦！
篮球——热身运动
1、头颈部运动
动作要领：两脚开立与肩同宽，双手分别叉于腰间，以颈部为轴，头部依次向前、左、后、右和前、右、后、左轮流交替轻微环绕，4次即可。作用：在训练和比赛的剧烈动作中，可以防止颈部肌肉拉伤或扭伤，同时也提高了头颈部的灵活性。
2、压脚躁外环
脚踝作为一个支撑关节，承受的压力是最大的。而且包裹脚踝的肌肉和韧带层不厚，因此特别容易受伤。篮球运动中运动员经常有急停急起的技术动作，起跳落地时身体失去平衡而造成脚踝扭伤及外侧韧带损伤，其中外侧韧带部分撕裂在篮球运动中较为常见。
这就需要运动员在比赛或训练之前充分活动脚踝。以往人们准备活动只是传统的脚踝绕环活动踝关节，其实拉伸脚踝外侧韧带也是很有必要的。通过脚躁外侧下压可以起到拉伸外侧韧带的作用。
动作要领：这个准备动作应在运动员活动踝关节后进行，下压时动作要慢，量力而行，达到最大位移后静止5秒钟，双脚交换各进行两次即可。
3、拉伸跟腱
跟腱在足跟与小腿之间，是人体最粗大的肌腱，运动员的跑、跳就依仗着这条强有力的“压缩器”。篮球运动中运动员需要频繁的加速跑和跳跃，跟腱的负荷很大。特别是在气温较低的冬天，关节、肌肉的粘滞性较高，如果不注意热身，肌肉肌腱在太紧太僵情况下，突然加大运动强度时，往往会造成运动损害。
动作要领1：双脚前后开立，间隔一只脚的距离，拉伸后腿跟腱时跟不要离开地面，前腿屈膝．重心在前脚掌上。重心前倾至小腿肌肉紧绷为止，静止10秒后换腿，轮流进行3组。
动作要领2：被拉伸的脚位于另一只脚的中部，脚尖翘起脚跟着地，两腿膝关节绷直，身体前屈双手去摸该脚脚尖（量力而行），重心始终在被拉伸一侧脚上（该腿小腿紧绷，另一侧腿放松）到达最大程度后静止约10秒。
肩部热身
篮球运动中越来越激烈的身体对抗和高强度的有球训练及上肢力量训练都会给肩部造成不小负担，这就是我们从电视上看到专业篮球运动员肩部常常贴着胶带的原因，但是通过充分有效的热身活动，绝大多数的肩部损伤都是可以避免的。
动作要领1：用一只手从外侧勾住另一只手臂，拉向被抓手臂的相反方向，保持姿势10秒。然后换另一侧做肩部拉伸。
动作要领2：一只手臂向上伸直，然后小臀向脑后弯曲，放松，另一只手从脑后抓住其肘部，向异侧方向缓慢拉动，保持10秒钟。重复3次。
以上两种肩部活动均是由静止开始，缓慢地将所要练习部位的肌肉韧带拉长，感到肩关节被拉伸到最大程度后静止不动，然后保持一段时间。
活动髋关节
篮球运动中转身、变向和左右摇摆等动作经常被应用，向各个方向的各种技术动作也需要髋关节来带动。作为身体的“全动关节”髋关节承受着运动应力和上肢的全部重量，在进行篮球运动前一定要充分活动。
动作要领：降低身体重心，扎马步，两脚分开到最宽程度，用肘关节顶住膝关节尽量向外顶。将重心水平左右移动到达最大位移处停留5秒左右。左右各三次即可。
篮球——身体素质训练
1、弹力带飞鸟
这个动作将腿部力量练习、上肢力量练习和篮球中的测滑步有机地结合在一起。同对还锻炼了协调性，比起单纯的力量训练可谓一举多得。
动作要领：身体不要上下起伏。两脚间距不要小于肩，重心要保持在两脚之间。同时脚步与肩部飞鸟动作要协调统一，挺胸沉肩，身体保持正直。切忌图快，每个动作要做到位做扎实。
2、提醒
提醒练习可以强化躁关节和韧带力量，减少脚踝的运动损伤，并且增加小腿和跟腱的力量与强度，增强运动脚步的灵活性。它能助你在篮球场上的突破启动和防守滑步更迅速，对弹跳的提高也有很大帮助。
动作要领：提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至初始位置，使小腿肌肉得到充分伸展。
3、腹肌练习
篮球运动中很多技术动作都是在空中完成的，特别是篮下的进攻中很多投篮都要在对抗中完成，这就要求动作要有力，禁得起对抗。有力的腹肌可以保证滞空和对抗性不打折扣，更是出色的协调性和良好跑跳能力的前提。
动作要领：平躺于腹肌垫上，腿部抬起，大腿小腿夹角成90度，上肢慢慢拾起，背部绷直，腹部收紧，做到上肢与大腿成90度时，以臀部为支点，双手持球沿身体左右摆动，触及地面—侧后转向另一侧。在整个运动中要保持腿部和上肢保持平直，此动作应感到腹部肌肉绷紧。动作不用很快，重要的是要保持整体的平衡和动作的控制。
4、静蹲
静蹲练习可谓下肢力量训练动作中的经典。中国古代武术中的“马步”就是静蹲的姿势，篮球运动中同样可以用此方法锻炼腿部肌肉。静蹲对股四头肌的训练作用毋庸置疑！另外静蹲还对膝关节有保护作用，经常练习静蹲可以增加膝关节力量，对半月板和膝前、膝后十字韧带、侧韧带都有锻炼和保护价值。
动作要领：身体站直，背部贴近墙面（任何固定物体都可以），挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，真到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。
5、卧推
和普通卧推动作没有太大区别，需要注意的是运作的频率与节奏，篮球运动对运动员上肢爆发力的要求较高，快速卧推可以起到很好的训练爆发力的作用。
动作要领：杠铃放至胸前，快速向上推起，再利用惯性并有控制地快放目胸前，再快速推起。1组10次，一共4组。
6、负重下蹲
传统的大重量下蹲可以锻炼到全身多处肌肉，对增长腿部的绝对力量很有好处，所以以前的篮球爱好者为了增加弹跳力时往往采用深蹲的方式，效果不见得好，因为篮球不光需要绝对力量，更重要的是灵动的爆发力和关节力量。大负重练习容易导致关节僵硬甚至损伤，所以现在美国的篮球队很少使用大负重式深蹲练习，而是主要对每块肌肉更有针对性的进行训练，下面的方法就是对股四头肌的争对性训练，同时也起到强化脚踝、膝关节力量的作用。
动作要领：挺胸抬头，杠铃放置于颈后，两脚同肩宽，将一只脚悬空或搭于踏板上，另一条腿做深蹲动作。下蹲时腰背立稳并保持挺直，下蹲受力腿大腿与地面平行时，动作止，并沿原轨迹回到初始位置。—组10次，两腿交替进行—次算一组，完成4组。
营养搭配
篮球运动对机体的灵敏性技巧和力量等方面要求较全面，热能消耗也较大，故对各种营养素的供给也应全面考虑，少食动物性脂肪，并且增加饮食中纤维素的含量。
早餐：应当吃些便于消化且改善训练的食物，如全谷类食物、果汁、低脂牛奶、芝士、蛋类等，将使上午的训练有个好的开始。
午餐：鱼、鸡肉、瘦牛肉、动物内脏（补铁、补锌、补蛋白质）、马铃薯（运动量大时很需要）水果疏菜等部是不错的选择。
晚餐：蛋类、牛羊肉、蔬菜、水果、面食。
训练或比赛结束补充电解质饮品。
平时正餐之间可以考虑加餐，量不应很大，以免影响到正餐的饮食，可以考虑牛奶，巧克力、香蕉等。
运动中如何护膝
俗话说“人老腿先老”。膝关节是腿最容易损伤的部位，亦是最容易衰退的关节，保护好膝关节，便是向“抗衰老”迈进了一大步。运动医学专家指出，运动中保护膝关节至关重要，不同年龄阶段的人应有各自的护膝重点。
青少年：运动之前多热身
中山大学孙逸仙纪念医院运动医学专科主任李卫平教授说，青少年时期的膝关节功能正处于最佳的状态，也是活动最频繁的时候，但在运动中，还是有不少青少年发生膝关节损伤，其中一个重要原因就是忽视了运动前的热身运动。一旦热身不够，运动中需要肌肉和韧带对膝关节进行协同保护时，肌肉的反应就会不到位，不能及时提供保护，关节韧带（前后交叉韧带、侧副韧带）、半月板及软骨等就易造成损伤。另一个常见的原因是下肢力量不足而进行剧烈运动，亦会导致膝关节损伤，建议量力选择合适的运动。
中年：运动循序渐进、适可而止
人到中年，身体也开始慢慢走下坡路，保健意识由此增强。但工作忙、压力大，往往只能偶然抽空进行体育锻炼。在这种状况下，选择合适自身状况的运动尤为重要，尤其以车代步、久坐少动的中年人，运动需要有一个循序渐进的过程，要避免从常年不运动的状态下突然进入高强度锻炼，使身体各器官及关节有一个很好的适应过程，才能达到强身健体的效果。李卫平指出，为了保护膝关节，中年人运动要注意从小负荷的运动开始，逐步增加运动量，并适可而止。
老年：少做关节屈伸负重运动
不少老年人觉得运动会加速膝关节老化，其实不然。虽然膝关节会随着年龄增长产生退变，但适度合理的运动能有效延缓关节退变的速度，并可预防及治疗骨质疏松。李卫平说，在运动的选择上，老年人不宜长时间做膝关节屈伸负重的运动，如爬楼梯、登山、下蹲起立等，而应选择做一些能增强膝关节功能的运动，比如非负重的关节屈伸、骑自行车、游泳等。在运动时，可配备合适的护膝，一方面能预防膝盖因受力不当出现损伤，另一方面还能起到保暖的作用
结语：很多人受伤都是因为突然之间的剧烈运动。所以小编提醒大家不管在做什么运动的时候都一定要做好热身运动，以免运动让您受到意外的损伤。（文章原载于《健仕》《益寿文摘》，刊号：2012.02，作者：宋导，王海芳，版权归作者所有；转载目的在于传递更多信息，并不代表三九养生堂赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容）。