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编者按：为什么同样的人，同样的年纪有的人就是身体健康，身材苗条呢？体质较差的你如何才能让自己和别人一样拥有健康的身体呢？为女性量身定制的健身操不但可以让你身材健美，还就可以帮助你更加健康哦！
简单易学的女性健身操
锻炼髋部关节：髋部伸展操
什么人易高发髋关节问题？主要是髋关节负荷过小，如久坐、久站等，由于髋关节运动刺激过少、过于单一，髋关节骨质丢失，会使股骨颈处形成弱点，很可能在不经意的情况下出现骨折。被称之为“不死的癌症”的股骨头坏死，骨质疏松及老年人的股骨颈骨折等，都是髋关节的疾患。
⊙ 技术要求：
开始部分：身体先挺直站立，将双臂侧平伸直，然后右腿侧向抬起。
练习部分：侧向抬腿肌肉用力，形成髋部肌群锻炼。身体在支撑腿侧形成股骨颈压力性锻炼。
⊙ 练习要点：
坚持2分钟~3分钟，左右交换。反复数次。
⊙ 练习时间：
每天白天、晚上各做一次。
⊙ 练习作用：
对髋部关节及所有肌肉是一种综合锻炼。对中老年人的髋部功能是一种很好的练习手段。
锻炼膝部关节：小半蹲（静力蹲）操
⊙ 技术要求：
开始部分：身体先挺直站立，双手自然下垂或叉腰，双脚双膝朝前，双脚脚距10厘米左右。
练习部分：由膝处向下弯曲，呈小半蹲。
⊙ 练习要点：
要静力式蹲稳，大约蹲10分钟~30分钟。
为什么要静力蹲？一是静力蹲可直接刺激大腿的股四头肌，增加股四头肌力量，这是改善腿部功能的重要因素；二是静力蹲可提高膝关节周边韧带的质量；三是静力蹲达到10分钟左右，双膝会感觉变酸、变热、变胀等，也就是静力蹲的刺激会使膝关节中关节液的分泌量加大，当大量的关节液进入关节，此时关节会有三个收获：润滑关节；营养关节；修复关节。
⊙ 练习时间：
每天晚上做一次。
⊙ 练习作用：
对中老年人膝部是一种综合锻炼。可有效地提高中老年人的双膝能力。对老年退行性膝关节疾病有非常好的治疗和康复作用。
锻炼腰部力量：转腰操
⊙ 技术要求：
开始部分：身体先挺直，双脚开立。双手置于头后。
练习部分：身体从前正位向侧转后（左右两方向）。
⊙ 练习要点：
上身转动，下肢尽可能保持不动。大约每个练习要静力保持20秒~30秒。
⊙ 练习时间：
每天白天或晚上做一次。
⊙ 练习作用：
对腰椎、胸椎、腰背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解腰、背部许多问题，对中老年人提高腰部力量和活动能力是一种很好的练习手段。
缓解腰背不适：侧向弯曲操
⊙ 技术要求：
开始部分：身体先挺直，双脚开立。双手置于头后。
练习部分：身体从前正位向侧侧倒（左右两方向）。
⊙ 练习要点：
上身侧倾，下肢尽可能保持不动。每个练习要静止保持20秒左右。
⊙ 练习时间：
每天白天或晚上做一次。
⊙ 练习作用：
对腰椎、胸椎、腰背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解腰、背部许多问题，对中老年人提高腰部力量和活动能力是一种很好的练习手段。
锻炼腰椎腰背：腰前伸操
⊙ 技术要求：
开始部分：双脚开立，身体前倾。双手前伸。
练习部分：身体从前正位前倾。
⊙ 练习要点：
上身前倾。大约每个练习要静止保持20秒左右。
⊙ 练习时间：
每天晚上做一次。
⊙ 练习作用：
对腰椎、腰背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解腰、背部许多问题，对中老年人提高腰部力量和活动能力是一种很好的练习手段。
锻炼腰背肌力：单腿后背操
⊙ 技术要求：
开始部分：身体直立，单腿后背。
练习部分：身体正位不动，单腿后背。
⊙ 练习要点：
上身不要前倾。大约每个练习要静止状态下坚持1分钟~5分钟。
⊙ 练习时间：
每天白天或晚上做一次。
⊙ 练习作用：
对腰椎、腰背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解腰部许多问题，对中老年人提高腰部力量和活动能力是一种很好的练习手段。对腰肌劳损、受伤、椎间盘突出、腰骶滑脱等有明显的治疗作用。
锻炼肘部关节：哑铃操
⊙ 技术要求：
开始部分：身体先挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前。双手持1磅~2磅小哑铃，由头后向上举起。
练习部分：集中注意，肘关节用力。
⊙ 练习要点：
大约做30次~50次。
⊙ 练习时间：
每天晚上做一次。
⊙ 练习作用：
对肘关节所有肌肉是一种综合锻炼，可缓解肘关节痛、肘部的许多问题。
锻炼脚踝关节：提踵操
⊙ 技术要求：
开始部分：身体先挺直站立，双手自然下垂。
练习部分：双脚尖点地，抬起足跟。
⊙ 练习要点：
足跟抬起，大约10分钟左右或做100次。
⊙ 练习时间：
每天早晚各做一次。
⊙ 练习作用：
对脚踝是一种综合锻炼。可有效提高人的双脚踝能力。对脚部扭伤、疾病有非常好的治疗和康复作用。
怎样练好这套操
这套操是专为女性朋友量身订制的，灵活方便，看电视时，在办公室工作休息时……都可以做。练习时请注意以下几个方面。
1、掌握好练习时间
⊙ 清晨及上午：
许多人（特别是老年人）喜欢早晨锻炼，如果你想将这套操作为晨练的内容，可以说非常适合。但是练习的方式就要有所要求：
①切忌追求练习量和强度，比如看谁做得多或看谁坚持得时间长等。
②可按书上所写的操的次序来做，可采用广播操的四节八呼的练习节奏进行练习。
③凡有严重高血压、高脂血症、糖尿病、心脏疾患或处于急性期的病人，请咨询医生或健身专家，一般我们建议比较好的练习时间是在下午3时之后。
④普通人群可以做两遍，这套操也可以作为企事业单位和学校的工（课）间操。
⊙ 下午：
3点之后可以进行有一定强度和量的练习。
⊙ 晚上：
6点~9点是一个练习时间段。
2 、掌握好练习方式
⊙ 套式练习法：
如果仅是为了强身健体、锻炼骨骼关节，每天可以将这套操认真做两遍。
⊙ 选择性练习法：
女性朋友可根据自身当前的骨骼关节的伤病情况或需要缓解局部疲劳等要求，进行选择性练习，如你现在感到颈部不适，可以马上做一组或几组颈部操。对一些上年纪的老人或腰部、膝部问题较为严重
的患者，最好在晚上进行专项练习。因为这种练习之后身体很快进入休息状态，对有问题的关节可起到良好的康复作用。
3、掌握好练习量
练习量过小意义不大，但练习量也并非越大越好。
首先，可选定一个初级的练习方法，看看是否有效，如果有效立刻“追方”，然后逐步增加运动量。如果坚持数周无效，请咨询有关专家。
4、认真做好练习记录
这样做的目的是总结和调整个人的练习方式和方法。
早起5分钟 健身操清爽1天
你在睡觉的时候有着好的意愿，你想在太阳升起的时候就起床出去散步。但是，在闹钟响的时候，你就按掉了闹钟，想再睡一会。接下来的事情你就知道了，你的散步时间就被你的睡眠夺走了。
为了让你尽快的进入一个好的状态，在床上做一个小的伸展运动。它可以帮你放松你的肌肉，让你的血液流通更加的流畅。它可以让你在床上再待一会，然后起床。这花掉你5分钟的时间。这些运动可以让感觉舒爽，更好的开始新的一天。
膝靠胸运动
仰面躺在床上，双腿伸直，抬起的左腿，把双手放在大腿后面抓紧。轻轻的把你的膝盖拉向你的胸部，直到你感觉到大腿背部轻微的拉伸。保持这个动作5到10秒。不要把你的手放开，抬起你的头，把你的前额抬向你的膝盖。再保持5到10秒钟，然后慢慢的回到初始位置。换你的左腿重新做。每条腿做3次。
抱膝运动
把你的膝盖朝向你的胸部，把你的手臂环绕在大腿上。保持这个姿势5到10秒钟。然后不要放开你的手臂，抬起的头，把你的前额抬向你的膝盖，保持这个姿势5到10秒钟，然后慢慢的放松，做3次。
脊椎扭转运动
仰面躺在床上，膝盖弯曲，双脚平放在床上，双臂放在身体两侧伸开。慢慢的把你的膝盖放向你的左侧，同时眼睛看向你的右侧，尽量让自己感觉舒服，让你的肩膀贴在床上，上半部身体放松，保持这个动作5到10秒钟，然后慢慢的回到初始位置。换右侧重新做，每侧身体做3次。
猫式伸展运动
跪在地上，双手撑地。把你的腹部拉向你脊椎，头朝下，身体成圆形。保持这个动作做3次深呼吸。慢慢的放松，把你的腹部放向地面，弓起你的背，头抬起，眼睛看向天花板。保持这个动作，做3次深呼吸，然后回到初始位置。做3次。
职业女性健身操
越来越多的女性不再只将运动局限于雕塑大腿、手臂、臀部和腹部的线条，而是更注重运动后的效果一一新陈代谢加快、压抑情绪消失，身体充满活力，气色红润健康。可是，如果你忙不胜忙，无暇运动，怎么办？下面的12个健身术，简单易行，在办公室里就能做！
1.弹脑：端坐椅上，两手掌心分别按两侧耳朵，用食指、中指、无名指轻轻弹击脑部，自己可听到咚咚的声响，每日弹20—30下。功效：有解除疲劳、防头晕，强听力、治耳鸣的作用。
2.拉耳：先左手绕过头顶，以手指握住右耳尖，向上提拉20下，然后以右手绕过头顶，以手指握住左耳尖，向上提拉20下。功效：可起到清火益智，心舒气畅的效果，还可延缓视神经衰老。
3．练眼：在做视力集中工作时，每隔半小时远望窗外3分钟，再以紧眨双眼数次的方式休息片刻，也可作10—20次转眼珠运动。功效：能放松眼部肌肉，促进眼部血液循环。
4．张嘴：工作间隙，将嘴巴最大限度地一张一合。带动脸上全部肌肉以至头皮，进行有节奏的运动。每次张合约1分钟左右，持续50次。功效：张嘴运动可以加速脸部血液循环，延缓局部各种组织器官的“老化”，能驱除皱纹，提神醒脑。
5．转颈：先抬头尽量向后仰，再把下颌俯至胸前，使颈背肌肉拉紧和放松，并向左右两旁侧倾10—15次，再将腰背贴靠椅背，两手在颈后抱拢片刻。功效：此法不仅能预防颈椎病，还能让你精神倍增。
6．伸腰：如果你在案前坐得太久，你一定会有腰酸背疼的感觉，那么，舒舒服服伸几个懒腰吧，伸过懒腰你会发现，敏捷的思维又回来了。功效：可加速血液循环，舒展全身肌肉，消除腰肌过度紧张，纠正脊柱过度向前弯曲，保持健美体形。
7．揉腹：用右手按顺时针方向绕脐揉腹36圈，再按反方向揉腹36圈。功效：对防止便秘，消化不良等症有较好效果。
8．提肛：将肛门上提，然后放松；接着再往上提，再放松，如此反复进行。这个动作站、坐、行时均可进行，再次做提肛运动50次左右，持续5—10分钟即可。
9．平衡：双膝略微弯曲，双脚分开，与臂部同宽。吸气并缓慢抬起双臂至胸部高度。与此同时，将重心前移，靠脚趾保持平衡。然后将手臂后摆并且在后摆时呼气，允许重心下沉落至脚后跟。重复10—20，每周练习3次。功效：能锻炼下身的灵活性和更快的反应力，同时还能锻炼你的腹部，防止赘肉产生，保持优美身姿。
10．扭背：向左向右侧身弯腰，扭动肩背部，并用空心拳轻捶后腰各20次左右。功效：可缓解背部佝偻，腰肌劳损等病症。
结语：女性朋友如果你觉得自己也需要练习加强一下的话，不妨根据自身当前的情况，进行选择性练习。如果你感觉不舒适的话，也可以做几组试试看哦！（文章原载于《自助养生》，刊号：2012.03，作者：赵之心，版权归作者所有；转载目的在于传递更多信息，并不代表三九养生堂赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容）。