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编者按：现代人都有这样一个正确的健康观念：健康科学的饮食方式对健康大有裨益。那么关于吃饭，有哪些数字是我们必须要牢记的呢？
饮食与健康 吃饭的4个最佳数字
如今，大家都十分关心饮食保健，都想吃得既营养又健康。可大多数人都把注意力集中在了吃的东西上，而忽视了吃的方式和方法。殊不知，如果饮食方法不科学，再好的食物也难以被吸收。今天，我们帮您总结一组关于吃饭的最佳数字，让您吃得更健康、更科学。
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最佳早餐时间：起床后20分钟
北京积水潭医院营养科主任赵霞：一般来说，起床后20~30分钟再吃早餐最合适，这时人的食欲最旺盛，消化吸收状态也在最佳水平。早餐前最好摄入至少500毫升水，既可帮助消化，又可为身体补充水分、排除废物，降低血液黏稠度。早餐应包含面包、米粥等碳水化合物；肉类、鸡蛋等动物性食物；牛奶、豆制品和新鲜蔬菜、水果等四类食物。可根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。如果早餐中包括了上面四种则为营养丰富的早餐，三种为营养较充足，两种或两种以下则为营养不充足。蔬菜、水果不必太多，但不可省略。
推荐早餐搭配方案：
女性：1杯豆浆+1份全麦面包+1个胡萝卜炒肉丝。
学生：1碗鸡蛋面+1个桃子+1杯牛奶；上午10时加个香蕉或酸奶。
老人：1份牛奶麦片粥+1份豆腐；上午再补充一个香蕉或苹果。
最佳咀嚼次数：一口饭嚼30下
日本学者研究发现：将发霉食物中的致癌物质黄曲霉素与唾液进行混合后再作用于动物体细胞，结果其较强致癌物的毒性几乎全部消失。专家指出，唾液的这种消毒作用在于它能够消除致癌物所产生的超氧自由基。唾液的这种消化及灭毒过程不仅仅在口腔内进行，当混合了唾液的食团进入胃内后，仍继续进行灭毒约30分钟。
唾液中有多种抗菌元素，可杀死或抑制外来的很多细菌，如溶血性链球菌、伤寒杆菌、大肠杆菌及葡萄球菌等。
因此，人们进食时细嚼慢咽有利于食物与唾液充分混合，唾液就可降低致癌物产生超氧自由基的能力。一口食物咀嚼30次，可使食物中的超氧自由基在咀嚼中消除。所以，建议人们吃饭的时候一定要多咀嚼，这样不仅有益于食物的消化吸收，还能起到抗癌杀菌的作用。
最佳晚餐时间：18点左右
不少家庭早餐草草了事，中餐就是随机应变，而把一天的营养补充放到了晚餐上，殊不知问题晚餐是很多疾病的罪魁祸首。
研究表明，晚餐少吃睡得香。晚餐应吃八分饱，以自我感觉不饿为度。晚餐的时间最好安排在晚上六点左右，尽量不要超过晚上九点。并且，晚餐后四个小时内不要就寝，这样可使晚上吃的食物充分消化。
晚餐要以清淡的食物为主。如果晚餐比较油腻，多余的油脂摄入可引起血脂升高，进而导致动脉粥样硬化和冠心病。多余的蛋白质摄入可增加胃肠、肝脏和肾脏的代谢负担，对于有肝肾疾病的患者非常有害。
最佳三餐比例：3：4：3
如今，很多人已经习惯了“早餐吃的少、午餐吃的好、晚餐吃的饱”的倒金字塔式的饮食方式。而且不少家庭的晚餐菜肴丰盛，鸡、鸭、鱼、肉、蛋摆满餐桌，这些多是高蛋白、高脂肪、高能量食物，会使血脂的凝固性增强，极易沉积在血管壁上，促使动脉硬化和血栓的形成，还可导致肝脏制造更多的低密度和极低密度脂蛋白，把过多的胆固醇运载到动脉壁堆积起来，造成“雪上加霜”的局面。随着年龄的增长，人体处理糖的能力下降。每天的热量供应集中在晚餐，会加速糖耐量的降低，加重胰岛负担，促使胰腺衰老，最终发生糖尿病和各种心脑血管疾病。
专家建议：一日三餐进食量的比例应当根据每个人的生活习惯及健康状况而定。一般来说，早中晚三餐的比例应为3比4比3，这样既能保证活动时能量的供给，又能在睡眠中让胃肠得到休息。
跟资深中医学饮食养生
见多了各种病症的医生们，会如何进行饮食保养？浙江杭州几位省级名中医各有招数：
去哪都要吃米饭
浙江省新华医院肿瘤科主任庞德湘——
庞主任出身中医世家。身高一米八二，腰背挺拔，步履轻盈，声音洪亮，两鬓看不到一丝白发，完全不像快满60岁的人。
庞主任笑称自己没有什么养生秘笈，唯一偏爱的就是白米饭。“不管去哪就餐我都要吃米饭。不像现代人，每顿饭菜吃很多，饭却一口不碰，这不健康。米饭会让人有饱足感，吃了饭就不会吃太多的菜，不会因此导致三高了。”饮食结构上，几十年来，庞主任一直坚持素菜为主，偶尔加一点荤菜。他从不挑食，最爱吃的只吃八分饱，最不爱吃的也会吃一些。
不起油锅，蒸煮为主，只吃时令水果
浙江省中医院肿瘤科主任郭勇——
郭勇的养生是从四十岁开始的，在那年，他遇到很多事业有成却不幸患上癌症的患者。自那以后，郭勇深刻地体会到，努力打拼事业的时候，还要关注自己的身体。于是，他开始从起居、饮食来保养。
他们家做饭不起油锅，不管是蔬菜还是肉类、海鲜，以蒸、煮为主，很少吃红烧、油炸的。郭勇还有个别号叫“水果大王”。他只吃时令水果，并且很少吃香蕉。“香蕉属于滋腻食物，高血压、舌苔厚的人慎吃。”
喜欢吃叶类蔬菜
浙江省立同德医院肿瘤科主任裘维焰——
裘维焰曾编著过《抗癌菜谱》、《癌症中医保健》两本书，对癌症病人的饮食有一定研究，再加上又是肿瘤科医生，经常会有病人跑来问他：“什么东西应该多吃？”
裘主任的建议就是：根据个人体质，不要随大流。
拿他自己来举例。他爱吃芹菜、白萝卜、菠菜等，但是很少喝牛奶，很少吃芋头、马铃薯等淀粉类食物。因为叶类蔬菜富含丰富维生素、膳食纤维，以及叶酸等微量元素，对身体好。
另一方面，与他的体质有关。他偏脾虚，吃淀粉类的食物，容易胀气；吃得太油腻，不易消化；一喝牛奶，肚子就会叫，有时候还会拉肚子。“其实，食物没有好坏之分，关键是看你适不适合。”裘维焰如此总结。
天冷就开始吃杏仁
杭州市中医院老年病科何迎春主任医师——
每年一到深秋，何迎春必做一件事——吃杏仁。她吃得不多，每次十来个，“秋冬季节气候干燥，吃些杏仁不仅可以美容，还可以预防皮肤瘙痒。”除杏仁外，蔬菜水果，她也是来者不拒，多多益善。
食品安全专家支招“什么可以吃”
从添加剂到瘦肉精；从地沟油到“一滴香”；从添了亚硝酸盐的鸡腿到农药残留过多的蔬果……老百姓不禁想问，究竟什么可以吃？如何吃才安全放心？由上海科学技术出版社出版的《什么可以吃——个人饮食安全攻略》于八月与广大读者见面。上海食品协会专家马志英先生运用其长期积累的经验，为百姓带来一本既权威又实用的食品安全读本，教您什么可以吃。
餐饮店的菜肴怎么做得这么好吃
1、为什么餐饮店的虾仁这么有弹性
一些餐饮店里的水晶虾仁，虾肉透明，又大又有弹性，咬一下还带点脆性。可我们自己在家里无论如何也做不出这样的效果；就是去买市场上制作好的虾仁半成品，拿回家在低温油锅里过一下，也比自己做的强。
其实大部分的奥秘就在配料和添加剂里。水晶虾仁要做好，功夫在炒菜前。传统做法的要诀是，虾仁先要洗净，水要吸干，最后加入蛋清、淀粉、水等浆料，让虾仁重新吸饱水涨发，再用低温滑炒。现在连锁餐饮业的中心厨房要做好成千上百份水晶虾仁的前处理加工，要求就不一样了，例如保质期要延长，从中心厨房到门店，再到顾客点菜，短则一周，长则一月有余。为了让虾仁涨发得更大，持水性更好，保质期更长，复合持水剂、乳化剂、保鲜剂、杀菌剂等添加剂都用上了。到了餐饮门店的厨房以后，就是“见证奇迹”的时候，只需把处理好的虾仁放入油锅，不需多时，一盆晶莹透亮的水晶虾仁就呈现在你的眼前。
2、为什么饭店里的牛肉比自己家做得嫩滑
有些餐饮店在牛肉和牛排加工前处理时，为了让食客感觉牛肉嫩，加嫩肉粉或苏打粉；为了保持牛肉的水分，加磷酸盐；为了牛肉呈鲜红色，加亚硝酸钠；有的牛肉在腌制时还要用臭粉。臭粉化学名叫碳酸氢铵，遇热会放出氨气，氨气有股臭味，所以叫臭粉。加了臭粉的牛肉下油一炒，气体从肉中跑出，牛肉纤维组织会变得柔松。这就是牛肉口感柔嫩的奥秘。至于其他色素和香料、鲜味剂则是各显神通了，一盆鲜嫩油亮的牛肉菜肴端上你的餐桌，上面决不会标注里面添加了什么。
3、为什么火锅红汤久煮也不会变色
随着火锅业态扩张，用货真价实的材料熬煮原汁原味的火锅汤料根本满足不了供应。真正的高汤需要用牛骨、猪排、鸡胸等原材料，用文火慢慢熬制半天以上，时间越久，汤味儿就越浓。而现在有些火锅店动起了使用添加剂的脑筋。只需用“水解蛋白”、“复合咸味香精”、“人造牛油”就可做成火锅底料和猪骨高汤。开水一冲，清水就能变成又香又鲜的高汤。尤其是有些红汤，久煮不变鲜红之色，哪有这么耐热的红色素？一查下来，原来加了“升级版”的苏丹红——玫瑰红，又叫罗丹明B，也是化工染料。
警惕食物成分不明，用量不准
在各地的餐饮调料批发市场，你可看到琳琅满目的添加剂和调料：要香的有“十三香”、“老母鸡香料”、“烤肉精油”；要鲜的有“味极鲜”、“特鲜味素”，比鸡精、味精更鲜更便宜；要辣的有“辣椒素”、“胡椒精油”，专用在辣味菜肴上，比辣椒粉用量少，成本低得多；还有“白骨晶”、“粒粒香”、“白汤料”……你在街头早点摊买的包子、饺子、馄饨的馅料里，可能用了“肉馅宝”。这种粉末跟肉馅一起搅拌，能掩盖劣质肉的不良气味，去腥，去苦，增加浓郁的肉香，还会使肉馅特别嫩滑。一些酱卤鸭、烧烤鸭和鸭脖子等食品上，可能使用了肉味增香膏（烤鸭风味）。它可去除鸭类食品的腥味，增加香味。这些品种繁多的食品添加剂，根本不标明成分。有的在包装说明中标明了参考用量，也有的写着“用量按个人口味而定”。
下馆子就餐留心“六个一” 警惕菜色鲜艳
1、慎选餐馆：街边的小摊小贩和小餐馆，为了减低成本，滥用食品添加剂或加入非食用物质的可能性比较大。有的甚至用添加剂掩盖劣质食品的质量问题。因此，在外就餐时，要选择比较大的、有品牌、口碑好的餐馆，尽量少去卫生条件差的路边摊和小餐馆。
2、少吃洋快餐：洋快餐中炸鸡、薯条、汉堡包中均加入了多种添加剂，在冰淇淋、面包、薯条中还存在反式脂肪酸。长期食用会给人们，尤其是青少年的营养和健康带来负面影响。
3、明智点菜：上餐馆点菜是一门学问。大家一般比较重视口味和价格，其实营养和安全也是要留心的重点。
明智的消费者在点菜时要注意“六个一点”——菜色浅一点、香味淡一点、口味清一点、素菜多一点、品种杂一点、总量少一点。
1、菜色浅一点：不要讲究“浓油赤酱”，过分艳丽的菜色难免加了色素。就拿饭店的鲜榨果蔬汁来说，真的100%果蔬原料榨出的汁，颜色不会很鲜艳，很快会氧化变色。于是，一些饭店就在黄瓜汁中加绿色素，橙汁加黄色素，或兑入包装的加工果汁。尤其是久煮不变色的红汤和辣椒酱等，其中可能非法加入了化工原料，千万不要吃。
2、香味淡一点：自然之菜香，往往醇而不浓，久而不烈。刚上菜时香气扑鼻，但香气不持久，只有开始一闻出的头香，没有原料天然的持久香气，这样的菜一定加了香精、香料。
3、口味清一点：尽量少点过分香、鲜、辣的菜肴。菜肴中的盐和味精尽量少些。有些人的舌头味蕾被各种调味料麻痹了，觉得清淡的菜肴没有滋味。其实，食物原料各有其味，淡中有大味。只会靠加味精和鲜味调料吊鲜味的厨师，是劣等厨师。其实，要想菜的口味变浓很容易，只要加入鲜味剂、甜味剂、酸味剂和其他各种调味料就可以了，可是要做到淡而有味就难上加难了。
4、素菜多一点：现在大部分人点菜的比例是荤多素少，酒多饭少，油多汤少。这么吃的结果是，血脂高、血糖高、血压高。根据膳食平衡原则，蔬菜、豆类制品要占总菜量的一半以上。少吃用油煎、炸的菜肴和点心。
5、品种杂一点：一是分散风险，二是均衡营养。
6、总量少一点：少吃长寿，少吃安全。什么菜都吃一点，什么菜都少一点，不要因为喜好某样菜而偏食多吃。许多风险都是偏食某种食物造成的。万一吃到一种有毒的菜，吃的量少，毒性就小，甚至可以忽略不计。
如何安全食用水产品
有业内人士透露，蟹塘里养殖的螃蟹可能存在滥用药物的问题。蟹塘里并非活水，螃蟹产生的排泄物及腐烂的饲料会令水体浑浊，细菌滋生，难免要使用大量消毒剂及土霉素等抗生素。为增加产量，一些蟹塘盲目提高放养密度。不大的水塘里生长了过多螃蟹，水里的天然饵料不够，养殖户要添加人工饵料促进螃蟹生长。同时，为了降低死亡率，生长季节每半个月要加喂1次含抗生素的药饵。
像大闸蟹一样，很多淡水产品是人工养殖的。有些养殖的水塘污染严重，还用鱼饲料和渔药，不安全因素太多了。相比之下，海产品生长在天然的海水里，是不是比淡水产品更安全呢？实际上，这个问题不能简单地回答“是”或者“否”。百姓如何评价水产品的安全性，主要看三个方面：化学性危害、生物性危害和生物毒素危害。
化学性危害主要指农药残留、渔药残留、重金属，以及其他无机和有机化学物质对水产品造成的危害。有关检测研究表明，目前我国水域的农药、渔药残留污染程度为：养殖水塘＞江湖＞近海＞远洋。生物性危害主要是细菌、病毒、寄生虫带来的三大危害。淡水产品的生物毒素种类较少，引起食物中毒的主要是海产品的生物毒素。
怎样安全食用水产品
在营养方面，海产品和淡水产品都属于优质蛋白，易为人体消化吸收，比较适合病人、老年人和儿童食用。且脂肪含量低，有一定的防治动脉粥样硬化和冠心病的作用。但是，它们的安全性各有不同，所以建议你平时吃水产品时记住“三不”和“三看”。
1、不重复：海产品和淡水水产品最好轮流着吃，而且应挑选不同种类的水产品。一星期内不重复吃同一种水产品。
2、不过量：每星期吃水产品保持在三次左右。每次吃水产品不要过量。成人每人每次不超过120克。孕妇吃水产品（无法保证其安全性的）每星期不要超过190克。外出旅游吃当地水产品每星期不要超过190克。
3、不生食：无论是海产品还是淡水产品都要避免生食。螃蟹、海螺等有硬壳的完整水产品，一般需煮或蒸30分钟才可食用。
4、看品种：水产品重金属含量一般趋势为，肉食性鱼》杂食性鱼》草食性鱼，因此吃鱼要看品种，避免吃大型的肉食性鱼类，少吃鲨鱼、帝王蟹、黑鱼等。水产品的重金属富集部位为，内脏》头部》肌肉。因此不要吃鱼头、虾头，也不要吃内脏。
5、看生熟：一般来说，不管海产品还是淡水产品，熟加工的肯定要比生食的安全，尤其是生的淡水鱼虾及螺类千万不能食用，接触生的淡水鱼虾及螺类后要洗手。一般腌制或醉制的盐和酒精浓度都不足以杀灭嗜盐菌和寄生虫，因此不要吃醉活虾等淡水产品，尽量少吃咸炝蟹等海产品。海产品的生鱼片近年来吃的人越来越多，但是它对原料的新鲜卫生和加工储藏的安全卫生要求特别高，一旦一个环节出问题，安全就没保证。
6、看季节：夏季是食用海产品的高危时期，特别要防止生物危害引起的食物中毒。冬春季吃海鲜较安全，最好吃水质好、赤潮少的地区出产的海鲜。春季是河豚产卵季节，也是食用河豚中毒的高危险期。
水产品的营养和安全如何能兼得
鱼类是优质蛋白质的来源，脂肪含量少，尤其是海鱼含有丰富的n-3脂肪酸。但无论是淡水鱼还是海鱼受污染都很严重，大多数鱼身上多多少少都有重金属和化学品检出，因此让一般消费者在营养和安全之间做一个选择很为难。联合国粮农组织、世界卫生组织以及欧盟食品安全机构都为食用鱼的风险和益处进行了评估研讨。2010年1月在意大利召开了全球性的鱼类消费风险和益处联合专家磋商会，审议了近期涉及鱼中污染物的风险及鱼类消费益处的科学文献，以及一些鱼种的营养素和污染水平的数据，以针对特定益处和风险的重点进行风险-益处评估，还包括评估对敏感人群的影响。评估结果有如下结论：
1、食用鱼可提供能量、蛋白质和一系列必需营养素，包括长链多不饱和脂肪酸。吃鱼是许多地区的文化传统，是一些人群的食品和必需营养素的主要来源。
2、在普通成年人中，鱼特别是油脂鱼的消费降低了冠心病死亡率的风险。甲基汞引发冠心病的风险缺乏可能的或令人信服的证据。二噁英的潜在致癌风险低于已确定的可降低冠心病死亡率的益处。
3、在育龄妇女中，考虑了长链多不饱和脂肪酸的益处相对甲基汞的风险：在已评估的许多情况下，与不吃鱼相比，吃鱼可降低其后代神经发育不良的风险。
4、母体二噁英摄入的水平不超过国家标准制定的限制，后代神经发育不良的风险可忽略。
5、在婴儿、幼儿和青少年中，所获得的数据不足以推导出吃鱼的健康风险和益处的量化框架。然而，早年养成的健康膳食模式（包括吃鱼）可影响其成年生活的膳食习惯和健康。因此，吃海鱼还是淡水鱼，关键在于食用量的平衡和你自身的情况。剂量决定毒性也决定营养。对不同人来说，同样的食品食用后的结果是不同的。对于普通成年人来说，合理吃鱼的益处高于风险。但对孕妇来说，特别要控制好吃鱼的种类和数量，以免过量食用受污染的鱼给下一代带来风险。
结语：病从口入，吃的是否干净、饮食是否卫生与我们的健康脱不了关系！（文章原载于《养生保健指南》，刊号：2012.03，版权归作者所有；转载目的在于传递更多信息，并不代表三九养生堂赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容）