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编者按：培养良好的协调性和节奏感，尽情的释放激情，用你的身体展示自己的魅力和性感。这就是BODY JAM能够跟你带来的好处。想要知道更多吗？一起来看看吧！
舞出好身材
随着酷劲的音乐，跳BODY JAM舞蹈的舞者，都会感觉自己瞬间变成了一个像rain一样的超级巨星，想象着面前有万千的观众在为你着迷，为你痴狂，为你喝彩，而你需要做的，就是用最激情的肢体语言伴着动惑十足的音乐节拍，舞出最酷、最炫、最巨震撼感的舞姿。
何谓BOOY JAM
BODY JAM舞蹈意在将音乐与动，乍结合，把世界各地的舞蹈风格糅合在一起，通过对动作的精心编排而形成了这种集“百家之所长”的舞蹈风格。舞蹈动作中包含了拉丁、Funk、Groove、加勒比舞蹈、街舞、爵士以及百老汇爵士等诸多风格的舞蹈元素：其魅力令人难以抵挡。
对身体的好处
·提高心肺功能
—般BODY JAM自F每组动作时间间隔不长，其中往往融合了多种舞蹈风格，它们共同的峙点是对动作的幅度要求很高。经常跳B0DY JAM，可以循序渐进地改善练习者的心肺耐力。
·增强灵活性
无论跳任何舞蹈：身体的灵活性和委软度必须要好，否则不能发挥岂其应有的线条美感，BODYJAM也不例外.在进行BODY JAM练习前的热身准备动作可以有效提高身体各部位的柔韧性与小肌肉群的灵活性。
·提高协调性
协调性在BODY JAM中非常重要，除了手和脚的配合外，还有头.躯干和四肢的动作配合，再加上BODY JAM中，身体不同部位会同时以不同节奏舞动，对舞考的协调性要求不小。经常练习BODY JAM可显著提高身体协调性。初学对应先把身体不同部位的动作分开练熟：再逐渐配合成成套动作。
有氧利器
BODY JAM属于有氧舞蹈，跳的过程需要消耗身体大量热量，这其中也包括相当—部分脂肪长期跳BODY JAM可以让你变瘦并保持好身材。
准备活动
1、体侧伸展
◆双脚左右开立磊于肩宽，双手侧平举。下肢保持不动，以腰部为支点向左侧伸展身体。右手臂贴住右耳，左手臂伸直于体侧，至极限时-3秒。
2、体前压腿
◆降低身体重点心，左腿微屈，右腿伸直，腰部保持挺直，借助身体重量起到对腿部的下压作用，压腿一次至少坚持5秒钟，不要反复按压，要做到由浅入深。
3、胸部拉伸
◆两腿略大于肩宽站立，双手向后展，于体后交叉。挺胸抬头，体会胸部棱“牵拉”的感觉。
4、肩部拉伸
◆挺胸抬头，目视前方。右手臂经体前向右伸展，左手按住右手肘，逐渐用力按压。
BOOY JAM动作演示
1、月球漫步
◆双腿开立略大于肩宽，挺胸抬头，髋部向右摆动.折叠左臂于体前，右手自然放松：身体重心放在右腿上。
◆同上，方向相反。
◆与第一组动作大体相似，体会重心在两腿之间自由转换的感觉。收回左脚，，左手抬起打一个响指，结束这套动作。
小提示：此缉动作的难点在手身体重心的移动把握，挺髋时注意上体保持正直。
2、开天辟地
◆双腿开立，略比肩宽：双手掌根下压交叉放于髋前.同时，髋部向左侧摆自然摆动，
◆双臀自然打开于体侧下45°，掌根下压，髋部向右侧自然摆动。双臂顺势向上抬起至体侧上45°，髋部自然向左侧摆动。
◆双手交叉于头顶，髓部向右侧摆动，
小提示：在体会移动身体重心的同时，加入了手臂的动作，练就你的协调性。
3、舞动奇迹
◆右脚向右侧迈一步同时出左手：左手伸向右边。身体保持直立，挺胸抬头。
◆收右脚，左手臂由右至左于体前划过一道弧线。
◆双脚并拢，立正站好，左手上举，贴紧耳朵，五指张开。右手自然下垂。
◆双脚开立，略宽于肩膀。右手上举贴紧耳朵，五指张开。左手自然下垂。
◆双腿开立，重心放在右脚上，髋部向左摆动。右手经过头后方沿着身体慢慢向下移动。
扣篮总动员
精通下面这3个标志动作，你会收获骄傲。
你的朋友可能不会在乎你有惊人的卧推重量或者你可以做15个标准的引体向上。但是如果你可以不加助跑的情况下进行捆篮动作、单手俯卧撑和倒立走等，那你必然是众人中的焦点。这些动作也可以充分体现你整体的身体素质，因为这些都需要全身协调工作来完成。衙以，用正确的方法进行这几个动作的训练，对你的好处就自不必说了。跟随我们下面这个循序渐进的计划，你将收获惊人的技能。
倒立走
阶段一
每天进行下面的练习：
1.翻向移动。身体呈俯卧撑姿态，双脚抵住墙壁。将左手向右手旁边移动，同时将右脚向右侧移动，从而保持身体平衡稳定。现在将右手向右侧移动，同时左腿也向右侧移动到贴紧右脚。这样你完成了向右侧移动一步。持续移动手脚，向右侧移动15步，然后再如此移动回来。当你可以完成这个练习后，将双脚放于墙面上，以至于让身体呈45度倾角，在如此进行身体的侧向移动动作。
2.左右移动。左右侧交替进行上面这个动作。
3.倒踢。身体呈俯卧撑姿态，臀部抬起，一条腿抬离地面。然后向上提起高抬的一侧腿。需找一个适合你的节奏，并且每次都尽可能的抬的更高，每组完成1 0次以上。
阶段二
每天进行下面的练习：
1.倒立。当你可以轻松完成阶段一中的动作后，进行倒踢动作让你的身体垂直于地面.脚后跟可以倚靠在墙面上。如果你可以保持这个姿态45秒，那么你就可以进行下—个动作了。
2.倒立移动。找一块空旷平整的地面，然后做倒立动作。然后一直手略微向前伸出，再收回。然后换另一只手也同样向前迈出，再收回。
3.倒立走。呈倒立姿态，并且用双手交替向前移动，身体重心略微前倾。
扣篮
阶段一
跳。站在篮筐下面，身体下蹲.双手背于身体后侧，臀部翘起：保持挺胸。伸展髓关节尽可能高的跳起，同时将手臂向上伸出。手臂向前摆动和双脚离开地面越快，你就会跳的越高。花三周的时间进行这个训练：每周进行2次，每次三组，每组10次，
阶段二
阻力跳。购买一个纵跳阻力器，这是一个用弹力帝提供阻力的装置，一侧固定在地面上，一侧固定在腰部位置。当你跳起时，会给你的身体施加向下的力量(如果找不到相关器械，也可以将负重绑于小褪周围)，在三周的基础跳训练后，使用负重训练。先做一组10次负重跳，组间体息2分钟，卸掉负重再做一组10次的基础跳。你会感觉你的能力不断的增强。一般运动员在12周的训练后，平均可以提高20厘米的纵跳高度，这几乎已经等于一个手掌的长度了，所以.如果你以前总是差一些不能扣篮，那么你现在绝对可以给大家秀一下了!
纵跳
阶段一
开始子膝盖。身体呈俯卧撑姿态，右膝盖向身体右侧移出，并且将小腿放置于地面上。将右手放在右膝盖上。然后进行俯卧撑动作，右手问下按压膝盖保证你的身体上抬。每周进行2次这个训练：每次总共进行40次动作(两侧动作共40次)，组数视情况而定。当你可以在两组内完成40次动作后，将你放在膝盖上方的手放在腰部上(这可能对于身体稳定是个挑战)，然后重复上面的过程，直到你可以在两组内完成40次动作。
阶段二
两脚宽臣。身体呈俯卧撑姿态，但是双脚宽距放置。将一只手放在膝盖背面上方，进行俯卧撑，如果你可以在两组内完成20次。那么将手放在腰部上方：现在你就可以进行单臂俯卧撑了。
从深层加固双肩
往往人们都关注表面的大肌肉群，例如三角肌的前、中、后束，但是其实对于关节的稳定和健康，深层肌肉的作用儿都不逊色于表层的大肌肉群。而且，对于力量健美运动的爱好者，深层肌肉是最容易被忽视的肌群。实验证明：在训练大肌肉群前进行深层肌肉的训练，可以显著的提高刺激效果。
改善问题：肩袖肌群训练动作范围小、肩关节外旋功能受限。
针对方法：肩袖肌群外旋训练。
方法：静态5-15秒，每组3-7次。
动作要领：仰卧、收腹挺胸肩部下沉，双腿并拢膝关节屈九十度角。大臂贴近身体，肘关节屈九十度角，练习侧手可以持1-5磅哑铃，慢慢向侧面下放(肩外旋)，到最低点(理想状况是躯干保持稳定的情况下小臂平行贴紧地面)。
特别提示：为了动作的安全性，此练习只做单臂练习。
注意事项：进行这个动作感到疼痛者较多，另一只手可帮助练习手臂回到初始位置。抬起时吸气，下放时呼气，疼痛剧烈时躯干也可稍稍向同侧旋转。肩关节僵硬或有肩部病史者谨慎此动作。
改善问题：哑铃/杠铃肩部推举训练时动作不流畅，晃动严重。手臂位置前后不一，进行高位下拉等背部训练动作时，下拉轨迹偏离较大，身体后仰较多。可大幅度增加训练者的动作流畅性、安全性和肩关节外展后外旋功能受限。
针对动作：哑铃/杠铃推举、高位下拉、羽毛球、篮球、游泳等运动。
方法：静态5-15秒每组3-7次。
动作要领：仰卧、收腹挺胸肩部下沉，双腿并拢膝关节屈九十度角，大臂外展于身体呈九十度。肘关节屈九十度角外旋，练习侧手可以持1-5磅哑铃。慢慢下放(肩外旋)到最低点(理想状况是躯干保持稳定的情况下小臂平行地面)。
注意事项：练习时速度必须放慢，抬起时吸气，下放时呼气。躯干也可稍稍向同侧旋转，下放的程度要逐渐的增加。
改善问题：站姿杠铃颈前提拉(直立划船)，高度不足，身体后仰较多。下斜卧推动作时运动轨迹偏离较大，深度不足。可大幅度增加训练者的动作流畅性和安全性。
针对动作：站姿杠铃直立划船、下斜卧推。
方法：静态5-15秒，每组3-7次。
动作要领：仰卧、收腹挺胸肩部下沉，双腿并拢。膝关节屈九十度角。大臂外展九十度，肘关节屈九十度角内旋。练习侧手可以我1-5磅哑铃，慢慢下放(肩内旋)到最低点(理想状况是躯干保持稳定的情况下小臂平行地面)。
注意事项：次动作难度较大，可以用另一只手向地面放下下压，帮助肩部的旋转角度逐渐增大。抬起时吸气，下放时呼气。驼背含胸者不要过多的执行次动作。
改善问题：哑铃侧平举高度不足，身体后仰较多。可大幅度增加训练者的动作流畅性和安全性。
针对动作：哑铃侧平举。
方法：静态5-15秒，每组3-7次。
动作要领：侧卧、收腹挺胸肩部下沉，双腿并拢。膝关节屈九十度角，大臂上抬放于脑部下方，时关节屈九十度角向身体前侧下放(内旋)到最低点(理想状况是躯干保持稳定的情况下小臂平行贴紧地面)。
注意事项：进行这个动作时，可以旋转手腕来调节动作的难度。但是，大臂要始终贴紧地面，保证动作的正确性。
改善问题：双杠臂屈伸身体下降深度不足，上斜哑铃推举哑铃下降深度不足。
针对动作：双杠臂屈伸、上斜哑铃推举和篮球等运动。
方法：静态5-15秒，每组3-7次。
动作要领：坐于训练垫上，收腹挺胸，肩部下沉。双腿伸宣并拢平放在训练垫上，双手掌心向前，握拳在身后与肩同宽支撑身体。双肘关节向后弯曲，夹紧肩胛骨，到最低点后再回到初始位置。眼睛可看斜上方四十五度角。
特别提示：双臂尽量远离身体，握紧拳头。
注意事项：肘关节弯曲时尽量挺胸。
改善问题：头上臂屈伸训练角度不正确，身体后仰较多，或大臂不能垂直地面。可大幅度增加训练者的动作流畅性和安全性，
针对动作：头上哑铃/杠铃臂屈伸
方法：静态5-15秒，每组3-7次。
动作要领：侧卧、收腹挺胸肩部下沉，双腿并拢。膝关节屈九十度角，大臂上抬放于头部下方。肘关节屈九十度角向身体后侧下放(外旋)到最低点(理想状况是躯干保持稳定的情况下小臂平行地面)。
注意事项：次动作难度较大，身体可以向后侧倾倒帮助手臂外旋。随着能力的提高，身体尽量保持稳定。
结语：不知道你是不是也是一名舞功爱好着，如果你也喜欢的话，就加入吧！希望你能够获得更好，跟多的舞蹈技术。(文章原载于《健仕》，刊号：2012.04，作者：Max，樊迪克，闻胜宝，版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息，并不代表三九养生堂赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容)。