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编者按：你的肺健康吗？你经常感冒吗？你的呼吸系统是不是没有想象的那么健康啊？如果是的话，试试健肺锻炼吧！健肺锻炼可以帮助你赶走呼吸系统疾病哦！
健肺锻炼 女性健身的十大要素之
肺是“第一卫士”
人们一般认为感冒、气管炎是呼吸道感染小毛病，没必要过分大惊小怪，但是事实上，呼吸系统疾病是危害我国居民健康的常见病、多发病。目前在我国，一大农村，因呼吸系统疾病致死者占各种疾病之首;在我国城市中，因呼吸系统疾病死亡的人数排名第四;在医院内科，每3个病人中就有1个呼吸系统病人，而其中由病毒引起的上呼吸道感染占70%左右。
说到肺部疾病，“非典”是一个让人最为难忘的话题：2003年罕见的呼吸系统传染性疾病SARS，至今令人记忆犹新。“非典”之后给予我们的思考是什么?我想应该是每一个人必须关注我们的“呼吸行为健康”!
专家呼吁：请爱护肺脏，让中国人的呼吸都健康起来!
了解肺炎和慢阻肺
人们平日里对呼吸疾病往往漫不经心，遇到疾病拖延、使小病变成大病的做法是严重损害健康的。在人群中因急性支气管炎治疗不彻底而转变为慢性支气管炎的病例不断增加，肺原性心脏病、支气管哮喘等病的发病率在逐年增加。我们有必要了解肺炎和慢阻肺，早知是为了早防、早诊、早治。
肺炎，指非急性渗出性炎症，主要表现为寒战、高热、咳嗽、咳痰、胸痛。世界卫生组织调查证实，肺炎的死亡率占呼吸系统急性感染死亡率的75%。我国每年约250万人患肺炎，年发病率2/1000，死亡率1/10000。肺炎对婴幼儿、老年人和免疫功能低下者威胁最大。中医认为肺炎病因是正气不足或寒气失调所致，西医认为肺炎根据病因，可分为细菌性、支原体性、真菌性和病毒性肺炎等多种。这种不完全可逆的气道堵塞性疾病，是一种破坏性的肺部疾病，包括慢性支气管炎、肺气肿等。其症状为气流受阻、气短、咳嗽、气喘并伴有咳痰，会逐渐削弱患者的呼吸功能。慢阻肺在全球疾病死亡原因当中，仅次于心脏病、脑血管病和急性肺部感染，与艾滋病一起并列第四位。通常在症状出现之前.患者的肺功能已经开始下降，因为人的很多器官具有较强的生理代偿能力，有的功能下降了30%左右，他的生活也许不会受到很大影响;而功能一旦下降到40%以上，其功能损失就会成倍地增加，很多问题都会暴露出来。
40岁以上的人较容易患这种疾病，有四类人群属于高发慢阻肺人群：长期吸烟人士、反复呼吸道感染人群、室内污染人群、从事有粉尘污染职业等人士。有资料显示，15%一20%的吸烟者会发展为慢阻肺患者。
检查呼吸行为是否健康
你的呼吸行为健康吗?请根据以下几点来判断：
1。你是否呼吸过于平稳及呼吸表浅
当人们在进入社会工作状态之后，人人都自觉或不自觉地降低了自己的行动速度，在我们心目中，“慢”是理所应当的。很多人主动去掉“呼哧带喘”(主要指运动中的“喘息”现象)。可是这里隐藏了一个巨大的健康隐患，那就是肺部功能的下降。另外，很多人常年没有呼吸深度也是我们容易忽视的问题，特别是中老年人，往往出于不能让自己累着的考虑，放弃从事剧烈运动。殊不知缓慢的运动不会使肺部的呼吸频率、呼吸深度发生大幅的改变。一天两天、一年两年……长此以往下去，肺部的功能会因衰退造成许多问题，比如现在中老年人群中的“肺部纤维化”是一个相当普遍的现象。
我们都知道，运动或劳动时肌肉运动所产生的机械、化学刺激，会使呼吸频率和呼吸深度发生变化，是安静状态下的几倍到十几倍。因此，我们必须关注自己的呼吸行为。预防呼吸行为出现问题的方法是，积极改变自己的呼吸行为，参加各种体育活动，特别是参加有氧健身锻炼，比如走步、慢跑、爬山、骑车、划船等。
2.你是否遭遇过呼吸系统的损伤
“呼吸系统的损伤”主要是指吸烟、环境污染(粉尘污染、化学污染)、家庭烹饪污染(炒、炸过程中的油烟)、肺部疾病等。
3.你的呼吸系统自身组织和辅助呼吸系统的功能是否优秀
呼吸系统组织是否优秀，比如肺部黏膜的功能，肺泡壁的弹性、肺部血管的扩张能力等;辅助人的呼吸活动的组织还有骨骼(肋骨)、肌肉(膈肌、肋间肌、肩胛肌、胸肌等)是否优良。
运动能够保持脯部健康
我们可从以下三个方面，帮助我们自己的呼吸行为优秀起来。
1.每天坚持进行有“呼吸模式”的健身运动，比如走步、慢跑、爬山、骑车、划船等运动。
2.关注呼吸系统的损伤，如拒绝或减少吸烟，注意环境污染和家庭烹饪污染等。
3.进行有效的呼吸系统自身组织和辅助呼吸系统的功能锻炼，比如进行胸部、肩部的力量训练。
总之，我们每一个人都能通过改变自己的呼吸行为方式，去达到保持肺部健康的目的：参加运动锻炼是最好的方式。
有氧运动的呼吸训练能增强肺部的能力
为什么有氧健身训练中的呼吸训练能增强肺部适应运动的能力呢?我们将非有氧运动项目与有氧运动项目的呼吸特点比较一下：
如球类运动的呼吸特点虽说会对肺部功能产生一定的影响，但对肺部锻炼的价值比较低。
如健走、慢跑、爬山、骑车、划船、游泳等有氧健身训练，都会达到非常好的呼吸训练效果，这从事这些项目，一旦运动起来，呼吸强度会维持在一定的水平之上。
由于在有氧健身训练中可以很好地把握呼吸频率及呼吸深度，此时，我们追求的呼吸强度必然会改变我们自身的呼吸能力。
日常的呼吸锻炼
在运动中加上一些合理的肢体动作，可有效引起肺部的牵张反射，会自然地加大肺部吸入空气的总量：利用这一特点，也可达到锻炼肺部的作用。
1.扩胸走
促进呼吸器官的锻炼方法非常多，通常的呼吸锻炼会有效地使呼吸道、气管、支气管、肺泡及肺部的血管系统等功能提高，在呼吸锻炼过程中，要注意对胸腔的骨骼和胸腔的肌肉的锻炼：.发达胸廓的肌肉练习方法非常多，比如单杠、双杠、杠铃、哑铃的上肢训练，都会达到同样的效。
下面向大家推荐一种以徒手方式、在走步中发达胸廓能力的练习方法：
¤练习方法要求：
行走时上肢曲臂做扩胸动作，同时做拉大胸廓式的吸气：注意动作不要太快，缓扩缓吸。
行走时双臂快速做夹胸动作，同时快呼。
¤练习量的控制：
一次可做20次—30次，中间间隔1分钟~2分钟的休息，做3组。
也可视身体情况，一直子做30次-50次。
2.憋气练习
在走步运动中憋住一口气，并坚持一定的时间。
这种方法是在减少空气摄入量或憋气条件下进行的练习;如在走步中每10步呼吸一次。其目的在于增加肌肉中的氧债和乳酸值，提高心肺在缺氧条件下进行工作的能力。同时利用运动中的“缺氧”现象，即运动中的肌肉等组织从单假发流量中所需摄取的氧气量增加，运动中代谢产物二氧化碳浓度偏高现象，会造成肺部在瞬间的氧与二氧化碳的交换过程出现“加速”状态，、这种状态会有效地促进肺部功能。这一现象在所有可引起呼吸频率、呼吸深度变化的运动中存在，只是强度不像在步行中容易控制而已。
注意事项：
¤凡处于肺部疾病急性期的患者，要避免用这种方式进行锻炼。
¤处于康复期的患者，要采用循序渐进的方式进行锻炼。
¤心脑血管病的患者一定要在医生或健身专家指导下进行锻炼。
¤锻炼最好选择在通风好的室内或户外进行。
¤锻炼时间的选择，最好是放在锻炼身体的过程中进行，因为这时人体各方面的机能和肺部都处于运动的应激状态中，容易取得训练效果。
通常步行时可以保持自然的呼吸方法，一般是采用口和鼻同时呼吸，以口呼吸为主。呼吸要有节奏，一般是两步一呼、两步一吸。
清明天气转暖 春练有益身心
清明时节天转暖，柳絮纷飞花争妍，告别慵懒的寒冬，让你的身体在这个季节动起来吧。但是，并不是所有的运动都适合在春季进行。舒缓、低强度的运动才是首选，还等什么呢，快快选择适合自己的运动加入到春练的队伍中吧。
和缓运动型
依照春练的基本要求，放弃一些过分激烈的竞技项目，把大汗淋漓留给炙热的夏天，在春风和煦的日子里，健走、慢跑、瑜伽等相对安静的运动更适合刚刚从寒冬中走过来的你。且走且跑且停，时快时慢，行走(跑)一段，稍事休息，继而再走(跑)，或快走一程，再缓步一段，这种走走停停、快慢相间的健走与慢跑运动可以在不知不觉间让你的身体慢慢复苏，使你稳定情绪，消除疲劳，亦可改善心肺的功能，调节血脂，提高身体代谢能力和增强机体免疫力，健胃助消化。而伴随轻缓的音乐慢慢延展身体，放松心情的瑜伽则是循序渐进地让你的身体“回暖”。它可在伸展、扭转、抻拉中降低人体的僵硬度，同时提升柔韧与灵敏度，提高肌肉的控制力与耐力。
休闲趣味型
清明时节正是出外游玩踏青赏景的好时候，何不借着享乐也让身体轻舞飞扬起来?远足、徒步可以练习你的脚力，带动身体的大循环，让整个身体灵活起来，使肌肉、骨骼同时得到锻练。但远足行走时不要过分负重，防止超负荷的重量让春练的作用适得其反。另一方面，选择空气新鲜、道路平坦的地方与路线也是不可忽略的。
对于远足与徒步有一定困难或受时间限制的朋友，大可不必为不能远行而苦恼，因为有这样一种运动更适合久坐或长期伏案的工作者，这就是集休闲、娱乐和锻炼为一体的放风筝。放风筝既是对手、眼的配合能力的考验，更是四肢的活动，尤其是仰视天上的风筝时，更是对颈椎的一种锻炼，可缓解肌肉疲劳。
保健养生型
对于中老年人而言，春练要科学合理、有针对性。建议中老年人参加太极、五禽戏、八段锦等具有一定保健养生功效的气功功法来练习。这些缓慢而柔和的运动能促进人体全身血液循环，改善内脏、神经及肌肉的功能等。但要尽量放慢速度，让本就缓慢的动作更慢些。可以选择单一的太极拳动作，不必强求整套动作，只需做到舒展、缓慢的要求。这样的缓慢运动比起常规的练习更加考验肌肉的耐力，对提升人体素质有很大帮助。
清晨不宜锻炼
春天，早上的气温一般都很低，并不适宜锻炼。太阳升起一段时间后，气温开始回升时才是锻炼的最佳时机;在大雾条件下，空气中的杂质不易消散，人吸入后会影响身体健康，因此，应该在太阳出来雾气消散之后进行锻炼。晨练时应尽量选择太阳可以直射和有草有水的地方。晨练过后，特别是有心脑血管疾病的人应在心跳等恢复正常之后再洗澡。
为了生活训练
这个具有挑战的计划让你可以更强壮，也可以让你更好的生活这个功能训练计划非常全面，不仅可以提高你在健身房中的表现，而且内容涉及到生活中的方方面面。经常有人说，肌肉的围度非常大没什么用处，那今天这个计划，就可以很好的告诉这些人，到底锻炼肌肉有哪些好处。
功能训练计划
如何进行
>计划中的训练动作非常像生活中的一些场景。你可能向不同的方向移动，像剪蹲或者推举。不管你的运动能力是多少，你都可以进行这个计划，而且你都会发现他慢慢的改变你的生活。
指导
频率
每周执行训练1、2、3各一次.之间至少休息一天。
时间要求
>30-40分钟
执行
>安照循环的方式进行每次的训练，每个动作完成一组，尽快的进行下一个动作。
>每一个动作执行40秒钟。
>完成所有5个动作后，休息3分钟，再进行下一次循环，直到完成3-5次循环训练。
第一天
1、深蹲+哑铃推举
>双手各握哑铃置于胸部高度，尽可能多的深蹲，然后站起同时将哑铃举过头顶。
2、哑铃脚支撑+划船
>双手各握哑铃，身体呈俯卧撑姿态。保持身体平直，将身体重心移向一侧手臂，然后将另一侧哑铃向上拉起，类似于俯身哑铃划船动作。两侧动作交替进行。
3、T形俯卧撑
>执行俯卧撑动作，然后在身体上抬时，向右侧旋转身体，抬高左手臂，身体呈“T”形，也就是用双脚和右手维持身体平衡。完成一侧所有动作后，再进行另一侧动作。
4、哑铃反向砍树
>双脚略比肩宽站立，双手握住哑铃置于臀部左侧。保持腰部收紧状态，将哑铃沿斜向上方向举起，直到举到头部右侧。每侧动作执行5次，然后换另一侧如此重复。
5、引体向上+提膝
>双手宽于肩全握住横杆，身体悬于横杆下方。向胸部方向抬起双膝，然后将自己向上拉起，直到下巴超过横杆高度。
第二天
1、仰卧反向划船
>将横杆放在腰部高度位置，双手宽于肩全握住横杆，将身体悬于横杆下方，然后背部收缩将身体拉起。
2、壶铃摆甩
>双手握住壶铃，置于双腿中间，身体呈下蹲状。迅速伸直膝关节和髋关节，好像要向上跳起，并且将壶铃摆甩到眼部高度。
3、偏卧撑支撑
>身体呈俯卧撑姿态，将右侧小臂降低撑于地面。保持身体除了又脚和手臂不要碰出到地面。然后将身体抬回到俯卧撑姿态，再做一次俯卧撑动作。
4、哑铃挺举+推举
>右手握住哑铃置于身体前侧，上肢前倾，然后迅速将膝盖和髋关节伸直将哑铃提拉起，将哑铃置于头部右侧。并且将哑铃举过头顶。每一侧动作执行5次。
5、台阶训练+哑铃推举
>双手各握哑铃置于肩部高度，将右脚放在台阶器上，让右侧大腿平行于地面。将身体向上蹬起，站在台阶器上，同时将哑铃举过头顶。两侧动作交替进行
第三天
1、交替剪蹲+哑铃推举
>双手各握哑铃置于肩部高度，单腿向前迈出做剪蹲动作，然后在收回前腿时，将哑铃举过头顶。交替进行两侧动作。
2、高腿俯卧撑
>将双脚放于高于身体平面的高度，然后进行俯卧撑动作，不要让身体碰触到地面。
3、窄握引体向上
>双手窄距反握住横杆。将身体拉起直到下巴超过横杆高度。
4、立卧撑
>蹲下并且双手在身体前侧碰触地面.双腿迅速后展，让身体呈俯卧撑姿态。然后将双脚收回并且迅速向上跳起，尽可能高的向上跳。
5、杠铃卷腹
>双膝跪地，杠铃置于身体前侧。双手与肩同宽握住杠铃，保持双臂伸直，慢速将杠铃向前推出。当身体快要碰触到地面时，将杠铃拉回到初始位置。
结语：锻炼的确是一件很辛苦的事情，但是为了大家自己的健康。还是坚持一下吧！毕竟生病是一件非常难受的事情。(文章原载于《自助养生》《养生阅刊》《健仕》，刊号：2012.05，2012.04，Max ，作者：赵之心，版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息，并不代表三九养生堂赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容)。