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编者按：你在健身别人也在健身，你觉得自己健身已经很努力了，为什么就是不能像别人那样拥有强健肌肉呢？也许是别人的健身有奥妙哦！
马特·克洛泽斯基 解大力士肌群的奥妙
除了大肌肉群(背部)的训练，我们特意采访了马特关于手臂(小肌肉群)的训练方法。他的训练方法包含很多的常规的基础训练动作，并且他按照他独特的训练模式(TDS)进行;每组之间增加20-25%的负重，并且组与组之间不休息.一个动作连续的完成3组训练。
“这会让大量的血液进入到你的手臂肌肉中，“马特兴奋的说，“在训练结束后，尽可能最大幅度的拉伸手臂，让肌肉有更多的空间增长。
在每一个动作的开始时.选择一个重量让你可以完成比较多的次数，然后逐渐增加负重，让你可以至少完成计划表中要求的次数。
使用克洛泽式划船，收获全面的进步。
去年我们向读者全面介绍了大力士运动员马特·克罗泽斯基，这次他特意向中国读者着重介绍他的经典动作克洛泽哑铃划船。我的天生基因不是很好，但是我发现了一个最完美的动作，可以让每一个人变得更强壮，更巨大.并且可以带大家突破平台期。那就是克洛泽划船!没有东西可以比这个动作再神奇的了。他是传统哑铃身划船的一个微调动作。但是.它让我的进步超乎了我的想象。在健身房中每一个人也都可以做到。
我是一个力量举和大力士运动员.哑铃划船动作是我握力和背部力量训练的—部分。但是当我改变训练场地后，裁逐渐的放弃了这个动作，因为以前的健身房有重量非常大的哑铃，但是现在这里没有。我的我让每组的训练次数增加，来代替负重的不足。然后，我就发现永久性的改变了我的一切。通过在动作底部的尽量拉伸和动作最高点时肩胛骨的收缩挤压，我的上背部变得越来越强壮和厚实。克洛泽划船(我的力量举伙伴都如此称呼这个动作)也就这样诞生了。
如何执行克洛泽划船
1、身体呈传统哑铃划船动作姿态，身体一侧的膝盖和手臂撑在训练平凳上，另一只手握住哑铃.手臂伸直垂直指句地面。
2、另一条腿维持身体平衡，让哑铃的重量牵引肩部朝向地面方向下沉移动，所以后你会感到背阔肌和背部肌肉非常明显的拉伸感觉
3、径直的将哑铃向上拉起，在运动顶部将肩胛骨挤压到一起。
我坚持做这个动作.而且不断创造新的纪录。当我这个动作可以执行20次时，我的硬拉重量也显著的提升了。我告诉其他的运动员和力量训练师这个划船动作让我发生的改变后，他们也开始使用并旦享受到了同样的改变;现在，我可以用自制的300磅的哑铃来完成这个动作。这个动作对于所有的中国读者也非常适用。如果你关注于握力和上肢的耐力，那就在每次训练时进行更多的克洛泽划船吧。如果你想要发展硬拉的重量和背部的力量和厚度的话，那就增加每次训练的负重，这个动作，可以替换掉你现在进行的其他上背部和握力训练动作，每周当你训练背部时.你都要进行一组大重量的克洛泽划船：在轻重量的几组热身组后，进行一组至少15次动作的大重量克洛泽哑铃划船动作。
为了肌肉海滩做准备
用这个计划来获得令人过目难忘的身材，来纪念健美运动的发源地：加利福尼亚的肌肉海滩。
60-70年代是健美运动的黄金时间，所有身材健硕的猛男都跑到肌肉海滩和美丽的比基尼女孩约会。所有的这些都要归功于训练和营养的知识，还有所有为之付出努力的纯爷们。我们今天再次回到那个时代，使用跟那时一样的训练技术来打造身体，同时纪念那个传奇的时代。
如何执行
>在黄金年代时的训练考使用各种方法来增加肌肉，包括不断增加负重、强迫次数和从不同的角度刺激肌肉等等。有时他们月非常大的重量训练，有时又倾向于更多的次数.但是他们很少重复一个训练计划。我们将所有这些技巧和策略融合到今天这个计划亡.来让你重温那个时代的辉煌。
指导：
频率：每周执行计划各一次，执行4-6周。
时间：30分钟。
执行：连续完成标记A和B的动作(有时也有C)，完成两个动作各一组后.按照要求进行组间歇，直到完成所有要求的组数。其他的动作按照顺序依次完成。在训练1中，每周每个动作的负重增加5磅，这样做会让你的动作次数减少。训练2和3中，每周每个动作增加2次动作。
训练一
1A、杠铃推举
组数：6次数：6组间歇：30秒
双手略比肩宽握住杠铃，弯曲膝盖积蓄能量，然后伸直双腿，同时快速将杠铃径直举过头顶。
1B、硬拉
组数：6次数：6组间歇：30秒
双脚与髋同宽站立，脚尖向前。俯身双手与肩同宽握住杠铃，保证腰部的平直收紧，将臀部向前顶出，将杠铃向上拉至到大腿前侧。
2A、引体向上
组数：6次数：6组间歇：30秒
双手略比肩宽反握握住横杆，让身体自然悬垂于空中。将身体向上拉起直到下巴超过横杆高度。
2B、哑铃卧推
组数6次数：6组间歇：30秒
双手握住哑铃，躺在训练平凳上。将哑铃置于肩部高度，然后径直将哑铃向上推起。
训练二
1A、哑铃划船
组数：5次数：8(每侧)组间歇：30秒
一手握住哑铃，手臂自然悬垂。另一侧手臂和膝盖撑于训练平凳上。收紧肩胛骨，将哑铃沿弧线拉起，腰腹维持身体稳定。
1B、上斜哑铃卧推
组数：5次数：8组间歇：30秒
将训练凳调节到30-45度，双手各握哑铃置于肩部两侧。径直向上将哑铃推起。
2A、杠铃弯举
组数：5次数：8组间歇：30秒
双手与肩同宽握住杠铃，肘部固定在身体两侧，将杠铃向颈部方向弯举起。
2B、仰卧、哑铃臂屈伸
组数：5次数： 8组间歇：30秒
双手各握哑铃躺在训练平凳上，哑铃刚好在头部上方。保持大臂不动，弯曲肘关节，将哑铃向额头方向下放。保持刑部不动，收缩肱三头肌将哑铃拉回初始位置。
3、站姿提踵
组数：1(渐降组)
次数：见下
一手握住哑，站在高台上，一只脚跟悬于控制。然后慢慢下降身体，感觉到小腿最大拉伸后，再将脚后跟尽可能高的抬起。选择可以完成30次左右动作的重量，然后进行一组尽可能多次数的组。休息20秒，然后再用相同重量做两组。
4、悬垂举腿
组数：1次数：见下
双手握住横杆.身体悬于空中。尽可能高的举起双腿，挤压腹部肌群。尽可能多的完成一组.然后休息15秒，再继续进行一组最大次数组。
训练三
1A、拉力器饲平举
组数：3次数：15组间歇：10秒
将D型手柄连接到低位拉力器上，站在拉力器中间，双手握住D型手柄。双臂向两侧抬起直到大臂平行于地面，让钢索呈X型。
1B、高位俯卧撑
组数：3次数：15组间歇：10秒
身体呈俯卧撑姿态，双脚放在比上肢高的位置上，例如上斜训练凳的靠背最高处。保持双脚的高度不变，降低身体做俯卧撑动作。
1C、曲杆反握弯
组数：3次数：15组间歇：10秒
双手与肩同宽反握握住曲杆，保持双轴固定，将曲杆向肩部方向弯举起。
2A、拉力器夹胸
组数：3次数：15组间歇：20秒
将D型手柄连接到高位拉力器上.身体呈弓步姿态，将拉力器向身体前侧推出，保持腹部收紧保持身体的稳定。
2B、直臂下压
组数：3次数：15组间歇：20秒
将横杆连接到高位拉力器上，双臂伸直，双手握住横杆。收缩背阔肌将横杆朝向大腿方向下压。
2C、跪式拉力器卷腹
组数：3次数：15组间歇：20秒
将训练绳索连接到高位拉力器上，跪在拉力器前侧。双手握住绳索两端置于头部两侧，收缩腹肌，让身体向膝盖方向下压卷曲，直到额头几乎碰触到地面。动作过程中双臂的位置不要改变。
3A、颈前深蹲
组数：4次数：6组间歇.30秒
将杠铃至于锁骨高度，双臂交叉维持杠铃的稳定，抬高双肘让大臂平行于地面，让杠铃置于三角肌前侧(只要你保持双肘抬高，就不用担心杠铃的平衡)。尽可能多的将杠铃降低，然后收缩腿部肌群将杠铃抬回到初始位置。
3B、罗马尼亚硬拉
组数：4次数：12组间歇：3秒
双手与肩同宽握住杠铃置于大腿前侧。弯曲髋关节和膝关节让杠铃贴紧身体慢慢下放到小腿前侧高度，然后挺髋蹬膝将杠铃拉起。
悬崖速降
悬崖速降是一项历史悠久的运动。它是力与美完美结合的运动项目，力是指力量，力度，面对高耸的天然崖壁.缺乏力量是难以将它战胜的，美是指在速降过程中所表现的柔韧性。灵活性。将力与美完美结合并充分体现，是悬崖速降运动真正的含义。悬崖速降者在教练的指导与保护下，利用绳索由岩壁顶端下降.感受一步步走向悬崖、走向生命“边缘’的一刹那.感受高空坠落前的瞬间。队员自己掌握下降的速度、落点，以到达地面。
项目意义：速降并不需要严格的专业技巧，但只要开始下降就无法退缩.必须克服恐惧与障碍坚持到底。从自我激励、自我控制到超越自我。并且熟练掌握了比如火灾、地震等自然灾害来临时的一项必备逃生技能：悬崖速降是拓展运动的重要组成部分，
适合课程：心理突破，成长港湾.成长历练.全能考验.成功之章、心灵探索、行动前沿、成就巅峰等。
随着悬崖速降运动在户外俱乐部开展的活动项目中普及率越来越高，在活动中出现事故的次数也相应多了起来。就最近在这方面出现的事故所暴露出的问题来看.我们认为主要是因为户外教练员安全意识不强.不够细心以及搞不清楚保障安全的重点在哪里。总的来说，不仅是经验不足.更多的是指导经验和现场控制经验的不足。此外，就是参加此项运动的人员身体和心理素质不过硬，也是出现问题的重要因素。本文主要以提高悬崖速降专项身体素质人手，邀请北京市公安局特警总队蓝剑突击队技术中队的中队长柳萌警官作为指导专家，为我们设计一套科学专业的训练计划。
实心球斜劈
目标：腰腹部的核心区，可以让你的上下肢更有效地密切配合，躲避灾难。
组数：4-6组(每侧).每组20-30次。
为了确保安全，在准备工作上多下些工夫，多花点时间是非常必要的，这方面不能怕麻烦。让学员对装备和保护放心及让学员事先初步体会一下把身体重心放心地交给安全带的感觉。
反握引体向上
目标：背阔肌、肱二头肌，让你迅速拥有攀爬逃生的超人能力：
组数：4-6组，每组8-15次。
容易出现的事故主要有三方面：
1.学员在开始下降时，头朝下屁股坐在岩壁上.
2、学员在下降过程中.制动手的手套或是女学员的头发缠在8字环和主绳之间：
3、学员在下降过程中，身体侧倒撞上岩壁。
俯卧撑
目标：胸大肌，肱三头肌，三角肌前束，让你能够推开压在身体上的重物.逃离危险区。
组数：4-6组，每组10-25次。
贴心忠告：悬崖速降是一项很危险的运动，无论你的身体有多强壮，你都必须足够重视安全问题.要知道——人命关天，相信任何一个俱乐部都承担不起这样的事故。俗话说：小心行得万年船。希望大家多互相学习，多交流彼此的经验和心得。
四个必须注意的安全问题：
1.悬崖上方的主教练员一定要在通知并得到下方保护员的许可后，方可让学员离开悬崖下降，同时，主教练员要密切注视下方保护员的状态，发现其精力不集中时必须立即纠正，否则换人;
2.下降学员必须带手套。下降学员，教练员和下方保护助理教练员必须带安全帽;
3.上方保护教练员必须带手套，尤其是在只有上方保护的情况下更是如此。其主要目的是为了防止保护员因为被可能粘附在主绳上的小的尖锐物刺痛而本能的松开主绳。为避免上方保护员可能松开主绳而带来的危险，可以在保护绳上用一个长抓结打一个普鲁士结.抓结的另一头挂在保护员的安全带上。在学员下降时，保护员握紧抓结.使保护绳从抓结中滑过。做上方保护时，每下降一个学员都需要把保护绳从悬崖下面拉上来，这样就使得每次都必须把此抓结解下.而且它要求保护员要能够熟练使用抓结;
4.保护点和安全带上必须使用八字结。
蜘蛛人爬行
目标：可有效轰击全身肌肉，尤其是对核心区和手臂，让你能够获得像特警一般的身体素质。
组数：4-6组，每组爬行15-25下。
结语：健身的效果如何和健身计划是分不开的。天天做健身运动的人其实并不一定就会健身。只有掌握正确的方法才能收到想要的健身效果。(文章原载于《健仕》，刊号：2012.05，作者：Max，版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息，并不代表三九养生堂赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容)。