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编者按：一个腰背挺直的人无论在什么时候都会给人一种非常有精神的感觉。在健身房训练的时候，大家最重要的事情就是记住，不管做什么事情都要挺直腰背。
挺直你的腰板
人们不仅要在走路时挺起腰板，以显出良好的精神状态，更要在健身训练时挺直腰背，从而获得更棒的发力感觉。
在健身房训练时，我们说要“腰背挺直”，通常是针对“含胸塌腰”的错误训练姿势而言的。像枉铃深蹲，俯身划船等以腰部为身体支撑点的训练动作中，挺直的腰背显得更为重要。这样不仅能使你在上大重量时缓解一定的腰部压力，同时还能更好地协调上下肢肌肉，使全身发力来得更加顺畅自如。
下面以杠铃深蹲和俯身划船为例，通过正确与错误动作对比，来为大家深入讲解。
杠铃深蹲
←错误姿势：
》含胸塌腰，目视前方地面。
》随着身体重心的下降，重心越发前移。
》降低到最低点时，上、下肢形成的角度接近90°。
→正确姿势：
》将杠铃扛于颈后斜方肌上，挺胸抬头，目视前方。
》降低身体重心的同时，臀部后坐，腰部立稳，有意识地抬头向斜上方看。
》身体下降至大小腿形成90°角时，腿部发力，蹬起身体，还原至准备姿势。
注意：腰背始终保持挺直。
俯身划船
←错误姿势：
》身体过于前倾，含胸驼背。
》腰部弯曲，目视脚下。
》全靠手臂力量将杠铃拉起。
→正确姿势：
》双脚自然开立同肩宽，双手自然垂直，宽握杠铃于体前。
》膝关节微屈.以腰部为轴，降低上肢重心腰背部保持挺直。
》收紧背部肌肉 以背部带动手臂发力，提起杠铃，至小腹位置时停止。
》有控制地按原运动轨迹慢放还原。
改变你的训练方式
一成不变的训练计划只会使你感到枯燥无味，再好的训练动作时间长了也会使肌肉逐渐适应，削弱训练效果。不妨尝试一些新改变!小到训练动作，大到训练计划，相信它们会给你带来全新的肌肉刺激感觉。
》腿部改变
学会改变顺序。你可以通过改变腿部训练动作的顺序来达到增长腿部力量与维度的目标。通常情况下，人们习惯把杠铃深蹲，乍为训练开始动作，辅之以腿举、坐姿腿屈伸和俯卧腿弯举等动作。不妨尝试调换它们的次序，以腿举作为开始动作，然后再接深蹲等其他动作。这样一来，不仅能够使腿部有全新的发力感觉同时有助于增长腿部维度。
》胸部改变
学会搭配与组合。我们知道平板卧推，上斜和下推举推是从不同角度达到刺激胸部不同位置的目的：然而不是每次胸部训练日都要把这些动作依次做一遍.这样反而会弱化每一部分的刺激效果。你可以选择平板卧推搭配下斜推举.下次可以换成上斜杠铃推举搭配哑铃推举。总之原则就是集中“优势兵力”刺激目标肌肉，不求面面俱到，但求深度刺激。
》肩部改变
学会发力控制。习惯使用大重量做哑铃侧平举的你不妨试试小重量有控制地发力。可采用递减组训练法，重量由大到小，次数依次增多(这里所说的大重量，也是你能有控制地完成12次的重量)。全程控制尤其是下放时显得尤为关键。它会使你的三角肌中束和前束始终保持充分收缩，对肌为的刺激非同凡响。
背部改变
学会强调重点 背部的肌肉发展总体可以用宽度与厚度来概括。不妨尝试每次变换背部讥练的重点来深度刺激目标肌肉，背部宽度训练日主要以引体向上，高位下拉等动作为主，辅之以杠铃划船等动作平衡厚度，背部厚度训练日则重点强调厚度的打造，主要以曲腿硬拉，杠铃哑铃划船和坐姿划船为主，最后辅之以高位下拉平衡背部宽度。这样有重点的训练会对背肌的刺激感觉更为明显。
》手臂改变
学会分解动作。以肱二头肌杠铃弯举为例.可以把整个动作行程分为2个分解部分：小臂垂直于地面到大小臂呈90°角算作第一部分：大小臂呈90°角至小臂弯举至极限算第二部分。每部分分别做8次训练，
最后加之以8次全程动作作为收尾，完成这样一组近乎疯狂的超级组，你的肱二头肌绝对会有前所未有的暴涨感受。
》核心改变
学会控制时间，腰腹训练大可不必每天都做，但训练时要注意控制好时间。短间歇，高次数的训练方式尤为适合核心训练，这样不仅能增加训练强度消耗多余脂肪、还能充分刺激你的核心肌群，使它们得到“简单粗暴”的超级轰炸。
灌篮并非遥不可及
很多朋友都喜欢在健身之余打打篮球，当然能像格里芬那样上演暴力美学般的扣篮，是无数篮球迷们年少时的梦想!其实，实现这一目标并非遥不可及，只要遵循科学的训练计划，规律作息，搭配饮食，你也可以拥有羡煞旁人的弹跳力，扣篮对你来说并非遥不可及!
增加弹跳力从而完成成灌篮需要多方面的训练——增强腿部绝对力量以获得更棒的弹跳高度。训练弹速意在是你在起跳时获得更快的爆发力量;增强腰腹力量从而能在空中更舒展地完成滞空;训练足踝力量会使你的小腿跟腱及足踝关节更加结实有力，避免受伤。拉伸腿部肌肉与韧带可以灵活关节并缓解疲劳，促进肌肉更好生长。
绝对力量训练
1.杠铃深蹲
深蹲是腿部力量训练的经典动作，可以很好地打造腿部绝对力量。上重量时建议采用倒金字塔训练法，既随着杠铃重量的增加，降低训练次数，但即便是最后一组也要保证是自己能独立完成两次的重量。训练时一定要全蹲，最好找一个训练伙伴做保护。
组数：4次数：每组递减，最后一组2下 组间歌：1分钟
2.腿举
腿举是另一种腿部绝对力量的训练手段主要刺激股后肌群来发达腿部肌肉，确切来讲是大腿后部肌群。打球时强壮的股后肌群不仅能为弹跳助力，同时有助于保护运动员避免受伤。也可遵循倒金字塔训练法，次数递减重量递增：最后一组保证自己能完成6下。
组数：4次数：每组递减.最后一组6下
爆发力训练
1.杠铃半蹲
杠铃半蹲训练要求腿部在发力蹬起身体时比深蹲时的节奏频率稍快.重量不宜过沉，为最大重量的70%为宜，它主要训练大腿肌群中的白肌，让你在具备一定腿部绝对力量的同时，肌肉收缩挤压得更具侵略性与爆发性。
组数：34 次数：10
2.蛙跳
蛙跳就是模仿青蛙跳跃的方式向前跳动，它可以充分深度刺激你的腿部肌肉，增强腿部爆发力与耐力。在经过一段时间的规律蛙跳训练后.你会明显感觉脚步移动变碍比原来迅速，跳跃对更加轻盈自如。
组数：4 次数：每组连续蛙跳30秒钟，间隙：1分钟
3.原地纵跳摸高
这是锻炼你连续弹跳能力的经典方法。如果场地允许，最好以篮板为目标，连续不停的摸篮板下沿10次，有一次间断没有摸到都要从头再来，直到成功连续完成十次摸高为止。如果开始时弹跳力没有达到一定高度，可以不用必需摸到篮板，尽最大努力朝篮板方向使劲同样会受到训练收效。
4.跳绳
灌篮时主要靠双脚或单脚离地时一刹那的瞬间爆发力，以它作为初速度从而带动身体“起飞”腾空。跳绳不仅能放松并协调全身肌肉，还能锻炼小腿跟腱力量，使身体慢慢习惯脚尖点地发力跳跃的感觉，并逐渐形成肌肉记忆。它会使你在不知不觉中增强了腿部爆发力。
组数：3 次数：连续跳1分钟组间歌：1分钟.
腰腹力量训练
腰腹力量的重要性无需多说，因为核心区是联接上下肢的力量纽带，也是全身协调发力之基，腿部力量可以给你一个更高的弹跳高度，腰腹力量则会使你获得更好的滞空，更舒展的身体，从容地把球灌进篮筐。
训练动作 组数 次数
仰卧起坐 3 30
滑轮卷腹 3 20
两头起 3 20
山羊挺身 3 20
屈腿硬拉 3 12
足踝力量训练
站姿提踵
站在提踵训练器的平台上 脚后跟悬于平台外面：俣持膝盖微弯，双手各持哑铃一个，手臂自然下垂.降低后脚跟重心，下放至低于平台高度。拉伸小腿肌肉群后.以脚尖为支点.迅速抬起。顶部停留挤压片时后，准备开始下一次动作，
组数：4次数：25
沙袋负重蹲走
将沙袋扛于颈后斜方肌上，屈膝降低身体重心.呈蹲走准备姿势。
左右脚交替向前有节奏的前移。
保持平稳步伐节奏与身体重心。
组数：3每组走30米
拉伸训练
拉伸能缓解肌肉紧绷的状态.有利于肌肉的恢复与生长，
股四头肌拉伸
单腿站立(以左腿为例)，手扶器械保持平衡。右腿屈膝，大小腿折叠，右手勾住右脚脚踝，借助手臂抻拉力量向后方抻拉大腿.身体后倾，直至大腿垂直于地面.感到股四头肌拉力酸胀时，坚持30秒钟，换另一条腿重复以上动作。
股二头肌抻拉
单腿站立(以左腿为例).右腿搭在窗台上，保持伸直。左脚尖指句正前方，右脚尖指向正上方，以腰部为支点，逐降上肢重心，体会股二头肌抻拉的感觉，坚持30秒钟。换另一条腿重复以上动作。
小腿肌肉拉伸
站在台阶上，手扶栏杆，左脚脚尖点于台阶.后脚跟悬空，降低重心，使后脚跟逐渐下降.低于台阶水平位置。保持30秒钟后再换右腿进行。
结语：健身的时候如果大家感觉真的很疲惫的话，不妨休息一下。但是千万不要因为疲劳就开始含胸塌腰，这样健身还不如不做。(文章原载于《健仕》，刊期：2012.06，作者：樊迪克，版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息，并不代表三九养生堂赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容)。