目录：
编者按：现在很多的电视节目都会有一些户外极限挑战的运动项目。看起来惊险，但是你并不觉得有挑战。丛林拓展呢？这样的运动对你来说是不是就够味了？
玩儿转丛林拓展
当你置身于两米多高且依靠两根钢丝吊起的摇摆的木板或轮胎上时，你公顿生悔恨之心，恨自己没有练就一身通卡闯关的强健身体。别担心，本期我们将为你专门设计一套丛林拓展专项体能训练方案，让你迅速成为拓展达人。
拓展训练源于西方英文OUTWARD-BOUND，原意为一艘小船离开安全的港湾，驶向波涛汹涌的大海，去迎接挑战。拓展的来源有这样一个传奇故事，在二战时，大西洋上有很多船只由于受到攻击而沉没.大批船员落水，由于海水冰冷，又远离大陆，绝大多数的船员不幸牺牲了，但仍有极少数的人在经历了长时间的磨难后终于得以生还。经过一段时间的调查研究.研究者惊奇地发现生还者大都是些中老年人，而且他们之所以能活下来.关键在于这些人有良好的心理素质。当他们遇到灾难的时候，首先想到的是：我一定要活下去.有一种强烈的求生欲望。
丛林拓展训练
丛林拓展训练是一种让参加者在不同平常的户外环境下，直接参与一些精心设计的程序，继而自我发现、自我激励，达到自我突破、自我升华的新颖有效的训练方法。参加者可以放下平日忙碌的事务，让自己置身于一个“野外拓展”的环境里，通过一连串极具趣味性和挑战性的地面和高空元素拓展活动，更深入探索自我，挖掘自己的潜能.体现个人与团队的关系，突破自己的固有模式，学习如何面对恐惧和冲出“舒适地带”。
由于丛林拓展训练大都在位于树上的较高位置进行，在活动中出现事故的次数也相应多了起来。就最近在这方面出现的事故所暴露出的问题来看，我们认为主要是因为参加者的身体素质较差所致。此外.参加者的身体和心理素质不过硬，也是出现问题的重要因素。本文主要以提高丛林拓展专项身体素质入手，邀请北京赢动拓展培训机构项目主管李宏权先生作为指导专家，为我们设计一套科学专业的训练计划。
安全管理三要素
拓展训练的部分课程要求学员在空中完成攀登，跳跃、行进、下降等比较危险动作，为了确保学员安全.拓展者需要配备一流专业登山器材作为保护装备.主要包括：登山绳.安全带，下降器，上升器、头盔等。
几条安全原则
备份原刚：任何需要安全防护的地方及器械都有备份，确保万无一失。
复查原则：所有的安全保护在准备完成后都要再复查—遍.消除操作失误的可能性。
监护原则：培训师对项目进行中可能遇到的安全问题进行全程监护，将任何隐患消除在萌芽中。
丛林拓展让我们超越极限：
1.认识自身潜能，增强自信，改变自身形象;
2.克服心里惰性，磨练战胜困难的意志品质;
3.启发想象力和创造力.提高解决问题的能力;
4.改善人际关系，更为融洽地与群体合作。
●直杠引体向上
目标：背部肌肉、肱二头肌、小臂，可有效提高引体和抓握的力量.从而提高拓展的能力和安全性。
组数：4-6组，每组6-12次，一次头部向右，下一次头部向左。
●悬垂举腿
目标：腹部、手指手腕的力量，可以让你的上下肢更有效地密切配合，维持身体的稳定和平衡。
组数：4-6组，每组15-20次，
●下斜俯卧撑
目标：胸大肌、肱三头肌、腰腹部核心区，让你迅速拥有强大的推力和平衡能力。
组数：4-6组，每组12-20次。
●倒悬划船
目标：背阔肌，肱二头肌、三角肌后束，让你的中下背部和斜方肌获得足够的刺激。
组数：4-6组，每组12-20次，
●绳索牵拉爬墙
目标：腿部、背部、肱二头肌、小臂，让你获得令人羡慕嫉妒恨的综合身体能力。
组数：6-8组，每组爬2-4次墙(一上一下为1次)。
补水攻略
在户外健身中适时地补充水分是取得最佳训练效果的关键，但究竟为什么要补水，应该什么时候补水及补充多少水呢?
1、让身体保持水分充足是比依靠饮水机更好的方法：例如可以让自己在特定的时间补充水分并控制好身体消耗水分的量。
2、始终保持着补水的意识，或者可以在自己的手表上定时.每间隔15-20分钟补充一次水分。
3、就像是眼药水的用量因人而异一样.每个人的需水量也是不同的：有些人因为出汗的速率很快，需要补充的水量也较多。因此没有一个固定的需水量可以满足所有人;例如跑步，可以通过称量一次60分钟跑步前后的体重变化来计算自己出汗速率。首先如实记下跑步之前的体重，跑完后再次称重并记录下体温以及跑步的速度。每斤相当于450毫升.如果你在跑步过程中体重减少了2斤(900毫升).那么你应该据此来制定补水量，即每15-20分钟补水170毫升。
4、你的目标应当是适当补充水分，而不是完全弥补水分的损失，想完全弥补我们在健身过程由损失的水分是不可能的，特别是当环境非常炎热和潮湿的时候。这是因为机体每小时可以吸收的水分量是一定的。
5.在跑道上训练的时候应当饮用运动饮料.因为它能够补充因出汗流失的电解质并为肌肉提供可快速利用的能量。
6.在携水袋中混合搭配一瓶水和三瓶运动饮料，这样的搭配即能够满足健身过程中的能量需求而且选择也比较多样化。
7.走着补水。除非你掌握如何在奔跑中补水，否则最好在行走中补充水分。
8.对于一些体质敏感的人.要考虚少量多次的补水，大概每10分钟补充60毫升的水，
9.可以在去洗手间的时候注意下自己尿液的颜色。如果尿液很清澈的话这说明补水太多了。如果尿液是深色的话，则说明还需要喝更多的水。如果尿液是类似柠檬水的芳黄，则证明补水量正合适。
10.跑完步后要立即用清洁剂清冼携水袋以及水瓶，这样清洗的难度小些并且能够避免霉菌滋长。
无虑踏春保健须知
春意盎然，很多家庭都按捺不住要出去走走，趁大好春光到大自然中尽情地享受一番。去户外享受春色，自然能促进血液循环，强健肺功能。但是全家人身体素质都不一样，因此要出游健身就要先做好充分的准备。
背着药慢点走
老年人旅游要尽量选择平原地区的旅游景点，而且不宜选择离家太远的地方，太远就容易产生疲劳。最好是结伴而行，老夫老妻一起出游既可嘘寒问暖，又能互相关照。如果登山，应尽量选择有索道的山，即使爬累了，也可改乘索道继续游览，乐趣一点儿不比登山少。
老年人尤其要注意“走路不观景、观景不走路”，有些风景区，路面高低不平，边走路边看景，思想不集中容易被绊倒，造成脚筋扭伤，甚至造成骨折。如果患有心脏病，走路稍快就会胸闷气短，青年人走得快，老年人不要追赶，走路快可能会使心脏病加重。老年人还要随身背个包，带好平时控制血压、血糖的药和心脏病突发急救的药物。
防潮寒防皮炎
进行日光浴之前要做好防晒护肤工作，避免发生日光性皮炎。在户外不要席地而坐，以免受潮生病。俗话说：“冬不坐石，夏不坐木。”如果久坐石凳，寒凉侵入人体，会导致新陈代谢失调，尤其容易伤及肾脏。久置露天的木质椅凳，由于露打雨淋，含水较多，会向外散发潮气，在上面坐久了，会诱发皮肤病、痔疮、风湿和关节炎等。
戴口罩穿长裤
郊外的树丛林带，空气清新，氧气充足。在静谧、芬芳、清新的环境中，闻闻花草树木的清香，听听鸟儿的啼唱，闭目养神，吐故纳新，放松大脑神经、刺激感官的灵敏性，还可使肺功能得到改善，这对于心脑血管病、神经衰弱以及呼吸道疾病都有良好的辅助治疗作用。
但是过敏体质的人，要做好防御工作，避免接触可能引发过敏的环境，或戴上口罩。如果家里有人对花粉过敏，应尽量减少和花草的近距离接触，特别是不要随便去闻花草，出现花粉过敏的症状应立即离开。另外，还需当心一些带刺的花草和草丛中的昆虫，最好穿长衣长裤。
宝宝特别优待
很多人选择去农家小院旅游，尝尝农家风味的野菜，看看别样的小院风情。但是孩子最好不要喝生水，不吃农家肥浇的菜。蛔虫虫卵能在土壤中生存1~5年，一般的调味品(如酱油、醋、辣椒等)都不能杀灭虫卵。另外，还要告诉孩子不咬指甲，不吸吮手指头。
有相当一部分野菜，如野芹菜、野葱、灰菜、马齿苋、槐花、野生小蒜等，都含有可导致过敏的物质，容易引起过敏反应，小孩子食用时一定要多加小心，尤其是过敏体质的孩子，最好不要吃。
出游须知
◆坐车带个垫子：出游时车程都不短，老人生车，腰椎很容易和汽车产生共振，会加速腰椎的退化、变形，害得周围组织肌肉也出现疲劳。长时间坐车保持一个姿势，腰部会非常吃力，给腰部垫一个垫子是非常好的防腰痛方法。旅游累了的时候拿出垫子再坐下，还能防潮。
◆出门带把雨伞：春天气候多变，冷热异常，而且还经常有风雨降临，出门旅行一定要对目的地的气候作一番了解，出行的衣物和鞋子要以保暖和防雨为主。随身带一把雨伞也是很有用的，晴天遮挡阳光，雨天则能遮风避雨。
◆捏捏小腿止腰痛：点按后腰部双侧的肾俞穴(第2腰椎棘突下旁开1.5寸处)约半分钟。用双手掌揉腰部20-30次。拍打双侧腰部50次。捏拿小腿后侧(腓肠肌一带)5—10次。
◆下蹲缓解浮肿：每隔2小时，在车厢里来回走动几趟，或做下蹲动作20次。用右手掌按摩左大腿内侧，从上到下至足踝按摩20次，再用同样方法，换左手按摩右大腿内侧。
◆揉揉肚脐解水土不服：在脊椎两侧自下而上推摩5分钟。摩腹，以肚脐为中心顺时针方向按摩50次。按摩内关穴(位于掌侧腕横纹上2寸处)、足三里穴(膝盖外侧凹陷处直下3寸处)各2分钟。
结语：想要参加更加惊险刺激的运动，最主要的条件就是你要有一个强健的身体。如果没有这个前提的话，所有的一切都只不过是空想。(文章原载于《健仕》《健康生活·家庭》，刊期：2012.06，2012年第4期，作者：刘铁民，采桑，版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息，并不代表三九养生堂赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容)。