目录：
编者按：早上起来人的精神还没有集中起来。动动手指头，伸伸胳膊能够帮助你更加的清醒哦！几分钟的假想运动无疑也是非常不错的选择。
晨起做做假想运动
假想运球
早晨起来第一件事就是活动手指、甩动手臂。双手手掌伸直，手指交叉，两只胳膊成波浪式起伏，好像让健身球在手臂上运动，此动作可做1-2分钟，有助血液循环。
假想飞翔
站立，两臂伸向两旁，好像鸟拍翼似的慢慢挥动手臂，做1-2分钟。
假想打沙包
想象前面有一个沙包，分别以左右拳头击过去，或是与一个假想的对手在打拳，可做l0-20次。
假想抛球
想象拿一个球抛向空中，落下时接住，亦可做抛球的手势每臂做10次，次稍稍休息后，再做1次。
动一动解腰痛
腰痛是常见病症之一。适当运动能有效增强腰背肌力量，加强腰椎稳定性，减轻肌肉萎缩，使腰痛缓解。现介绍几种运动疗法，不妨一试。
站立位，两足分开与肩同宽，做左右身体旋转运动各9次。
站立位，身体左右侧曲，向左侧曲时左手尽量下伸，右肘屈曲。右侧由时，右手尽量下伸，左肘屈曲，各练习9次。
站立位，在疼痛能忍耐的范围内，做身体前屈、后伸运动，前屈时膝伸直，低头双手尽量下伸，后伸时仰头，各做9次。
悬挂牵伸。双手攀高处横杠，双足略离地即可，每次牵伸1分钟左右，每天做2次。
后退行走，抬头挺胸。向前走9步，向后退9步，反复进行，逐渐增加，至后退行走100 - 200步，每天l一2次。
俯卧，头偏向一侧，双手在腰后紧握，腹部为支点，头胸和双下肢翘起，膝关节伸直，每次抬起时间维持5秒以上，做9次为一组，休息2分钟，再做一组。
运动除斑
老年斑又称寿斑.是呈现在老年人的面部双侧及手背上的一种色素斑点。老年斑是在肝脏、肾脏、胰脏功能下降时发生的，换句话说，它是一种人体内脏衰老的征象，因此，长了老年斑的老年朋友，不需试图通过各种化妆产品去斑，只需要借助一些简单的运动来提高肝脏、胰脏功能，加速过氧化物的排泄，就可以促使老年斑消退。下面推荐一套运动余斑法。
转腿 仰卧，两脚分开，分开的幅度与腰宽相等。左膝轻轻屈曲，尽量向右侧倾倒，左肩紧贴床上进行吸气。然后，右臂带动胸向倒膝相反的方向扭转，保持此姿势尽可能长的时间。反复做2~3次后，左右交换。
抱膝 仰卧，两脚分开，分开的幅度与腰宽相等。两臂侧平举.上体抬起，屈左脚，右手抱膝.维持一会儿之后身体还原放松。反复做2-3后，左右交换，以同样的方式再进2~3次。
以上动作每天反复做两次：长坚持，强肝劝胰，能逐渐提高全身机体功能，消退老年斑。此外，平时站的时候，可以来回扭动腰部，也能强内脏的代谢能力。
对于手背上的老年斑，则可以过拍打经络来消除。手背为阴阳两汇聚交接处，经常拍打可加速血液环。
循环训练让你变得更加精壮
用这个充满动力的计划来让你变得更加精壮。
很多人都选用器械有氧的循环训练方法来让自己变得更强壮，同时减少脂肪。这种方法在最开始的时候的确很有效，但是很陕会进入平台停滞期。今天这个计划修正了这个问题，同样使用循环训练技术，但是这次使用的是自由重量动作来代替器械。
如何执行
大多数循环训练都将核心区(腰腹部)的训练放在训练的最后，也就是比较疲劳的时候。我们强烈建议将核心区训练放在开始训练的时候，这时候，你可以用一个小型循环训练来热身.并且还可以消耗掉更多的热量，然后，你会开始一个主循环训练，你将会执行不同的组数和次数。它会帮助你的肌肉突破平台期，并且开启它们增长的开关。
训练日一
计划1、4组数：3次数：10
计划2，5组数：4次数：5
计划3、6组数：2次数：15
训练日二
计划1、4组数：4次数：5
计划2、5组数：2次数：15
计划3、6组数：3次数：10
指导
频率 按照交替执行的顺序进行。例如，你执行训练日一.休息，然后是训练日二，在休息，如此重复。
时间要求：45分钟
执行：首先完成第一个动咋的所有组数，然后将2A 2D看成一个整体进行。选择—对哑铃(或者—个杠铃).这个负重可以让你完成多于动作要求的次数，但是在训练时按顺序完成每个动作.每个动作只进行6次。完成一大组后，休息90秒.继续重复执行。剩余的动作同样按照这种循环的方式完成。
训练日一
1、健身球肘脚支撑
组数：2 次数：坚持30-45秒
身体呈俯卧撑姿态，两小臂放在健身球上，保持身体呈一条直线。然后用双肘在健身球上顺时针和逆时针画圆。
2A、哑铃罗马尼亚硬拉
组数：35次数：6
双手握住哑铃至于大腿前侧，弯曲髋关节尽可能多的降低身体，不要让腰部失去平直的姿态。然后收缩臀部和背部的肌肉将身体拉直。
2B、哑铃罗马尼亚硬拉
组数：3-5次数：6(每侧)
身体前倾，像做罗马尼亚硬拉一样，然后交替将双手的哑铃沿弧线拉起，
2C、哑铃高拉
组数：3-5次数：6
双手握住哑铃置于大腿前侧，身体前倾让哑铃下放到膝盖上方。然后迅速蹬直膝盖并且臀部前送，同时将哑铃拉起直到肩部高度，像直立划船动作—样。
2D、哑铃深蹲+推举
组数：3-5次数：6
双手握住哑铃置于肩部高度，尽可能多的蹲下.然后快速站起，同时将哑铃举过头顶。
提示：当我们说到快速执行动作时，意思是说尽可能快的举起或抬起负重，然后在将负重放回初始位置时，速度降慢。
3A、宽握硬拉
组数：见指导次数：见指导
与硬拉动作基本一样，双手要两倍于肩宽握住杠铃。并且在下放杠铃时，只将杠铃下放到膝盖下方5厘米左右的地方，收缩背部，腰部和臀部的肌肉将杠铃拉起。
3B、哑铃交替平板卧推
组数：见指导次数：见指导
双手握住哑铃，平躺在训练凳上。交替将哑铃径直向上推起。双腿分开保持身体的平衡。
3C、哑铃剪蹲
组数：见指导次数：见指导
双脚与肩同宽站立，双手握住哑铃置于身体两侧。将一条腿向前迈出同时下降身体，直到前腿大腿平行于地面高度。
3D、反向杠铃换船
组数：见指导次数：见指导
双手宽于肩握住杠铃，身体悬于杠铃下方(也可以使用史密斯机来完成)。向中间收缩肩胛骨，同时将身体想上拉起。身体在动作过程中保持平直。
训练日二
1、水平拉力器转体
组数：2次数：10(每侧)
将拉力器调节到肩部高度(或者将弹，力带固定在肩部高度)，双手握住手柄，双臂伸直举于身体前侧。双脚与肩同宽站立。向远离拉力器方向旋转身体，保持手臂的伸直状态，完成一侧动作次数后，再进行另外—侧的动作。注意保持双脚的稳定。
2A、硬拉
组数：3-5 次数：6
双脚与髋同宽站立，脚尖朝前。身体下蹲双手略宽于膝盖握住杠铃。脚后跟蹬地同时臀部前送，将杠铃拉起直到达到大腿前侧。如果你发现硬拉动作过程中，你不能很好的控制腰部收紧的平直状态，那么就在训练前拉伸股二头肌和臀部肌群。
2B、俯身划船
组数：3-5次数：6
双手宽于肩握住杠铃，让杠铃悬于大腿前侧。降低身体让上肢几乎平行于地面。略微弯曲膝盖缓解股二头肌压力。收缩背部肌群将杠铃向腹部方向拉起。动作过程中身体不要摇晃。
2C、杠铃挺举
组数：3-5次数：6
双手握住杠铃置于大腿前侧，臀部后移从而下降杠铃刚好到膝盖上侧。现在快速爆发的前顶臀部同时耸肩将杠铃贴近身体提拉起。当杠铃到达胸部高度时，快速弯曲肘部，并且前送。弯曲膝盖下降身体，双手掌心向上接住杠铃同时用膝盖缓冲能量。
2D、杠铃推举
组数：3-5次数：6
双手握住杠铃置于肩部高度，弯曲膝盖积蓄能量，然后蹬膝同时将杠铃举过头顶。动作要快速完成。
3A、深蹲
组数：见指导次数：见指导
双脚略比肩宽站立，脚尖略朝外。弯曲髋关节和膝盖，下蹲身体。在下降时让膝盖朝向脚尖方向外展。当大腿与地面平行时，用力蹬地将杠铃抬回到初始位置。
3B、杠铃头上推举
组数：见指导次数：见指导
就像杠铃推举—样，但是区别是不要弯曲膝盖。量的情况下执行标准的杠铃头上推举动作。在，任何头上推举动作次数前都要进行一次深呼吸。这会保证你腹部的稳定和脊柱的内力平衡状态.这有助干你动作的执行效率和安全性。
TIPS：15%
如果你不进行力量训练和注意饮食的话，这个数字是35岁以后，每十年你所增长的身体脂肪百分比。
3C、单腿哑铃罗马尼亚硬拉
组数：见指导次数：见指导
一手握住哑铃，另一侧的单腿站立。降低身体，同时保持腰部平直收紧。收缩臀部肌群将身体拉起，回到直立姿态。完成—侧次数后再进行另外—侧。
3D、引体向上
组数：见指导次数：见指导
双手与肩同宽握住横杆。身体悬于横杆下方，然后径直将身饰拉起直到下巴超过横杆。
结语：喜欢运动的你是不是都没有想早上起床的时候，靠着想象来运动呢？经常做运动会让我们的身体变得更加的健康哦！(文章原载于《中华养生保建》《中国中医药报》《中国中医药报》《健仕》，刊期：2012年4月4日，2012.06，作者：MAX，版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息，并不代表三九养生堂赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容)。